Consejos

20 maneras de conseguir 20 gramos de proteína en cada comida

¿Cuánta proteína necesita por día? La ingesta de referencia dietética es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra . Esto significa que la mujer americana promedio de 170 libras y el hombre americano promedio de 198 libras deben consumir 62 o 72 gramos de proteína por día , respectivamente. Si usted está comiendo tres comidas al día, debe consumir al menos 20 gramos de proteína por comida para cumplir con estas recomendaciones.

¿Comes suficientes proteínas por comida?

La proteína alimenta el proceso de construcción de los músculos, apaga el hambre y puede ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y mientras que la mayoría de nosotros conocemos al menos algunos de estos beneficios, pocos de nosotros estamos comiendo la cantidad adecuada. Mientras que algunos de nosotros estamos comiendo demasiadas proteínas (lo que en realidad puede llevar a un aumento de peso ), aquellos que se adhieren a dietas vegetarianas y veganas pueden estar sufriendo una deficiencia de proteínas.

Para ayudarte a conseguir al menos 20 gramos de proteína por comida, hemos redondeado 20 maneras fáciles de llegar a la marca de 20 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena. Para conseguir más proteínas, también puedes comer estos bocadillos de alto contenido proteínico entre comidas.

Cómo obtener 20 gramos de proteína en el desayuno.

Huevos de crack

En cada huevo grande, encontrarás seis gramos de proteína. Así que si rompes tres de ellos en una sartén con un cuarto de taza de queso americano rallado, obtendrás un total de 23 gramos de proteína antes de que te acabes tu taza diaria de café!

Si no eres un fanático del queso, añade unas cucharadas de yogur griego a la mezcla de huevos agrietados para hacer huevos revueltos extra esponjosos. ¿Todavía tienes hambre? Coma unas bayas o una manzana (¡con cáscara!) para obtener un poco de fibra que lo mantenga lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo.

Hacer un Parfait

Una porción de yogur griego al 2% lleva 150 calorías y contiene unos impresionantes 20 gramos de proteína . Llene el recipiente con fruta fresca y nueces para añadir un poco de dulzor y crujido.

Actualice su avena

Cuando se prepara con agua y se cubre con fruta, una taza de avena servirá para unos 7 gramos de proteína. Para llegar a la marca de 20 gramos , utilice una taza ¾ de leche 1% (6 g de proteína) en lugar de H20 y complete el bol con una taza ½ de almendras fileteadas (6 g de proteína). Para añadir dulzura y sabor usa un pequeño chorrito de miel y unos cuantos batidos de canela.

Agregar proteína en polvo

Ya sea que esté haciendo batidos, avena, panqueques o waffles, la proteína en polvo puede ayudarle a hacer su comida más saludable y llena. Una cucharada estándar tiene alrededor de 18 a 35 gramos de proteína , así que puedes estar seguro de que darás con la marca nutricional.

Llamada a Cottage Cheese

Si te gustan las tostadas de aguacate, te volverás loco por esta mejora llena de proteínas. Para hacer el plato de la foto de arriba, pon dos rebanadas de pan Ezequiel en un plato, pon en cada una un cuarto de taza de requesón bajo en sodio, y luego espolvorea con una cucharada de semillas de chia y pimienta molida a gusto. Cubrir el queso con un cuarto de aguacate y luego sazonar con otra pizca de pimienta. ¡Ya está! Hablando de una manera fácil de alcanzar su cuota de 20 gramos de proteína de la mañana .

Vierta un mejor tazón

Incluso si se sienta a un tazón de cereal bajo en azúcar cada mañana, es probable que no consuma más de 10 gramos de proteína, y la mayor parte de ella probablemente provenga de la leche de vaca. Sin embargo, suponiendo que usemos alrededor de una taza de leche, un simple cambio a un cereal alto en proteínas como el Kashi Go Lean (12 g de proteína 1 ¼ taza) puede llevarte al objetivo de 20 gramos. Hablemos de una idea de desayuno fácil y saludable!

Hacer Pudín de Chia

¿Enfermo de yogur? Prueba el pudín de semillas de chía. El plato proporciona una manera fácil y cómoda de obtener toneladas de proteínas y grasas saludables. Y sin mencionar que hay un montón de formas diferentes de dar sabor a una receta básica que prácticamente garantiza que nunca cansarás a tus papilas gustativas. Para preparar una porción, combina 3 cucharadas de semillas de chia, una taza de leche de vaca ¾, 1 cucharada de jarabe de arce y una cucharada de vainilla ¼ en un frasco con tapa. Cubre el recipiente, agítalo y déjalo enfriar durante la noche. Por la mañana, rellena el pudín con una taza de almendras fileteadas ¼ y la fruta que quieras. El plato resultante será uno que contenga 375 calorías, 17 gramos de proteína y 11 gramos de fibra saciante. Para aumentar la cantidad de proteínas hasta 22 gramos, añade una cucharada de polvo de proteína de ¼.

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