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40 Mejores y peores alimentos para comer antes de dormir

Después de una noche de sueño horrible, la mayoría de la gente juega el juego de la culpa, señalando con el dedo el estrés del trabajo, la luz azul de sus aparatos, o a sus compañeros de cama tirando, girando o meneándose. Pero hay otro trastorno común en el que no piensan las personas más privadas de sueño de Zzz: su cena o su merienda nocturna.

Resulta que lo que eliges para comer antes de dormir puede jugar un papel importante en lo bien que te pegas al heno.

“Algunos alimentos son absolutamente energizantes y otros pueden agravar condiciones como la acidez estomacal, la indigestión y el reflujo ácido”, explica Lisa Richards CNC, nutricionista y fundadora de la Dieta Cándida. Comer estos alimentos a la hora de acostarse hará que sea difícil conciliar el sueño (¡y mantenerse!), dice. Si no puedes dormir y no puedes entender por qué, eliminar los alimentos furtivos que arruinan un descanso nocturno reparador puede ayudar.

Buenas noticias: No todos los alimentos arruinan tus posibilidades de cerrar los ojos. Algunas narices nocturnas en realidad se duplican como ayudas para dormir, según Richards. Ciertos alimentos pueden ayudarle a dormir; tienen un efecto calmante e inductor del sueño en el cuerpo que hace que dormirse sea más fácil, dice.

Por supuesto, evitar algunos alimentos y comer otros no puede curar el insomnio o calmar a un bebé al que le están saliendo los dientes. Aún así, ajustar la ingesta de alimentos antes de irse a la cama no puede hacer daño. Desplácese hacia abajo para ver una lista de 20 alimentos que pueden ayudarle a tranquilizarse en el país de los sueños, y 20 alimentos que arruinarán el buen sueño más rápido de lo que se puede decir “acidez estomacal”.

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Primero… ¦ Lo mejor

Estragón

Una guarnición popular en carnes y pescados (¡especialmente en Francia!), el estragón es tan medicinal como sabroso. “El estragón ha sido usado como remedio para la mala calidad del sueño”, explica la practicante de salud integral Kristin Grayce McGary LAc., MAc., autora del libro Holistic Keto for Gut Health: Un programa para restablecer su metabolismo. La hierba de primavera también tiene propiedades antioxidantes, apoya la digestión y es una buena fuente de potasio, dice.

Tu turno: comprar o bien estragón fresco (que para tu información puede durar en la nevera unos 4 días) o bien estragón seco. Luego, o bien hacer esta Calabaza de Butternut Entera30, Hinojo, y Calabaza de Estragón, esta Cremosa Sopa de Champiñones, Pollo y Estragón, o espolvorear la hierba en una tabla de salmón, pollo, ternera, o lo que sea su carne de elección.

Col rizada

¿Duermes mal? Eso no es excusa para cortar la col rizada. “Deberías comer verduras de hoja oscura con la cena”, dice el famoso nutricionista Dr. Daryl Gioffre (que ha trabajado con Kelly Ripa). “Te darán mucha fibra, prebióticos y probióticos, que ayudan a mantener tu colon limpio”. Y, al igual que las espinacas, la col rizada está repleta de calcio, lo que ayuda a su cuerpo a producir melatonina que induce el sueño, dice.

Si tiene la opción entre saltear el verde masticable y comerlo crudo, el Dr. Gioffre recomienda optar por el crudo, ya que el calor puede reducir el contenido de vitamina C del alimento.

Una advertencia: Debido a que las hojas verdes están tan llenas de fibra de lenta digestión, recomienda dar a las hojas unas tres horas para que se muevan por su sistema antes de cerrar los ojos. Así que, evita la col rizada en las noches en las que planeas dormir inmediatamente después de comer.

