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15 maneras de aplastar tus antojos

Todo el mundo tiene antojos, y la mayoría de las veces, terminas teniendo antojos, bueno, de comida no tan saludable. Oye, cuando tu dulcero te llama y tienes ganas de galletas, no hay nada que pueda evitar que te des el gusto. Pero si estás intentando perder peso, tienes que no ceder a los antojos en absoluto, ¿verdad?

No tan rápido, dice la experta en pérdida de peso Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., y autora del nuevo libro You Can Drop It! , que promete enseñarle maneras de disfrutar de esas galletas – o de cualquier otra golosina azucarada – sin caer en un atracón de azúcar.

Muhlstein dice que el truco para aplastar los antojos es asegurarse de que nunca se sienta que no se puede tener algo que se quiera comer. “La privación tiene un efecto negativo y conduce a la miseria a largo plazo, no a los resultados”, dice Muhlstein, que forma parte del Equipo de Liderazgo Ejecutivo de la Asociación Americana del Corazón. Muhlstein desarrolló varias estrategias efectivas que le ayudaron a perder 100 libras mientras aún disfrutaba de carbohidratos, golosinas de chocolate e incluso cócteles. Así que claramente sabe lo que está haciendo!

Aquí hay 15 fáciles de aplastar tus antojos para siempre. Y para más de su perspicacia, asegúrese de comprobar ¡Puedes dejarlo!

¿Más? ¡Claro! Modelo

Esta herramienta funciona mejor para alguien con un gran apetito o para cualquiera que se dirija a un evento social en el que habrá una larga ventana para comer por delante, explica. Imagina una rueda de bicicleta, donde el agua es la parte superior del círculo. Comienza allí, con un vaso de agua. Ahora, a medida que mordisquean el evento, ruedan hasta las verduras y se llenan con esos alimentos de alto contenido en agua. “A continuación, elija y coma su proteína porque eso le da a los niños un sentido de plenitud para evitar comer en exceso”, dice Muhlstein. “Entonces, si quieres una golosina, serás mucho más selectivo y estarás en control”. Si todavía quieres más después de eso, claro, adelante, pero tienes que empezar de nuevo en la parte superior del círculo con un vaso de agua. Lo más probable es que antes de que vuelvas a dar la vuelta, pierdas tus ansias.

El método “Retraso, no lo niegues”

Cuando te enfrentes a una tentación, como detenerte en tu panadería favorita durante un viaje en coche, dite a ti mismo: “No necesito un pastelito ahora mismo”. En su lugar, planearé tenerlos en una próxima ocasión especial”. ¿Cómo funciona? “Simplemente estás retrasando la participación en un bocadillo, no negándolo”, dice Muhlstein. “La idea es que “dejes pasar” la oportunidad de comer hasta un momento posterior para que siga siendo especial.” Con el tiempo, te das cuenta de que la anticipación de la gratificación retrasada en realidad aumenta tu autoconfianza y la experiencia sensorial cuando finalmente comes la golosina, dice. Y si quieres aprender más sobre el factor de las emociones, aquí hay señales de que te estás comiendo tus sentimientos.

La cuestión del DINTEO

Esta es una gran herramienta para desarrollar una nueva mentalidad alimenticia. DINTEO significa la pregunta, ¿necesito esta oportunidad de comer? “Preguntarse a sí mismo DINTEO no te priva, sino que te da poder”, dice Muhlstein. Siempre que se enfrenta a una oportunidad de comer – y aparecen constantemente durante todo el dÃa (pasteles gratis al tomar café, galletas en el mostrador, etc.) – hágase esa pregunta. Lo más probable es que la respuesta sea “¡No!” porque el encuentro con la comida suele ocurrir cuando ni siquiera se siente hambre.

Respira hondo

Su respiración puede afectar a su alimentación, según estudios que han vinculado las técnicas de respiración lenta a un mejor control de los antojos de comida. Un estudio en el Journal of Psychophysiology encontró una correlación entre la baja variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) y el comportamiento alimenticio incontrolado. La VRC es una medida del equilibrio del sistema nervioso. Una HRV alta sugiere que su cuerpo está en forma y es más capaz de adaptarse a su entorno, mientras que una HRV baja indica que su cuerpo está fatigado, deshidratado, estresado o enfermo. Los investigadores descubrieron que una VFC baja estaba relacionada con un menor éxito en la dieta de las personas que intentaban reducir las calorías y un mayor consumo incontrolado de alimentos en los antojos de chocolate. Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a equilibrar nuestro sistema nervioso y nos ayuda a manejar mejor nuestros antojos, dicen los investigadores.

