Nutricion

El calcio y la salud de los huesos

El calcio es la clave para la salud ósea de por vida. Aprenda a comer para fortalecer sus huesos y prevenir la osteoporosis.

¿Cuáles son los beneficios del calcio para la salud?

El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestras dietas. Casi todas las células del cuerpo utilizan el calcio de alguna manera, incluyendo el sistema nervioso, los músculos y el corazón. El cuerpo utiliza el calcio para construir huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a la coagulación de la sangre, a la contracción de los músculos y a la regulación del ritmo cardíaco.

Si no ingiere suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo tomará de sus huesos para asegurar una función celular normal, lo que puede conducir a la debilitación de los huesos o a la osteoporosis. La deficiencia de calcio puede contribuir a problemas de humor como la irritabilidad, la ansiedad, la depresión y la dificultad para dormir.

A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos acerca del calcio y de cómo proteger mejor nuestros huesos y la salud en general. ¿Cuánto calcio debería tomar? ¿Dónde debería obtenerlo? ¿Y qué pasa con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos recibiendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.

Obtener suficiente calcio en la dieta no es sólo importante para las personas mayores. También es vital para los niños, adolescentes y adultos jóvenes ya que continuamos construyendo masa ósea a mediados de los 20 años. A partir de entonces, podemos perder masa ósea sin suficiente calcio en nuestras dietas. Independientemente de su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

La conexión entre el calcio y la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad “silenciosa” caracterizada por la pérdida de masa ósea. Debido al debilitamiento de los huesos, las fracturas se hacen habituales, lo que conlleva graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan después de una caída y es la segunda causa de muerte más común en las mujeres, sobre todo las de 60 años o más. Los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero normalmente entre 5 y 10 años más tarde que las mujeres. Para la mayoría de las personas, la osteoporosis se puede prevenir, y el primer lugar para empezar es consumir suficiente calcio en la dieta.

¿Cuánto calcio necesita? EdadMasculinoFemeninoRecién nacido a 6 meses200 mdía200 mdía6 a 12 meses260 mdía260 mdía1 a 3 años700 mdía700 mdía4-8 años1.000 mdía1.000 mdía9 a 18 años1.300 mdía1.300 mdía19 a 50 años1.000 mdía1.000 mdía51 a 70 años1.000 mdía1.200 mdía71+ años1.000 mdía1.000 mdíaFuente: Institutos Nacionales de Salud

La comida es la mejor fuente de calcio

Los médicos recomiendan que obtenga la mayor cantidad posible de sus necesidades diarias de calcio a través de los alimentos y que utilice sólo suplementos de baja dosis para compensar cualquier déficit. Su cuerpo es más capaz de absorber el calcio de los alimentos que de los suplementos. De hecho, los estudios demuestran que, aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen un promedio de consumo mayor, las que obtienen el calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de altas dosis de suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de padecer cálculos renales y enfermedades cardíacas.

Buenas fuentes de alimentos de calcio

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, las verduras de hoja verde, ciertos pescados, la avena y otros granos, el tofu, el repollo, la calabaza de verano, las judías verdes, el ajo, las verduras marinas y los alimentos enriquecidos con calcio como los cereales y el zumo de naranja.

Buenas fuentes de alimentos de calcioAlimentosMiligramos (mg) por porciónYogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas415Mozzarella, parcialmente descremada, 1.5 onzas

Queso Cheddar, 1.5 onzas

Queso cottage, (1% de grasa de leche), 8 onzas

Queso, crema, normal, 1 cucharada

333

307

138

14

Leche, sin grasa, 8 onzas

Leche, reducida en grasa (2% de grasa de leche), 8 onzas

Leche, entera (3.25% de grasa de leche), 8 onzas

Leche de soja, fortificada con calcio, 8 onzas

299

293

276

299

Cereal listo para comer, fortificado con calcio, 1 taza 100-1.000 Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas

Salmón, rosa, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas

325

181

Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 12 tazas

Tofu, blando, hecho con sulfato de calcio, 12 taza

253

138

Nabos verdes, frescos, hervidos, 12 tazas

Col rizada, cruda, picada, 1 taza

Col rizada, fresca, cocida, 1 taza

Repollo chino, bok choy, crudo, desmenuzado, 1 taza

Brócoli, crudo, 12 tazas

99

100

94

74

21

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Calcio y leche entera: Los pros y los contras

Aunque la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.

Los productos lácteos de la leche entera suelen tener un alto contenido en grasas saturadas. Muchas organizaciones prominentes de la salud recomiendan que se limite la ingesta de grasas saturadas y que se escojan alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, aunque cada vez más investigaciones demuestran que el consumo de productos lácteos de leche entera está relacionado con menos grasa corporal y menores niveles de obesidad. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener mucha azúcar oculta para compensar la pérdida de sabor, lo que puede ser mucho más perjudicial para la salud y el peso que la grasa saturada que se reemplaza.

