Nutricion

Alimentos con alto contenido en fibra

La fibra te mantiene lleno, mejora la salud y ayuda a la pérdida de peso. Al usar estos consejos para agregar más a su dieta, puede verse y sentirse mejor.

¿Qué es la fibra?

Muchos asociamos la fibra con la salud digestiva y las funciones corporales que preferiríamos no pensar. Sin embargo, comer alimentos ricos en fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerte regular. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de la piel y ayudar a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

La fibra, también conocida como forraje, es la parte de los alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) que el cuerpo no puede descomponer. Pasa por el cuerpo sin ser digerida, manteniendo el sistema digestivo limpio y saludable, facilitando las evacuaciones intestinales y eliminando el colesterol y los cancerígenos dañinos del cuerpo.

La fibra viene en dos variedades: insoluble y soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Es la fibra voluminosa que ayuda a prevenir el estreñimiento, y se encuentra en los granos enteros, cereales de trigo y vegetales como zanahorias, apio y tomates.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol. Buenas fuentes incluyen la cebada, la avena, los frijoles, las nueces y las frutas como las manzanas, las bayas, los cítricos y las peras.

Muchos alimentos contienen tanto fibra soluble como insoluble. En general, cuanto más natural y no procesada es la comida, mayor es su contenido en fibra. No hay fibra en la carne, los lácteos o el azúcar. A los alimentos refinados o “blancos”, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, se les ha quitado toda o la mayor parte de la fibra.

Los beneficios para la salud de la fibra

Las últimas cifras muestran que nueve de cada diez americanos no están comiendo suficiente fibra; y la gente en otras partes del mundo también se está quedando corta. Parte del problema puede deberse a la asociación entre la fibra y los hábitos de baño. Sí, la fibra ofrece una forma saludable y efectiva de mantenerse regular. Pero esa no es la única razón por la que deberíamos incluir más en nuestras dietas. Muchos estudios diferentes han destacado cómo una dieta alta en fibra puede mejorar el sistema inmunológico y la salud en general, y mejorar el aspecto y la sensación. Algunos de los beneficios incluyen:

Salud digestiva. Primero saquemos esto del camino. La fibra dietética normaliza los movimientos intestinales al aumentar el volumen de las heces y hacerlas más fáciles de evacuar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares y renales, y proporcionar cierto alivio para el síndrome de intestino irritable (SII). Algunos estudios también han indicado que una dieta alta en fibra puede ayudar a disminuir el ácido gástrico y reducir el riesgo de padecer el trastorno de reflujo gastroesofágico (GERD) y úlceras.

Diabetes. Una dieta alta en fibra, especialmente fibra insoluble de cereales, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Si ya tiene diabetes, comer fibra soluble puede disminuir la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.

Cáncer. Hay algunas investigaciones que sugieren que comer una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Las dietas ricas en alimentos con alto contenido de fibra también están relacionadas con un menor riesgo de otros cánceres comunes del sistema digestivo, incluyendo el de estómago, boca y faringe.

Salud de la piel. Cuando la levadura y los hongos se excretan a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibra, especialmente cáscara de psyllium (un tipo de semilla de planta), puede eliminar las toxinas del cuerpo, mejorando la salud y la apariencia de la piel.

Salud del corazón. La fibra, particularmente la fibra soluble, es un elemento importante de cualquier dieta saludable para el corazón. Comer una dieta alta en fibra puede mejorar los niveles de colesterol al reducir el colesterol LDL (malo). Un alto consumo de fibra también puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo vinculados a la enfermedad coronaria, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. La fibra también puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

Fibra y pérdida de peso

Además de ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra añade volumen a la dieta, un factor clave tanto para perder peso como para mantener un peso saludable. Añadir volumen puede ayudar a sentirse lleno antes. Como la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, esa sensación de saciedad se mantendrá durante mucho más tiempo, ayudándole a comer menos. Los alimentos con alto contenido de fibra, como las frutas y las verduras, tienden a ser bajos en calorías, por lo que al agregar fibra a su dieta, es más fácil reducir las calorías. Hay otras formas en que un alto consumo de fibra puede ayudar a la pérdida de peso:

  • Al regular los niveles de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudar a mantener la capacidad de quema de grasa de su cuerpo y evitar los picos de insulina que lo dejan sintiéndose agotado y con antojo de alimentos no saludables.
  • Comer mucha fibra puede mover la grasa a través del sistema digestivo a un ritmo más rápido para que se absorba menos.
  • Cuando te llenes de alimentos con alto contenido en fibra, como la fruta, también tendrás más energía para hacer ejercicio.

Al regular los niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a mantener la capacidad de quema de grasa de su cuerpo y evitar los picos de insulina que le dejan sintiéndose agotado y con antojo de alimentos no saludables. Comer mucha fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido para que se absorba menos. Y cuando te llenes de alimentos ricos en fibra, como la fruta, también tendrás más energía para hacer ejercicio.

