Consejos

Los mejores hábitos post-entrenamiento para el crecimiento muscular

Para construir músculo y parecer más delgado, tendrás que elegir entre dos caminos post-entrenamiento: Sigue a las masas hasta una tienda de zumos para tomar un batido de proteína de suero (que sólo acabará hinchándote la barriga), o bien hazlo por tu cuenta con los consejos de los mejores entrenadores para guiarte. Creemos que la respuesta correcta es obvia.

Hicimos que cuatro entrenadores revelaran sus secretos para construir mejores bíceps. Empieza a usar sus consejos para después del entrenamiento hoy mismo para perder peso y fortalecerse:

Días libres de honor

Algunos lo llaman contraintuitivo; nosotros lo llamamos simplemente inteligente. Jake Vogel, un consultor de entrenamiento con base en la ciudad de Nueva York, ve que innumerables ratas de gimnasio nuevas cometen el error de golpear fuerte, todos los días de la semana. Equiparar más tiempo en el gimnasio con resultados mejores y más rápidos en realidad impide su progreso porque su cuerpo necesita un tiempo adecuado para descansar. “La mayoría de la gente no se da cuenta de que no te haces más fuerte en el gimnasio. Te fortaleces recuperándote fuera del gimnasio,” dice Vogel. De hecho, el tiempo de recuperación es cuando tiene lugar el proceso de construcción de músculos más importante. “Los músculos sufren desgarros microscópicos en ellos [mientras te ejercitas], y seguirán descomponiéndose si no te tomas días de descanso”. Un día de descanso entre los entrenamientos es cuando los músculos se reparan a sí mismos y se desarrollan”, explica Chris Varano, especialista en fitness de Hilton Head Health (H3), un destino de fama mundial para la pérdida de peso. Y los resultados de esto son lo último que se desea”: “No verás desarrollo o aumento de fuerza, y puedes aumentar el riesgo de lesiones”, añade. Básicamente, los hermanos no dejan que los hermanos se salten el día de descanso.

La regla de 3:1

Clavar este acto de equilibrio puede ayudarte a construir músculo: Come demasiado pronto después de tu entrenamiento y te arriesgas a sufrir efectos secundarios desagradables como náuseas, espera demasiado tiempo y no sacarás el máximo provecho de tu comida. “Asegúrate de comer dentro de los 30 minutos de tu entrenamiento para repostar”, dice Varano. “Su cuerpo está [preparado para el crecimiento muscular en una fase denominada] estado anabólico después de completar su entrenamiento, y cuanto antes pueda obtener su bebida o comida de recuperación, mejor”, explica John Lippitt, fisiólogo clínico de ejercicios certificado en Hilton Head Health (H3). Pero antes de buscar el panecillo más cercano, asegúrese de que su comida le ayudará a desarrollar su físico ideal tanto como su tiempo en el gimnasio. “Quieres una proporción de 3:1 de carbohidratos por proteína para una máxima recuperación”, aconseja Lippitt. Varano sugiere probar un saludable batido hecho con espinacas, bayas, aceite de linaza y polvo de proteínas; este sencillo y portátil tentempié equilibra tus niveles de azúcar en sangre para obtener horas de energía gracias a sus proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Revise su orina

En caso de que no tuvieras un entrenador demasiado entusiasta diciéndote “entrena bien, orina blanca”, estamos aquí para decirte que no subestimes tu orina. Sí, lo has leído bien. Cat Smiley, autora de La Dieta Amistosa con el Planeta, explica: “Tu orina es una instantánea de lo hidratado que estás. Si es clara o casi clara, estás lo suficientemente hidratado como para disfrutar de un café con leche cuando sales del gimnasio”. Este sorprendente tentempié posterior al entrenamiento ayudará a reducir el dolor muscular y a retrasar la aparición de las molestias musculares, lo que significa que podrás volver a tus entrenamientos más rápido mañana para ponerte en forma más rápidamente”. A menos que estés bebiendo lo suficiente para ponerte nervioso, el contenido de agua del café equilibra sus efectos diuréticos y no te secará después del entrenamiento. Su efecto calmante del dolor y la tensión se debe a la cafeína, que también es muy buena para quemar grasas. Nota: Si su orina es más oscura, significa que no está lo suficientemente hidratado para el café; beber una taza de café le deshidratará aún más ya que actúa como diurético.

