Hay toneladas de diferentes aguas para mantenerte hidratado – agua de coco, agua de seltz, agua de sandía, e incluso agua para ayudarte a dormir. Y si buscas una bebida con infusión de electrolitos, probablemente busques una bebida deportiva. Pero los electrolitos no se encuentran sólo en Gatorade.
Están en muchos alimentos (y bebidas) que consumes regularmente. Y aunque estés bebiendo suficiente agua, aquí hay un hecho interesante: puedes estar deshidratado si no consumes suficientes electrolitos.
Aquí está todo lo que necesitas saber sobre los electrolitos y si estás recibiendo suficientes.
¿Qué son los electrolitos?
“Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica necesaria para el control de los nervios, la contracción muscular, la hidratación y un pH fisiológico óptimo”, dice Mónica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrición de RSP Nutrition.
Los electrolitos son minerales como:
- Sodio
- Potasio
- Cloruro
- Magnesio
- Calcio
- Bicarbonato
Estos importantes minerales juegan un papel crítico para mantener el funcionamiento de su cuerpo.
“Además de desempeñar el papel esencial de ayudar a que los nutrientes y los desechos se muevan dentro y fuera de las células, los electrolitos ayudan a controlar la presión sanguínea y a controlar los impulsos nerviosos que permiten que los músculos se relajen o se contraigan”, dice Cordialis Msora-Kasago, MA, RDN, nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Cada uno de los diversos electrolitos juega un papel importante en el cuerpo.
“Por ejemplo, el sodio y el potasio trabajan juntos para mantener la cantidad de líquidos dentro y fuera de las células del cuerpo, ayudando a mover los desechos y llevando nutrientes a la célula”, dice Msora-Kasago.
¿Qué causa las deficiencias de electrolitos?
Podría haber varias cosas que causen una falta de electrolitos.
“Una dieta deficiente, hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo sin reponer fuerzas, las náuseas y los vómitos continuos, así como problemas de salud como las enfermedades renales, la insuficiencia cardíaca congestiva, la bulimia y los tratamientos contra el cáncer son algunas de las razones más comunes por las que se agotan los electrolitos en el cuerpo”, dice Msora-Kasago.
Y si eres malo para mantenerte hidratado, también te estás poniendo en riesgo.
“La deshidratación es la forma más común de desequilibrio, a menudo relacionada con el ejercicio, el clima, las enfermedades y la ingesta inadecuada de líquidos”, dice Auslander Moreno.
Al mismo tiempo, puede que esté bebiendo suficiente agua, pero si no está consumiendo suficientes electrolitos a través de su dieta, puede que no se esté hidratando adecuadamente. La hiponatremia puede ocurrir si usted bebe demasiada agua y experimenta bajos niveles de sodio en su cuerpo al diluir la concentración de sodio en su sangre.
¿Cuáles son los signos de que no estás recibiendo suficientes electrolitos?
Tu cuerpo definitivamente te hará saber si estás deshidratado y no tienes suficientes electrolitos en tu sistema.
Msora-Kasago comparte los signos más comunes de un potencial desequilibrio electrolítico:
- Fatiga
- Calambres musculares
- Debilidad
- Latidos cardíacos rápidos e irregulares
- Confusión
Si experimenta alguno de estos síntomas, puede intentar comer alimentos ricos en electrolitos o beber bebidas ricas en minerales.
¿Cuándo necesita más electrolitos?
Hay algunas situaciones en las que debes asegurarte de que estás recibiendo electrolitos extra
Auslander Moreno recomienda que se obtengan más electrolitos si se está..:
- Hacer ejercicio intenso
- Embarazo
- Lactancia materna
- Enfermedad (todo desde el resfriado hasta las enfermedades gastrointestinales que provocan vómitos y diarrea)
- En tiempo muy caluroso
Y si estás a dieta de keto, es más probable que estés deshidratado.
“Las dietas Keto pueden definitivamente causar deshidratación por la alta ingesta de proteínas frente a la hidratación inadecuada, la pérdida repentina de hidratación de las frutas y ciertas verduras”, dice Auslander Moreno.
O, si estás en otra dieta alta en proteínas, deberías aumentar el agua. A medida que el cuerpo metaboliza las proteínas, produce residuos de nitrógeno, que tu cuerpo elimina con fluidos y agua. Así que aunque estés bebiendo la misma cantidad de líquido, tu cuerpo necesita más para hacer su trabajo correctamente.
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También hay indicadores físicos a los que debes prestar atención que pueden indicar una deficiencia de electrolitos.
“El ejercicio de alta intensidad produce mucho sudor salado que puede dejar manchas en la ropa o dejarte con un aspecto un poco calcáreo”, dice Msora-Kasago.
Usa tu orina como indicador de que estás bien hidratado. “Nos gusta ver la orina que es clara a amarillo claro”, dice Auslander-Moreno.
¿Cómo puedes conseguir más electrolitos?
Muchos alimentos, especialmente los productos agrícolas, son ricos en electrolitos.
“Las frutas y verduras proporcionan hidratación y también muchos minerales electrolíticos, especialmente los “acuosos””, dice Auslander Moreno.
Algunos ejemplos de los mejores alimentos que contienen electrolitos incluyen:
- Sandía
- Piña
- Cerezas
- Uvas
- Nueces (almendras, anacardos, nueces)
- Aguacate
- Espinacas
- Sardinas
Además, los electrolitos también se encuentran de forma natural en muchas bebidas y bebidas deportivas saludables, incluyendo:
- Agua de coco
- Jugo de naranja
- Leche con chocolate
- Leche
Comer una dieta sana y equilibrada debería proporcionar todos los electrolitos que necesitas.
“Para muchas personas la palabra electrolitos es sinónimo de bebidas deportivas y mezclas de hidratación, pero no son la única forma de obtener estos nutrientes vitales”, dice Msora-Kasago. “La gran mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de electrolitos y otros nutrientes consumiendo una dieta bien equilibrada y colorida. Esta es una dieta llena de una variedad de frutas y vegetales frescos, granos enteros, nueces y semillas, productos lácteos y alimentos que han sido fortificados con calcio”.
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