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Irse sin leche no tiene por qué ser complicado cuando tienes esta guía.

¿Tienes leche? ¿Qué hay de los huesos fuertes? Estos dos lemas centrados en los lácteos han sido parte esencial de la industria alimentaria que comercializa lácteos a las masas durante años. ¿Pero realmente necesitamos los lácteos en nuestras dietas? ¿Probar una dieta sin lácteos es posiblemente mejor para ti?

Muchos de nosotros perdemos la capacidad de descomponer la lactosa, el principal ingrediente de la leche, a medida que envejecemos. Parece un argumento tan bueno como cualquiera de que los lácteos no son necesariamente esenciales para una dieta saludable en la edad adulta, especialmente porque se estima que el 65 por ciento de la población mundial es intolerante a la lactosa y los humanos son la única especie que bebe la leche de otro animal en la edad adulta. Pero incluso si no sufres de intolerancia, vale la pena preguntar: ¿Es la leche una parte esencial de una dieta adulta saludable o simplemente se comercializa de esa manera?

Si la respuesta es, de hecho, no, no necesitamos lácteos para estar sanos, entonces ¿cuáles son los posibles efectos secundarios de vivir una vida a base de queso, leche y (delicioso) helado?

Si nota algún tipo de reacción alérgica después de comer productos lácteos, puede que quiera dejar de consumirlos. Pero incluso si no tiene una alergia o una intolerancia, puede que haya otros signos reveladores de una dieta cargada de demasiados lácteos. Las personas que consumen demasiados lácteos pueden experimentar hinchazón, fatiga e incluso una infección de los senos nasales que parece no desaparecer nunca.

Una dieta alta en lácteos también podría causar potencialmente una inflamación, tanto interna como externa, contribuyendo a condiciones de la piel como el acné y el eccema. ¿Se siente constantemente perezoso o cansado? Los lácteos podrían tener algo que ver con eso, también.

Tanto si se trata de una intolerancia, una alergia o simplemente quiere ser la mejor y más saludable versión de usted mismo, seguir una dieta sin lácteos puede ser para usted. Los expertos en nutrición nos han preguntado quién debería considerar una dieta sin lácteos, qué implica realmente y cuáles son las ventajas y desventajas de esta dieta.

¿Qué es una dieta sin lácteos?

En términos simples, una dieta sin lácteos es una dieta sin lactosa. La lactosa está presente en alimentos como la leche y el queso, básicamente en cualquier cosa de la categoría “lácteos” de la pirámide alimenticia.

“La lactosa es un azúcar que está en la leche; algunas personas no descomponen bien la lactosa porque no tienen lactasa, que es la enzima que la descompone”, explica Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN, de Vanessa Rissetto Nutrition.

Las dietas sin lácteos significan que se omiten:

  • yogur
  • helado
  • crema agria
  • quesos cottage
  • suero de leche
  • queso
  • leche
  • productos de panadería que contienen leche

Si bien esos pueden ser los alimentos inmediatos que vienen a la mente cuando se cuestiona lo que constituye como productos lácteos, también hay algunos otros alimentos que tal vez no te des cuenta que también califican, ya que contienen lactosa.

“Alimentos como margarinas, manteca, cremas no lácteas y aderezos para ensaladas también pueden contener lactosa, por lo que es mejor leer las etiquetas”, dice Rissetto.

Aunque sabemos que los grandes actores de los lácteos -queso, leche, yogur, etc.-, los lácteos, o más bien la lactosa, podrían estar escondidos en hasta el más inesperado de los alimentos. Entonces, ¿cómo sabes qué buscar?

Según Rissetto, otros ingredientes a tener en cuenta que incluyen la lactosa son:

  • suero de leche
  • caseinatos
  • turrón
  • queso
  • subproductos de la leche
  • caseína
  • sólidos lácteos en seco
  • lactosa
  • mantequilla
  • cuajada
  • leche en polvo descremada
  • leche en polvo

Para una lista definitiva de los ingredientes que deben evitarse, consulte esta lista, cortesía de la nutricionista Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com, y autora de Read It Before You Eat It: Llevándote de la etiqueta a la mesa .

  • mantequilla
  • suero de leche
  • caseína, hidrolizado de caseína y caseinatos
  • queso
  • queso cottage
  • crema
  • cuajada
  • diacetilo
  • ghee
  • lactoalbúmina
  • lactoferrina
  • lactosa y lactulosa
  • leche
  • recaldente (en goma de mascar, mentas, incluso pasta de dientes)
  • caseína de cuajo
  • crema agria
  • suero de leche (en todas sus formas)
  • yogur

¿Es una dieta sin lácteos la mejor opción?

