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Alimentos sanos para los niños

¿Tienen niños que están enganchados a la comida basura? Con estos sencillos consejos, puedes conseguir que los niños coman bien sin convertir las comidas en una zona de batalla.

¿Cómo beneficia la comida sana a los niños?

La presión de los compañeros y los anuncios de televisión de comida basura pueden hacer que conseguir que tus hijos coman bien sea una lucha cuesta arriba. Si se tiene en cuenta su propia agenda agitada, no es de extrañar que la dieta de muchos niños se base en la comodidad y la comida para llevar. Pero el cambio a una dieta saludable puede tener un profundo efecto en la salud de los niños, ayudándoles a mantener un peso saludable, evitar ciertos problemas de salud, estabilizar sus estados de ánimo y agudizar sus mentes. Una dieta saludable también puede tener un profundo efecto en el sentido de bienestar mental y emocional del niño, ayudando a prevenir condiciones como la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el TDAH.

Comer bien puede favorecer el crecimiento y el desarrollo saludable de un niño hasta la edad adulta e incluso puede contribuir a reducir el riesgo de suicidio en los jóvenes. Si a su hijo ya le han diagnosticado un problema de salud mental, una dieta saludable puede ayudarle a controlar los síntomas y a recuperar el control de su salud.

Es importante recordar que tus hijos no nacen con un antojo de papas fritas y pizza y una aversión al brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento se produce con el tiempo, ya que los niños están expuestos a más y más opciones de alimentos no saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de comida de sus hijos para que tengan antojos de alimentos más saludables.

Cuanto antes introduzca opciones sanas y nutritivas en la dieta de sus hijos, más fácil será que puedan desarrollar una relación saludable con la comida que les puede durar toda la vida. Y puede ser más sencillo y menos costoso de lo que imaginas. Con estos consejos, puede inculcar hábitos alimenticios saludables sin convertir las comidas en una zona de batalla y dar a sus hijos la mejor oportunidad de convertirse en adultos saludables y seguros de sí mismos.

Fomentar hábitos alimenticios saludables

Ya sea que sean niños pequeños o adolescentes, los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más disfrutan. Para fomentar hábitos alimenticios saludables, el desafío es hacer atractivas las elecciones nutritivas.

Se centra en la dieta general en lugar de alimentos específicos. Los niños deben comer más alimentos enteros, mínimamente procesados, lo más parecido a su forma natural posible, y menos alimentos empaquetados y procesados.

Ser un modelo a seguir. El impulso infantil de imitar es fuerte, así que no le pida a su hijo que coma vegetales mientras usted se atiborra de papas fritas.

Disfraza el sabor de los alimentos más saludables. Añade verduras a un guiso de carne, por ejemplo, o haz puré de zanahorias con puré de patatas, o añade una salsa dulce a las rodajas de manzana.

Cocina más comidas en casa. Los restaurantes y las comidas para llevar tienen más azúcar añadido y grasa no saludable, así que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de tus hijos. Si haces grandes lotes, cocinar sólo unas pocas veces puede ser suficiente para alimentar a tu familia durante toda la semana.

Involucrar a los niños en la compra de comestibles y en la preparación de comidas. Puedes enseñarles sobre los diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de los mismos.

Poner a disposición bocadillos saludables. Tenga a mano mucha fruta, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de fruta puro) para que los niños eviten los bocadillos no saludables como refrescos, papas fritas y galletas.

Limitar el tamaño de las porciones. No insista en que su hijo limpie el plato, y nunca use la comida como recompensa o soborno.

La comida saludable para los niños comienza con el desayuno

Los niños que disfrutan del desayuno todos los días tienen mejores recuerdos, estados de ánimo más estables y energía, y obtienen mejores resultados en los exámenes. Tomar un desayuno con alto contenido de proteínas de calidad (de cereales enriquecidos, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado) puede incluso ayudar a los adolescentes a perder peso.

