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8 alimentos con alto contenido de potasio que favorecen la salud total

Si usted fuera a hacer una lista de alimentos ricos en potasio, probablemente se detendría después de los plátanos. La estrella, el plomo, el que está expuesto a la mayor notoriedad pública: los plátanos son al potasio lo que Adam Levine es a Maroon 5.

Es decir, probablemente te costaría nombrar a otro colaborador. Pero mientras que el conocimiento de los compañeros de banda de Levine tendrá poca influencia en su vida, ser inteligente sobre las muchas fuentes dietéticas de potasio – más allá del plátano – puede salvar su vida.

Eso se debe a que el mineral es crucial para que el corazón, los riñones y otros órganos del cuerpo funcionen con normalidad, y la mayoría de los estadounidenses no tienen suficiente. De hecho, un estudio reciente encontró que sólo el 0.3 por ciento de la población, o 3 de cada 1,000 estadounidenses, cumplen con la recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de al menos 3,510 miligramos de potasio diarios. Y la recomendación de la OMS es bastante conservadora; la Administración Federal de Drogas de EE.UU. (FDA) aumentó formalmente el consumo diario recomendado (RDI) de potasio a 4.700 miligramos , que está programado para aparecer en la nueva etiqueta de información nutricional en 2020.

El aumento de la ingesta de potasio mediante el consumo de alimentos con alto contenido de potasio afectará positivamente a su salud. De hecho, un estudio del Colegio Americano de Cardiología encontró que el aumento de la ingesta de potasio en 1.640 miligramos puede disminuir el riesgo de sufrir un derrame cerebral en un 21 por ciento. Dado que el estadounidense promedio consume sólo 2.640 miligramos de potasio al día, un aumento de esta magnitud es bastante significativo – aunque todavía no alcanzaría el RDI.

La buena noticia es que puedes aumentar tu ingesta de potasio sin sobrecargarte de plátanos conociendo estas estrellas de potasio no reconocidas. No sólo tienen más nutrientes que un plátano mediano, sino que también tienen otros beneficios para la salud que mejoran la salud total. Hemos reunido estos alimentos ricos en potasio utilizando la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.

A lo que se enfrentan estos alimentos ricos en potasio:

Un plátano mediano de 7 pulgadas: 422 mg de potasio, 8,8% DV

Y ahora… ¦ 8 Alimentos con alto contenido de potasio

Setas Portabella cocidas

Potasio Payoff: 529 mg por 1 taza, en rodajas (11.3% DV)

Los antiguos egipcios creían que comer hongos traía una larga vida, y los científicos de hoy en día tienen pruebas: Los hongos, como son particularmente ricos en vitamina D, son uno de los mejores estimulantes inmunológicos comestibles del planeta. De hecho, un estudio descubrió que el consumo de hongos es tan eficaz como un suplemento para aumentar y mantener los niveles de vitamina D, un nutriente que desempeña un papel integral en la modulación del sistema inmunológico para ayudar a combatir las infecciones y las enfermedades. Y los investigadores de la Universidad de Florida mostraron un aumento de la inmunidad en las personas que comieron 4 onzas de hongos cocidos todos los días durante cuatro semanas.

¡Come esto! Consejo: No hay necesidad de derrochar en hongos exóticos. Aunque los hongos portobello encabezan las listas de potasio, el humilde hongo blanco de botón también sirve 428 miligramos de potasio y tiene tantas, y en algunos casos, más propiedades antioxidantes que las variedades más caras.

Espinacas cocidas

Potasio Payoff: 839 mg por 1 taza (17.9% DV)

La espinaca es como ese tipo en la escuela secundaria que era el capitán de cada deporte universitario, el Rey del Regreso, el Rey del Baile de Graduación y el Valedictorian. Rico en hierro para el desarrollo muscular, vitamina E desintoxicante, vitamina K que estimula el cerebro y compuestos que quitan el apetito llamados thylakoids, el verde frondoso y sus numerosos beneficios para la salud son afirmados por estudio tras estudio. Las últimas investigaciones sugieren que una sola porción de espinacas al día podría combatir la demencia, deteniendo el deterioro mental en un promedio de 11 años.

¡Come esto! Consejo: Es difícil comer demasiadas espinacas. Abastecete de unas cuantas bolsas al principio de la semana y desafíate a colarlas en cada comida. Recomendamos optar por las cosas frescas en lugar de las congeladas. Cocinar una taza de espinacas congeladas sólo te llenará de 574 miligramos de potasio, 265 miligramos menos que lo que obtendrías al cocinar las cosas frescas.

Puré de tomate

Potasio Payoff: 549 mg por ½ taza (11.7% DV)

Los americanos comen más tomates y productos de tomate que cualquier otro “vegetal” no almidonado. Y eso es una buena noticia porque los investigadores dicen que los tomates cocidos son particularmente ricos en licopeno, un poderoso antioxidante que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, daños en la piel y ciertos cánceres. Un estudio en el British Journal of Dermatology sugiere que el tomate rico en antioxidantes también puede ser el último alimento para la piel, ya que proporciona protección solar antienvejecimiento al mismo tiempo que potencia el pro-colágeno – una molécula que le da a la piel su estructura tensa y juvenil. Entonces, ¿quién quiere marinara extra?

