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20 grasas saludables para adelgazar

¿Qué dices? Pero la gente que come grasa es grasa. Bueno, no, no necesariamente. Expliquémoslo: Nuestro cuerpo necesita grasa dietética (por eso muchas grasas se llaman “esenciales”) para poder perder peso y funcionar correctamente. Los tipos adecuados de grasas ayudan a aumentar la saciedad, maximizan el metabolismo, protegen contra las enfermedades cardíacas, aceleran los nutrientes en el cuerpo y mejoran la absorción de vitaminas solubles en grasa. Por no mencionar que la mayoría de los alimentos sin procesar y con alto contenido de grasa también vienen empaquetados con muchos de esos importantes nutrientes, desde vitaminas y minerales hasta antioxidantes que combaten los radicales libres.

El hecho de que muchos estadounidenses aún no se hayan sacudido la noción de décadas de que la grasa – y particularmente la grasa saturada – es mala para usted, no es ni siquiera el mayor problema que enfrentamos para adoptar más grasas en nuestras dietas. Muchos de nosotros luchamos por determinar qué grasas deberíamos comer porque las Guías Alimentarias de los Estados Unidos (y las etiquetas nutricionales) son tanto generalizadoras como engañosas.

Según las directrices, la reducción de las grasas saturadas podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas si esas grasas se sustituyen por un tipo de “grasa buena” conocida como grasa poliinsaturada. El único problema es que tanto los omega-3 saludables para el corazón como los omega-6 que inducen inflamación y almacenan grasa están incluidos en ese tipo de grasa, y la mayoría de los estadounidenses ya están obteniendo 20 veces la cantidad de omega-6 de lo que realmente necesitamos, según un análisis realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Maryland.

La realidad es que no todas las grasas son creadas igual. Algunas son francamente malas (como las grasas trans en las margarinas), otras son incomprendidas (como la grasa saturada, el ácido láurico), y algunas grasas son héroes de la salud (como los omega-3). Y, no nos malinterpreten, comer alimentos que están llenos de los tipos de grasa equivocados te hará engordar, pero con todos los omegas, y monos, y polos que hay, puede ser un poco confuso cuáles son cuáles. Para facilitarte las cosas, aquí en ¡Come esto, no aquello! encontramos los mejores alimentos con buenas grasas que puedes añadir a tu dieta. Pero antes de que te vayas de juerga con muchas grasas, recuerda que – como todos los alimentos – incluso estas grasas saludables deben ser consumidas con moderación.

Grasas que deberías comer

Lo ideal sería consumir alimentos mínimamente procesados que estén llenos de ácidos grasos omega-3 polinsaturados y saludables para el corazón (ALA, DHA y EPA), grasas monoinsaturadas (OEA) y ácido linoleico conjugado (CLA), así como algunas grasas saturadas de cadena media como el ácido esteárico y el ácido láurico. Por otro lado, aténgase a los alimentos que tienen bajos niveles de ácidos grasos omega-6 y otras grasas saturadas (ácido palmítico), y cero grasas trans fabricadas por el hombre (aceite parcialmente hidrogenado). Según las Guías Alimentarias, una forma fácil de hacerlo (además de seguir esta lista) es disminuir el consumo de las principales fuentes de grasas saturadas como la pizza, las hamburguesas, las carnes y los bocadillos y dulces procesados.

Carne de res alimentada con pasto

Las carnes rojas nos proporcionan grasas saludables, en particular, el ácido linoleico conjugado o CLA – la grasa trans que realmente ayuda a mejorar la salud del corazón y a reducir la grasa del vientre – y el ácido esteárico, una grasa saturada que realmente reduce el colesterol LDL. Pero la carne de vacuno alimentada con pasto es aún mejor que la que tradicionalmente se ha agarrado. De hecho, un estudio en Nutrition Journal encontró que la carne de vacuno alimentada con pasto es más alta en CLA, ácido esteárico y ácido graso omega-3 (porque el pasto contiene ALA y el maíz no), y más baja en ácido palmítico no saludable, que la carne de vacuno criada convencionalmente. Y cuando se trata de la cintura, la carne de vacuno alimentada con pasto es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional.

