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Café, cafeína y fitness

Una mirada a una línea en el Starbucks local por la mañana y no necesitas estar convencido de la enorme cantidad de consumo de café en los EE.UU. La Asociación Nacional del Café encontró en 2000 que el 54% de la población adulta de los EE.UU. bebe café diariamente. Supongo que no hay nada como el primer doble expreso de la mañana para quitarnos las telarañas de la cabeza y poder enfrentar el día.

¿Pero cuáles son los efectos relacionados con la aptitud física? Si ese café grande sin espuma y doblemente batido sin grasa nos da la oportunidad de empezar el día en el trabajo, ¿hará lo mismo si vamos al gimnasio?

Efectos fisiológicos

El principal ingrediente del café que nos da esa sacudida es la cafeína, un estimulante del sistema nervioso central. La cafeína se encuentra de forma natural en los granos de café, las hojas de té y el chocolate, y es un popular ingrediente añadido en las bebidas carbonatadas y en algunos medicamentos de venta libre como los remedios para el resfriado, los diuréticos, la aspirina y las ayudas para el control del peso. Se estima que en los EE.UU., el 75% de la ingesta de cafeína proviene del café.

La cafeína estimula el sistema nervioso central bloqueando la adenosina, un neurotransmisor que normalmente causa un efecto calmante en el cuerpo. La estimulación neural resultante debido a este bloqueo hace que las glándulas suprarrenales liberen adrenalina, la hormona de “lucha o huida”. El ritmo cardíaco aumenta, las pupilas se dilatan, los músculos se tensan y la glucosa se libera en el torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Voilà… ahora tienes el zumbido de la cafeína.

Pero espera… no hemos terminado todavía. La cafeína también aumenta la dopamina. La dopamina activa el placer en partes del cerebro. Se ha sospechado que esto también contribuye a la adicción a la cafeína.

Fisiológicamente, la cafeína nos hace sentir alerta, bombea adrenalina para darte energía y cambia la producción de dopamina para hacerte sentir bien. ¿Alguien quiere otro espresso?

Efectos ergonómicos de la cafeína en el rendimiento

Además de los diversos beneficios psicológicos y fisiológicos, numerosos estudios han documentado el efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento deportivo, en particular en lo que respecta a la resistencia. Los estudios muestran que la ingestión de cafeína antes de ejercer una resistencia prolongada en una actividad aeróbica moderadamente intensa. Otros estudios que investigan el consumo de cafeína en corredores de distancia de élite y nadadores de distancia muestran un aumento del rendimiento después del consumo de cafeína.

A pesar de los efectos en la resistencia, la cafeína no produjo ningún efecto en la fuerza muscular máxima en un estudio que medía las acciones musculares voluntarias y estimuladas eléctricamente. Sin embargo, el mismo estudio mostró hallazgos que sugieren que la cafeína tiene un efecto ergogénico en el músculo durante la estimulación repetitiva de baja frecuencia.

Los efectos positivos de la cafeína para mejorar el rendimiento han sido bien documentados. Tanto es así que el Comité Olímpico Internacional impuso una prohibición que llevó a la descalificación de un atleta con límites urinarios superiores a 12 mgmL. Aproximadamente 600 a 800mg de cafeína, o 4 a 7 tazas de café, consumidas en un período de 30 minutos serían suficientes para superar este nivel y causar la descalificación. La Asociación Nacional de Atletismo Colegial tiene un límite similar, establecido en 15 mgmL.

El café: ¿Un trago antes del entrenamiento?

Antes de hacer que el Starbucks forme parte de tu calentamiento previo al entrenamiento para aprovechar los efectos de la cafeína, ten en cuenta que el simple hecho de bajar un grande puede no darte beneficios similares a los encontrados en estos estudios. Un reciente estudio canadiense publicado en el Journal of Applied Physiology comparó el efecto del café y la cafeína en el tiempo de carrera hasta el agotamiento. Un grupo de nueve hombres participó en cinco ensayos. Sesenta minutos antes de cada carrera, los hombres tomaron uno de los siguientes:

  • Un placebo
  • Cápsulas de cafeína
  • Café descafeinado con cafeína añadida
  • Café normal

Los tiempos de rendimiento fueron hasta 10 veces más largos en los sujetos que utilizaron las cápsulas de cafeína, sin diferencias de tiempo entre los otros ensayos. Dado que el nivel de absorción de la cafeína fue similar durante los ensayos sobre la cafeína, los investigadores llegaron a la conclusión de que había algo en el propio café que interfería con los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína. Esto tiene sentido considerando que hay literalmente cientos de compuestos disueltos cuando los granos de café son tostados, molidos y extraídos. Los resultados de esta investigación sugieren que si se desean beneficios de la cafeína en los tiempos de resistencia, las cápsulas de cafeína funcionan mejor que el café.

Suplemento de cafeína y creatina

Aunque se ha demostrado que la cafeína aumenta el tiempo de resistencia, las investigaciones ulteriores demuestran que puede en realidad atenuar el efecto de la creatina, un compuesto popular y bien investigado conocido por sus constantes efectos ergogénicos. En un estudio en el que se evaluó el efecto de la ingestión de cafeína antes del ejercicio tanto en las reservas de creatina como en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, la cafeína contrarrestó totalmente cualquier efecto de la suplementación con creatina. Se sugirió que las personas que tienen una carga de creatina deberían abstenerse de consumir alimentos y bebidas que contengan cafeína si desean obtener efectos positivos.

El lado negativo de la cafeína

A pesar de los efectos positivos de la cafeína en los estados psicológicos y el rendimiento, hay numerosos riesgos documentados que deben tenerse en cuenta al consumir cafeína, ya sea por sus efectos de mejora del rendimiento o simplemente como parte del consumo diario de alimentos.

La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede producir inquietud, dolores de cabeza e irritabilidad. La cafeína también eleva el ritmo cardíaco y la presión arterial. A largo plazo, a medida que el cuerpo se acostumbra a la cafeína, se requieren cantidades mayores para obtener los mismos efectos. Ciertamente, tener el cuerpo en un estado de emergencia hormonal durante todo el día no es muy saludable.

La cafeína también es un diurético y provoca una pérdida de líquido, lo que a su vez provoca un efecto deshidratante. Obviamente, esto no favorece las actividades de fitness como el entrenamiento de resistencia, ya que el líquido es necesario para la transferencia de nutrientes para facilitar el crecimiento muscular. También es importante cuando se considera una mayor pérdida de líquido al hacer ejercicio en ambientes calurosos.

Quizás el problema más importante a largo plazo es el efecto de la cafeína en el sueño. La vida media de la cafeína en el cuerpo es de unas 6 horas. Si bebes una gran taza de café con 200 mg de cafeína a las 4PM, a las 10PM todavía tienes unos 100mg en tu cuerpo. A las 4AM, todavía tienes 50mg flotando en tu sistema. Aunque puedas dormir, puede que no puedas obtener los beneficios del sueño profundo. Lo que es peor, el ciclo continúa, ya que usted puede usar más y más cafeína con la esperanza de contrarrestar este déficit.

Las conclusiones sobre la cafeína…

Aunque la cafeína tiene algunos beneficios en relación con el rendimiento en el ejercicio, se han documentado riesgos. La mayoría de los problemas parecen evidentes con un consumo muy elevado. La Asociación Americana del Corazón dice que el consumo moderado de café (una o dos tazas al día) no parece ser perjudicial para la mayoría de las personas. Como en todo lo demás, la moderación es la clave para un consumo saludable de cafeína. Es necesario seguir investigando para determinar claramente si los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento superan los posibles riesgos.

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