¡Come esto! Consejo: Los tomates cocidos o secados al sol contienen más potasio y licopeno biodisponibles que las variedades frescas. Busca marcas compradas en tiendas sin sal o aceite añadido, y si estás cocinando los tuyos, considera gastar en orgánicos. Las investigaciones sugieren que los tomates orgánicos pueden tener niveles más altos de polifenoles que combaten enfermedades y de vitamina C que las variedades cultivadas convencionalmente.

Calabaza de bellota

Potasio Payoff: 896 mg por 1 taza horneada (19% DV)

No dejes que el nombre te engañe; una porción regular de calabaza de invierno puede ayudarte a mantener la piel brillante todo el año. Comer una dieta rica en vegetales de colores vivos da un brillo dorado más saludable y atractivo que el sol, según mostró un estudio en la Revista Evolución y Comportamiento Humano . Este resplandor sin daños en la piel es el resultado de poderosos compuestos llamados carotenoides que le dan al calabacín su color naranja y también puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 entre las personas que tienen una predisposición genética, según los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford.

¡Come esto! Consejo: Hay numerosas variedades de calabaza, cada una de las cuales proporciona una dosis saludable de potasio. El calabacín sabe mejor en su temporada alta, así que deja que la “prueba de frescura” sea tu guía, y elige lo que se vea, huela y se sienta mejor para recoger en el mercado.

Patata asada con piel

Potasio Payoff: 926 mg por 1 medio (19.7% DV)

Regularmente eclipsada por su hermana más dulce, es fácil olvidar los beneficios para la salud de la humilde patata blanca, lo cual es una lástima, porque con 110 calorías, la patata asada es uno de los alimentos para adelgazar más asequibles y saciantes del planeta. Un estudio australiano que midió el índice de saciedad de 38 alimentos populares demostró que las patatas llenaban más que los alimentos notoriamente “saludables” como el arroz integral e incluso ¡Come esto, no aquello! favorito, la avena de la noche a la mañana. Y sin ninguna consecuencia para su cintura, la investigación sugiere.

¡Come esto! Consejo: No recomendamos la dieta de patatas, pero un estudio de 2014 encontró que sólo un par de porciones de patatas al día reduce la presión arterial casi tanto como la avena sin causar aumento de peso -¦ siempre y cuando no conviertas tu patata en una patata frita, una patata frita, o la ahogues con mantequilla y salsa.

Aguacate

Potasio Payoff: 487 mg por medio aguacate (10.4% DV)

El aguacate es como la reina del desfile de las grasas saludables. Es el contenido de grasa monoinsaturada de un aguacate – 20 gramos por fruta con semilla – lo que las investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir el colesterol, calmar los retortijones por hambre e incluso reducir la grasa del vientre. De hecho, una encuesta de los Centros para el Control de Enfermedades encontró que las personas que informaron comer diariamente medio aguacate de tamaño mediano tenían un IMC (índice de masa corporal) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña, y también consumían significativamente más frutas, verduras, fibra y vitamina K. Aguacate: la droga de entrada a un estilo de vida más saludable y más magro.

¡Come esto! Consejo: Hay tantas maneras de disfrutar de la cremosa bondad del aguacate. Además del obvio ingrediente de la ensalada, considera cambiar la mayonesa por el aguacate machacado en tus sándwiches, o añadir una cucharada de la fruta suave a tu saludable batido para obtener una textura extra lujosa.

Frijoles blancos en lata

Potasio Payoff: 595 mg por 12 tazas (12.7% DV)

Los frijoles, los frijoles no sólo son buenos para el corazón. La forma económica de proteína y fibra vegetariana es promocionada por los expertos en salud por su capacidad para reducir la inflamación, disminuir el colesterol, promover el metabolismo de las grasas y disminuir el apetito. Los frijoles blancos son un almidón resistente, una fibra de lenta digestión que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le dice al cerebro cuándo debe dejar de comer. De hecho, una revisión sistemática de ensayos clínicos sobre legumbres dietéticas encontró que las personas que comían una porción diaria de frijoles (alrededor de ¾ taza) se sentían un promedio de 31 por ciento más llenos en comparación con una dieta de control.

¡Come esto! Consejo: Los frijoles secos tienden a ser ligeramente más altos en fibra y ligeramente más bajos en el índice glicémico que los enlatados. Por comodidad, sin embargo, las variedades enlatadas suelen estar bien y pueden ayudar a descomponer algunos de los oligosacáridos causantes de gases; sólo comprueba la etiqueta para ver si hay aditivos como el azúcar, y enjuaga bien tus frijoles antes de disfrutar.

Salmón salvaje del Atlántico cocido

Potasio Payoff: 890 mg por filete de 5 onzas (18.9% DV)

El salmón puede tener un alto contenido de grasa, pero los estudios sugieren que el pescado graso puede ser uno de los mejores para la pérdida de peso y la salud cardiovascular. En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas equicalóricas para perder peso que no incluía mariscos (el grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los que comieron salmón tuvieron los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación, un resultado que los investigadores atribuyen en parte al contenido de ácidos grasos omega-3 del salmón, que protegen el corazón.

¡Come esto! Consejo: Sólo dos porciones de salmón a la semana te ayudarán a cumplir con la cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón recomendada por la Asociación Americana del Corazón. El salmón salvaje es más magro que el de piscifactoría, que se rellena con harina de pescado, y también se ha demostrado que es significativamente menor en los PCB relacionados con el cáncer. Así que enloquece, ¡literalmente!

Este artículo se publicó originalmente el 16 de julio de 2015, y desde entonces se ha actualizado para reflejar los cambios en la información nutricional.

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