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Las nueces podrían ser la clave para prevenir el aumento de peso – He aquí cómo maximizar sus beneficios

La obesidad es una epidemia creciente en los EE.UU., con casi el 40 por ciento de los adultos con un IMC igual o superior a 30. Mantener el peso en la edad adulta también es un desafío, ya que el adulto promedio aumenta alrededor de una libra cada año. Pero podría haber una manera de disminuir el aumento de peso que naturalmente viene con el envejecimiento, y las nueces son la clave.

Ver, según Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, experto en estilo de vida de la diabetes y autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies , una de las principales razones por las que los adultos son más susceptibles de aumentar de peso es atribuible a la disminución de la masa muscular.

“Nuestros músculos son el lugar donde se queman la mayoría de las calorías, y cuando se produce una pérdida de músculo, las calorías no quemadas terminan como grasa”, dice. “Cuando perdemos nuestra masa muscular magra, nuestros cuerpos requieren menos calorías y nuestro metabolismo se ralentiza.”

La forma obvia de mantener la masa muscular es mediante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, una forma igualmente importante de prevenir la pérdida de músculo es consumiendo una cantidad adecuada de proteínas todos los días. Los frutos secos están llenos de proteínas, y las almendras, en particular, proporcionan 6 gramos de proteína por cada porción de una onza.

Además del contenido de proteínas, un nuevo estudio observacional de investigadores de la Universidad de Harvard encontró que comer sólo media onza de nueces todos los días en la edad adulta estaba asociado con un menor aumento de peso a largo plazo.

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¿Qué encontró exactamente este estudio de observación?

A menudo se piensa que el aumento de peso es la consecuencia de ingerir un exceso de calorías, pero cada vez hay más pruebas que sugieren que la calidad de la dieta puede desempeñar un papel igual de importante en el mantenimiento del peso a largo plazo.

Los investigadores observaron a casi 145.000 hombres y mujeres, investigando la correlación entre los cambios en el consumo de nueces en intervalos de cuatro años y el cambio de peso en unos dos decenios de seguimiento. Aunque no pudieron reducir la asociación entre el aumento del consumo de frutos secos y la prevención del aumento de peso a una sola cosa específica, Smithson dice que el estudio sugiere tres explicaciones plausibles.

  1. El alto contenido de fibra de las nueces aumenta la saciedad, lo que suprime el hambre.
  2. El alto contenido de grasas insaturadas de los frutos secos eleva la oxidación de los ácidos grasos y aumenta la termogénesis y el gasto de energía en reposo, todo lo cual puede funcionar conjuntamente para evitar el aumento de peso.
  3. El cuerpo quema entre el 5 y el 20 por ciento de las calorías de los frutos secos durante la digestión, lo que significa que el cuerpo termina absorbiendo menos calorías de las que se indican en la etiqueta nutricional. Por ejemplo, una porción de almendras que produce 164 calorías. Después de la digestión, el cuerpo sólo absorberá unas 123 de esas calorías.

¿Qué tipo de frutos secos debería incluir más en su dieta?

¿La respuesta? Todas y cada una de ellas. Smithson dice que todas las nueces son ricas en nutrientes, así que si prefieres anacardos o almendras, comer media onza de cualquiera de ellos diariamente sería suficiente.

Otras formas de aumentar la ingesta de frutos secos sería comerlos en forma de mantequilla de cacahuete o mantequilla de nueces. Intenta añadir una cucharada de mantequilla de almendra sin aceite de palma en tu batido de desayuno.

“Este estudio trae buenas noticias para las personas que buscan ganar menos peso a medida que envejecen”, dice Smithson. “Ofrecer a la gente un alimento de gran sabor y alto contenido en nutrientes, como las almendras, para ayudar a frenar el aumento de peso es un mensaje de bienvenida”.

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