No tengas una sobredosis de la proteína

La proteína puede ser el niño de oro de la industria de la salud, pero eso no significa que tu cuerpo la trate de manera diferente a otros nutrientes. Al igual que con los carbohidratos de digestión lenta y las grasas saludables, más proteína no siempre es mejor. De hecho, tu cuerpo sólo puede manejar una cantidad limitada a la vez: “Tu cuerpo sólo puede digerir unos 25-30 gramos de proteína como máximo a la vez. El resto se desperdiciará”, dice Lippitt. Lo siento, amigos, el exceso de calorías es un exceso de calorías, aunque provengan de las proteínas. Y, desafortunadamente, su cuerpo no es el único que sufre de este error común. “Los suplementos con más de 30 gramos de proteína están desperdiciando su dinero”, añade. Así que no se deje engañar por el lenguaje de las ventas. Confíe en el polvo de proteína que se centra en la calidad en lugar de la cantidad o consiga su proteína de forma natural – estos tentempiés ricos en proteínas son perfectos como combustible para después del entrenamiento.

¡Hidratarse!

Es fácil olvidarse de beber suficiente agua en su alta post-entrenamiento o pensar que su batido es adecuado para la hidratación. Lo siento, no lo es. “Pésate antes y después del entrenamiento. Por cada libra de peso perdido, beba 24 onzas de agua”, aconseja Lippitt. Para que sea más agradable beber tanto H2O, añada a su agua rondas de pepino y gajos de limón para obtener un refrescante refrigerante. También puede intentar añadir rodajas de jalapeño y una pizca de cayena para estimular el metabolismo, o probar una de estas aguas de desintoxicación que nos encantan. Si te preocupa que tu cuerpo se aferre a todas estas copas, ponle a tus bebidas gajos de limón. Esta fruta cítrica subestimada contiene de-limoneno, un antioxidante que se promociona por su efecto diurético y aplanador del abdomen. También estimula el movimiento de los intestinos lentos, duplicando el beneficio del vientre plano.

Bebe también tus verduras

Si quieres parecer menos manzana, deja el zumo de fruta y sigue con las verduras. “Beber zumo de verduras recién exprimido después del entrenamiento animará a tu cuerpo a liberar insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida de músculo y evita que el cuerpo canibalice las proteínas del tejido muscular para convertirlas en glucosa”, explica Smiley. Esto asegura que en lugar de ser consumidos por la energía, sus músculos continúen creciendo. Pero ese no es el único beneficio de permanecer en el lado sabroso del menú de la tienda de jugos. “Las verduras también tienen menos azúcar que la fruta, así que te mantendrán saciado por más tiempo”, añade. Menos azúcar significa menos picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita que te sientas letárgico y que se te antoje un rápido aumento de energía como el que se obtiene de los bocadillos procesados.

Masajéate

Saquen la cabeza de la cuneta, amigos. “La liberación miofascial, un tipo de terapia muscular que apunta al dolor en los tejidos blandos, ayuda a romper el tejido conectivo para aliviar el dolor muscular y restaurar el rango de movimiento. Pruebe el auto-masaje con un rodillo de espuma, una bola de lacrosse o un rodillo”, sugiere Varano. De hecho, varios estudios han vinculado el masaje a una amplia gama de beneficios, incluyendo la mejora del rango de movimiento, la reducción de los niveles de dolor e incluso el aumento de la circulación en combinación con estiramientos y regímenes de ejercicio. Además del masaje, no subestime la importancia de tratar sus músculos con algo de TLC durante los días libres. Sugerimos alargar las rutinas de yoga, Pilates e incluso la simple meditación guiada.

Además, si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Abastecete de estos alimentos recomendados para asegurarte de que tienes el combustible adecuado para tu próximo entrenamiento. Después de realizar estos sencillos ajustes en la dieta, estamos seguros de que empezarás a ver los resultados que deseas.

El mejor combustible para antes del entrenamiento si usted: ¦ Entrenamiento de fuerza en la mañana

Si prefieres darte un chapuzón antes de que salga el sol, la nutrición adecuada debe comenzar la noche antes de tu entrenamiento, explica Jim White RD, ACSM HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Él sugiere tomar una taza de arroz integral, una taza de brócoli al vapor y de 3 a 5 onzas de proteína magra para la cena, y luego tomar un pequeño refrigerio como un plátano con una cucharada de mantequilla de almendra en la mañana antes de golpear las pesas. “No tendrás suficiente tiempo para digerir una comida más grande si quieres hacer ejercicio antes de ir a la oficina”, señala.