La leche puede contener altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran un posible vínculo entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testículos. Parte del problema son las prácticas lácteas modernas, donde las vacas son alimentadas con hormonas sintéticas y antibióticos, se mantienen continuamente preñadas, y son ordeñadas más de 300 días al año. Cuanto más preñada esté la vaca, más altas son las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas que son alimentadas con pasto y no se les da hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica puede tener un alto contenido de hormonas naturales. Debido a que tanto las hormonas naturales como las sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche desnatada tiene un nivel mucho más bajo.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que son incapaces de digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas van de leves a graves e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Además de las molestias que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción del calcio de los productos lácteos.

Consejos para aumentar el consumo de calcio

Para aumentar la ingesta diaria, intente incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas o tentempiés.

Consejos para añadir más calcio de los productos lácteos a su dieta

  • Use leche en lugar de agua cuando haga avena u otros cereales calientes para el desayuno.
  • Sustituir la leche por parte del líquido de las sopas como el tomate, la calabaza, el calabacín, el curry, etc.
  • La leche puede ser añadida a muchas salsas o usada como base en salsas como la Alfredo y la salsa Béchamel.
  • Hacer panqueques y waffles integrales con leche o yogurt.
  • Sea creativo con el yogur natural. Úsalo para hacer un aderezo o una salsa, o pruébalo con patatas en lugar de crema agria.
  • Añade leche o yogur a un batido de frutas. Incluso puedes congelar batidos de frutas para hacer paletas.
  • Disfruta del queso como postre o como tentempié. Pruebe el cheddar, la mozzarella, el Gouda, el jack, el parmesano, o un tipo de queso que nunca haya probado antes.

Consejos para obtener el calcio de fuentes no lácteas

Los vegetales pueden ser fácilmente añadidos a las sopas, guisos o salteados. Opte por la col rizada, la berza, el nabo, el diente de león, la mostaza, la remolacha, el brócoli y el repollo. Condimente estos y otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para añadir más nutrientes.

Come ensaladas de hojas verde oscuro con tus comidas. Pruebe los corazones de romano, la rúcula, la lechuga mantequilla, el mesclun, el berro o la lechuga de hojas rojas (evite la lechuga iceberg ya que tiene muy poco valor nutritivo).

Añada porciones extra de vegetales a sus comidas, es decir, espárragos, guisantes verdes frescos, brócoli, col, okra, bok choy.

Ponga las ensaladas o haga un sándwich con pescado enlatado con espinas, como sardinas y salmón rosado.

Usa legumbres de frijol como parte de tus comidas. Son maravillosas en los guisos, el chile, la sopa, o como parte de la proteína de una comida. Pruebe el tofu, el tempeh, los frijoles de ojo negro, los frijoles negros y otros frijoles secos. También puedes comer edamame.

Empieza tu día con la avena. La avena cortada en acero o la avena enrollada hacen un desayuno llenador. Para un ponche añadido incluye canela

Aperitivo de frutos secos y semillas como almendras y semillas de sésamo. También puedes añadirlas a la avena de la mañana.

Ordene o prepare sándwiches con pan de trigo integral.

Más allá del calcio: Otros nutrientes para unos huesos sanos

Cuando se trata de huesos sanos y de prevenir la osteoporosis, el calcio por sí solo no es suficiente. Hay otros nutrientes vitales que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio que consume.

Magnesio

Por qué es importante: El magnesio ayuda a tu cuerpo a absorber y retener el calcio para ayudar a construir y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Dado que tu cuerpo no es bueno para almacenar magnesio, es vital asegurarte de que tienes suficiente en tu dieta.

¿Cuánto necesitas? Para hombres adultos, 400-420 mg diarios. Para mujeres adultas, 310-320 mg diarios (más durante el embarazo).

Cómo incluir más en tu dieta: El magnesio se encuentra en los frutos secos (especialmente en las almendras y los anacardos), las semillas (calabaza, sésamo, lino, girasol), los cereales integrales, los mariscos, las legumbres, el tofu y muchas verduras, como las espinacas, la acelga, la calabaza de verano, las hojas de nabo y mostaza, el brócoli, las verduras de mar, los pepinos y el apio. Reducir el azúcar y el alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.

Vitamina D

Por qué es importante: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre.

¿Cuánto necesitas? Hasta los 70 años, 600 UI (unidades internacionales) por día. Más de 70, 800 UI por día.

Cómo incluir más en tu dieta: Tu cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol. Pase por lo menos 15 minutos al sol cada día e incluya buenas fuentes de vitamina D en su dieta, como leche fortificada, huevos, queso, cereales fortificados, mantequilla, crema, pescado, camarones y ostras.

Fósforo

El fósforo trabaja con el calcio para construir huesos. Pero de nuevo, es importante conseguir el equilibrio correcto: demasiado fósforo hará que tu cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico.

¿Cuánto necesitas? Para adultos, 700 mg al día.

