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Cocinar en casa

A todos nos gusta la comida precocinada, pero una de las formas más sencillas de mejorar la salud es preparando más comidas caseras. Aquí está la forma de empezar.

Actualización del Coronavirus

A medida que la pandemia global de COVID-19 continúa, los restaurantes de su área pueden estar cerrados o tener asientos limitados, o puede que aún no se sienta cómodo para comer fuera. Esta puede ser una oportunidad ideal para intentar cocinar en casa. Aunque no pueda compartir la comida casera con sus amigos y familiares en este momento, puede experimentar los numerosos beneficios para la salud y ahorrar algo de dinero en sus facturas de comida semanales.

Los beneficios de cocinar en casa

Tanto si vives solo como si eres un padre ocupado, encontrar el tiempo y la energía para preparar comidas caseras puede parecer una tarea desalentadora. Al final de un día agitado, comer fuera o pedir comida puede parecer la opción más rápida y fácil. Pero la comida precocinada y procesada puede tener un efecto significativo en el estado de ánimo y la salud.

La comida de conveniencia es típicamente alta en aditivos químicos, hormonas, azúcar, sal, grasa no saludable y calorías , todo lo cual puede afectar adversamente su cerebro y su perspectiva. Puede dejarle sintiéndose cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad.

Los restaurantes a menudo sirven más comida de la que deberías comer. Muchos restaurantes sirven porciones que son dos o tres veces más grandes que las pautas dietéticas recomendadas. Esto le anima a comer más de lo que haría en casa, lo que afecta negativamente a su cintura, presión arterial y riesgo de diabetes.

Cuando preparas tus propias comidas, tienes más control sobre los ingredientes. Al cocinar para ti mismo, puedes asegurarte de que tú y tu familia coman alimentos frescos y saludables. Esto puede ayudarle a verse y sentirse más saludable, aumentar su energía, estabilizar su peso y su estado de ánimo, y mejorar su sueño y su resistencia al estrés.

Cocinar en casa no tiene por qué ser complicado . La piedra angular de una dieta saludable es comer alimentos que se acerquen lo más posible a la forma en que la naturaleza los hizo. Eso significa reemplazar la comida procesada por comida real siempre que sea posible y comer muchas verduras y fuentes saludables de proteínas. No significa que tengas que pasar horas en la cocina combinando cientos de ingredientes diferentes o siguiendo servilmente elaboradas recetas. De hecho, las comidas simples son a menudo las más sabrosas.

Cocinar en casa puede llevar incluso menos tiempo que comer fuera. Hay un montón de comidas rápidas, simples y sanas que puedes cocinar en casa en menos tiempo del que lleva viajar a un restaurante o esperar una entrega.

Cocinar en casa es también una gran manera de pasar tiempo con los demás – y no tienes que ser un chef consumado. Independientemente de tus habilidades o experiencia como cocinero, puedes aprender a preparar comidas rápidas y saludables que pueden tener beneficios reales para tu salud mental y física.

Beneficios de cocinar en casaBeneficios para la saludPreparar comidas saludables en casa puede apoyar su sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la hipertensión arterial y la diabetes. Puede darle más energía, mejorar la forma en que duerme por la noche y ayudarle a manejar mejor los problemas de salud. En las mujeres, cocinar alimentos saludables puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia, y aumentar la fertilidad. Si sigue una dieta especial o intenta adelgazar, la preparación de comidas para usted misma le da más control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones, lo que le permite controlar mejor su peso o hacer frente a las alergias a los alimentos. Cocinar en casa puede agudizar la mente, combatir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de padecer Alzheimer. Puede estabilizar la energía de los niños y ayudarles a convertirse en adultos sanos y seguros. Beneficios emocionales y socialesEl sencillo proceso de cocinar en casa puede potenciar y mejorar su estado de ánimo y su autoestima. Sacar tiempo de una agenda apretada para cocinar también puede ser un gran alivio para el estrés. Preparar incluso comidas sencillas en casa puede ser muy creativo y satisfactorio. Adoptar una dieta de comidas caseras y saludables puede aumentar tu resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión, y mejorar tu estado de ánimo y tus perspectivas. Cuando tu cuerpo se siente más saludable, te sientes más feliz por dentro y por fuera.

