Cuando se trata de construir músculo y fuerza, conseguir suficiente proteína es tan fundamental como se anuncia. Pero si estás pasando crónicamente por alto el pasillo de los productos para el caso de la carne en tu búsqueda de ganancias, te estás vendiendo mal. Ciertas verduras están llenas de nutrientes que han demostrado tener propiedades para aumentar el músculo y la fuerza. Se merecen un lugar en su plato, pronto.
Remolachas
Sí, remolachas. Varios estudios han demostrado que consumir la verdura que mancha la alfombra puede mejorar su rendimiento deportivo. Los atletas que bebieron jugo de remolacha experimentaron un aumento del 38 por ciento en el flujo sanguíneo a los músculos, particularmente los músculos de “tirones rápidos” que afectan las ráfagas de velocidad y fuerza, según un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas. Otro estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que los corredores que comían remolacha horneada antes de una carrera de 5 kilómetros corrían un cinco por ciento más rápido. El arma secreta: Nitratos, un producto químico natural que aumenta la resistencia y reduce la presión arterial.
Espinacas
Bajar el hierro es tan importante como levantarlo – el mineral es crucial para construir músculo y fuerza, y la espinaca es el MVP dietético. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinacas hervidas tiene 6,43 mg de hierro, más que una hamburguesa de seis onzas. El verde frondoso es también una excelente fuente de magnesio, un mineral esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos. Dos estudios han descubierto que los niveles de testosterona (y la fuerza muscular) están directamente correlacionados con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetales de magnesio: Rábanos, soja y acelgas.
Camotes
Hay una razón por la que los culturistas se los ponen con sus pechugas de pollo: Son una de las fuentes de combustible más limpias disponibles. Altos en fibra y carbohidratos (4 y 27 gramos por porción respectivamente), los vibrantes tubérculos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que se queman lentamente, proporcionando una fuente de energía a largo plazo que te ayuda a encenderte después de un entrenamiento y a recuperar tus reservas de glucógeno muscular después. La fibra te mantiene lleno por más tiempo, ayudando a prevenir la sobrealimentación que destrozará tus sueños de ser destrozado. Bono: Una taza de cubos de batata tiene cuatro veces su RDA de vitamina A, lo que ayuda a su cuerpo a sintetizar las proteínas.
Setas
Una variedad de esta verdura es la
El verde, el rojo o el amarillo significan que los pimientos son la verdura con mayor cantidad de vitamina C, que ayuda a quemar la grasa y a convertir los carbohidratos en combustible. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores encontraron que el tejido muscular bebe la vitamina C, ayudándolo a procesar la carnitina, un ácido graso que es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular. Sólo media taza de pimientos proporciona el 300% de la ingesta diaria recomendada de C.
Soja
Ya sea que los consumas como tofu o edamame, la soja debe estar en tu rotación de vegetales si eres serio en cuanto a la construcción de músculo. Y eso no es sólo por su alto contenido en proteínas (una taza de tofu tiene 52 gramos) que los ha convertido en vegetarianos en el sustituto de la carne. Según la USDA, la soja es la verdura con mayor contenido en leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas. Lee: No sólo traen el material de construcción de los músculos, sino que también lo aceleran a los músculos que quieres construir.
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