Aquí hay dos maneras de practicar:

  1. Respiración del vientre: Siéntese en silencio y coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre, justo debajo de la caja torácica. Inhale lentamente por la nariz para que pueda sentir que su estómago se mueve contra su mano antes de sentir que su pecho se eleva. Abra la boca ligeramente y exhale lentamente hasta que su estómago caiga y la caja torácica se deprima. Haga una pausa y repita el proceso por lo menos durante un minuto.
  2. 4-7-8 Respiración: Esta técnica es útil para reducir la ansiedad y manejar los antojos de cualquier tipo, según el Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina integral en la Universidad de Arizona. Cómo hacerlo: Exhala completamente, luego inspira lentamente por la nariz durante 4 segundos. Aguanta la respiración durante 7 segundos, luego exhala con fuerza por la boca durante 8 segundos, mientras que frunces la lista para hacer un sonido “whoosh”. Repita el ciclo 4-7-8 hasta cuatro veces. Hágalo dos veces al día. Nota: puede que te marees hasta que te acostumbres a la secuencia.

Limpia el mostrador de la cocina

Este es el truco de la vista y la boca: Mantener las galletas, patatas fritas y el pastel de café fuera de la encimera de la cocina es una de las formas más fáciles de evitar los antojos. Las personas que tienen los mostradores de la cocina llenos de golosinas tentadoras tienden a consumir 40 por ciento más calorías durante el día que las personas con cocinas ordenadas, según un estudio en la revista Environment and Behavior . Y si quiere asegurarse de que su cocina está en perfecto estado, aquí tiene los 50 mejores consejos de limpieza de cocinas en este momento.

Beber Yerba Mate

Beber té no sólo puede llenar su vientre y reducir los antojos, este particular té verde es conocido por sus poderosos efectos termogénicos, lo que significa que activa el mecanismo de quema de calorías de su cuerpo, y también puede promover la pérdida de peso al mejorar la sensibilidad a la insulina.

Ponga una alarma en su teléfono

¿Qué pasa cuando estás demasiado ocupado y te saltas el desayuno o el almuerzo? Te quedas hambriento y terminas tragándote todo lo que hay a la vista. Saltarse las comidas es como tirar gasolina en un fuego ardiente, alimentar graves retortijones de hambre y causar un exceso de comida. Para evitarlo, configura la alarma de tu teléfono para que suene cada tres o cuatro horas para recordarte que debes comer algo pequeño. Los investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana han descubierto que la alimentación programada ayuda a las personas a controlar el apetito, evitar los antojos y perder peso.

Comer nueces de Brasil

¡Adelante, guarda un alijo en tu escritorio! Las nueces de Brasil no sólo son ricas en los tres mosqueteros de nutrientes saciantes – grasas, proteínas y fibras saludables – sino que también proporcionan una dosis significativa de cromo. Este útil mineral mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo esos bajones de energía que desencadenan los antojos. El brócoli también funciona, pero es mucho más difícil de guardar en un cajón del escritorio.

Toma unas almendras cubiertas de chocolate

Una vez más, tienes proteínas, fibra y grasa para apisonar esas barrigas, además de satisfacer tu anhelo de chocolate. De acuerdo con un estudio en el Journal of Nutrition, el chocolate es el alimento más frecuentemente anhelado en Norteamérica – especialmente por las mujeres. Sólo asegúrese de que la cobertura decadente sea de chocolate oscuro, específicamente hecho con 70 por ciento o más de cacao, el tipo más saludable que está lleno de grasas saciantes y antioxidantes.

Práctica Uno y Hecho

Los humanos naturalmente anhelan la grasa y el azúcar, así que no se peleen con la madre naturaleza. Dese el gusto de comer un trozo de pastel o una galleta normal y evite esas opciones insípidas bajas en azúcar y en grasas. Intenta tomar un bocado de una galleta y guarda el resto inmediatamente. Entrénate para estar satisfecho con sólo una probada y nunca te sentirás privado!

Ahogar un antojo con algo naturalmente dulce

Esto suena tan obvio, pero ¿realmente lo haces? La próxima vez que se te antoje un helado, ponte unos arándanos congelados en la boca. La próxima vez que se te antoje un caramelo, toma una manzana fresca y dulce.

Crujir un chip más saludable

Cuando tengas antojo de patatas fritas crujientes, corta algunas zanahorias, pepinos y pimientos en rodajas del tamaño de una patata frita y mójalas en humus. Su boca disfrutará de la satisfacción de las patatas fritas crujientes, saladas y grasas sin la sobrecarga de calorías y sodio.

Destapa una menta; Detén un atracón de pizza

La próxima vez que sientas que tienes que tomar otra rebanada de lo que sea, ¡ponte una menta en la boca! Un estudio publicado en la revista Neurogastroenterología & Motilidad encontró que el aceite de menta en el caramelo envía una señal a tu cerebro para que deje de comer.

Las gárgaras también sirven

Sólo intenta este experimento. Come un bocado de tu galleta con chispas de chocolate favorita. Disfrútala. Ahora, antes de dar otro mordisco, cepíllese los dientes y haga gárgaras. ¡Presto! No tendrás ningún deseo de volver a la galleta. Una idea mejor: ¡Besa a tu pareja!

RELACIONADO: Descubre exactamente cómo Ilana Muhlstein perdió 100 libras y lo mantuvo en ¡Puedes dejarlo!

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