  • El desayuno no tiene por qué consumir mucho tiempo. Hierve algunos huevos al principio de la semana y ofrécelos a tus hijos cada mañana junto con un cereal bajo en azúcar y alto en proteínas, y una manzana para llevar.
  • Haz burritos de desayuno rellenos de huevos revueltos, queso, pollo o carne en un domingo y congélalos.
  • Un sándwich de huevo, una olla de yogur griego o requesón y mantequilla de maní en una tostada integral se pueden comer de camino a la escuela.

Hacer que las comidas sean algo más que comida saludable

Hacer tiempo para sentarse en familia a comer una comida casera no sólo es un gran ejemplo para los niños sobre la importancia de la comida sana, sino que puede unir a la familia, incluso a los adolescentes malhumorados les encanta comer sabrosas comidas caseras.

Las comidas familiares regulares proporcionan comodidad. Saber que toda la familia se sentará a cenar (o a desayunar) juntos aproximadamente a la misma hora todos los días puede ser muy reconfortante para los niños y aumentar el apetito.

Las comidas familiares ofrecen la oportunidad de ponerse al día en la vida diaria de sus hijos. Reunir a la familia alrededor de una mesa para una comida es una oportunidad ideal para hablar y escuchar a tus hijos sin la distracción de la televisión, los teléfonos o las computadoras.

La interacción social es vital para su hijo. El simple hecho de hablar con un padre en la mesa sobre cómo se siente puede jugar un papel importante en el alivio del estrés y en el aumento del humor y la autoestima de su hijo. Y le da la oportunidad de identificar los problemas en la vida de su hijo y tratarlos a tiempo.

Las comidas permiten “enseñar con el ejemplo”. Comer juntos permite a tus hijos verte comer comida saludable mientras mantienes tus porciones bajo control y limitas la comida chatarra. Sin embargo, absténgase de contar calorías o comentar su propio peso de forma obsesiva, para que sus hijos no adopten asociaciones negativas con la comida.

La hora de comer te permite controlar los hábitos alimenticios de tus hijos. Esto puede ser importante para los niños mayores y adolescentes que pasan mucho tiempo comiendo en la escuela o en casa de sus amigos. Si las opciones de su adolescente no son las ideales, la mejor manera de hacer cambios es enfatizar las consecuencias a corto plazo de una dieta deficiente, como la apariencia física o la capacidad atlética. Estas son más importantes para los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, “El calcio te ayudará a crecer más alto”. “El hierro te ayudará a mejorar en los exámenes”.

Limite el azúcar y los carbohidratos refinados en la dieta de su hijo

Los carbohidratos simples o refinados son azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes, como el pan blanco, la masa de la pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Provocan peligrosos picos de azúcar en la sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía. Los carbohidratos complejos, por otro lado, suelen ser altos en nutrientes y fibra y se digieren lentamente, proporcionando una energía más duradera. Incluyen el pan integral o multigrano, los cereales con alto contenido de fibra, el arroz integral, los frijoles, las nueces, la fruta y las verduras sin almidón.

El cuerpo de un niño obtiene todo el azúcar que necesita de la comida natural. El azúcar añadido sólo significa muchas calorías vacías que contribuyen a la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo y aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso conductas suicidas en los adolescentes.

Cómo reducir el azúcar

La Asociación Americana del Corazón recomienda que el consumo de azúcar para los niños se limite a 3 cucharaditas (12 gramos) al día. Un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas o 40 g de azúcar añadida, batidos y bebidas de café endulzadas aún más. También se pueden ocultar grandes cantidades de azúcar añadida en alimentos como el pan, las sopas y verduras enlatadas, las cenas congeladas y la comida rápida. De hecho, alrededor del 75% de los alimentos envasados en los EE.UU. contienen azúcar añadida.

No prohíba los dulces por completo. Tener una regla de no dulces es una invitación a los antojos y a la complacencia cuando se tiene la oportunidad.

Dale a las recetas un cambio de imagen. Muchas recetas saben igual de bien con menos azúcar.

Evita las bebidas azucaradas. En su lugar, intenta añadir un chorrito de zumo de fruta al agua con gas o mezclar leche entera con un plátano o bayas para obtener un delicioso batido.

