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25 mejores alimentos para la menopausia

Cuando estás pasando por la menopausia, la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas que la acompañan: Cambios de humor, sofocos, huesos débiles, tiempos de reacción más lentos. Mientras que la mayoría de nosotros enfocamos nuestros pensamientos en lo que no podemos cambiar, hay en realidad un número de cosas que pueden hacerse para ayudarnos a envejecer con gracia y salud y trabajar a través de la menopausia con facilidad. Una de ellas es cambiar la lista de la compra!

Con eso en mente, nos pusimos en contacto con algunos de los principales expertos de la industria del bienestar y les preguntamos con qué deberían cargar las mujeres nuestros platos para mitigar los síntomas a menudo asociados con la menopausia. Y mientras estás ajustando tu dieta, ¡deshazte de estos alimentos que te envejecen 20 años de tu rutina, también!

Los bocadillos ricos en carbohidratos deberían ser una opción

“A medida que las hormonas fluctúan, también lo hace la química cerebral, incluyendo un poderoso químico nervioso llamado serotonina”, dice Elizabeth Somer, MA, RD y autora de Eat Your Way to Happiness . “Las mujeres peri y posmenopáusicas que luchan con la depresión leve podrían tener niveles de serotonina más bajos que otras mujeres”. Somer continúa explicando que cuando los niveles de serotonina son bajos, es más probable que una mujer tenga antojo de dulces y se sienta malhumorada, mientras que un aumento de la serotonina apaga los antojos y restaura un estado de ánimo más agradable.

Si la serotonina es la causa de los cambios de humor, un bocadillo rico en carbohidratos (como la mitad de un panecillo 100% integral tostado y cubierto con mermelada o dos tazas de palomitas de maíz infladas) podría ser todo lo que se necesita para aumentar los niveles de serotonina y el humor. Descubre los alimentos que te hacen feliz para encontrar más formas de estimular tus hormonas de felicidad.

Hueso arriba en el calcio

Durante y después de la menopausia, las mujeres se enfrentan a grandes problemas de salud, incluyendo un riesgo creciente de osteoporosis. Las mujeres que consumieron mucho calcio durante toda la vida entran en la menopausia con huesos fuertes y corren menos riesgo de desarrollar osteoporosis.

Sin embargo, según Somer, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente. “Una de cada dos mujeres posmenopáusicas consume menos de la mitad de la cantidad de calcio recomendada de 1.200 mg a 1.500 mg necesaria para prevenir la pérdida de hueso relacionada con la edad y la osteoporosis. Antes, durante y después de la menopausia, se puede retardar la pérdida de hueso con el calcio”. Aunque los lácteos suelen ser una opción a la que se puede recurrir, hay muchas otras opciones, incluyendo verduras de hoja oscura, bok choy, brócoli, almendras, sardinas, salmón, semillas de sésamo y semillas de chía. Descubra los mejores alimentos sin lácteos y sin calcio ahora!

Necesitas vitamina D

“Las mujeres menopáusicas deben asegurarse de que están consumiendo suficientes alimentos ricos en vitamina D o tomando suplementos para prevenir la pérdida de hueso. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio”, dice Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN, y fundadora de Savorfull. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen los pescados grasos y los alimentos fortificados. El salmón enlatado también es una buena opción, ya que contiene los diminutos huesos ricos en calcio. “Sin embargo, si se cambia a una bebida no láctea durante la menopausia, asegúrese de que su bebida diga explícitamente que está fortificada con calcio y vitamina D”, dice Goldberg, quien también advierte a los clientes que deben tener en cuenta que muchas de estas bebidas no lácteas contienen azúcares añadidos. Elija las versiones no azucaradas de las bebidas no lácteas como la leche de almendras, la leche de arroz, la leche de coco e incluso la leche de cáñamo.

Los alimentos que combaten las enfermedades cardíacas son importantes

“Las enfermedades cardíacas no son motivo de risa después de la menopausia”, advierte Somer. “Acolchado por los estragos de esta enfermedad mientras los niveles de estrógeno eran altos, el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta rápidamente cuando los niveles de estrógeno bajan, catapultando la enfermedad cardíaca a la causa número uno de muerte después de la menopausia”. ¿La buena noticia? El riesgo de enfermedades cardíacas puede reducirse significativamente con dieta y ejercicio. Según Somer, adoptar una dieta baja en grasas y alta en fibra basada en una amplia variedad de coloridas frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres y productos lácteos sin grasa puede ayudar a mantener una figura magra y a mantener a raya los niveles de grasa en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. Mientras tanto, ¡aléjese de estos peores alimentos para su corazón!

