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15 Los mejores (e instantáneos) alimentos anti-inflamatorios

¿Alguna vez ha sentido su estómago más como un globo que como una máquina de digerir comida? He estado allí, he sentido eso. Mientras que la hinchazón puede ser impactada por condiciones relacionadas con el GI como el síndrome de intestino irritable (IBS), lo que comemos es un gran pedazo del pastel de la hinchazón. De la misma manera que hay alimentos que causan la hinchazón, también hay alimentos para reducir la hinchazón.

Primero, ¿por qué experimenta la hinchazón?

“La hinchazón puede ser causada por un número de factores que llevan a que grandes cantidades de aire queden atrapadas en el tracto digestivo”, dice Rania Batayneh, MPH, propietaria de Essential Nutrition For You y autora de The One One One Diet . Batayneh explica que hay algunas razones por las que te sientes hinchado:

  • lo que estás comiendo (alimentos con alto contenido de fibra, grasa, sal y bebidas carbonatadas, por nombrar algunos)
  • cómo comes (comer demasiado rápido puede hacer que tomes más aire)
  • IBS
  • tener una sensibilidad alimenticia no identificada
  • genética

¿Qué tienen de especial los alimentos funcionales que reducen la hinchazón?

Así que ahora que sabemos lo que hay que evitar, ¿qué deberíamos añadir a nuestros menús para ayudar a prevenir o reducir la hinchazón?

“Busque alimentos con alto contenido de potasio y agua”, dice Rachel Fine, RD, dietista registrada y propietaria de la empresa de asesoramiento nutricional To The Pointe Nutrition en la ciudad de Nueva York. Cuando usted no come suficiente potasio, su cuerpo retendrá el sodio y el agua adicionales, lo que puede causar un vientre distendido.

“Para que los alimentos potencialmente hinchables sean más fáciles de digerir, pruebe con verduras cocidas en lugar de crudas, y granos germinados, nueces, semillas y legumbres en lugar de las normales”.

Los mejores alimentos para reducir la hinchazón

Experimentar la hinchazón suele estar relacionado con la forma en que se come y los alimentos que se consumen cuando se está hinchado. Eso significa que unos pocos y simples cambios pueden aliviar su incomodidad y ayudarle a perder peso en el camino.

Encontramos los 15 mejores alimentos que ayudan a la hinchazón para que finalmente puedas encontrar algo de alivio.

Quinua

¿Alguna vez se ha sentido hinchado o incómodo después de comer pasta o pan? Puede que tengas una sensibilidad al gluten subyacente. Mientras que sólo una de cada 100 personas en todo el mundo tiene la enfermedad celíaca – una condición más grave que causa daño a las células en los intestinos cuando se consume gluten – se estima que seis de cada 100 experimentan algunas reacciones adversas y molestias al comer alimentos con trigo.

“Es mejor consultar con un médico antes de asumir que tienes una intolerancia al gluten”, dice Fine. “Si descubres que la tienes, los almidones sin gluten como la quinua pueden ser más fáciles de digerir.” (ICYMI, esto es lo que los dietistas quieren que sepas sobre las dietas sin gluten.)

Pepinos

Con un 95 por ciento de agua, estos refrescantes vegetales son una de las últimas formas de comer para mejorar la hidratación. Como son súper hidratantes, los pepinos “pueden ayudar a limpiar el tracto gastrointestinal, aumentando el paso de los alimentos que de otra manera podrían estar provocando estreñimiento, gases e hinchazón”, dice Fine.

Los pepinos también ofrecen el flavonoide quercetina, que puede ayudar a reducir la inflamación en todo el sistema digestivo.

Apio

“El apio, que no debe confundirse con la tendencia del jugo de apio, es uno de los mejores alimentos para reducir la hinchazón porque es naturalmente alto en agua”, dice Fine, con un 95 por ciento.

El apio, rico en agua, hace más que añadir una textura fácil y crujiente a tus ensaladas; también tiene propiedades diuréticas y 104 miligramos de potasio en cada tallo crujiente de 6 calorías. Y al igual que los pepinos, los flavonoides del apio (incluida la apigenina) han demostrado ser antiinflamatorios, según un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research .

Piña

“La piña contiene una enzima llamada bromelina, que descompone las proteínas y ayuda a la digestión”, dice Batayneh.

Bajo en sodio y cargado con 180 miligramos de potasio por taza, esta fruta dulce y jugosa también ha demostrado reducir la hinchazón. Según una investigación de la revista Clinical Immunology , la piña puede reducir la inflamación del colon que puede conducir a ese estómago distendido.