Crea tus propias paletas y golosinas congeladas. Congela jugo 100% de fruta en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paletas. O haz brochetas de fruta congelada usando trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Evite los alimentos que afecten el estado de ánimo de su hijo

  • Una dieta alta en alimentos procesados, como frituras, postres dulces, bocadillos azucarados, harina refinada y cereales puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión en los niños.
  • Los niños que beben cuatro o más tazas de refrescos o bebidas de fruta azucaradas al día -incluyendo las versiones dietéticas- tienen un mayor riesgo de padecer depresión.
  • La cafeína de los refrescos, las bebidas energéticas o las bebidas de café pueden desencadenar la ansiedad en los niños y agravar los sentimientos de depresión.

Encuentra alternativas más saludables de comida chatarra

La comida rápida suele tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables y calorías, y un bajo contenido de nutrientes. Aún así, la comida basura es tentadora para los niños, así que en lugar de eliminarla por completo, intente reducir las veces que sus hijos comen comida rápida y, en las ocasiones en que lo hagan, tome las decisiones más saludables posibles.

Alternativas de comida chatarra para niñosEn lugar de… probar… papas fritas “Papas al horno” a la parrilla en el horno y crema ligeramente saladaYogurt; sorbete; batidos de fruta frescaPollo fritoPollo horneado o a la parrillaBuñuelos o pastelesBagels; Panecillos ingleses; productos horneados en casa con menos azúcarGalletas de chocolateGraham, barras de higo, barquillos de vainilla, fruta y salsa de carameloFrituras de patataFrituras de verduras horneadas o, para los niños más grandes, nueces

Comer con los niños

Sáltate las patatas fritas. En su lugar, lleva una bolsa de mini zanahorias, uvas u otras frutas y verduras.

Vigila el tamaño de la porción. Apégate al menú infantil o ve por el tamaño más pequeño. Pida la pizza por porción, satisfará el antojo de su hijo sin tentarlo a excederse.

Pide la comida del niño con sustituciones. Los niños a menudo aman la comida de los niños más por los juguetes que por la comida. Pida que sustituyan la soda y las papas fritas por opciones más saludables.

Opte por el pollo y las verduras en un restaurante sentado, en lugar de un gran plato de macarrones con queso.

Sé sabio con los lados. Los lados que pueden hacer subir rápidamente las calorías incluyen papas fritas, papas fritas, arroz, fideos, aros de cebolla y galletas. Las mejores apuestas son las verduras a la parrilla, las ensaladas de acompañamiento, la patata asada, el maíz en mazorca o las rodajas de manzana.

Sé inteligente con la grasa

Los niños necesitan grasas saludables, y muchas de ellas, en su dieta. La grasa saludable ayuda a los niños a llenarse (y mantenerse llenos), a concentrarse mejor y a mejorar su estado de ánimo.

Grasas saludables

Grasas monoinsaturadas, del aceite de oliva, aguacates, nueces (como almendras, avellanas y nueces pecán) y semillas (como calabaza, sésamo).

Grasas poliinsaturadas, incluyendo los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en las semillas de lino y las nueces.

Grasas no saludables

Las grasas trans, se encuentran en las mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, aperitivos, frituras, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales “parcialmente hidrogenados” (incluso si afirman estar libres de grasas trans). Ninguna cantidad de grasas trans es segura.

Animar a los comensales quisquillosos a disfrutar de una mayor variedad de alimentos

Los comensales quisquillosos están pasando por una etapa de desarrollo normal. Así como la publicidad necesita numerosas repeticiones para convencer a un consumidor adulto de que compre, la mayoría de los niños necesitan de 8 a 10 presentaciones de un nuevo alimento antes de aceptarlo abiertamente.

En lugar de insistir simplemente en que su hijo coma un nuevo alimento:

  • Ofrezca un nuevo alimento sólo cuando su hijo tenga hambre; limite los bocadillos durante el día.
  • Presentar sólo un nuevo alimento a la vez.
  • Hazlo divertido: corta la comida en formas inusuales o crea un collage de alimentos (flores de brócoli para los árboles, coliflor para las nubes, calabaza amarilla para el sol).
  • Servir nuevas comidas con las comidas favoritas para aumentar la aceptación. Añadir verduras a su sopa favorita, por ejemplo.
  • Haga que su hijo ayude a preparar las comidas, estará más dispuesto a comer algo que haya ayudado a preparar.
  • Limite las bebidas y los bocadillos, para evitar llenarse entre las comidas.

