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Carbohidratos refinados y azúcar: Los saboteadores de la dieta

Son los alimentos reconfortantes que más a menudo anhelamos: pasta, papas fritas, pizza, pan blanco, postres azucarados. Pero así es como la elección de carbohidratos más saludables puede mejorar su salud y su cintura.

¿Por qué los carbohidratos refinados y el azúcar son tan malos para la salud?

Los carbohidratos refinados o simples incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo el salvado, fibra y nutrientes. Estos incluyen el pan blanco, la masa de la pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco, los postres dulces y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glicémico causa picos poco saludables en los niveles de azúcar en la sangre. También pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Cuando comes carbohidratos refinados, tu corriente sanguínea se inunda de azúcar, lo que provoca una oleada de insulina para eliminar el azúcar de tu sangre. Toda esta insulina puede hacer que sienta hambre poco después de una comida, a menudo con antojo de carbohidratos más azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, provocar resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2. Las dietas con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo e incluso el suicidio en adolescentes.

Para muchos de nosotros, reducir los dulces y superar los antojos de carbohidratos puede parecer una tarea desalentadora. Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos, postres y dulces azucarados, el azúcar también se esconde en muchos de los alimentos procesados que comemos, desde los refrescos, el café y las bebidas de frutas hasta el pan, la salsa para pasta y las cenas congeladas. Pero reducir estos saboteadores de la dieta no significa sentirse insatisfecho o no volver a disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos complejos como las verduras, los granos enteros y las frutas naturalmente dulces se digieren más lentamente, lo que resulta en un azúcar estable en la sangre y menos acumulación de grasa.

Al centrarse en los alimentos integrales y en los carbohidratos complejos y no refinados, puede reducir su ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, mantener estable su nivel de azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y aún así encontrar formas de satisfacer su gusto por los dulces. No sólo te sentirás más saludable y con más energía, sino que también podrás deshacerte de esa obstinada grasa del vientre con la que tantos de nosotros luchamos.

El vínculo no tan dulce entre el azúcar y la grasa del vientre

Mucha grasa del vientre rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Las calorías que se obtienen de la fructosa (que se encuentra en bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y deportivas, las bebidas de café y los alimentos procesados como las rosquillas, los panecillos, los cereales, los caramelos y las barras de granola) tienen más probabilidades de añadir peso alrededor del abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada, así como un menor riesgo de diabetes.

Los carbohidratos buenos contra los malos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Las organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provengan de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos deben provenir de carbohidratos complejos y no refinados, en lugar de carbohidratos refinados (incluyendo almidones como las papas y el maíz).

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, causando un aumento gradual del azúcar en la sangre. Suelen ser altos en nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de energía. En general, los carbohidratos “buenos” tienen una carga glicémica más baja y pueden incluso ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los buenos carbohidratos incluyen:

Granos enteros sin refinar – pan integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinoa, cereal de salvado, avena

Verduras sin almidón – espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates

Legumbres – judías, judías verdes, guisantes, lentejas

Nueces – cacahuetes, anacardos, nueces

Fruta – manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras

¿Cuál es el índice y la carga glicémica?

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) que contiene el alimento. Si bien ambas pueden ser herramientas útiles, tener que referirse a diferentes tablas puede ser innecesariamente complicado. A menos que estés en una dieta específica, la mayoría de la gente encuentra más fácil apegarse a las pautas generales de lo que hace que un carbohidrato sea “bueno” o “malo”.

Cambiando a buenos carbohidratos

Aunque hay muchos beneficios para la salud al pasar de los carbohidratos refinados a los complejos, no hay que consignarse a no volver a comer nunca más papas fritas o una rebanada de pan blanco. Después de todo, cuando se prohíben ciertos alimentos, es natural que se antoje aún más esos alimentos. En su lugar, haga de los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados una indulgencia ocasional en lugar de una parte regular de su dieta. A medida que reduzca la ingesta de estos alimentos poco saludables, es probable que se encuentre con que se le antoja cada vez menos.

