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47 Alimentos saludables para la pérdida de peso para incluir en su dieta

Informe adicional de Gabrielle Kassel

Claro, puedes arrancar un equinoccio o un Prius, pero, ¿realmente puedes arrancar un viaje de pérdida de peso? ¡Por qué sí, sí puedes! Comiendo alimentos saludables para perder peso que no sólo te ayuden a perder kilos, sino que también proporcionen una gran cantidad de beneficios a tu sistema. Piense en las proteínas magras, las grasas saludables, los granos enteros y las frutas y verduras, según Lisa Richards CNC, nutricionista y fundadora de la Dieta Cándida. “Simplemente comiendo más alimentos buenos para usted puede iniciar un viaje de pérdida de peso”, dice.

Estos grupos de alimentos no sólo te llenan con más nutrientes que bajan de peso por bocado, sino que “al priorizar estos alimentos enteros, reducirás naturalmente la ingesta de carbohidratos refinados inflamatorios, bocadillos con alto contenido de sodio y alimentos grasos no saludables, lo que reduce la ingesta diaria de calorías”, dice. ¿El resultado? La pérdida de peso.

Pero, hay que reconocer que “comer más alimentos saludables” es un consejo bastante vago. Así que, con la ayuda de los nutricionistas y la ciencia, hemos reunido unas cuantas docenas de los mejores alimentos para perder peso.

Apio

¿Alguna vez has comido apio porque has oído que al digerirlo se queman más calorías que las que contiene la comida insípida? Bueno, resulta que la idea de la comida de “calorías negativas” es completamente falsa. Pero hay otras razones por las que los tallos crujientes pueden soportar un viaje de pérdida de peso. “El apio ofrece mucho más que un contenido calórico bajo”, dice Richards. Para empezar, contiene una gran cantidad de antioxidantes que disminuyen la inflamación y que pueden ayudar a combatir los dañinos radicales libres, que se cree que contribuyen a las condiciones crónicas y al cáncer, dice.

“El apio también contiene un compuesto llamado “apio”, que se ha demostrado que favorece la salud gastrointestinal”, según Richards. “Cuando el intestino está sano, el metabolismo puede funcionar más eficientemente para ayudar a la pérdida de peso”, dice. Adiós al aumento de peso inducido por el estreñimiento!

Manzana

¿Una manzana al día mantiene el… aumento de peso? Es verdad. El cómo es doble. Richards lo explica: “Las manzanas son ricas en antioxidantes que ayudan a eliminar las toxinas que contribuyen a la inflamación del cuerpo y al aumento de peso no deseado”.

Y contienen una tonelada de fibra, dice. Una manzana contiene más de 5 gramos de fibra, lo que las hace más llenas en comparación con los bocadillos de contenido calórico similar. Es simple: comer una manzana, sentirse más lleno, comer menos durante el día. Richards añade: “La fibra también ayuda a mantener el microbio intestinal sano y equilibrado, un componente esencial de un buen metabolismo”.

Kombucha

Un buzzy bev que se hace fermentando el té, la principal afirmación de la fama del kombucha de ser un alimento saludable para perder peso es que contiene una gran cantidad de probióticos. Para refrescar la memoria: los probióticos ayudan a apoyar a las bacterias buenas de los intestinos, que ayudan a mantener el tracto digestivo feliz, saludable y en movimiento, explica Richards. Aunque se necesita más investigación para hacer declaraciones de conclusión, investigaciones recientes han llegado a considerar los probióticos como un posible método para tratar la obesidad. Emocionante!

Reducción de calorías: sustituye la cerveza de la noche o el zumo de frutas de la mañana por el moderno té (que sólo contiene 45 calorías por porción) para reducir la ingesta diaria de calorías en unas cien. Sólo asegúrese de revisar la etiqueta nutricional antes de hacer el intercambio – algunas marcas de buch cargan la bebida rica en probióticos con azúcar y otros ingredientes no tan beneficiosos para la pérdida de peso.

Chucrut

¿Otra forma de llenar tu plan de alimentación con un ponche probiótico? Comer chucrut. Así es, debido al proceso de fermentación al que se somete, el amado relleno de salchicha tiene algunos beneficios legítimos para la salud. Principalmente: es bueno para el intestino. Añadir el alimento pro-bacterias a su dieta puede ayudar a la pérdida de peso a largo plazo, dice Richards.

¿No te gusta el kraut? Nosh en kefir, kimchi, miso, o yogurt en su lugar.

Semillas de Chia

Estos pequeños bichos pueden no tener el mismo zumbido que tenían hace diez, o incluso cinco años. Pero hay una razón por la que las semillas tienen tantas relaciones públicas: son dinamita para la pérdida de peso. Sólo una porción (dos cucharadas) de semillas de chía contiene cerca de 10 gramos de fibra, cerca del cuarenta por ciento de la ingesta diaria recomendada. “La fibra de las semillas te ayuda a sentirte lleno, lo que puede evitar que comas en exceso”, dice Richards.

Más allá de eso, las semillas de chía se expanden en el agua, lo que significa que si las masticas antes de dejarlas remojar en agua (¡o en tu mylk alternativo de elección!), se expandirán en tu intestino, creando literalmente una sensación de plenitud. Richard advierte, sin embargo, que para la gente con tractos digestivos sensibles esto puede causar un gas incómodo. “La mejor manera de comer semillas de chía para evitar las molestias gastrointestinales es usarlas como ingrediente de un batido, un yogur o un pudín”, dice Richards, en vez de espolvorearlas sobre la ensalada.