El mejor combustible para el pre-entrenamiento si usted: ¦ Entrenamiento de fuerza en el P.m.

Si quieres sacar el máximo provecho de tu sesión de sudor después de la noche, tendrás que comer una combinación de carbohidratos complejos, verduras y proteínas dos o tres horas antes de atarte las zapatillas. Un camote de tamaño mediano, una taza de espinacas al vapor y de 3 a 5 onzas de pechuga de pollo, pavo molido magro o pescado blanco encajan en la cuenta dice White. Hablando de comidas saludables, obtenga su dosis de panza plana con los 42 alimentos esenciales para detener la hinchazón de la barriga.

El mejor combustible para antes del entrenamiento si estás… ¦ Tomando una clase de Pilates o Yoga

No hay nada como una barriga retumbante para arruinar tu zen. ¿Haciendo de perro de bajada con el estómago lleno de comida? Además, no es lo ideal. Mantener los niveles de energía altos y evitar el hambre sin agobiarse con un bocadillo bajo en glicemia y rico en carbohidratos una hora antes de la clase, aconseja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, una dietista de Just For Today, un centro de asesoramiento en nutrición y yoga. “Algunas opciones saludables que se ajustan a la cuenta incluyen tostadas integrales, un plátano, una manzana, una pera o algunos palitos de verduras y humus”.

El mejor combustible para antes del entrenamiento si estás… ¦ Tratando de perder peso

Si está sudando en un intento de adelgazar para sus próximas vacaciones de playa, querrá consumir un bocadillo cargado de carbohidratos (como una rebanada de tostada de trigo integral o un trozo de fruta) una hora antes de empezar a hacer ejercicio, dice Kaufman. Totalmente impactante, lo sabemos, pero aquí está el porqué: “Comer alimentos ricos en carbohidratos antes de ir al gimnasio ayuda a la pérdida de peso porque tu cuerpo quema este nutriente primero. Una vez que los carbohidratos se han consumido, el cuerpo puede empezar a utilizar la grasa almacenada como combustible”. Con esta información, puede ser tentador hacer ejercicio con el estómago vacío para quemar más grasa, pero Kaufman nos asegura que esto no es seguro ni más efectivo.

El mejor combustible para el pre-entrenamiento si usted: ¦do Cardio en la mañana

No hay nada como sacar tu entrenamiento mientras la mayor parte del mundo está todavía dormido – ¡te hace sentir tan realizado! Pero abastecerse de combustible de antemano puede ser un poco difícil. “Típicamente recomiendo que la gente espere una o dos horas después de comer para hacer ejercicio. Sin embargo, cuando te ejercitas por la mañana esto puede ser poco realista”, dice Katie Cavuto, M.S., R.D., dietista de los Philadelphia Phillies y los Philadelphia Flyers. “Recomiendo tomar un pequeño refrigerio fácilmente digerible como 6 onzas de yogur y media taza de fruta”. Este combo es fácil para tu estómago y te da la velocidad que tu cuerpo necesita. Si los lácteos no te sientan bien o eres vegetariano, Cavuto recomienda sustituir el yogur por tofu sedoso y mezclarlo con la fruta para hacer un batido lleno de energía. (Asegúrese de elegir la mejor crema para su cuerpo abasteciéndose de las marcas que figuran en nuestra lista de los mejores yogures para la pérdida de peso.

El mejor combustible para el pre-entrenamiento si usted: ¦do Cardio en el P.m

Salir a correr o a andar en bicicleta después de un largo día en la oficina es una gran manera de desahogarse, sólo asegúrate de que te llenes bien de combustible antes de llegar al pavimento. “Como ya ha comido dos comidas más temprano en el día, le recomiendo comer un bocadillo ligero una hora antes de su sesión de entrenamiento, dice Debora Warner, fundadora, presidenta y directora del programa del Mile High Run Club. “Normalmente como un tazón de fruta mezclada o papaya fresca antes de salir a correr. El alto contenido de agua, potasio y vitaminas me ayudan a mantenerme hidratado y con energía”.

