Cuando se trata de comer para perder peso, la etiqueta nutricional es su arma secreta. Desafortunadamente, al leerla se puede sentir como si estuviéramos aprendiendo un idioma extranjero a veces.
“Hay tanta información que está empaquetada en este pequeño panel trasero que es fácil pasar por alto algunas cosas o no entender completamente lo que está tratando de comunicar”, dice Elana Natker, MS, RD, propietaria de Sage Leaf Communications. Los nuevos estándares de la etiqueta de nutrición de la FDA – como el incremento del tamaño de la letra del conteo de calorÃas y la sugerencia de las porciones correctas con el tamaño de la porción – deberÃan ayudar a aclarar la confusión. Pero no todos los fabricantes de alimentos han incorporado los cambios todavÃa.
Mientras tanto, pedimos a tres dietistas que identificaran los errores de la etiqueta nutricional que podrían estar causando el aumento de peso. Evitar estos errores comunes podría marcar la diferencia en tu viaje de pérdida de peso. “Siempre que esté enfocado en la pérdida de peso, siempre es una buena idea conocer los hechos, y su etiqueta de alimentos realmente va a ser su mejor forma de saberlo,” dice Leah Kaufman, MS, CDE, RD, propietaria de Leah Kaufman Nutrition. Y para obtener más consejos de nutrición y sugerencias sobre cómo encontrar los alimentos más saludables, suscríbete al Alimentos-Que! y obtenga un 50 por ciento de descuento en el precio de la portada.
Sólo se lee la parte delantera del paquete
Es fácil dejarse seducir por las etiquetas de los alimentos que dicen “orgánico”, “totalmente natural” y “sin gluten”, pero si basas tus opciones de compra en declaraciones llamativas y te saltas la lectura de la etiqueta de nutrición por completo, te pierdes información valiosa (es decir, calorías, ingredientes y tamaños de las porciones). “Sólo porque esté hecho de ingredientes orgánicos no significa que sea menos probable que te haga aumentar de peso”, dice Keri Gans, RD, propietaria de Keri Gans Nutrition y autora de The Small Change Diet.
Ignoras los tamaños de las porciones
Un gran error que comete la gente cuando lee las etiquetas de nutrición es no prestar atención al tamaño de las porciones, dice Gans. Por ejemplo, si te bebes una botella entera de jugo sin mirar la etiqueta, puede que no te des cuenta de que en realidad había dos porciones y media en la botella y que lo que pensabas que era un bocadillo de 130 calorías eran en realidad 325.
Una vez que empieces a medir cantidades específicas, te sorprenderá saber que una “porción” es en realidad mucho más pequeña de lo que pensabas. Natker usa cereales secos como ejemplo: Una porción de cereal podría ser dos tercios de una taza, pero “si realmente sacas tu taza de medir y la mides, te entristecería bastante lo que eso significa”, dice.
No se comprueban todos los ingredientes
Según Natker, los ingredientes de la etiqueta de nutrición se enumeran en orden de peso, por lo que el primer ingrediente que aparece es el de mayor cantidad. Sin embargo, muchas personas sólo comprueban los primeros tres a cinco ingredientes (si es que leen la lista). “No quieres ignorar el final de la lista de ingredientes porque aquí es donde vas a encontrar tus vitaminas añadidas o las cosas de menor peso”, explica Natker. Algunos de los ingredientes que ves al final podrían ser edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo.
Es más, leyendo la lista de ingredientes en su totalidad te dará una pista de si ese pan “multigrano” es realmente multigrano o si es mayormente harina de trigo enriquecida. “Sólo porque diga grano entero en la etiqueta, no significa que sea un alimento completamente de grano entero”, dice Natker.
Según Gans, descuidar la lista de ingredientes puede no conducir necesariamente a un aumento de peso, “pero podrías estar consumiendo ciertos alimentos o ingredientes de los que no eras consciente”, dice.
No buscas azúcares añadidos
No es ningún secreto que el consumo de demasiada azúcar es malo para la salud en general, por no hablar de mantener un peso saludable. Comer alimentos con alto contenido de azúcares añadidos puede conducir a un exceso de calorías, mientras que no ofrece nada de valor (es decir, la saciedad).
Muchos alimentos contienen azúcares naturales. El yogur, por ejemplo, contiene lactosa, que es una forma natural de azúcar en los productos lácteos. Pero los azúcares añadidos se introducen en todo, desde el aliño de la ensalada hasta la barra de granola. Muchos yogures, especialmente los que tienen fruta, están llenos de azúcares añadidos que no ofrecen ningún valor nutritivo. Asà que si realmente le gusta tener fruta en su yogur, es mejor que la agregue usted mismo. “Agregar su propia fruta puede agregar fuentes naturales de vitaminas y minerales, asà como fuentes naturales de fibra,” dice Kaufman.
Para mantener su corazón saludable, y para que sus pantalones no se pongan demasiado ajustados, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar los azúcares añadidos a no más de 100 calorías por día para las mujeres y 150 calorías por día para los hombres. Puede encontrar la cantidad de azúcares añadidos escondidos debajo de la cantidad total de azúcares en su etiqueta nutricional.
Pasas por alto la fibra
Si no prestas atención a la fibra de los alimentos que tiras en el carrito de la compra, no estás solo. De hecho, aproximadamente el 92 por ciento de los adultos de EE.UU. no comen la cantidad recomendada de alimentos integrales y ricos en fibra, según un estudio en Nutrition Research . Esto es un error. La fibra dietética no sólo ayuda a mantener el intestino y el corazón sanos, sino que también aumenta la sensación de saciedad y da energía. También es una gran herramienta nutricional para la pérdida o el mantenimiento del peso, según un artículo en el Journal of Nutrition .
La Clínica Mayo recomienda 38 gramos de fibra por día para los hombres y 25 gramos para las mujeres de 50 años o más. Según Kaufman, dos productos pueden tener la misma cantidad de carbohidratos, pero uno puede tener más fibra que el otro. Si este es el caso, dice, opta por el que tiene más fibra.
Ignoras el contenido de sodio
La verdad es que pasar por alto el contenido de sodio en los alimentos es más un problema de salud en general, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón, que un problema de pérdida de peso. Dicho esto, comer demasiados alimentos ricos en sodio podría llevar a la hinchazón, dice Gans, “lo que podría hacer que la balanza se mueva”. También se podría argumentar que los efectos negativos del consumo excesivo de sodio (por ejemplo, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular) podrían eventualmente conducir a un aumento de peso.
En cualquier caso, siempre es inteligente prestar atención al contenido de sodio de tus alimentos. Como los azúcares añadidos, el sodio puede colarse en una sorprendente variedad de alimentos, lo que hace aún más importante comprobar las etiquetas. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 2.300 miligramos de sodio por día para los adultos – pero idealmente no más de 1.500 mg.
Leer Más