Col rizada

Los beneficios fibrosos de la col rizada no son un secreto para cualquiera que haya cogido el viento de alguien que acaba de comer una cena de col rizada. “Las verduras con fibra como la col rizada ayudan a perder peso manteniéndolo lleno entre las comidas”, dice Richards. También tiene un alto contenido de antioxidantes que, según ella, se cree que ayudan a reducir la inflamación del cuerpo que puede interferir con la pérdida de peso.

Aunque no hay tal cosa como la lechuga malsana, por ejemplo, cambiar el iceberg y la romana por la col rizada es una buena apuesta. Consejo profesional: masajear las hojas con jugo de limón o un poco de aceite de oliva para que estén menos ásperas y sean más fáciles de digerir.

Ghee

El ghee es un alimento básico de la medicina ayurvédica y la cocina india, y es una alternativa a la mantequilla que está apareciendo en todo, desde productos horneados, hasta café a prueba de balas y brócoli frito. En pocas palabras, el ghee es una mantequilla a la que se le ha quitado toda la proteína de la leche de vaca y la lactosa del azúcar, explica Richards. Mientras que desde el punto de vista calórico y del contenido de grasa, los dos productos son muy similares, el ghee es una gran opción para aquellos que siguen una dieta sin lactosa, aquellos con alergia a la lactosa y aquellos que sólo quieren limitar la ingesta diaria, explica.

Debido a que el ghee es una grasa saturada, no es un alimento que deba comerse a voluntad. Pero Richards dice que si te limitas a una porción de media a una cucharada, incorporar el ghee puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.

Calabaza espagueti

El americano promedio consume aproximadamente 15.5 libras de pasta cada año – y la mayor parte de ella es la materia blanca refinada. Desafortunadamente, este tipo de fideo usualmente está vacío de fibra y micronutrientes. Por otro lado, el calabacín de espagueti, se jacta de sólo unas 40 calorías por taza – más del 75 por ciento menos calorías que una taza de pasta simple – y es una excelente fuente de vitamina A y potasio. Haga este sencillo intercambio para iniciar su pérdida de peso y estará encajando en sus vaqueros ajustados en poco tiempo! Si desea más intercambios para ahorrar calorías, no se pierda estos intercambios de alimentos que reducen las calorías.

Salsa

Otro sustituto para perder peso que hay que tener en cuenta es favorecer la salsa sobre el ketchup. Mientras que el ketchup suele tener unas 19 calorías y 4 gramos de azúcar por cucharada, la salsa de tomate fresco tiene unas 5 calorías por cucharada, sin azúcar añadida, y está repleta de verduras nutritivas. Los tomates, por ejemplo, están cargados de fibra de grasa y vitamina C, una deficiencia que los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona asociaron con un aumento de la grasa corporal y cinturas más grandes. Si puedes manejar las especias, echa algunos jalapeños en tu salsa para acelerar tu metabolismo. Para más información sobre cómo puede cambiar su metabolismo a una sobremarcha, ¡verifique las mejores formas de estimular su metabolismo!

Avena

Además de sus 4 gramos de fibra que llenan el estómago, una taza de avena abundante proporciona tanta proteína como un huevo. En otras palabras, la popular comida del desayuno es una excelente herramienta para perder peso. De hecho, de acuerdo con un estudio en los Annals of Nutrition and Metabolism , los científicos encontraron que tener avena para el desayuno resultó en mayor plenitud, menores índices de hambre y menos calorías consumidas en la siguiente comida en comparación con una porción de hojuelas de maíz azucaradas listas para comer, aunque los conteos de calorías de los dos desayunos fueron idénticos. Para obtener más fibra, espolvoree algunas bayas y semillas de chía sobre la avena, pero asegúrese de evitar el jarabe de grasa y el azúcar.

Yogur griego

De todos los alimentos saludables para perder peso que conocemos, el yogur griego es el que más se acerca a ser el ingrediente perfecto para una dieta bien equilibrada. Según un estudio de la revista Appetite , investigadores de la Universidad de Missouri compararon los efectos de saciedad de los yogures altos, moderados y bajos en proteínas en mujeres de 24 a 28 años, y encontraron que el yogur griego, con el mayor contenido en proteínas, tenía el mayor efecto. Además, los probióticos en artículos como el yogur y los alimentos fermentados, como los encurtidos y el chucrut, ayudan a las bacterias buenas del intestino a procesar la comida más eficientemente. Hola, ¡pérdida de peso! Si quieres obtener aún más proteína en tu yogur, mira los yogures islandeses, que pueden tener de dos a tres gramos más de proteína por porción en comparación con los griegos.

Huevos

Similar al yogur griego, un estudio de Nutrition Research demostró que comer huevos en el desayuno puede hacer que te sientas más lleno y ayudarte a comer menos calorías durante el día, lo que significa que son el arma secreta para perder peso. Desde el punto de vista nutricional, un huevo duro grande (unos 50 gramos) contiene menos de un gramo de carbohidratos y sigue siendo una excelente fuente de proteínas. Los huevos también están cargados de aminoácidos, antioxidantes y grasas saludables.

Quinua

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