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10 alimentos que te hacen sentir más lleno por más tiempo

El truco de recortar sin sentirse torturado: “Cambiar a una dieta rica en fibra con amplias fuentes de proteína magra – es la forma más simple de reducir su ingesta calórica sin comer menos”, dice Tanya Zuckerbrot, RD, autora de The Miracle Carb Diet: Hacer Calorías & La grasa desaparece – con la fibra! Llenar los alimentos con alto contenido de fibra y proteínas tiene menos calorías por gramo, por lo que se puede apilar el plato sin tener que acumular libras.

No te vuelvas hacia esos batidos o barras de agarre. Comer comida de verdad es el truco para hacer que esta estrategia funcione. “Estar equilibrado en la comida que comes te hará sentirte equilibrado mentalmente,” dice Bonnie Taub-Dix, RD, una experta en nutrición con base en la ciudad de Nueva York y autora de Read It Before You Eat It . “Sabrás que has comido algo sólido y podrás continuar con tu día”. Les pedimos a estos dos dietistas que se opusieran a los alimentos más saludables para sentirse más llenos. Aquí están los alimentos que hicieron los 10 primeros.

Pistachos

Claro, las nueces son todas muy saludables, pero no todas son creadas de la misma manera. Los pistachos son una de las nueces de más bajas calorías y grasas que existen, dice Zuckerbrot. Y, escucha esto, eso significa que podrás comer más de ellos. Una porción de una onza equivale a 48 pistachos, mientras que 28 cacahuetes o 22 almendras te devuelven el mismo número de calorías. Ese es un intercambio que haremos con gusto. También obtendrá beneficios cardiosaludables al cambiarse a los pistachos: “Casi todas las grasas que se encuentran en los pistachos son grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón, que cuando se consumen en combinación con una dieta saludable pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”, dice Zuckerbrot.

Verduras sin almidón

Aclaremos una cosa de inmediato: No hay tal cosa como una comida de cero calorías. Lo siento, eso es demasiado bueno para ser verdad. Las verduras ricas en fibra y agua como los pepinos, las zanahorias, el calabacín, el apio, el brócoli y la col se acercan bastante, porque son naturalmente muy bajas en calorías. “La fibra también añade volumen a los alimentos, lo que te da la satisfacción de masticar, además de la sensación de tener el estómago lleno”, señala Zuckerbrot. Si no eres un snacker de vegetales crudos, usa los productos para aumentar el volumen de los sándwiches, las sopas y las tortillas.

Queso rico en calcio

Los productos lácteos afectan a las personas de manera diferente y se ha informado que ayudan a las personas a perder peso (generalmente debido a los probióticos, como en el yogur), mientras que otros expertos dicen que es un alimento que da más hambre. En este caso, el queso recibe luz verde por su contenido en calcio. “El calcio también puede promover la pérdida de peso porque ayuda a mantener la masa muscular, lo cual impulsa y ayuda a mantener el metabolismo, ayudándole a quemar calorías de manera más eficiente a lo largo del día”, dice Zuckerbrot. Sin embargo, eso no significa que puedas servirte una cacerola con queso. Utilice el queso en bocadillos ricos en fibra para hacerlos más saciantes, y considere cuidadosamente su dieta antes de optar por los productos lácteos integrales. Aunque tiene muchos beneficios para la salud, tendrá que compensar esas calorías en otro lugar a lo largo del día.

Frambuesas

Cuando tu dulcero asome su fea cabeza, coge frambuesas. Una taza proporciona 8 gramos de fibra saciante y te devuelve sólo 60 calorías. No te sientas restringido a reventarlas simplemente, tampoco. Tíralas en un batido o encima de una ensalada – le harás un favor a todo tu cuerpo. “Las frambuesas también están repletas de vitamina C, un antioxidante que combate el cáncer y que evita que los radicales libres causen daño a las células”, dice Zuckerbrot.

Yogur griego

El yogur griego es el aperitivo popular del momento, por una buena razón. Contiene el doble de proteínas que el yogur normal y un enorme 20 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. “El problema es que a todos les gusta masticar y el yogur no siempre funciona solo”, dice Taub-Dix, quien sugiere añadir nueces, fruta seca o cereal que sea integral, alto en fibra y bajo en azúcar. Si no es un fanático del yogur griego, pruebe una variedad con 2% de grasa. La cremosidad añadida no le hará perder muchas más calorías en comparación con el yogur griego sin grasa (130 contra 100 calorías por 6 onzas).

Cereal

Volver a la comida reconfortante de la infancia no parece una táctica inteligente para perder peso, pero el cereal puede ser una comida saludable cuando se tiene prisa, con una advertencia: no elija una marca con un dibujo animado en la caja. “Los cereales integrales con alto contenido de fibra no sólo proporcionan una amplia fibra, sino que también están cargados de vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos como el hierro, el zinc, el cobre y el magnesio”, dice Zuckerbrot. Cubre tu tazón con leche descremada y unas cuantas almendras en rodajas, y asegúrate de usar una taza medidora para mantener las porciones bajo control, aconseja Taub-Dix.

Sopa a base de caldo

La sopa a base de caldo es una triple amenaza cuando se trata de sentirse lleno por menos calorías: está cargada de vegetales ricos en fibra; contiene proteínas magras, como pollo o camarones; y el líquido caliente ocupa mucho espacio en el estómago. Los participantes que comieron sopa como refrigerio antes del almuerzo consumieron un 20 por ciento menos de calorías durante su comida de mediodía que aquellos que optaron por otros refrigerios o por ningún refrigerio en absoluto en un estudio de la Universidad de Penn State. Los investigadores sugieren que la combinación satisfactoria de líquidos y sólidos de la sopa la convierte en un supresor del apetito.

Salmón salvaje

Sé honesto: el pollo se vuelve aburrido. Pero el salmón es una fuente de proteína magra que se pasa por alto frecuentemente y que tiene la ventaja de combatir la grasa. “El salmón es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a la pérdida de peso al mejorar la sensibilidad a la glucosa, reducir la resistencia a la insulina, reducir la inflamación y acelerar la oxidación de la grasa”, dice Zukerbrot. Reduzca al doble el efecto de relleno sirviendo el pescado junto con verduras asadas. Las mejores opciones son las alcachofas, las espinacas o el brócoli, que proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción.

Hummus

Los garbanzos y el humus no sólo están llenos de proteínas, sino que también te dan una excusa para comer más verduras ricas en fibra, por una fracción de las calorías de las salsas con mayor contenido de grasa que usan crema agria o mayonesa como base. Combine el humus con verduras ricas en fibra como los guisantes, la jícama, las zanahorias o el apio para una retención fácil y saludable cuando esté preparando la cena o esperando que llegue la comida para llevar, sugiere Taub-Dix.

Mantequilla de almendra

La mantequilla de almendra es cremosa y decadente, y no necesitas comer una tonelada para sentirte satisfecho. Además, tiene más calcio y fibra que la mantequilla de cacahuete – para el mismo número de calorías (aproximadamente 100 por 1 cucharada). Unte la mantequilla de almendra en una rebanada de pan integral, aconseja Taub-Dix. El pan integral contiene más fibra que el pan blanco, por lo que tarda más en descomponerse en el cuerpo y mantendrá sus niveles de energía por un período más largo de tiempo.

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