Cómo incluir más en tu dieta: Buenas fuentes incluyen lácteos, pescado (bacalao, salmón, atún), cerdo, aves, lentejas, nueces y granos enteros.

Vitamina K

Por qué es importante: La vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y a formar huesos fuertes.

¿Cuánto necesitas? Hombres adultos, 120 microgramos diarios. Mujeres adultas, 90 microgramos diarios.

Cómo incluir más en tu dieta: Deberías poder cumplir con la recomendación diaria de vitamina K simplemente comiendo una o más raciones al día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscura, col rizada o col rizada.

Vitamina C y vitamina B12

Nuevas investigaciones sugieren que la vitamina C y la vitamina B12 también pueden desempeñar un papel importante en la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida de hueso. Entre las buenas fuentes se encuentran los cítricos, como las naranjas y los pomelos, las fresas, el kiwi, el mango, las coles de Bruselas y los pimientos verdes.

Los estudios también han encontrado una relación entre los niveles de vitamina B12 y la densidad ósea y la osteoporosis. Buenas fuentes de B12 incluyen mariscos como el salmón, el abadejo y el atún enlatado, así como leche, yogur, huevos y requesón.

Otros consejos para construir huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

Además de agregar alimentos ricos en calcio a su dieta, también puede minimizar la cantidad de calcio que pierde al reducir la ingesta de alimentos y otras sustancias que agotan las reservas de calcio de su cuerpo.

Sal – Comer demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio y a la descomposición de los huesos. Reduzca los alimentos envasados y de conveniencia, las comidas rápidas y las carnes procesadas que a menudo tienen un alto contenido de sodio. En lugar de sal, intente usar hierbas y especias para mejorar el sabor de los alimentos.

Cafeína – Beber más de 2 tazas de café al día puede provocar una pérdida de calcio. La cantidad perdida puede tener un impacto significativo en las personas mayores con niveles de calcio ya bajos. Se pueden amortiguar los efectos hasta cierto punto bebiendo café con leche.

Alcohol – El alcohol inhibe la absorción de calcio y altera el equilibrio de calcio del cuerpo de varias maneras. Trate de mantener su consumo de alcohol a no más de 7 bebidas por semana.

Refrescos – Para equilibrar los fosfatos de los refrescos, el cuerpo extrae el calcio de los huesos, que luego se excreta. Opte por el agua o el zumo de naranja enriquecido con calcio.

Para la salud ósea de por vida, el ejercicio es clave

Cuando se trata de construir y mantener huesos fuertes, el ejercicio es esencial, especialmente las actividades con peso como caminar, bailar, trotar, levantar pesas, subir escaleras, deportes de raqueta y senderismo. Encuentra algo que te guste hacer y hazlo una actividad regular.

Suplementos de calcio: Lo que necesitas saber

Si bien la comida es la mejor fuente de calcio, compensar cualquier déficit en la dieta con suplementos es otra opción. Pero es importante no tomar demasiado.

El citrato de calcio es un compuesto de calcio altamente absorbible.

Ascorbato de calcio y

el carbonato de calcio no se absorben tan fácilmente como el citrato de calcio.

Sea inteligente con los suplementos de calcio

No tome más de 500 mg a la vez. Su cuerpo sólo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es mejor consumir el calcio en pequeñas dosis a lo largo del día.

No tome más de la cantidad recomendada para su grupo de edad. Tenga en cuenta la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. Y recuerda: más no es mejor; puede dañar el corazón y tener otros efectos negativos para la salud.

Tome su suplemento de calcio con la comida. Todas las formas de suplemento de calcio se absorben mejor cuando se toman con la comida. Si no es posible tomar su suplemento con la comida, elija el citrato de calcio.

La pureza es importante. Es mejor elegir suplementos de calcio con etiquetas que digan “purificado” o, si está en los EE.UU., que tengan el símbolo de la USP (United States Pharmacopeia). Evite los suplementos hechos de concha de ostra sin refinar, harina de hueso o dolomita que no tengan el símbolo USP porque pueden contener altos niveles de plomo u otros metales tóxicos.

Tengan en cuenta los efectos secundarios. Algunas personas no toleran los suplementos de calcio al igual que otras y experimentan efectos secundarios como rebote de ácido, gases y estreñimiento. Para el rebote de ácido, cambie del carbonato de calcio al citrato de calcio. Para el gas o el estreñimiento, intente aumentar la ingesta de líquidos y alimentos con alto contenido de fibra.

Comprueba las posibles interacciones de los medicamentos. Los suplementos de calcio, magnesio y vitamina K pueden interferir con otros medicamentos y vitaminas que esté tomando, incluyendo medicamentos para el corazón, ciertos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes y algunos medicamentos para el cáncer. Hable con su médico o farmacéutico sobre las posibles interacciones. Cualquier medicamento que tome con el estómago vacío NO debe tomarse con calcio.

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