Coco

El coco es rico en grasas saturadas, pero más de la mitad proviene del ácido láurico, un triglicérido único de cadena media que combate las bacterias, mejora las puntuaciones de colesterol y, como descubrió un estudio del Journal of Nutrition , aumenta el gasto energético de 24 horas en los seres humanos hasta en un 5 por ciento. Y escuchen esto: Un estudio publicado en Lipids encontró que la suplementación dietética de aceite de coco en realidad redujo la grasa abdominal. Espolvorea copos sin azúcar sobre el yogur o usa aceite de coco en un sofrito para empezar a tallar tu cintura. ¿Necesitas más razones para incluir el coco en tu dieta? Comprueba estos beneficios del aceite de coco.

Aguacate

A la cabeza de la brigada de grasa saludable están los aguacates. Esta fruta maravillosa es esencialmente la mantequilla de la Madre Naturaleza. Es rica, cremosa y, a diferencia de la mantequilla, es un alimento aceptable para comerla sola. Aunque todavía deberías limitarte a un cuarto o medio de aguacate por comida, no tienes razón para temer sus grasas. Los aguacates se envasan en grasas monoinsaturadas saludables que contienen ácido oleico, que en realidad pueden ayudar a calmar la sensación de hambre, según un estudio de la Función Alimentaria . También te dan dos cosas que la mantequilla no tiene: proteína y fibra.

Chocolate negro

¡Buenas noticias para todos ustedes los chocolateros! El chocolate puede ayudar a aplanar tu vientre – chocolate negro, eso es. El chocolate negro contiene el mayor porcentaje de manteca de cacao puro, una fuente de grasa saturada de lenta digestión llamada ácido esteárico. Debido a que el chocolate oscuro toma más tiempo para procesarlo, evita el hambre y ayuda a perder peso.

Además de las grasas saludables, el chocolate negro viene repleto de antioxidantes, principalmente polifenoles que incluyen flavonoides como la epicatequina, la catequina y, en particular, las procianidinas, que pueden ayudar a combatir los radicales libres y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro (¡lo que podría hacerte más inteligente!). Un estudio reciente publicado en el Journal of Psychopharmacology encontró que unas pocas onzas de chocolate negro al día es todo lo que necesitas para cosechar los beneficios.

Nueces

¡Enloquece! Las grasas poliinsaturadas de las nueces activan los genes que reducen el almacenamiento de grasa y mejoran el metabolismo de la insulina. Con unos 13 gramos por porción de una onza, las nueces son una de las mejores fuentes dietéticas (también tienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez). Un pequeño estudio del estado de Pensilvania descubrió que una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés y también puede ayudar a mantener bajos los niveles de presión arterial diastólica.

Y no se trata sólo de nueces, un estudio del International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders encontró que incluso cuando dos grupos de participantes consumían la misma cantidad de calorías, el grupo que tenía más calorías de almendras grasas era el que más peso perdía. A la hora de la verdad, todos los frutos secos serán grandes fuentes de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3, sólo que en cantidades variables. Si está buscando adelgazar, lea nuestra guía esencial de los mejores frutos secos para la pérdida de peso.

Mantequilla de nuez

Es fácil ver las similitudes entre las nueces y las mantequillas de nueces, pero se sorprendería al notar que no todas las mantequillas de nueces serán buenas fuentes de grasas saludables. Es importante revisar las etiquetas nutricionales de los frascos de mantequilla de nueces regular y reducida en grasas. Verá algunas diferencias: Mientras que las mantequillas reducidas en grasa tienen -sorpresa! – menos grasa, también tienen más azúcar y sal. No es tan bueno cuando se intercambian las grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a disminuir la sensibilidad a la insulina por los azúcares que la elevan. Asegúrese de hacerlo de forma natural y minimalista. Las mantequillas de nueces no naturales pueden contener las grasas trans malas: aceites parcialmente hidrogenados.