¿Cuánta fibra necesita? Consumo mínimo diario recomendado (en gramos) Edad Hombre Mujer 9-13 3126 14- 18 3826 19-30 3825 31-50 3825 51-70 3021 Más de 70 3021Fuente: Centro de Información de Alimentos y Nutrición, USDA

Consejos para añadir fibra a su dieta

Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan que coma al menos de 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. Las investigaciones sugieren que la mayoría de nosotros no estamos comiendo la mitad de esa cantidad.

Aunque alcanzar tu objetivo diario puede parecer abrumador al principio, al llenarte de granos enteros, verduras, frutas y cereales integrales puedes obtener la fibra que necesitas para empezar a cosechar los beneficios de salud.

Fibra de granos enteros

Los alimentos refinados o procesados tienen un menor contenido de fibra, así que trata de hacer de los granos enteros una parte integral de tu dieta. Hay muchas formas sencillas de añadir granos enteros a tus comidas.

Empieza tu día con fibra. Busca cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra en el desayuno. El simple hecho de cambiar su cereal de desayuno de Corn Flakes a Bran Flakes puede agregar 6 gramos adicionales de fibra a su dieta; el cambio a All-Bran o Fiber-One la aumentará aún más. Si esos cereales no son de su agrado, intente añadir unas cuantas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Sustituir el arroz blanco, el pan y la pasta por arroz integral y productos de grano entero. Experimenta con arroz salvaje, cebada, pasta integral y bulgur. Estas alternativas son más altas en fibra que sus homólogos más comunes y puede que descubras que te encantan sus sabores. Elija pan integral para tostadas y sándwiches.

Amontona tu hornada. Cuando hornee en casa, sustituya la mitad o toda la harina blanca por harina integral, ya que la harina integral es más pesada que la blanca. En los panes de levadura, use un poco más de levadura o deje que la masa suba más tiempo. Intente añadir cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a los panecillos, pasteles y galletas. O agregue cáscara de psyllium a los productos horneados sin gluten, como panes, masa de pizza y pasta.

Añade linaza. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son altas en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol total en la sangre. Puedes moler las semillas en un molino de café o en un procesador de alimentos y añadirlas al yogur, al puré de manzana o a los cereales para el desayuno.

Fuente: Carta del corazón de Harvard, mayo de 2019.

Fibra de frutas y verduras

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, otra buena razón para incluir más en su dieta diaria. Aquí hay algunas estrategias simples que pueden ayudar:

Añade fruta a tu desayuno. Las bayas son ricas en fibra, así que intenta añadir arándanos frescos, frambuesas, fresas o moras a tu cereal o yogur matutino

Mantén la fruta y la verdura a tu alcance. Lave y corte las frutas y verduras y póngalas en su refrigerador para obtener bocadillos rápidos y saludables. Elige recetas que incluyan estos ingredientes con alto contenido de fibra, como salteados de verduras o ensalada de frutas.

Reemplaza el postre por la fruta. Coma un trozo de fruta, como un plátano, una manzana o una pera, al final de la comida en lugar del postre. Cúbrala con crema o yogur congelado para obtener un delicioso placer.

Comer frutas enteras en lugar de beber jugo de fruta. Obtendrás más fibra y consumirás menos calorías. Un vaso de 8 onzas de jugo de naranja, por ejemplo, casi no contiene fibra y unas 110 calorías, mientras que una naranja fresca mediana contiene unos 3 g de fibra y sólo 60 calorías.

Cómete la cáscara. La cáscara puede reducir la cantidad de fibra en las frutas y verduras, así que come la cáscara de las frutas como las manzanas y las peras.

Incorporar las verduras en su cocina. Añade verduras frescas o congeladas precortadas a las sopas y salsas. Por ejemplo, mezclar brócoli congelado picado en la salsa de espaguetis preparada o mezclar zanahorias frescas pequeñas en los guisos.

Amontonar sopas y ensaladas. Dale vida a una ensalada aburrida añadiendo nueces, semillas, judías, guisantes o judías negras. Las alcachofas también tienen un alto contenido de fibra y pueden añadirse a las ensaladas o comerse como tentempié. Los frijoles, guisantes, lentejas y arroz son sabrosas adiciones de alta fibra en sopas y guisos.

No dejes fuera las legumbres. Añade judías, guisantes o lentejas a las sopas o judías negras a una ensalada verde.

Haz que los aperitivos cuenten. Frutas frescas y secas, vegetales crudos y galletas integrales son buenas formas de agregar fibra a la hora de la merienda. Un puñado de nueces también puede ser un bocadillo saludable y alto en fibra.

Haciendo el cambio a una dieta alta en fibra

Si eres nuevo en el consumo de alimentos con alto contenido de fibra, es mejor empezar añadiendo gradualmente fibra a tu dieta y aumentando tu consumo de agua. La fibra absorbe agua, así que mientras más fibra añada a su dieta, más líquidos deberá beber.