Los estudios también han demostrado que cuando se preparan regularmente comidas caseras, también es más probable que se tomen decisiones más saludables en las ocasiones en que se come fuera. En otras palabras, comer alimentos saludables puede convertirse en un hábito.

Los placeres de compartir una comida casera

La comida une a la gente y cocinar en casa es una gran manera de unir a la familia en la mesa del comedor. A todos les gusta la comida casera, incluso a los adolescentes malhumorados o a los comedores quisquillosos. Y si vives solo, eso no significa que tengas que cocinar o comer solo. Compartir las comidas con otros es una gran manera de expandir tu red social. Recibir comentarios apreciativos sobre una comida que has preparado para alguien también puede suponer un verdadero estímulo para tu autoestima.

Hacer de las comidas una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido en la mesa puede jugar un gran papel en el alivio del estrés y en el aumento del estado de ánimo. Reúne a la familia y mantente al día con la vida diaria de cada uno. Si vive solo, invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino.

Apaga las pantallas . Toma un descanso de la televisión, apaga el teléfono y evita otras distracciones para que tengas una oportunidad real de conectarte con la persona con la que estás compartiendo una comida. Evitando las pantallas y comiendo con otros, también ayudarás a evitar comer en exceso sin sentido.

Cocina con los demás. Invita a tu cónyuge, compañero de cuarto o amigo a compartir las compras y las responsabilidades de la cocina: uno prepara el plato principal, el otro el postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar las relaciones y dividir los costos puede hacerlo más barato para ambos.

Superar los obstáculos para cocinar en casa

A pesar de todos los beneficios, muchos de nosotros todavía pensamos en preparar comidas como una tarea, ya sea algo para lo que no tenemos tiempo, o algo que sólo es adecuado para cocineros experimentados. Tal vez usted ha intentado cocinar antes y no le gustó el resultado final, o tal vez sus hijos sólo prefieren la comida para llevar?

La superación de los obstáculos para cocinar en casa a menudo comienza por cambiar la forma de ver la preparación de las comidas o el tiempo que se pasa en la cocina. Algunas razones comunes por las que no cocinamos en casa, y qué hacer al respecto, incluyen:

Obstáculo 1: “No tengo tiempo para cocinar”.

Claro, ir de compras, cortar los ingredientes, cocinar, y luego limpiar después puede llevar mucho tiempo. Pero hay muchas maneras de acelerar las cosas:

  • Compre en línea y haga que le entreguen todos los ingredientes en su puerta.
  • Involucra a tu familia. Intercambia las compras y los deberes de limpieza con tu cónyuge o un compañero de cuarto.
  • Haga algunos preparativos con antelación. Picar las verduras durante el fin de semana, cuando se está menos presionado, por ejemplo, para reducir el tiempo de cocción final.
  • Usar ingredientes frescos. Las ensaladas y las recetas de comida cruda pueden tardar sólo unos minutos en prepararse.
  • Considerar la cocina como una experiencia agradable y relajante en lugar de una tarea, no parecerá que consuma tanto tiempo.

2: “Es más barato comer comida rápida”.

A primera vista, puede parecer que comer en un restaurante de comida rápida es menos caro que hacer una comida casera. Pero eso es raramente el caso. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington reveló que las personas que cocinan en casa tienden a tener dietas más saludables en general sin mayores gastos en alimentos. Otro estudio encontró que los cocineros caseros frecuentes gastaban unos 60 dólares al mes menos en comida que los que salían a comer fuera más a menudo.

3: “Estoy demasiado cansado para cocinar al final de un día ajetreado”.

La creación de comidas saludables no tiene que implicar una gran inversión de esfuerzo.

