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Paleo vs. Keto: Cómo saber qué dieta baja en carbohidratos es la adecuada para ti

Ya sea en los medios sociales o en el gimnasio, casi todo el mundo ha escuchado a alguien discutir dos de las tendencias más populares de la dieta actual: paleo vs. keto. En la superficie, parecen bastante similares. Se centran en comer menos alimentos y granos procesados, y enfatizan en comer más productos naturales, y, por supuesto, mucha carne – nunca se olvidan de la carne.

Pero, más allá de eso, las dos dietas tienen un enfoque muy diferente para la pérdida de peso y la planificación de las comidas. Una incluso llega a cambiar su estado metabólico. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre paleo vs. keto, y es una de las dietas bajas en carbohidratos una mejor opción?

Para averiguarlo, fuimos a los expertos.

“Paleo y Keto están en las cinco dietas más importantes que los clientes generalmente me preguntan en el último año”, dijo Laura Burak, MS, RD, CDN. “La tendencia a la baja en carbohidratos se mantiene porque la gente los ha culpado por mucho tiempo. La verdad es que no entienden los carbohidratos ni cómo incorporarlos de forma saludable en sus dietas”.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto es una forma de alimentación que permite al cuerpo de quien la lleva entrar en un estado de cetosis, que se produce cuando el cuerpo pasa de quemar el azúcar y los carbohidratos almacenados para obtener energía a quemar la grasa almacenada. Se sabe que se está en cetosis cuando las células grasas almacenadas comienzan a descomponerse en moléculas llamadas cetonas que se liberan en el torrente sanguíneo y se eliminan en la orina, un proceso que puede medirse con tiras reactivas de la farmacia.

Para entrar en la cetosis, la mayoría de las personas que hacen dieta pretenden comer menos de 20 carbohidratos netos por día, con el 75 por ciento de las calorías totales procedentes de las grasas, el 20 por ciento de las proteínas y el 5 por ciento de los carbohidratos.

“Contar con macros y que sólo entre el 5 y el 10 por ciento de tus calorías provengan de los carbohidratos es una locura y completamente insostenible en mi opinión”, dice Burak.

Esta dieta rica en grasas permite un alto consumo de alimentos que muchas dietas convencionales consideran fuera de los límites, como el tocino, pero limita estrictamente todos los azúcares, incluyendo la mayoría de las frutas. Por ejemplo, la mayoría de los ketoers no podrían incluir una manzana en su ingesta diaria de carbohidratos porque ésta contiene más de 20 carbohidratos netos, superando la media de la dieta diaria.

En cuanto a los beneficios de la dieta keto, Natalie Rizzo, MS, RD, y autora de The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner , explica que algunas investigaciones, como un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nutrition, ha indicado que, además de la pérdida de peso, el enfoque de alto contenido de grasa puede hacer que los que hacen dieta sientan menos hambre en general.

Sin embargo, incluso con este beneficio, la dieta keto no es algo que Rizzo recomiende típicamente a sus clientes, dada su naturaleza restrictiva, especialmente cuando se trata de frutas y verduras.

“Es demasiado restrictivo, y no sabemos lo que comer este nivel de grasa va a hacer a la gente a largo plazo”, dice Rizzo. “No hay suficiente investigación a largo plazo para ver si lo positivo supera lo negativo”.

Sin la ingesta adecuada de productos, dice Rizzo, las personas a dieta pueden esperar experimentar estreñimiento.

Al entrar en estado de cetosis, muchos clientes reportan haber experimentado una “gripe keto”. Aunque no es la verdadera gripe, los resultados pueden tener un efecto muy real en su cuerpo. Rizzo dice que las náuseas, la fatiga, los dolores de cabeza y la sensación general de estar en mal estado son los síntomas más comunes.

“Esto sucede por la abstinencia de carbohidratos, y puede durar hasta una semana”, dice Rizzo. “También puedes tener mal aliento porque las cetonas crean acetona en el cuerpo, lo que causa mal aliento”.

Mientras que la tendencia keto está en auge en popularidad, Rizzo dice que entre sus clientes, el paleo no es tan popular como solía ser: “Paleo está perdiendo un poco de fuerza”.

¿Qué es la dieta de paleo?

Paleo anima a la gente a comer como “cavernícolas”, dice Rizzo, renunciando a los granos, los lácteos, el azúcar y los alimentos procesados.

En cambio, las personas que están a dieta pueden darse el gusto de comer nueces, semillas, bayas, proteínas animales, la mayoría de las verduras y el pescado. La dieta se centra en los alimentos que nuestros antepasados podían encontrar para comer durante el Paleolítico, hasta hace 2,5 millones de años. Se basa en la teoría de que esta forma de comer es lo más natural y saludable para nuestros cuerpos, ya que aún no nos hemos adaptado a las prácticas agrícolas que llegaron hace unos 10.000 años y que cambiaron nuestros hábitos alimenticios.