Sopa de fideos de pollo

El último alimento reconfortante, el hecho de que la sopa de fideos de pollo es tranquilizadora es exactamente lo que la convierte en un buen bocadillo para la cama. “Los alimentos reconfortantes (como la sopa de pollo) pueden ayudar a que el sistema nervioso se apague y se relaje para dar a todo el cuerpo una sensación de seguridad”, dice el acupuntor y especialista en medicina china Tsao-Lin Moy. Además, la sopa es fácil de digerir para el cuerpo, dice, por lo que no se le mantendrá la indigestión. Si va a comprar en una tienda, opte por una opción más baja en sodio. Demasiada sal puede mantenerte bien despierto.

Pruebe nuestra receta de sopa de fideos de pollo Cozy Crockpot, o elija una de las mejores opciones en lata (según nuestra prueba de sabor).

Camote

Mientras no estén en forma de papas fritas, las papas dulces pueden ayudarte a dormir mejor. La dietista registrada Lisa Mastela, MPH, RD, fundadora y CEO de Bumpin Blends explica: “Las batatas contienen B6, que mejora el humor, y melatonina, que prepara para el sueño, así que comer batatas te ayuda a sentirte relajado y con sueño”. Además, la verdura es fibrosa, así que no tienes que preocuparte por despertarte con hambre en medio de la noche. ¿Qué te parece eso como un ganar-ganar-ganar?

Pruebe una de nuestras 25 saludables y deliciosas recetas de batatas.

Arroz blanco

¡Si! Quédese con lo que quede de arroz blanco que vino de cortesía con su último pedido de sushi o comida china. Comerlo antes de dormir puede disminuir el tiempo que tarda en dormirse, según Richards. “El arroz blanco es rico en carbohidratos, que se cree que promueven una sensación de plenitud y descanso”. Y también tiene un alto índice glucémico, que se cree que disminuye el tiempo que tarda en dormirse, dice.

Sólo asegúrate de que te quedes con una porción de una taza. Aunque puede ayudarte a dormir, no es la comida más saludable del mundo. Una taza tiene 250 calorías, menos de 1 gramo de fibra por porción, y muy pocas proteínas.

Peces gordos

Bifurcarse en una cena de pescado antes de acostarse es una gran manera de asegurar que descanses bien esta noche. Los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D, nutrientes importantes para la regulación de la serotonina, que regula el sueño, según un estudio en Avances en Nutrición. Otro estudio en el Journal of Clinical Sleep Medication investigó los efectos de comer pescado graso en el sueño y encontró que aquellos que comían 10.5 onzas de salmón atlántico tres veces a la semana durante seis meses se dormían unos 10 minutos más rápido que aquellos que no comían pescado.

Pruebe una de nuestras 21 mejores recetas de salmón saludable.

Kiwi

Métete debajo del edredón con esta comida que induce al sueño desde abajo. Los participantes que consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse por la noche durante 4 semanas se durmieron 35 por ciento más rápido que los que no comieron la fruta de Nueva Zelanda, según un estudio de la revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Además de ser rica en antioxidantes, carotenoides y vitaminas C y E, también contiene una hormona conocida, la serotonina. Esta hormona del sueño está relacionada con el sueño de movimiento ocular rápido (MOR) y sus bajos niveles pueden causar insomnio. Del mismo modo, el kiwi es rico en folato, y el insomnio es uno de los problemas de salud que son un síntoma de la deficiencia de folato.

Cerezas

El sueño es una gran parte de hacer que cualquier dieta y plan de ejercicio funcione, ya que permite que el cuerpo procese y recupere todo el sudor y la descomposición de los músculos. Y las cerezas son la fruta perfecta para el trabajo. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían sólo una onza de jugo de cereza agria al día informaron que dormían más tiempo y más profundamente que los que no lo hacían. Entonces, ¿qué está pasando aquí? Las cerezas actúan como una ayuda natural para el sueño gracias a su contenido de melatonina, una hormona producida naturalmente que señala a nuestros cuerpos que es hora de dormir. Así que disfruta de una taza de cerezas de postre – te ayudarán a mantener tu físico tonificado reemplazando los postres menos virtuosos y avanzando en tu proceso de sueño.