Si los humanos no necesitan realmente los lácteos en sus dietas, es lógico que estemos mejor sin ellos. ¿Podría ser realmente una mejor opción?

“No va a pasar nada malo si no comes productos lácteos”, dice Rissetto.

De hecho, después de cambiar a una dieta libre de lácteos, Rissetto dice que podría ver algunos cambios positivos en su cuerpo. Después de todo, no es un secreto que los lácteos se han vinculado a condiciones de la piel como el acné y el eccema, así como otras formas internas de inflamación, como la hinchazón y los gases.

“Los productos lácteos son una de las principales causas de los aceites en el cuerpo y de la inflamación. Se sabe que agravan el acné”, dice Rissetto. “[También podrías experimentar] una mejor digestión ya que muchas personas son intolerantes a la lactosa”¦ Aunque los lácteos proporcionan calcio, también hay estudios que muestran que demasiada leche puede causar rotura de huesos”.

¿Para quién es buena la dieta sin lácteos?

Aunque no hay desventajas reales al cambiar a una dieta sin lácteos – aparte de perderse cosas deliciosas como el queso y el helado – es posible que desee considerar si esta dieta es para usted antes de adoptarla por completo. Rissetto dice que si usted tiene una alergia a la lactosa, o prefiere evitar los subproductos animales (vegetarianos o veganos), entonces esta dieta podría ser una buena opción.

Sin embargo, el colesterol no es necesariamente un factor. “Las personas con niveles elevados de colesterol no necesitan evitar los lácteos ya que pueden tener variaciones bajas en grasa”, dice Rissetto.

Si me quedo sin lácteos, ¿soy vegetariano?

En realidad no. En cierto modo, sí, porque los veganos normalmente no consumen lácteos, pero el veganismo abarca algunas otras cosas que no son sólo eliminar los lácteos. Ya que los veganos generalmente eligen no comer ningún subproducto animal, esto también incluye eliminar la miel, los huevos, toda la carne, el pescado y las aves, y los alimentos con gelatina y cuajo.

Por supuesto, puedes estar libre de lácteos y aún así comer carne, pescado y aves. Recuerda: Es importante elegir la dieta que te funcione, así que no pienses que porque no consumas productos lácteos, tienes que seguir una dieta específica que no se ajuste a tus necesidades y deseos nutricionales individuales.

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¿Qué alternativas sin lácteos debo comprar?

No te asustes si acabas de dejar los lácteos. Aunque la leche de vaca (y de cabra) y el queso de vaca, los yogures y los helados están fuera de la dieta sin lácteos, eso no significa que no haya opciones para ti. Por supuesto que las hay. Bienvenido a la palabra de las leches, cremas, helados y más a base de soja, nueces y coco!

“Cuando busco alternativas sin lácteos, trato de asegurarme de que esas alternativas contengan calcio y vitamina D”, dice Taub-Dix. “La leche de almendras Almond Breeze, por ejemplo, es una excelente fuente de calcio y vitamina E y una buena fuente de vitaminas A y D. Las leches de almendras Almond Breeze también proporcionan [menos] calorías que la leche de vaca”.

Por supuesto, siempre puedes hacer tu propia leche de almendras en casa usando almendras (o nueces de tu elección), agua filtrada, dátiles y jarabe de arce para endulzar.

Si bien la leche de almendras es una opción nutritiva, también existen leches sin lactosa (o “mylks”) hechas a base de coco, anacardos o avena. También hay muchos helados sin lactosa disponibles, hechos de soja, nueces o coco.

¿Qué nutrientes necesitan más las dietas sin lácteos y cómo los obtengo?

Las personas que llevan una dieta sin lácteos pueden preocuparse por la falta de ciertos nutrientes en los lácteos. ¡Con razón! Si le preocupa obtener suficiente calcio o proteína, hay muchas otras áreas de las que puede obtener estos nutrientes. También puede valer la pena consultar a un nutricionista para asegurarse de que está obteniendo los nutrientes que necesita.

“Hay tanto calcio en un tallo de brócoli como en un vaso de leche”, asegura Rissetto. “En cuanto a las proteínas, [hay] más en un trozo de pollo de 4 oz., unos 47 gramos, frente a los 12 gramos de un vaso de leche”.

Ahí lo tienes, hemos estado buscando el calcio en los lugares equivocados todo este tiempo. ¿Quién sabÃa que el brócoli tenÃa tanto calcio como la leche?

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