Eligiendo carbohidratos más saludablesEn lugar de… Prueba… Arroz blancoArroz marrón o silvestre, coliflor de arrozArroz blanco (incluyendo papas fritas y puré de papas)Puré de coliflor, papa dulcePasta regularPasta de trigo integral, Calabaza espaguetiPan blancoPan integral o de trigo integralCereal de desayuno azucaradoCereal de alta fibra y bajo contenido de azúcarAvena instantáneaAvena cortada o enrolladaCornflakesCopos de salvado con bajo contenido de azúcarCornioVerduras de hoja verdeCornio o patatas fritasNueces o verduras crudas para mojar

El azúcar añadido es sólo calorías vacías

Tu cuerpo obtiene toda la azúcar que necesita de la que se encuentra de forma natural en los alimentos, como la fructosa en la fruta o la lactosa en la leche, por ejemplo. Todo el azúcar que se añade a los alimentos procesados no ofrece ningún valor nutritivo, sino que sólo significa muchas calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de padecer graves problemas de salud.

De nuevo, es poco realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de tu dieta. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos que se consumen a no más de 100 calorías por día (unas 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres. Si eso todavía suena como mucho, vale la pena recordar que una gaseosa de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada -algunos batidos y bebidas de café endulzadas aún más. El estadounidense medio consume actualmente 19,5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar añadida cada día, a menudo sin darse cuenta. Al ser más consciente del azúcar en su dieta, puede reducirse a los niveles recomendados y marcar una gran diferencia en la forma en que se ve, piensa y siente.

Cómo reducir el azúcar

Reduzca lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para dar a sus papilas gustativas tiempo para ajustarse y destetarse del antojo.

Cocina más en casa . Preparando más de su propia comida, puede asegurarse de que usted y su familia coman alimentos frescos y saludables sin azúcar añadido.

Darle a las recetas un cambio de imagen . Muchas recetas de postres saben igual de bien con menos azúcar.

Evita las bebidas azucaradas, incluso las versiones “dietéticas” . El edulcorante artificial todavía puede desencadenar antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso. En lugar de refrescos, intente añadir un chorrito de jugo de fruta al agua con gas. O mezcle leche descremada con un plátano o bayas para obtener un delicioso y saludable batido.

Evitar los alimentos procesados o envasados . Alrededor del 75% de los alimentos envasados en los Estados Unidos contienen azúcar agregada, incluyendo sopas enlatadas, cenas congeladas y comidas bajas en grasa, que pueden sumarse rápidamente a cantidades no saludables.

Ten cuidado al comer fuera . La mayoría de las salsas y aderezos están llenos de azúcar, así que pide que se sirvan aparte.

Comer bocadillos más saludables . Reduzca los bocadillos dulces como caramelos, chocolate y pasteles. En su lugar, satisfaga su gusto por los dulces con alimentos naturalmente dulces como fruta, pimientos o mantequilla de maní natural.

Crea tus propias golosinas congeladas . Congela jugo de fruta puro en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paletas. O haz brochetas de fruta congelada usando trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Revisa las etiquetas de todos los alimentos empaquetados que compres. Elija productos con bajo contenido de azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes a menudo tratan de ocultar el azúcar en las etiquetas.

Cómo detectar el azúcar escondida en la comida

Ser inteligente con los dulces es sólo una parte de la batalla para reducir el azúcar en tu dieta. El azúcar también se esconde en muchos alimentos empaquetados, comidas rápidas y alimentos básicos de las tiendas de comestibles como el pan, los cereales, los productos enlatados, la salsa para pasta, la margarina, el puré de patatas instantáneo, las cenas congeladas, las comidas bajas en grasas y el ketchup. El primer paso es detectar el azúcar escondido en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir algo de investigación:

  • Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas pero no tienen que diferenciar entre el azúcar añadido y el azúcar que está naturalmente en el alimento.
  • Los azúcares añadidos están listados en los ingredientes pero no siempre son fácilmente reconocibles como tales. Mientras que el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar añadido también puede aparecer en la lista como edulcorante de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
  • Aunque es de esperar que los alimentos azucarados tengan el azúcar en la parte superior de su lista de ingredientes, los fabricantes suelen utilizar diferentes tipos de azúcares añadidos que luego aparecen dispersos en la lista. Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden añadir mucha azúcar extra y calorías vacías!
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