Asegúrate de conseguir suficiente agua

Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition NYC, dice que recomienda que sus pacientes se aseguren de tomar al menos ocho vasos de agua al día para evitar los síntomas de sequedad (comunes en la menopausia), así como la hinchazón (que puede venir con los cambios hormonales). Si el agua simple no es muy atractiva, no utilice las aguas aromatizadas que se compran en las tiendas, que casi siempre tienen un alto contenido de azúcar y aditivos artificiales; en su lugar, haga una infusión con frutas y hierbas. Es rápido y fácil y un gran uso de productos sobremaduros. Alternativamente, haga un punto para comer alimentos, como la sandía y el pepino, que tienen un alto contenido de agua.

Las vitaminas y la proteína B son tus mejores brotes

Las vitaminas B proporcionan energía y regulan los cambios de humor, mientras que las proteínas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre (útil para los cambios de humor en las mujeres menopáusicas). Por eso Goldberg recomienda optar por alimentos con alto contenido de vitaminas B y proteínas para sus tentempiés sobre la marcha. Entre sus favoritos están la barra REDD, las barras energéticas Good Greens, la cecina de excursión, la cecina Simply Snackin y la cecina Sunburst Trout Farms.

Carga de linaza

Las semillas de lino están llenas de fibra, lo que es importante para prevenir tanto las enfermedades del corazón como el estreñimiento. “Las semillas de lino también contienen algunos compuestos parecidos a los estrógenos que pueden ayudar con los cambios hormonales”, dice Shapiro. Sin embargo, es necesario moler esas semillas de lino y luego guardarlas en el refrigerador para evitar que se vuelvan tóxicas. Descubre más con nuestro artículo exclusivo sobre los alimentos que comes mal!

Comer almendras

“Coma almendras todos los días para el apoyo nutricional durante la menopausia”, dice el Dr. Forman. “Las almendras son una gran fuente de grasa saludable, que ayuda a contrarrestar los efectos de secado de los bajos niveles de estrógeno. También tienen un alto contenido de magnesio, complejo de vitamina E y riboflavina, que es esencial para la integridad vascular. Además, tienen importantes oligoelementos como el manganeso y el cobre”.

Los huevos son una buena cosa

Shapiro es una gran fan de los huevos, que considera una gran fuente de vitamina D, así como de hierro y vitaminas B. “¡Todos los nutrientes que necesitamos para sentirnos energéticos y mantener nuestros huesos fuertes están empaquetados en una pequeña cáscara!” Cuando sea posible, opte por huevos orgánicos sin jaula. Lo ideal sería comprar huevos de gallinas criadas en la zona.

Pruebe tipos específicos de soja

Aunque es polémica, la soja contiene estrógenos vegetales que pueden prevenir o disminuir los síntomas de la menopausia en algunas mujeres, según Shapiro. Ella recomienda comer alimentos de soja mínimamente procesados como el edamame y el tempeh para obtener estos beneficios específicamente.

Cargue su plato con comida para el cerebro

¡Protege tu mente en los últimos años con alimentos que alimenten el poder del cerebro! Según Somer, entre ellos se encuentran los pescados grasos ricos en DHA y EPA (los omega-3), que se muestran prometedores para mejorar la memoria y posiblemente reducir el riesgo de demencia. Dos compuestos de verduras de hoja verde oscuro (luteína y zeaxantina) también se muestran prometedores para proteger tanto la visión como la memoria a medida que envejecemos. Por último, los arándanos (y otras bayas) han recibido el apodo de “bayas del cerebro” debido a las pruebas que los vinculan con la mejora de la función cerebral.

La fibra, el agua y la proteína hacen un combo ganador

Después de la menopausia, a las mujeres les resulta más fácil engordar y más difícil quitárselo. Además, las figuras de las mujeres posmenopáusicas comienzan a cambiar a medida que ganan más peso sobre el cinturón. “La buena noticia es que unas pocas libras adicionales en las caderas y los muslos (“en forma de pera”) pueden hacer mella en la vanidad de una mujer, pero no perjudicarán su salud”, dice Somer. “Por otro lado, aumentar el peso en la barriga y el pecho (“en forma de manzana”) podría ser señal de problemas de salud postmenopáusicos, desde enfermedades cardíacas y cáncer de mama hasta diabetes e hipertensión”. En cuanto a la salud, dice, las mujeres con forma de manzana obtienen los mayores beneficios de la pérdida de peso; incluso una reducción del 10 por ciento en el peso mejora significativamente el estado de salud de una mujer.

¿Cómo deben hacerlo las mujeres menopáusicas? Concéntrense en alimentos reales, no procesados, ricos en los tres ingredientes mágicos para la pérdida de peso: fibra, agua y proteínas. “Estos te llenan con menos calorías, así que te alejas de la mesa antes de consumir en exceso. Los frijoles y guisantes secos cocidos, como los frijoles negros, frijoles rojos, lentejas, guisantes partidos y garbanzos, contienen los tres. La avena cocida en leche también es el alimento perfecto para el desayuno para el control de peso”. Hablando de eso, aproveche estas formas de perder peso con la avena.

Dos porciones de fruta son ideales

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