Hacer más atractivas las frutas y verduras

Sean o no comedores quisquillosos, los niños no siempre quieren lo que es saludable para ellos, especialmente frutas y verduras. Pero hay formas de hacerlos más atractivos.

El primer paso es limitar el acceso a los dulces no saludables y a los refrigerios salados. Es mucho más fácil convencer a su hijo de que una manzana con mantequilla de cacahuete es un regalo si no hay galletas disponibles. A continuación se ofrecen más consejos para añadir más frutas y verduras a la dieta de su hijo:

Deja que tus hijos escojan los productos. Puede ser divertido para los niños ver todos los diferentes tipos de frutas y verduras disponibles, y elegir nuestras nuevas o viejas favoritas para probar.

Colocar vegetales en otros alimentos. Añade vegetales rallados o desmenuzados a los guisos y salsas para que se mezclen. Hacer “macarrones” de coliflor y queso. O hornear pan de calabacín o panecillos de zanahoria.

Tenga a mano un montón de fruta fresca y bocadillos de verduras. Asegúrate de que ya estén lavadas, cortadas y listas para usar. Añade yogur, mantequilla de nueces o hummus para obtener más proteínas.

GMOS y pesticidas: Manteniendo a tus hijos a salvo

Los Organismos Genéticamente Modificados (OGM) se diseñan principalmente para que los cultivos alimentarios sean resistentes a los pesticidas. Dado que el cerebro y el cuerpo de los niños aún se están desarrollando, son más sensibles a estas toxinas. Se ha demostrado que el consumo de productos orgánicos reduce los niveles de pesticidas en los niños, pero tiende a ser más caro. Entonces, ¿cómo puedes mantener a tus hijos a salvo si te ajustas al presupuesto?

  • Alimente a sus hijos con abundantes frutas y verduras, ya sean orgánicas o de cultivo convencional – los beneficios superan con creces los riesgos.
  • Cuando sea posible, vaya a lo orgánico para las frutas y verduras que no se pelan antes de comer, como las bayas, la lechuga, los tomates y las manzanas. Elija productos convencionales para frutas y verduras de piel gruesa como naranjas, plátanos y aguacates.
  • Explorar los mercados de agricultores locales para obtener productos orgánicos más baratos.
  • Frota los productos cultivados convencionalmente con un cepillo. El lavado no eliminará los pesticidas que se han absorbido por las raíces y el tallo, pero eliminará los residuos de pesticidas.
  • Cuando compre carne, elija la orgánica, alimentada con pasto siempre que sea posible; los cortes más baratos de carne orgánica pueden ser más seguros que los cortes de primera de carne criada industrialmente.

No ignores los problemas de peso

Los niños con un sobrepeso considerable corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, apnea del sueño, baja autoestima y problemas de salud a largo plazo en la edad adulta.

Abordar los problemas de peso en los niños requiere un plan coordinado de actividad física y nutrición saludable.

El objetivo es disminuir o detener el aumento de peso (a menos que lo indique el médico de su hijo), permitiendo así que su hijo crezca hasta alcanzar su peso ideal.

No caigas en la trampa de la grasa baja. Debido a que la grasa es tan densa en calorías, un poco puede ayudar mucho a hacer que los niños se sientan llenos y a mantenerlos llenos por más tiempo.

Comer un desayuno alto en proteínas de calidad -de cereal enriquecido, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado- puede ayudar a los adolescentes con sobrepeso a comer menos calorías durante el resto del día.

Fomentar el ejercicio

Los beneficios del ejercicio de por vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso ayudar a motivar a sus hijos a elegir alimentos saludables.

  • Juega con tus hijos. Lanza un balón de fútbol; ve a montar en bicicleta, a patinar o a nadar; da paseos y excursiones familiares.
  • Ayude a sus hijos a encontrar actividades que les gusten mostrándoles diferentes posibilidades.
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