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6 mejores peces para la pérdida de peso

¿Fue mero lo que comiste anoche, o abadejo? ¿Fue lenguado o platija? ¿Pez rojo o pescado blanco? ¿Azul o cola amarilla? ¿Cangrejo de nieve o cangrejo de piedra? ¿Cuál fue bueno para el medio ambiente? ¿Cuál es el pescado más saludable para comer? ¿Y cuál estaba tan cargado de mercurio que era como masticar un termómetro?

Una cosa que sí sabemos con certeza es que comer mariscos regularmente como parte de una dieta saludable puede hacer maravillas para sus objetivos de pérdida de peso, siempre y cuando elija el tipo correcto. Ahí es donde las aguas se ponen turbias de nuevo. Así que tuvimos nuestro equipo de investigación aquí en Alimentos-Que se sumergió en la ciencia que hay detrás de sus mariscos y aclaró las cosas con esta lista de los pescados más saludables para perder peso.

Fletán

Te sorprenderá saber que el pescado blanco al vapor como el fletán corona la avena rica en fibra y las verduras en el departamento de saciedad. El Índice de Saciedad de los Alimentos Comunes, un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition , lo clasifica como el segundo alimento más saciante – superado sólo por las papas hervidas por su factor de saciedad. Un estudio separado Journal of Nutrition que comparó la saciedad de diferentes proteínas animales encontró que un pescado blanco (escama) nutricionalmente similar era significativamente más saciante que la carne de vacuno y el pollo; la saciedad después de la comida de pescado blanco también disminuyó a un ritmo mucho más lento. Los autores del estudio atribuyen el factor de saciedad del pescado blanco como el fletán a su impresionante contenido en proteínas y a su influencia en la serotonina, una de las principales hormonas responsables de las señales del apetito.

Ostras

Los científicos aún no han demostrado la reputación conocida de las ostras como afrodisíaco, pero las investigaciones han demostrado el potencial menos conocido de las ostras como ayuda natural para la pérdida de peso. Un pedido de media docena le costará sólo 43 calorías (¡el equivalente a una galleta salada!), y le proporcionará el 21 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro, cuya deficiencia se ha relacionado con un aumento significativo de la expresión genética de la grasa. Además, las ostras son una de las mejores fuentes de zinc, un mineral que trabaja en conjunto con la hormona leptina, para regular el apetito. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de leptina y niveles más bajos de zinc, en comparación con las personas delgadas. Un estudio realizado en 2017 descubrió que el zinc puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico y mejorar la presión arterial, la glucosa y el colesterol LDL. Consiga una carga de zinc, naturalmente, con ostras – ¡sólo seis satisfacen su necesidad diaria recomendada en un 200 por ciento! Así que hazte el hábito de la hora feliz de golpear la barra cruda por una docena en la media concha; el pedido te meterá en tus vaqueros de flaca, aunque no te meta en los de nadie más.

Salmón salvaje

No dejes que el salmón, con un contenido relativamente alto en calorías y grasas, te engañe; los estudios sugieren que el pescado graso puede ser uno de los mejores para perder peso. (De hecho, hace nuestra lista de los alimentos grasos que le ayudarán a perder peso). En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas equicalóricas para perder peso que no incluía mariscos (el grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los que comieron salmón tuvieron los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación. Otro estudio en el International Journal of Obesity encontró que comer tres porciones de 5 onzas de salmón por semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías resultó en aproximadamente 2.2 libras más de peso perdido que siguiendo una dieta equicálica que no incluía pescado. El salmón salvaje es más magro que el de piscifactoría, que se rellena con harina de pescado; y también se ha demostrado que es significativamente menor en los PCB relacionados con el cáncer. Así que enloquece, ¡literalmente!

Vieiras

¡El jurado de mariscos dictamina que las vieiras serán inocentes hasta que se demuestre lo contrario! Aunque a menudo son culpables por su asociación con cremosas y decadentes salsas de restaurante (no son muy buenas para perder peso), los moluscos altos en proteínas y bajos en calorías son muy buenos para su cintura, e incluso para su colesterol. Un estudio publicado en el Journal of Food Science encontró que las cápsulas bioactivas hechas de subproductos de la vieira muestran efectos significativos contra la obesidad. Los animales alimentados con las cápsulas – una mezcla de vieira y algas – durante el transcurso de 4 semanas mostraron mayores reducciones en el peso y la grasa corporal, en comparación con un control, que los autores atribuyen al alto contenido de proteínas de la vieira. (De hecho, una vieira tiene un 80 por ciento de proteínas, y la parte que comes es el músculo aductor del molusco). Un estudio separado que observó los efectos de diferentes proteínas en el tejido adiposo y la tolerancia a la glucosa encontró que las vieiras reinan de manera suprema. Los ratones alimentados con proteína de vieira mostraron menores niveles de colesterol en la sangre y obesidad inducida por la dieta en comparación con los ratones alimentados con porciones equicalóricas de caseína o proteína de pollo.

Atún enlatado ligero

¿Atún o no? Esa es la cuestión. Como fuente principal de ácido docosahexaenoico (DHA), el atún claro en lata es uno de los pescados más sanos que se pueden comer y que adelgaza en el estómago. Un estudio en PLoS One mostró que la suplementación de ácidos grasos omega 3 tenía la profunda capacidad de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y si bien se encuentran dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado -el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA)-, los investigadores afirman que el DHA puede ser entre un 40 y un 70 por ciento más eficaz que el EPA para reducir la regulación de los genes de la grasa en el abdomen, evitando que las células de grasa del vientre aumenten de tamaño. Pero, ¿qué pasa con el mercurio? Los niveles de mercurio en el atún varían según la especie; en general, cuanto más grande y delgado es el pez, mayor es el nivel de mercurio. El atún rojo y el albacora están entre los más tóxicos, según el Fondo de Defensa del Medio Ambiente. Pero el atún ligero en trozos enlatado, cosechado de los peces más pequeños, se considera un “pescado bajo en mercurio” y puede – y debe – disfrutarse de dos a tres veces por semana (o hasta 12 onzas), de acuerdo con las pautas más recientes de la FDA.

Bacalao del Pacífico

El pescado y las patatas fritas no te ayudarán a perder peso, al menos no en la freidora. Pero las investigaciones sugieren que el bacalao del Pacífico, el pescado típico de las barritas de pescado, es uno de los pescados más sanos que se pueden comer. Un estudio de la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases encontró que comer cinco porciones de bacalao por semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas resultó en una pérdida de peso extra de 3.8 libras en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías pero sin pescado. Y un segundo estudio en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas comían 11 por ciento menos en la cena después de comer bacalao en el almuerzo, en comparación con los que comían un almuerzo de carne de res. Los investigadores atribuyen las propiedades saciantes y adelgazantes al alto contenido de proteínas y al perfil de aminoácidos del bacalao, que puede ayudar a regular el metabolismo. No es de extrañar que el Capitán Ojo de Pájaro se vea tan engreído!

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