La adición repentina de una gran cantidad de fibra a la dieta puede causar a veces efectos secundarios como calambres abdominales, gases intestinales, hinchazón o diarrea. Estos deberían desaparecer una vez que su sistema digestivo se acostumbre al aumento de la fibra, pero añadir fibra gradualmente y beber mucho líquido puede ayudar a evitar las molestias.

Buenas fuentes de fibra Alimentos Tamaño de la porción Fibra

gramos

Cereales Fibra Uno12 taza14Todos- Salvado12 taza10Hojuelas de maíz1 taza7Trigo rallado1 taza6Harina de avena (cocida)1 taza4 Verduras Espinacas (cocidas)1 taza4Brócoli12 taza3Zanahorias1 medianas2 Coles de Bruselas12 taza2Judías verdes12 taza2 Productos horneados Entero Pan de trigo1 rebanada3Muffin de trigo12Pan de centeno1 rebanada2Tortas de arroz21 Legumbres (cocidas) Lentejas12 taza8Judías de riñón12 taza6Judías de lima12 taza6Judías cocidas (enlatadas)**12 taza5Guisantes verdes12 taza4 Granos (cocidos) Cebada1 taza9Salvado de trigo, seco14 tazas6 de espaguetis, Trigo integral1 taza4Arroz integral1 taza4Bulgaria12 taza4 Fruta Pera (con piel)1 mediana6 Manzana (con piel)1 mediana4 Fresas (frescas)1 taza4Plátano1 mediana3Naranja1 mediana3 Fruta seca Ciruelas pasas612Apricots5 mitades2Raisines14 taza2Dátiles32Azúcar32 Nueces y semillas Cacahuetes, tostado en seco*14 taza3Nueces de nogal14 taza2Maíz de palomitas*1 taza1Cacahuetes*101Filtros, crudos101* Elija la versión sin sal o con poca sal de estos alimentos,

* *Elija la versión baja en azúcar de estos alimentos

Fibra en la comida rápida

La comida rápida suele ser barata y conveniente, pero encontrar una comida sana con suficiente fibra puede ser un desafío. Muchas comidas rápidas están llenas de calorías, sodio y grasa no saludable con poca o ninguna fibra dietética. Incluso una ensalada aparentemente saludable de un restaurante de comida rápida suele ser ligera en fibra: las hojas de lechuga simples proporcionan sólo unos 0,5 gramos de fibra por taza. Busca ensaladas que incluyan otras verduras y, siempre que sea posible, aumenta el contenido de fibra agregando tus propias nueces, frijoles o maíz.

Otros consejos para obtener más fibra de las comidas en los restaurantes de comida rápida:

  • Elija sándwiches, hamburguesas o bocadillos que vienen en un pan integral o de grano entero.
  • Prueba una hamburguesa vegetariana. Muchas saben mucho mejor que antes y contienen dos o tres veces más fibra que una hamburguesa de carne.
  • Selecciona un lado de los frijoles para un saludable aumento de la fibra.
  • Elija nueces o una ensalada en lugar de papas fritas o patatas fritas.
  • La combinación de una patata asada y un poco de chile, disponible en algunas cadenas de hamburguesas, puede hacer una comida sabrosa y rica en fibra.
  • Varias cadenas ofrecen tazones de avena para el desayuno, una opción de mayor fibra que la mayoría de los sándwiches de desayuno. Intenta elegir versiones con menos azúcar si es posible.
  • Termina una comida rápida con una taza de fruta, fruta y parfait de yogur, rodajas de manzana o un trozo de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Aunque la mejor manera de obtener fibra en su dieta es a través de alimentos naturalmente ricos en fibra -frutas, vegetales, granos enteros, frijoles, nueces-, cuando esto resulte difícil, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para complementar su consumo diario de fibra mientras hace la transición a una dieta alta en fibra.

Los suplementos de fibra vienen en una variedad de formas, incluyendo polvos que se disuelven en agua o se añaden a los alimentos, tabletas masticables y obleas. Sin embargo, hay algunos inconvenientes para obtener la fibra de los suplementos en lugar de los alimentos ricos en fibra:

  • Los suplementos de fibra no proporcionarán las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrecen los alimentos con alto contenido de fibra.
  • Los suplementos no te llenarán ni te ayudarán a controlar tu peso.
  • Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos ciertos antidepresivos, medicamentos para reducir el colesterol y el medicamento anticoagulante warfarina. Consulte con su médico o farmacéutico sobre las posibles interacciones entre los medicamentos antes de tomar un suplemento de fibra.
  • Si usted tiene diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre, así que, nuevamente, consulte con su médico antes de agregar suplementos a su dieta.

Si decide tomar un suplemento de fibra, empiece con cantidades pequeñas y aumente gradualmente para evitar la hinchazón abdominal y los gases, y beba mucho líquido.

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