Cereal con leche desnatada

Aunque tradicionalmente se considera una opción para el desayuno, un cereal bajo en azúcar junto con leche descremada es un bocadillo perfecto para la hora de dormir. La leche contiene el aminoácido triptófano, que sirve como precursor de la hormona serotonina, un agente inductor del sueño. (Asegúrese de que su leche sea descremada. La leche entera con mayor contenido de grasa tardará más tiempo en ser digerida, lo que hará que el cuerpo trabaje hasta tarde en lugar de dormirse).

Y según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, comer un carbohidrato de alto índice glicémico como el arroz de jazmín (o cereal de arroz) 4 horas antes de dormir puede reducir a la mitad el tiempo que tarda en dormirse en comparación con un alimento de IG bajo. Esto se debe a que los carbohidratos altamente glicémicos, que aumentan la insulina y el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos de IG bajo, pueden ayudar a aumentar la proporción de triptófano que circula en la sangre al desviar otros aminoácidos a los músculos. Esto permite que el triptófano supere a esos otros aminoácidos para entrar en tu cerebro, permitiendo que una mayor cantidad de sedante señale que es hora de poner tu cabeza en la almohada.

Plátanos

Debido a que son una excelente fuente de potasio y magnesio, los plátanos pueden poner a tu cuerpo en un estado de sueño ayudando a la relajación muscular. En un estudio del Journal of Research and Medical Sciences, el magnesio tuvo un efecto positivo en la calidad del sueño de los adultos mayores con insomnio al extender el tiempo que pasaban durmiendo en la cama (en lugar de sólo estar acostados) y al facilitar el despertar. Los plátanos también contienen triptófano, el precursor de las hormonas calmantes y reguladoras del sueño, la serotonina y la melatonina.

Pruebe una de nuestras 20 recetas saludables de pan de plátano.

Almendras

¿Otra gran fuente de magnesio relajante para los músculos? ¡Una locura! Los anacardos y los cacahuetes son buenos, pero las almendras son consideradas uno de los mejores alimentos que ayudan a dormir. Eso es porque las almendras (uno de los alimentos básicos para una cocina de barriga plana) también son altas en calcio. Este equipo de etiqueta trabaja en conjunto para calmar el cuerpo y relajar los músculos. El calcio juega su papel ayudando al cerebro a convertir el aminoácido triptófano en melatonina que induce el sueño. Esto también explica por qué los productos lácteos que contienen tanto triptófano como calcio, son uno de los principales alimentos que inducen el sueño.

Espinacas

Otra razón más para amar esta versátil comida. Con su larga lista de nutrientes que inducen al sueño, la espinaca es la mejor amiga del insomnio. No sólo es una fuente de triptófano, sino que el verde frondoso es también una excelente fuente de folato, magnesio y vitaminas B6 y C, que son todos factores clave en la síntesis de la serotonina y, posteriormente, la melatonina. Las espinacas también contienen glutamina, un aminoácido que estimula al cuerpo a deshacerse de las toxinas celulares que llevan al insomnio.

Cuando se trata de cocinar espinacas, evita la llama. El calor descompone la glutamina y las vitaminas C y B, así que es mejor comer las espinacas crudas, combinadas con un plátano y leche de almendra para un perfecto tentempié antes de acostarse. Para obtener más consejos sobre cómo preparar los alimentos para obtener los mayores beneficios para la salud, no te pierdas nuestro informe, cómo extraer la mayor cantidad de nutrientes de tus alimentos.

Turquía

¡No cuentes ovejas, come pavo! El triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, ha demostrado poderosos efectos inductores del sueño. Un estudio reciente entre insomnes encontró que sólo 14 gramos – más o menos lo que se encuentra en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de carne de pavo magra – era suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo. Y eso puede traducirse en una fácil reducción de peso. Empareje su fuente de triptófano con un alimento rico en carbohidratos como el arroz integral (también alto en magnesio que favorece el sueño y en vitaminas B3 y B6) para mejorar los efectos de cierre de ojos.

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