El mejor combustible para el preentrenamiento si estás en ¦hitting la ruta de senderismo

A medida que el clima comienza a calentarse, puede considerar la posibilidad de salir a la pista para un divertido entrenamiento de fin de semana. Aunque el senderismo no te deje sin aliento como otras formas de ejercicio, es igual de importante comer bien de antemano. “Elija un tentempié o una comida con poder de permanencia combinando proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos. Un tazón de avena con fruta fresca y una pizca de nueces o semillas funcionará”, sugiere Cavuto. “Si tienes poco tiempo, coge una barra a base de frutos secos como KIND Nuts & Spices y combínala con alguna fruta fresca e integral como un plátano o una manzana”.

El mejor combustible para el pre-entrenamiento si usted: ¦do HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es bien, intenso, haciendo que tu nutrición previa al entrenamiento sea de suma importancia! Para que puedas hacer tu entrenamiento sin quedarte sin gasolina, White sugiere que te alimentes con pasteles de avena proteínicos. Aquí está cómo hacerlos: Combina tres claras de huevo, un huevo entero, una taza de avena enrollada y media taza de arándanos en un tazón. Mézclelos hasta que estén bien incorporados, y luego arrójelos en una sartén hasta que estén bien cocidos. Si normalmente vas al gimnasio después del trabajo, tira las tortas calientes en un recipiente Tupperware. Recaliéntalos y cómetelos una hora y media antes de tu entrenamiento. Si tienes una contextura más grande, es posible que necesites más carbohidratos para soportar la sesión de sudoración. Añadir la mitad de un plátano pequeño encima de los pasteles de avena debería hacer el truco, señala White.

El mejor combustible para el pre-entrenamiento si estás en ¦Crossfitting

Si te esfuerzas por hacer relaciones públicas durante la WOD de esta noche, tienes que repostar adecuadamente. “Los entrenamientos cruzados se centran tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de resistencia, por lo que es importante tener entre 300 y 600 calorías antes del entrenamiento”, dice White. Una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas ayudará a mantener los niveles de energía a lo largo de su entrenamiento y a evitar los dolores del hambre extrema después del mismo, explica. “Antes de ir a su caja, haga un sándwich de pollo con pan integral, de 3 a 5 onzas de pollo a la parrilla, una onza de puré de aguacate y toda la espinaca que quepa en medio. Si haces un sándwich de pollo muy temprano en la mañana, sustituye las claras de huevo por pollo y añade queso mozzarella reducido en grasa”. (¿Quieres mantener tu metabolismo zumbando mucho tiempo después de que tu sesión de Crossfit haya terminado? Quema, bebé, quema con las 6 formas rápidas esenciales de estimular tu metabolismo).

El mejor combustible para el pre-entrenamiento si estás entrenando en ¦endurance.

Ya sea que estés corriendo tu primera mitad o buscando llevarte a casa un triatlón PR, tienes que comer justo antes de tus entrenamientos. “Recomiendo consumir una combinación de fibra y grasas saludables una hora antes de un entrenamiento de resistencia. Este dúo nutricional ganador retrasa la liberación de insulina, manteniendo los niveles de energía en equilibrio”, explica Warner. Un plátano con mantequilla de cacahuete, un yogur orgánico de leche entera con ¼ taza de arándanos, o medio aguacate triturado en una tostada de grano entero son todas buenas apuestas. No olvides que si tu sesión de entrenamiento excede las dos horas o si estás corriendo más de 15 millas, debes repostar a mitad de la sesión. A Warner le gusta Clif Shot BLOKS.

El mejor combustible pre-taller si vas a ¦heading a una clase de yoga caliente

Cuando te estiras, te agachas y sudas en una habitación tipo sauna durante una hora, hidratarte y comer adecuadamente de antemano es la clave. “Recomiendo tomar un jugo recién exprimido o una fruta rica en agua, como una naranja, un durazno o un plátano, por lo menos una hora antes de golpear la colchoneta”, dice Sunshine Daidone, fundador de POE Yoga en East Hampton, NY y Far Hills, NJ. “Comer o beber demasiado cerca del comienzo de la clase puede provocar indigestión o hinchazón, interfiriendo con su práctica. Me gustan estos bocadillos ricos en agua y carbohidratos porque te mantienen energizado y alerta, pero no te agobian”, añade.

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