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9 señales de advertencia de que no estás comiendo suficientes vegetales

Las verduras tienen una inmerecida reputación de ser sosas, sin sabor o con un sabor amargo. (Pero eso es sólo porque no las cocinas adecuadamente.) Aunque te hayas visto obligado a bajarlas de niño, de adulto puede que te cueste incluirlas en tu dieta. El problema es que estos superalimentos están llenos de todo lo que tu cuerpo necesita para mantenerse sano, y no comer lo suficiente puede tener algunas consecuencias graves.

“Las verduras tienen tantos beneficios como ser ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra”, dice Maggie Michalczyk, RDN, nutricionista dietista registrada y propietaria de Once Upon a Pumpkin.

Tu cuerpo utiliza todas estas cosas para funcionar correctamente y prevenir enfermedades crónicas. ¿Lo mejor de todo? Ni siquiera necesitas comer tantas verduras para obtener estos beneficios. Según la USDA, la cantidad de vegetales que cada persona necesita puede variar entre 2 y 3 tazas al día. En el caso de las mujeres, esa cantidad es de entre 2 y 2,5 tazas, y en el caso de los hombres, es de 2,5 a 3 tazas.

Aunque eso pueda parecer una cantidad manejable de comida, no significa que sea una meta fácil de alcanzar. Sólo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones federales de frutas o verduras , según un nuevo estudio publicado hoy en el Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidad (MMWR) de los CDC.

¿Otra razón por la que las verduras son una parte esencial de su dieta? Están entre los mejores alimentos ricos en fibra. “Comer una variedad de vegetales no sólo proporciona antioxidantes, sino que también proporciona fibra. La fibra ayuda a apoyar una digestión saludable y ayuda a las personas a sentirse más satisfechas después de comer sus comidas”, dice Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, un nutricionista dietista registrado y vocero de la Academia de Nutrición y Dietética.

Y – no es una sorpresa aquí – la mayoría de los estadounidenses también se están quedando cortos de los objetivos de fibra recomendados diariamente. Los hombres deben aspirar a consumir 38 gramos y las mujeres deben aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra por día, según la Academia de Nutrición y Dietética.

No comer suficientes vegetales puede tener muchos efectos negativos en tu cuerpo y en tu salud. Aquí hay 9 señales de que no estás comiendo suficientes vegetales. Si estos no le animan a hacer un cambio en sus hábitos alimenticios, entonces tal vez estas 21 señales de advertencia que necesita para cambiar su dieta – rápido lo hará.

Tu estado de ánimo es bajo.

“Los vegetales son una importante fuente de numerosas vitaminas y minerales que son necesarios para las funciones críticas de nuestro cuerpo. Si no comes suficientes vegetales y la principal fuente de energía en tu dieta es la que proviene de alimentos con alto contenido de grasa, carbohidratos o altamente procesados, entonces es probable que recibas una ráfaga de energía seguida de un choque después de la mayoría de las comidas. Esto puede resultar en fatiga, pérdida de memoria y cambios en el estado de ánimo”, dice Michalczyk. “Cambiar estos alimentos ricos en grasas por alimentos más densos en nutrientes, como las verduras, evitará que sienta ese choque”. También le dará energía sostenida durante un período de tiempo más largo”. Del mismo modo, las vitaminas y minerales que se encuentran en las verduras pueden desempeñar un papel importante en la regulación de su estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que existe una relación entre la dieta y el estado de ánimo, y que las dietas bajas en frutas y verduras están asociadas con un mayor riesgo de depresión”. Si desea reducir el estrés, considere agregar estos 32 alimentos que desactivan la hormona del estrés que lo hace engordar a su lista de compras.

No estás satisfecho después de las comidas y sientes hambre poco después de comer.

“La fibra adecuada de las verduras ayuda a aumentar la saciedad (ayuda a mantenerte lleno por más tiempo porque tarda más en digerirse) y también ayuda a mantener la energía”, dice Ansari. “Al no comer suficientes vegetales, puede que se te antoje otra comida o tentempié poco después de la comida que acabas de consumir”.

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Tu piel se ve opaca.

“Los vegetales están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir a nuestro cuerpo de los radicales libres que pueden dañar la textura de nuestra piel”, dice Keri Gans, MS, RDN, CDN, nutricionista dietista registrada y autora de La Dieta del Pequeño Cambio . “Además, muchas verduras están llenas de agua, piensa en los tomates, y pueden ser hidratantes para la piel.”

Eres propenso a los calambres musculares.