  • Cargar una olla de cocción lenta con carne y verduras por la mañana permite llegar a casa con una comida muy caliente por la noche, con una preparación mínima y poca limpieza.
  • Haga las comidas a granel y congele las sobras en porciones individuales para comer cuando no tenga tiempo o energía para cocinar.
  • Al cocinar su proteína principal una vez a la semana, como un pollo asado o pechugas de pavo cocidas lentamente, puede utilizar la carne para crear comidas rápidas y fáciles durante la semana, como sopas, ensaladas, sándwiches, burritos o platos de pasta.

4: “No sé cocinar”

Si te intimida la perspectiva de preparar una comida casera, es importante recordar que la cocina no es una ciencia exacta.

  • Normalmente está perfectamente bien saltarse un ingrediente o sustituir una cosa por otra.
  • Busca en Internet o compra un libro de cocina básico para obtener ideas de recetas simples.
  • Como con todo, cuanto más cocines, mejor te convertirás. Aunque seas un completo novato en la cocina, pronto dominarás algunas comidas rápidas y saludables.

5: “Aunque cocine una comida saludable en casa, no puedo hacer que mi familia la coma”.

Con el tiempo, puedes quitarle a tu familia (y a ti mismo) el sabor de la comida para llevar y la comida envasada.

  • Comienza en pequeño, cocinando sólo una o dos veces a la semana para dar a las papilas gustativas de todos la oportunidad de ajustarse.
  • A los niños pequeños les encanta cocinar y les divierte comer lo que han ayudado a hacer.
  • El impulso infantil de imitar es fuerte, por lo que cuanto más te vean tus hijos comiendo comida sana, más probable es que sigan el ejemplo.

Consejos para empezar

No pienses que tienes que hacer cada comida en casa. Cocinar en casa sólo unas pocas veces a la semana para empezar puede dar sus frutos. Cuanto más prepares tus propias comidas, mejor lo harás. Con el tiempo, puede que descubra que comer fuera o pedir comida dentro se convierte en un placer ocasional en lugar de la norma. Aquí hay algunos consejos para empezar:

Empieza con ingredientes frescos y saludables . Hornear golosinas azucaradas como brownies, pasteles y galletas no ayudará a tu salud ni a tu cintura. Del mismo modo, añadir demasiada azúcar o sal puede transformar una comida casera saludable en una no saludable. Para asegurarte de que tus comidas sean buenas para ti además de sabrosas, empieza con ingredientes saludables y saborea con especias en lugar de azúcar o sal.

Manténgalo simple . Cocine al vapor o saltee algunas verduras, ase el pescado o el pollo, añada algunas hierbas, especias o una salsa saludable. La cocina simple puede ser sabrosa y rápida.

Cocina lo suficiente para las sobras . Es genial tener sobras que puedan ser usadas para una comida o cena rápida y fácil al día siguiente. Cuando haga cosas como arroz o pasta, cocine al menos el doble de la cantidad que necesita y guárdela en la nevera para usarla con otras comidas. Congelar las sobras también puede asegurar que tenga una comida casera a mano cuando no tenga ganas de cocinar.

Hacer sustituciones de comidas más saludables . Asar a la parrilla u hornear en lugar de freír. Sustituir la sal por ajo o cebolla en polvo. Reducir el azúcar que se pide en la mayoría de las recetas entre 13 y 12. Disminuya la carne y aumente las verduras en los guisos y cazuelas. Elija versiones de pasta y pan integrales, y sustituya la harina blanca blanqueada por harina de trigo integral cuando hornee.

Abastecerse de grapas . Ingredientes como el arroz, la pasta, el aceite de oliva, las especias, la harina y los cubitos de caldo son alimentos básicos que probablemente usarás regularmente. Tener a mano latas de atún, judías, tomates y bolsas de verduras congeladas puede ser útil para preparar comidas rápidas cuando se tiene prisa.

Date un poco de libertad de acción . Está bien quemar el arroz o cocer demasiado las verduras. Después de unos cuantos intentos se volverá más fácil, rápido y sabroso!

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