Si quieres marcar todas las casillas cuando se trata de la salud, específicamente la salud de los huesos y la salud del corazón, entonces querrás prestar atención a tu ingesta diaria de vitamina K. La vitamina K es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que necesitas consumirla con una fuente de grasa para absorberla. Se encuentra en una variedad de alimentos, incluyendo la col rizada, las espinacas y más (ver la lista completa a continuación).
Según Melissa Groves, RDN, LD, CLT, y fundadora de Avocado Grove Nutrition & Wellness, los alimentos ricos en vitamina K son necesarios para una variedad de funciones importantes en su cuerpo. “Tu cuerpo utiliza la vitamina K para producir proteínas que son importantes para la coagulación de la sangre, mantener la salud de los huesos y prevenir los depósitos de calcio en los tejidos blandos, como las arterias, los riñones y otros lugares”, dice Groves.
Además de ayudar a su cuerpo a funcionar normalmente, la vitamina K podría ser útil para el control de la diabetes. “Es posible que la vitamina K pueda ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría ser útil para las personas con diabetes”, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. “Sin embargo, si tiene diabetes y está tomando un suplemento de vitamina K, debe hablar con su médico, porque es posible que su medicación para la diabetes necesite ser ajustada”.
El valor diario recomendado de vitamina K es de 120 microgramos para los hombres adultos y 90 microgramos para las mujeres adultas.
Aquí encontrará los 20 alimentos más ricos en vitamina K, clasificados de menor a mayor concentración de vitamina, con referencias de valor diario porcentual para mujeres adultas mayores de 19 años. Con estas ideas, nunca se te acabarán las formas de asegurarte de que estás obteniendo suficiente cantidad de los nutrientes en tu dieta diaria.
Ground Beef
Contenido de vitamina K: Por 3 oz: 2 microgramos (2,2% DV)
¿Quién no ama una buena hamburguesa? Además de tener un alto contenido en vitaminas B y proteínas, la carne molida también es una fuente de vitamina K. Como la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, la carne te tiene cubierto, porque también contiene grasa. Además, la combinación de grasa y proteínas de la carne molida te mantendrá lleno durante horas. Eso suena como una victoria.
Uvas
Contenido de vitamina K: Por taza ½: 6,7 microgramos (7,4% DV)
Las uvas son una gran elección cuando buscas un tentempié dulce y saludable que sea fácil de comer sobre la marcha. Con sólo ½ una taza de uvas te da 6,7 microgramos de vitamina K. Las uvas también contienen antioxidantes llamados polifenoles.
Aceite de oliva
Contenido de vitamina K: Por 1 cucharada: 8,1 microgramos (9% DV)
Puedes usar el aceite de oliva como una grasa saludable para cocinar y aderezar, pero ¿sabías que también contiene importantes vitaminas? Así es – sólo una cucharada de aceite de oliva contiene 8,1 microgramos de vitamina K, un enorme 9 por ciento del valor diario total recomendado. El aceite de oliva también contiene vitamina E y es una gran fuente de grasa saludable. Puede rociarlo en las verduras, ensaladas u otros platos para darle más sabor.
Zanahorias crudas
Contenido de vitamina K: Por 1 zanahoria mediana: 8,1 microgramos (9% DV)
Las zanahorias crudas son una gran fuente de vitamina A, la vitamina que se sabe que ayuda a la salud de los ojos y mucho más. También contienen una cantidad decente de vitamina K. Pruebe a cortar las zanahorias en palitos para un tentempié que es genial con salsas como el humus o el guacamole. (Esta es una buena idea porque combinar la vitamina A con una fuente de grasa es ideal). O puedes intentar triturar las zanahorias y añadirlas a las ensaladas para darles un poco de crujido y color.
Anacardos
Contenido de vitamina K: Por 28,35 gramos, en bruto: 9,7 microgramos (10,7% DV)
Si estás cansado de las almendras, ¿por qué no cambias las cosas? Disfrute de algunos anacardos la próxima vez que se le antoje un bocadillo salado y quiera asegurarse de que está tomando suficiente vitamina K. Los anacardos, que también son una gran fuente de potasio, contienen más del 10 por ciento del valor diario recomendado de vitamina K para las mujeres adultas.
Cóctel de jugo de vegetales enlatados
Contenido de vitamina K: Por 6 fl oz: 11,6 microgramos (12,8% DV)
El cóctel de jugo de vegetales es una gran fuente de vitaminas, incluyendo la vitamina A, la vitamina C y la vitamina K. Con sólo una porción de jugo, se acercará 11,6 microgramos a su consumo total diario de vitamina K. Disfrute del jugo de vegetales como una bebida refrescante por sí mismo, o mézclelo en su batido matutino para obtener una nutrición extra.
Arándanos
Contenido de vitamina K: Por 50 bayas: 13,1 microgramos (14,55% DV)
Si necesita otro recordatorio sobre los beneficios para la salud de los arándanos, está de suerte. Los arándanos son una gran fuente de vitamina K. Además, los arándanos también contienen fibra, vitamina C y antioxidantes, lo que supone una gran ventaja nutricional para su dinero.
Lechuga Iceberg
Contenido de vitamina K: Por 1 taza, picada: 13,7 microgramos (15,2% DV)
¿Cansado de su romana habitual? Intenta usar lechuga iceberg la próxima vez para aumentar la vitamina K. Si las ensaladas no son tu favorita, intenta usar hojas de lechuga como “envoltorios” para la carne de la charcutería, el queso u otros rellenos para una alternativa nutritiva a las tortillas o envoltorios con alto contenido en carbohidratos.
Piñones
Contenido de vitamina K: Por 1 onza: 15,3 microgramos (17% DV)
¿Pesto del amor? Los piñones, que se usan a menudo en el pesto, contienen el 17 por ciento del valor diario de vitamina K. Los piñones tienen un sabor único a nuez, lo que los convierte en un maravilloso complemento para ensaladas, sopas u otros platos. Asarlos o tostarlos ligeramente realmente resalta el sabor. Además, los piñones son una buena fuente de los minerales fósforo y potasio, lo que los convierte en una adición saludable a cualquier comida.
Okra
Contenido de vitamina K: Por taza ½: 15,7 microgramos (17,4% DV)
Tradicionalmente un vegetal servido en el sur, el quimbombó contiene el 17,4 por ciento de su valor diario de vitamina K, por lo que es una opción vegetariana nutritiva. Intenta añadir okra a las sopas, guisos u otros platos vegetarianos. Asar o freír el quimbombó al aire libre es otra buena manera de disfrutar de la verdura porque puede quitarle la textura viscosa que a veces hace que la gente se desentienda de ella.
Jugo de granada
Contenido de vitamina K: Por taza ¾: 19,4 microgramos (21,5% DV)
Las granadas pueden ser conocidas por sus semillas más que por su jugo, pero el jugo te da una gran dosis de vitamina K. Con el 21,5 por ciento de tu valor diario, una porción de jugo de granada te ayudará a satisfacer tus necesidades de vitamina K.
Calabaza
Contenido de vitamina K: Por 12 tazas de calabaza en lata: 19,6 microgramos (21,7% DV)
Si crees que la calabaza es sólo para Acción de Gracias, piénsalo de nuevo. La calabaza está llena de nutrición, lo que la convierte en un gran alimento para añadir a su alineación semanal. Mientras que el pastel es genial, la calabaza enlatada también puede ser añadida a batidos, sopas y salsas para una adición extra de crema. Ya sea que compres una calabaza fresca o quieras seguir con la versión convenientemente enlatada, estarás agregando una gran fuente de vitamina K en tu día.