“Los músculos necesitan suficiente potasio para la contracción del músculo liso. Por lo tanto, los calambres y contracciones musculares pueden ocurrir si los niveles de potasio en la sangre son demasiado bajos”, dice Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, nutricionista dietista registrada y propietaria de Shaped by Charlotte. “Las frutas y verduras son las mejores fuentes de potasio, por lo que es importante obtener suficientes productos en la dieta. Las mejores fuentes de potasio en las verduras incluyen verduras de hoja oscura, como espinacas y acelgas, y batatas.”

Tienes movimientos intestinales irregulares o estreñimiento.

“La fibra dietética adecuada de las verduras ayuda a añadir más volumen a los residuos y ayuda a mover los residuos más rápidamente a través de los intestinos. Sólo asegúrate de beber suficiente agua mientras aumentas tu ingesta diaria de fibra”, dice Ansari.

Estás muy estresado.

“El magnesio también ayuda a promover la relajación manteniendo niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que calma el cuerpo y la mente. También juega un papel en el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, y su deficiencia se asocia con un mayor estrés y ansiedad”, dice Martin. “La relación entre el magnesio y el estrés es una calle de doble sentido: el estrés causa el agotamiento del magnesio y la deficiencia de magnesio amplifica el estrés. Las verduras, especialmente las de hoja verde oscura como la espinaca, son una de las mejores fuentes de magnesio. Así que, no tener suficientes vegetales en tu dieta podría ciertamente causar bajos niveles de este mineral en la sangre.”

Te sientes fatigado

“Una de las razones [de que te sientas fatigado] puede ser el resultado de consumir demasiados alimentos altamente procesados (por ejemplo, alimentos con alto contenido de azúcares simples y sodio). El consumo de alimentos altamente procesados puede suponer un trabajo adicional para el cuerpo y causar un agotamiento de la energía, por no mencionar que los alimentos ricos en azúcares simples pueden causar picos y caídas en los niveles de energía”, dice Ansari. “Cuando te sientas fatigado, apunta a añadir tus verduras en las comidas”. Deshágase de esos alimentos procesados, y notará 21 cosas que le ocurren a su cuerpo cuando deja de comer alimentos procesados.

Tu visión está dañada.

“Ese viejo dicho de que las zanahorias son buenas para los ojos tiene algo de cierto. Las zanahorias son ricas en vitamina A, y si no se ingiere suficiente en la dieta, la visión puede verse afectada y puede manifestarse como ceguera nocturna o algo peor”, dice Michalczyk. “La deficiencia de vitamina A también puede causar sequedad en los ojos, úlceras corneales y daños en la retina, que es lo que causa la ceguera. La vitamina A se encuentra en las verduras de color amarillo y anaranjado, así como en las de hojas verdes oscuras, por lo que asegurarse de consumir suficiente cantidad de estas verduras en la dieta es crucial cuando se trata de proteger a los ojos”.

Estás aumentando de peso o tienes problemas para perder peso.

“Las verduras pueden proporcionar mucho volumen para pocas calorías. También son una excelente fuente de fibra, que ayuda a llenarte sin llenarte”, dice Martin. “Es de conocimiento común entre los expertos en salud que una dieta rica en productos, especialmente vegetales sin almidón, es esencial para aquellos que quieren perder o mantener el peso. Los individuos que no comen muchas verduras probablemente están desplazando aquellas verduras con alimentos más grasos y/o azucarados, que son más altos en calorías y por lo tanto pueden dificultar la pérdida de peso”. Eso no es lo único que impide que tu cuerpo pierda kilos. También hay estas 30 razones ocultas por las que no se puede perder peso.

Cómo comer más verduras

Por si no lo sabías, las investigaciones han descubierto que las verduras frescas y las congeladas son igual de saludables, así que cualquiera de esas opciones son soluciones que valen la pena para comer más verduras. Para encontrar más formas de incluir las verduras en tu dieta, Ansari tiene algunos consejos:

Desayuno: Añade verduras a tu tortilla de la mañana o a tu sándwich de huevo. También puedes añadir verduras como espinacas a tu batido del desayuno.

Almuerzo: Añade más verduras a tu envoltura de pavo o hummus o acompaña un sándwich con una guarnición de verduras y tu salsa favorita.

Cena: ¡Concéntrate en hacer 1â “2 de tu plato lleno de color! “Me encanta asar verduras o preparar una ensalada de hojas verdes y añadirle fruta.”

Si no puedes seguir estos consejos, entonces necesitas saber qué pasará después: Lo que le pasa a tu cuerpo cuando no comes frutas y verduras.

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