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15 alimentos prebióticos para sus esfuerzos probióticos

Ya has dado el primer paso para curar tu intestino al introducir esas dosis diarias de alimentos fermentados ricos en probióticos. ¡Bien por ti! Pero eso es sólo la parte A. Eso es porque cuando comes probióticos sin cambiar tu dieta de comida rápida, alta en carbohidratos y mala en grasas, es tan inútil como beber café descafeinado durante toda la noche. Los estudios han demostrado que los probióticos son incapaces de colonizar y reparar la microbiota de tu intestino cuando continúas comiendo una dieta saturada de grasas, sin fibras y poco saludable.

Resulta que a los probióticos no les gusta la pizza, las hamburguesas y las papas fritas. Están en una dieta rica en fibra y basada en plantas. Por eso la parte B es que no sólo tienes que comer probióticos para obtener sus beneficios correctivos, sino también alimentos prebióticos: ¡comida para tus bichos intestinales!

¿Qué es el microbioma intestinal y cómo funciona?

Antes de que profundicemos en el “por qué”, aquí hay un poco sobre el “qué”: El intestino humano consiste en 100 billones de microbios bacterianos vivos, simbióticos, que influyen en la absorción de nuestros nutrientes, el metabolismo, la salud mental, la función inmune y el sistema digestivo. (Sí, son bastante importantes.) Como todos los seres vivos, nuestros bichos del vientre necesitan comida para sobrevivir y hacer su trabajo, y dependen de nosotros para alimentarse.

Se podría decir que no son muy exigentes. De hecho, se comerán las sobras que tu cuerpo no use para energía o no pueda descomponerse. ¿El único problema? Muchos de nosotros regularmente comemos alimentos fácilmente digeribles que no tienen sobras. Los carbohidratos simples y refinados y la comida chatarra se procesan para que se absorban fácilmente, de modo que el cuerpo utiliza rápidamente sus azúcares como energía, o los almacena como grasa, sin dejar nada para el intestino inferior. Así que los bichos de tu intestino mueren de hambre, privados de la comida que más les gusta: “prebióticos”, como los carbohidratos complejos y varios tipos de fibras vegetales.

Cómo los alimentos prebióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal.

Cuando obtienen los alimentos adecuados, los microbios pueden fermentarlos en ácidos grasos de cadena corta, compuestos que nutren la barrera intestinal y ayudan a prevenir la inflamación y a reparar la sensibilidad a la insulina, las tres cosas esenciales para la pérdida de peso. También tienen el combustible adecuado para realizar otras funciones reguladoras, como mantener el apetito bajo control y la piel brillante. ¿Listo para comenzar? A continuación hemos recopilado una lista de los mejores combustibles prebióticos que potencian la eficacia de su reajuste intestinal y le permiten encaminarse hacia un cuerpo más delgado y feliz.

Por qué necesitas comer una variedad de alimentos prebióticos.

Los expertos recomiendan comer una variedad de los siguientes alimentos, ya que cada uno ofrece fibras únicas, y a los diferentes microbios les gusta masticar diferentes tipos. De esta manera, también se aumenta la biodiversidad microbiana, que los investigadores han descubierto que es crucial para un intestino sano. Y aunque todavía no te hayas subido al carro de los probióticos, probablemente deberías introducir estos alimentos en tu dieta de todos modos; los estudios muestran que el simple hecho de añadir vegetales prebióticos a una dieta no saludable puede comenzar a alterar la composición de nuestro intestino fortaleciendo nuestros buenos microbios. (Sí, ¡todavía están ahí!)

Los mejores alimentos prebióticos para la salud intestinal.

Sin más preámbulos, aquí está nuestra lista de los 15 mejores alimentos prebióticos para nutrir su microbioma y alimentar a los probióticos.

Chocolate

No eres el único que ama el chocolate, ¡sus intestinos también! Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que los microbios del intestino en nuestro estómago fermentan el chocolate en compuestos antiinflamatorios saludables para el corazón que apagan los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Además, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellos que consumían bebidas con un mayor porcentaje de sólidos de cacao veían un aumento en los microbios beneficiosos Bifidobacteria y Lactobacilos así como una disminución de los microbios intestinales indeseables llamados Clostridia . Aumenta los efectos emparejando el chocolate con algunas rodajas de manzana: La fruta acelera el proceso de fermentación, lo que lleva a una reducción aún mayor de la inflamación y el peso. Para obtener los mayores beneficios, elija un chocolate con el mayor porcentaje de sólidos de cacao.

Plátano maduro

Su reclamo a la fama puede ser como una fruta maravillosa que repara los músculos y es rica en potasio, pero ¿sabía usted que los plátanos también pueden conducir a una mejor salud gastrointestinal? Son una excelente fuente de prebióticos: carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las bacterias del intestino. Tan excelente, de hecho, que no tienen una, sino dos fuentes! Una es (dilo con nosotros, ahora) los fructooligosacáridos (FOS), un grupo de moléculas de fructosa que alimenta a su bacteria benéfica Bifidobacteria , una especie que está típicamente en bajas concentraciones en personas obesas. Y cuando están verdes, los plátanos también actúan como fuente de almidón resistente, otra forma de prebiótico. Un estudio en la revista Anaerobe encontró que las mujeres que comieron un plátano dos veces al día como refrigerio antes de comer durante 60 días experimentaron un aumento en los niveles de bacterias buenas y una reducción del 50 por ciento en la hinchazón. Y eso no es todo, mira qué más hacen estas frutas amarillas en las 21 Cosas Increíbles que le Pasan a tu Cuerpo cuando comes bananas!