Huevos enteros

Nos referimos a las yemas, no a las cáscaras. Si eres una de las personas que aún no está segura de si debes comer la yema, aquí está tu respuesta: ¡sí! Mientras que los blancos son todos proteínas, dejando que la yema contenga la grasa y el colesterol, no hay necesidad de preocuparse. La grasa de la yema es mayormente monoinsaturada, y un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Connecticut encontró que el perfil general de grasa en la yema de huevo ayuda a reducir el LDL (colesterol “malo”). No sólo mejorará su colesterol, sino que el huevo es la fuente dietética número uno de un nutriente llamado colina. La colina, que también se encuentra en las carnes magras, los mariscos y la col rizada, ataca el mecanismo genético que hace que el cuerpo almacene grasa alrededor del hígado.

Yogur griego

Repleto de proteínas, repleto de calcio y lleno de probióticos, el yogur tiene todos los ingredientes de uno de los mejores alimentos que se pueden comer para perder peso y para la salud en general. Sólo asegúrate de que te vuelves griego. Los yogures griegos de leche entera suelen tener más proteínas y grasas y menos azúcar que sus versiones más magras, lo que los convierte en el equipo perfecto para aplastar el hambre: las proteínas tardan más en descomponerse y las grasas te hacen sentir satisfecho, por lo que pasarás la mañana volando sin ganas de picar.

La mayoría de la grasa del yogur proviene de grasas saturadas, pero también contiene ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y ácidos grasos trans naturales. Debido a que el perfil general de ácidos grasos está razonablemente equilibrado, no tendrá ningún efecto general sobre los niveles de colesterol porque ambos aumentan el LDL pero también el HDL, según The Journal of the American College of Nutrition .

Salmón salvaje

Puede que el salmón no tenga tan mala fama por su alto contenido en grasa, pero vale la pena repetir sus beneficios para la salud. Al añadir este filete de pescado a su dieta sólo dos veces por semana, obtendrá la cantidad completa de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que recomienda la Asociación Americana del Corazón. Los omega-3 reducen el riesgo de arritmia, disminuyen los niveles de triglicéridos y, de hecho, pueden reducir ligeramente la presión arterial. Cuando estés en el mostrador de pescado, asegúrate de recoger el tipo correcto – mientras que el salmón rosado es el segundo mejor pescado por su nutrición y beneficios para la salud, el salmón atlántico de piscifactoría es uno de los peores.

Aceite de oliva

Este aceite mediterráneo es rico en polifenoles que combaten el cáncer y en grasas monoinsaturadas que fortalecen el corazón, incluido el ácido oleico. La ayuda de esta grasa para adelgazar está respaldada por algunos hechos bastante fuertes: Un estudio reciente de Obesidad encontró que una dieta rica en aceite de oliva resultaba en niveles más altos de adiponectina que una dieta alta en carbohidratos o proteínas. La adiponectina es una hormona responsable de la descomposición de las grasas en el cuerpo, y cuanto más se tiene de ella, más bajo tiende a ser el IMC. Otra razón para que uses este lípido en tus aliños y salsas: el aceite de oliva extra virgen puede aumentar los niveles de serotonina en la sangre, una hormona asociada con la saciedad.

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Crema pesada y leche

¿Gorda? Mientras que los lácteos llenos de grasa contienen más calorías, también llenan más. Esto podría ayudar a explicar por qué una revisión de un estudio de 2013 en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que consumen la materia grasa son menos propensas a sufrir de obesidad que aquellas que tratan de saltarse las calorías y la grasa con los lácteos bajos en grasa. Los autores del estudio tampoco encontraron ninguna relación entre los lácteos con alto contenido de grasa y las enfermedades cardíacas o la diabetes. Irónicamente, algunos ácidos en la grasa de la leche – los que no se obtienen de las variedades sin grasa – podrían aumentar los centros de quema de calorías de su cuerpo, dice el coautor del estudio Mario Kratz, PhD, un epidemiólogo de la Universidad de Washington.

Así que vierte un poco de crema pesada en tu próxima taza de café. “La crema pesada es una grasa saludable que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre entre las comidas y los bocadillos, lo que significa energía y poder cerebral constantes, sin mencionar que hace que el sabor del café sea decadente”, dice la nutricionista Cassie Bjork, RD, LD.

Aceite de canola

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