Yogur

No estamos hablando del dulce y azucarado froyo que se engancha en esas tiendas de múltiples manijas.

“El yogur que contiene cultivos vivos y activos, es decir, probióticos, ha demostrado mejorar la salud digestiva”, dice Batayneh. “También es alto en potasio, un micronutriente que sabemos que ayuda a combatir la hinchazón”.

Kefir

Si no haces lácteos, considera al primo del yogur, el kefir. Esta bebida fermentada y picante contiene lactasa, una enzima que descompone la lactosa, también conocida como el azúcar principal de la leche, que puede causarle problemas de estómago. Un estudio en el Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics encontró que beber kefir redujo los síntomas de la digestión de la lactosa, incluyendo la hinchazón, el dolor de estómago y los gases, hasta en un 70 por ciento.

Espárragos

Con 271 miligramos de potasio por taza, esta es una verdura que definitivamente vale la pena abastecer con uno de los mejores alimentos para reducir la hinchazón. Pero los beneficios para el estómago no se detienen ahí.

“El espárrago contiene espárragos, un aminoácido que actúa como diurético. También es rico en prebióticos, el alimento del que se alimentan las bacterias buenas [probióticas] en el intestino, lo que conduce a una mejor salud intestinal”, dice Batayneh.

Plátanos

Conocido como uno de los alimentos más ricos en potasio del planeta, con 422 miligramos por cada fruta mediana, el atractivo del plátano para reducir la hinchazón no se detiene ahí.

En comparación con el consumo de un jugo o agua con sabor a banana antes de una comida, el consumo de una banana antes de la comida redujo la hinchazón en una cantidad significativa para las mujeres sanas participantes en un estudio publicado en la revista Anaerobe . Los científicos atribuyen estos resultados calmantes del vientre a los prebióticos de la fruta.

Tomates

Ya sea que usted reciba su dosis en salsa marinara o en sopa, añada tomates a su dieta para reducir la hinchazón. Los tomates contienen altos niveles de licopeno. Ese antioxidante ha demostrado tener una amplia variedad de efectos antiinflamatorios y desinflamatorios, según una reseña en la revista Annual Review of Food Science and Technology . Consejo profesional: Cocínalos para desbloquear mucho más licopeno que en crudo, sin embargo.

Y como bonus, estos frutos rojos rubí son superestrellas del potasio, Fine añade (a 292 miligramos por tomate mediano).

Sandía

Coge una o dos rebanadas. Gracias al alto contenido de agua de la sandía, el comerla puede ayudar a minimizar la retención de agua. Combinado con los 170 miligramos de potasio que obtendrás en cada taza de sandía, tendrás tu estómago habitual de vuelta en poco tiempo.

“La sandía puede ayudar a eliminar el exceso de sodio de tu cuerpo, lo que reduce la hinchazón”, dice Batayneh.

Té verde

Los beneficios de la hora del té van más allá de inspirarte a tomar un descanso del trabajo. El té verde es una fuente estelar de antioxidantes y también ofrece algunos beneficios diuréticos. Una investigación publicada en la revista PLOS One reveló que el té verde puede reducir la inflamación en el tracto digestivo manteniendo la salud intestinal en buena forma.

Aguacates

Guacamole. Todas las grasas saludables del aguacate pueden prevenir la incómoda hinchazón. Al igual que los plátanos y otras frutas de esta lista, el potasio de los aguacates (368 miligramos por ¼ aguacate) también puede “ayudar a tu cuerpo a eliminar el sodio y, con él, el exceso de agua”, dice Batayneh.

Cúrcuma

Tenemos buenas noticias para todos los devotos de la leche dorada.

“Muchas hierbas y especias, incluida la cúrcuma, tienen capacidad antiinflamatoria y tienden a relajar un malestar estomacal”, dice Batayneh.

Esto se debe a que la cúrcuma es mayormente curcumina, la cual ha demostrado que domina la inflamación y calma muchos síntomas del SII, según una investigación publicada en el Journal of Alternative and Complementary Medicine .

Menta

Hay una buena razón por la que tu madre o tu abuela te han dicho que tomes té de menta cuando necesites calmar un malestar estomacal.

“En forma de té o recién cortada y rociada sobre las comidas, la menta tiene propiedades antiespasmódicas, lo que calma el tracto digestivo y puede reducir el dolor de la hinchazón. La menta también contiene flavonoides específicos que inhiben la actividad de ciertas células del sistema inmunológico que pueden contribuir a la hinchazón”, dice Batayneh.

Jengibre

vaso de ginger ale en una tabla de cortar de madera con hojas de jengibre, lima y menta

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