Pulsos

Piensa en cada judía o lenteja como una pequeña píldora para perder peso. Eso es porque las legumbres, como las lentejas, los guisantes partidos, los frijoles y los garbanzos son una fuente de “almidón resistente”. Pasan intactas por el intestino delgado, lo que significa que estas sobras pueden pasar al intestino grueso como alimento para los bichos del intestino. Los microbios los fermentan en un ácido graso llamado butirato, que ayuda a desactivar los genes que llevan a la inflamación y a la resistencia a la insulina. Un estudio reciente en el Journal of Functional Foods encontró que cuando comes almidón resistente, tu bioma intestinal se fortalece. Las bacterias beneficiosas se ejercitan literalmente digiriendo el material, volviéndose más dominantes y conduciendo a un intestino más saludable. ¿Tienes curiosidad por saber cómo incorporar las legumbres a tu dieta? Echa un vistazo a estas 25 recetas e ideas para las legumbres.

Cebollas

Cuando los nutricionistas te dicen “cómete el arco iris”, ¡eso incluye el blanco! Las cebollas son una de las mejores fuentes de fibra soluble y saludable para el intestino, llamada oligofructosa, una fuente natural de inulina que el intestino utiliza para limpiar el manantial y aumentar el número de bacterias buenas. En un estudio canadiense, los sujetos que recibieron suplementos de oligofructosa no sólo perdieron peso sino que reportaron menos hambre que los que recibieron un placebo. Los investigadores descubrieron que los sujetos que recibieron la fibra tenían niveles más altos de grelina – una hormona que controla el hambre – y niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Espinacas

Ahora sabemos por qué mamá nos dijo que comiéramos nuestras verduras. Un estudio publicado en la revista Nature Chemical Biology encontró que las verduras de hoja, como la espinaca maravilla para bajar de peso, contienen una molécula de azúcar única de cadena larga conocida como sulfoquinovosa (SQ). Debido a su longitud, la SQ no es digerida en el tracto gastrointestinal superior y se desplaza hacia el intestino inferior para alimentar a sus buenas bacterias (que es, sorprendentemente, una cepa “protectora” de E. coli !), promoviendo su crecimiento en el intestino. Cuando esta cepa de E. coli es fuerte, puede proporcionar una barrera protectora en el intestino, evitando el crecimiento y la colonización por parte de las bacterias malas. Una buena salud intestinal no es lo único que las espinacas pueden hacer por usted; también están repletas de vitamina K, vitamina C que estimula la inmunidad y fitoquímicos protectores de los ojos como la luteína y la zeaxantina.

Avena

La avena es una gran fuente de una forma indigerible de fibra soluble llamada beta-glucanos. Estas fibras no sólo alimentan a los bichos del intestino, sino que también se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, así como con menores niveles de colesterol LDL “malo”. Mientras que toda la avena contiene beta-glucanos, la avena cruda, en particular, es también una gran fuente de almidón resistente, que le proporcionará su beneficio anti-inflamatorio adicional. Libere libras fácilmente – y en minutos – al reunir estas deliciosas recetas de avena cruda para la avena de la noche a la mañana que le ayudan a perder peso.

Alcachofas de Jerusalén

Las alcachofas de Jerusalén también se conocen como sunchokes, pero no están relacionadas con las alcachofas ni son de Israel. (Resulta que los estranguladores verdes que se ven en la primavera también le proporcionan inulina, pero no tanta). Estos tubérculos tienen un sabor a nuez, ligeramente dulce y actúan como un gran sustituto de las papas fritas. Este tipo de alcachofa tiene alrededor de 76 por ciento de inulina, lo que la convierte en uno de los alimentos con mayor contenido de esta fibra prebiótica.

Arándanos silvestres

La fruta, en general, es una gran fuente de fibra de lenta digestión. Sin embargo, al igual que todos los cuadrados son rectángulos, pero no todos los rectángulos son cuadrados: todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es un prebiótico. Esta baya rica en antioxidantes y antienvejecimiento, sin embargo, contiene fibra prebiótica. Según un estudio publicado en la revista PLoS One , las ratas alimentadas con arándanos silvestres durante sólo seis semanas mostraron una mejora en el equilibrio de la microbiota intestinal a favor de los miembros del filo del “tipo bueno”, Actinobacteria y más abajo en el “tipo malo” Enterococcus , bacteria que puede ser responsable de las infecciones. ¡Tira algunas bayas en tu avena matutina para una doble dosis de prebióticos!

Ajo

Puede que sepas que el ajo está repleto de antioxidantes que combaten el cáncer (bueno, ¡sólo si los preparas adecuadamente!), pero ¿sabías que estos bulbos malolientes también pueden mejorar tu salud intestinal? Al igual que las cebollas, el ajo contiene altos niveles de un tipo de fibra llamada inulina, que alimenta a las bacterias del filo Actinobacteria . Sin mencionar que el ajo también tiene propiedades antimicrobianas, lo que también puede ser algo bueno para nuestros microbiomas ya que ayuda a expulsar a los malos. De hecho, un estudio publicado en la revista Phytomedicine mostró que el ajo dañó a la bacteria mala de Clostridium pero dejó intacta a la buena, Lactobacilli .

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