Los alimentos con almidón como las patatas y la pasta han tenido una horrible reputación entre los que hacen dieta durante décadas. Se nos ha dicho que debemos alejarnos de ellos si realmente queremos perder peso, pero esa no es exactamente la verdad. Es más bien una verdad a medias. Mientras que algunas fuentes de carbohidratos (como la variedad refinada) pueden contribuir al aumento de peso, otras fuentes pueden en realidad ayudar a la balanza a inclinarse a su favor. Y una de las más poderosas, la que más se ha blanqueado, es un tipo de carbohidrato llamado almidón resistente, y ha estado recibiendo mucho zumbido recientemente.
El almidón resistente resiste a la digestión (de ahí su nombre) por lo que pasa por el intestino delgado sin ser digerido. Esto alimenta a las bacterias intestinales sanas, lo que lleva a una prolongada sensación de plenitud y a una oxidación más eficiente de la grasa. De hecho, un estudio en animales Critical Reviews in Food Science and Nutrition observó una reducción de la grasa corporal de hasta un 45 por ciento en respuesta al consumo de almidón resistente. Por si esto no fuera suficientemente impresionante, los estudios también sugieren que el almidón resistente puede aumentar la inmunidad, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de cáncer.
Un estudio en animales Critical Reviews in Food Science and Nutrition observó una reducción de la grasa corporal de hasta un 45 por ciento en respuesta al consumo de almidón resistente.
Si la pérdida de peso es su objetivo principal, Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life y la portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Lori Zanini, RD, CDE, ambas sugieren apuntar a 20 gramos del nutriente diariamente. (No hay una recomendación oficial de consumo diario.) Apunta a obtener tu almidón resistente de alimentos enteros como las papas y los plátanos verdes, dicen Bjork y Zanini, no un suplemento. Si no está comiendo mucho almidón resistente actualmente, es “una buena idea añadir gradualmente el nutriente en su régimen de alimentación”. Esto ayudará a evitar problemas digestivos incómodos como gases, hinchazón y estreñimiento”, añade Bjork.
Siga leyendo para saber qué fuentes del nutriente son las más potentes junto con consejos sobre cómo añadirlas a su dieta. Luego, comienza a comer y observa como los kilos se desvanecen.
AVENA CRUDA
Contenido de almidón resistente: 14 taza, 4,4 gramos
Sabemos lo que estás pensando: ¿Cómo se supone que voy a comer avena cruda? ¿No sabrá horrible? Comida totalmente simple, sí lo hará. Pero la avena cruda puede usarse para hacer bocados energéticos caseros, ¡y son realmente deliciosos! Simplemente pulsa ¾ taza de avena en un procesador de alimentos, hasta que se asemeje a una comida gruesa. Luego, agregue ½ taza de nueces, ½ taza de pasas, ¼ cucharadita de vainilla y una pizca de sal y pulse la mezcla hasta que esté bien combinada y se pegue. Luego, enrollar la mezcla en bolas de 1 pulgada y guardarlas en el refrigerador en un recipiente hermético. Junto con algunos huevos duros o una pieza de fruta, estos bocados llenos de nutrientes son un gran desayuno para llevar o un bocadillo rápido y saludable.
FRIJOLES BLANCOS
Contenido de almidón resistente: 12 taza, cocido, 3,7 gramos
Las judías blancas, más formalmente conocidas como judías cannellini, son nativas de la Toscana y saben muy bien en las sopas caseras de estilo rústico. También puedes usarlas para hacer una sabrosa guarnición. Aquí está cómo: Picar y cebar y cocinarlo en una cacerola a fuego medio con un poco de aceite de oliva. Revuelva ocasionalmente, hasta que esté suave y dorado y luego agregue ajo picado y pimienta roja aplastada a gusto. Cocine hasta que esta combinación sea fragante. Luego, agregue la cantidad deseada de frijoles cannellini y cocine hasta que la mezcla se caliente. Combínelo con espinacas pequeñas (un superalimento infravalorado que es más saludable que la col rizada) y añada un poco más de aceite de oliva y jugo de limón fresco antes de servirlo.
LENTILS
Contenido de almidón resistente: 12 taza, cocido, 3,4 gramos
Media taza de lentejas no sólo contiene 3,4 gramos de almidón resistente, sino también nueve gramos de proteína y ocho gramos de fibra de relleno, lo que hace que las lentejas sean una deliciosa amenaza triple para la lucha contra la grasa. Sin mencionar que las legumbres son consideradas como uno de los alimentos más saludables del mundo – ¡y además son muy baratas! Agregue lentejas frías a las ensaladas del tamaño de un plato principal, úselas para hacer un guiso o hamburguesas sin carne, o combínelas con apio picado, manzana, perejil y jugo de limón para disfrutarlas como un acompañamiento refrescante y ligero.
PATATA FRÍA
Contenido de almidón resistente: 1, medio, 2,5 gramos
Cuando las patatas se cocinan y luego se enfrían en el refrigerador, sus almidones digeribles se convierten en almidón resistente mediante un proceso llamado retrogradación. De hecho, un estudio de la Universidad Estatal de Iowa informó un aumento del 57% en el almidón resistente después de refrigerar sus patatas durante 24 horas! Si la idea de comer patatas frías sin más no suena muy apetitosa, considera la posibilidad de usarlas para hacer una ensalada de patatas. Así es como se hace: Después de hornear las papas Yukon Gold o las papas rojas en el horno, déjalas enfriar y luego córtalas en pequeñas rebanadas. Luego, aderécelas con mostaza de Dijon, pimienta fresca, cebolletas picadas, eneldo y yogur griego natural (sus probióticos pueden ayudar a desterrar la hinchazón, por lo que es una situación en la que todos ganan). Luego, mezcla todo y guárdalo en la nevera durante la noche antes de que te metas en el agua.
PASTA FRÍA
Contenido de almidón resistente: 34 taza, 1,05 gramos
Transformar la pasta de un no-no de dieta en un campeón del tallado de cintura simplemente poniéndola en la nevera. Cuando se enfría la pasta, la caída de temperatura cambia su estructura química en almidón resistente. Mezcla los fideos enfriados con un aderezo italiano ligero, espinacas pequeñas, pimientos, cebollas y tomates picados, y observa cómo el peso comienza a derretirse.
PLÁTANO DE BAJO CONTENIDO DE AGUA
Contenido de almidón resistente: 1 mediano, 4,7 gramos
Antes de madurar, los plátanos son ricos en almidón resistente. Sin embargo, a medida que la fruta se amarillea, el almidón se convierte en azúcar, dando a los plátanos su característico sabor dulce. Así que cuanto más amarilla sea la fruta, menos almidón resistente tendrá. Como los plátanos verdes son un poco amargos, sugerimos agregarlos a un licuado con otras frutas y verduras para enmascarar el sabor (para algunas ideas de mezclas, consulta algunas de nuestras recetas de licuados favoritas para perder peso). También saben muy bien en un parfait de yogur con canela, arándanos, nueces picadas y un toque de miel.
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