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Alimentos Los nutricionistas desean que dejes de añadir a la avena de la noche a la mañana

“Aunque generalmente se considera una opción saludable para el desayuno, algunas recetas de avena para pasar la noche que veo en línea se parecen más a los postres”, comparte la nutricionista Kayleen St. John, RD del Natural Gourmet Institute, una escuela de cocina que apoya la salud en la ciudad de Nueva York. “La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir no más de 6 cucharaditas (o 24 gramos) de azúcar añadida al día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas”, añade. Para evitar estas bombas de azúcar y calorías, siga leyendo para encontrar los principales culpables insalubres que debe evitar en su avena de la noche a la mañana.

Yogur sin grasa con sabor a fruta

Puede que le guste añadir yogur sin grasa a la avena de la noche a la mañana para obtener una riqueza que la leche sola no puede proporcionar, pero resista la tentación de recurrir al yogur con sabor para obtener textura. “Los yogures revueltos con frutas pueden ser mezclados con tantos azúcares añadidos que algunas ollas contienen el 50% de su consumo diario recomendado en una pequeña porción”, advierte Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista y autora de Kitchen Cures . Y si pensabas que el hecho de que no tuviera grasa era bueno para la pérdida de peso, piénsalo de nuevo: “Cuando se eliminan las grasas de los alimentos, normalmente se sustituyen por un exceso de sodio, azúcares refinados y rellenos químicos para que la comida tenga buen sabor, todo lo cual contribuye al aumento de peso”, dice Kotsopoulos. “Estos alimentos también tienden a tener el mismo número de calorías que las versiones sin grasa, por lo que su cuerpo almacenará las calorías no utilizadas como grasa de todos modos”, añade.

¡Come esto! Tip

No olvides que tu cuerpo necesita grasa para funcionar. De hecho, las grasas saludables sirven como una poderosa señal de saciedad para mantener los antojos a raya. Busca un yogur normal o griego con un 2% de grasa en su lugar. Además de ayudarte a sentirte lleno, la grasa de la leche ayudará a tu cuerpo a absorber las vitaminas vitales solubles en grasa.

Copos de coco endulzado

Puede que hayas oído que el coco es bueno para ti y para tu cintura gracias a sus grasas saludables, pero ten cuidado con el azúcar que acecha en esta cobertura de avena nocturna: “Dos cucharadas de copos de coco endulzado pueden contener hasta dos cucharaditas (8 gramos) de azúcar añadida”, dice St. En caso de duda, recuerda que el azúcar añadida = añadir problemas. Se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcar no sólo promueve el aumento de peso, sino que también perjudica la salud mental y aumenta la probabilidad de padecer diabetes y enfermedades cardíacas. Nota: Los copos de coco endulzados son flexibles y masticables (se mezclan con azúcar y se secan parcialmente en el proceso de producción), por lo que es de esperar que los copos de coco sin endulzar tengan una textura más dura.

¡Come esto! Tip

“Asegúrate de buscar copos de coco sin azúcar”, advierte St. John. Escanea los paquetes cuidadosamente en la tienda, y no confíes en lo que dice el frente. Verifique siempre que no haya azúcar añadida consultando la lista de ingredientes en el panel trasero.

Jams & Jellies

Vas a querer alejarte de las variedades comerciales, que a menudo están cargadas de azúcares y conservantes añadidos. “Aunque las mermeladas pueden mezclarse bien con la avena de la noche a la mañana, y son una forma conveniente de añadir fruta y dulzura, son sólo otra forma de azúcar refinada”, dice Kotsopoulos. “De hecho, hasta la mitad de una porción de mermelada puede estar compuesta de azúcar nutritiva,” añade. Aunque muchas de las frutas que forman la base de las mermeladas como las frambuesas y los arándanos son ricas en vitamina C, el proceso de calentamiento utilizado para crear la mermelada en realidad despoja al producto de este nutriente esencial.

¡Come esto! Tip

Cubre tu avena de la noche a la mañana con rebanadas de frutas llenas de fibra, y trata de alcanzar algunas de las mejores frutas para la pérdida de peso como las bayas, los melocotones y las manzanas. O, pruebe la receta sin esfuerzo de Kotsopoulos para la mermelada instantánea: Triture algunas bayas y añada algunas semillas de chía para obtener una falsa mermelada baja en azúcar y alta en fibra.

Leches de nueces saborizadas

Las alternativas a la leche pueden ser alabadas como las primas más saludables del clásico, pero eso es sólo cuando hablamos de cartones sin azúcar. La realidad es que: Ya sea que agregues leche de fresa de una vaca o leche con chocolate de almendras a tu avena, lo que realmente obtienes es azúcar. “Muchas leches de nueces saborizadas también están endulzadas con azúcar de caña, que a menudo aparece como jugo de caña evaporado. Una taza de leche de nueces endulzada y saborizada puede contener hasta dos cucharaditas de azúcar pura”, dice St. Las leches de nueces fortificadas con proteína añadida (como la del arroz o la del guisante) se pueden usar siempre y cuando no estén endulzadas, y ayudarán a aumentar el volumen de la porción de avena.

¡Come esto! Tip

Si tienes antojo de leche con sabor, St. John recomienda añadir una cucharadita de extracto de vainilla pura a las leches de nueces caseras o sin sabor. También puedes experimentar con la adición de canela, cacao en polvo sin azúcar o un poco de jarabe de arce. Y si tienes prisa, busca variedades de leche de almendras con vainilla sin azúcar, que cada vez están más disponibles en las cadenas de supermercados.

Fruta seca

Otra opción aparentemente saludable que se enmascara como un amigo de la dieta, es mejor evitar completamente este atractivo complemento de avena nocturna. “Dado que se elimina el agua para hacer fruta seca, a menudo se puede comer tres o cuatro veces más fruta seca que fresca antes de empezar a sentirse lleno”, explica St. “Además, muchas frutas secas se rocían con azúcar extra. Es mejor optar por frutas enteras y rebanadas para aumentar la saciedad”, continúa St. John.

¡Come esto! Tip

Si quieres añadir fibra a la avena de la noche a la mañana pero no tienes fruta fresca a mano, intenta añadir una cucharada de linaza molida, que tiene ácidos grasos omega-3 beneficiosos además de su alto contenido en fibra.

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