Algunos incluso han llegado a decir que el aumento de la agricultura, especialmente de los cereales, los productos lácteos y las legumbres, puede ser culpado de la proliferación de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas que se observa hoy en día. La paleo dieta, dicen, es la respuesta a estas preocupaciones.

Para Burak, sin embargo, eso puede ser una afirmación que las pruebas no apoyan totalmente.

“Como con cualquier dieta, la gente suele empezar y parar, y las reglas son insostenibles para siempre”, dice Burak. “Nunca soy un fanático de eliminar grupos de alimentos enteros sin necesidad médica, y esta dieta descarta algunas fuentes nutritivas de carbohidratos nutritivos que contienen fibra como la avena y la cebada, las legumbres y las papas”.

Paleo también pide a la gente que deje los lácteos, lo que Burak explica que puede ser una forma necesaria y saludable de incorporar las proteínas y el calcio en una dieta sana.

Donde Paleo realmente lo hace bien es en su enfoque de la comida procesada y empaquetada, dice.

“La mayor ventaja de seguir una forma de alimentación más paleo es la eliminación de alimentos procesados y empaquetados con toneladas de azúcar y conservantes añadidos”, dice Burak. “El enfoque de esta dieta es comer alimentos naturales reales que no vienen en paquetes, pero ya no somos cavernícolas, y no creo que sea realista y sostenible eliminar completamente la comida empaquetada en este punto de nuestra evolución”.

Mientras que hay muchas restricciones en la comida real que se puede comer, una de las formas más significativas en que el paleo difiere del keto es en su enfoque para contar los carbohidratos y otros macronutrientes – no hay necesidad con el paleo. Mientras se coma el grupo de alimentos aprobado por el hombre de las cavernas, no hay un límite específico en la ingesta o proporción específica para golpear los carbohidratos, proteínas y grasas.

Para muchas personas, este enfoque de no contar es un gran beneficio y puede ayudar a que la dieta se sienta más sostenible. Sin embargo, para que la paleo se utilice como herramienta para perder peso, la persona que hace la dieta debe seguir teniendo un déficit calórico para comenzar a quemar grasa.

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Paleo vs. Keto: ¿Es una dieta baja en carbohidratos realmente mejor?

Para Rizzo, todavía no hay un consenso científico sobre paleo vs. keto. Hay unos pocos estudios no concluyentes para apoyar los efectos a corto plazo del keto, pero aún no han estabilizado las tasas de éxito a largo plazo. En lo que respecta a la paleo, el veredicto todavía no está claro.

Aunque no recomienda ninguna de las dos dietas como una opción sostenible a largo plazo, si Rizzo tuviera que elegir la dieta paleo vs. keto, dice que sugeriría la dieta paleo, ya que permite algo más de flexibilidad que la keto.

Burak toma una postura similar: “Los principios básicos de ambos se centran en la comida real, las proteínas magras y las grasas saludables, que deberían ser la base de nuestras dietas en general, pero si tuviera que elegir una opción mejor, el paleo no implica calcular y contar, lo que la mayoría de la gente no puede sostener por mucho tiempo, así que el ganador es el paleo”.

Con muchas de las restricciones y los posibles inconvenientes de las dietas paleo y keto, muchos se preguntan cómo es que dietas como ésta se hicieron tan populares en primer lugar.

“Cuando se sigue una dieta restrictiva como ésta, se tiende a eliminar muchas de las calorías vacías de la dieta de los bocadillos, postres y bebidas”, dice Rizzo. “Con eso, definitivamente perderás peso”.

Y, cuando una persona a dieta comienza a perder peso y a alcanzar sus objetivos, puede sentirse como una reacción en cadena, inspirando a otros a usar la misma metodología para alcanzar los suyos. Donde este proceso tiene el potencial de fallar, sin embargo, es en su sostenibilidad a largo plazo. Si bien la eliminación de grupos de alimentos enteros podría ser posible durante unas pocas semanas o incluso meses, es más difícil de mantener a lo largo de toda la vida, lo que hace que muchos vuelvan a sus antiguos hábitos alimentarios.

“Enseño a mis clientes a centrarse en comer alimentos de verdadera calidad y a encontrar la manera de incorporar cualquier cosa en sus dietas para que se convierta en una elección que ellos hagan, en lugar de reglas”, dice Burak. “Las reglas siempre están hechas para ser rotas”.

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