Nutricion

Comer bien a medida que envejeces

A medida que envejece, comer bien puede ayudar a mejorar la agudeza mental, aumentar sus niveles de energía y aumentar su resistencia a la enfermedad. Estos consejos sobre nutrición y dieta pueden ayudar.

Alimentando tu cuerpo y tu mente a medida que envejeces

La alimentación sana es importante a cualquier edad, pero lo es aún más a medida que alcanzamos la mediana edad y más allá. A medida que envejece, una dieta saludable puede ayudar a mejorar la agudeza mental, aumentar los niveles de energía y aumentar la resistencia a las enfermedades. Comer bien también puede ser la clave para tener una actitud positiva y mantener el equilibrio emocional. Pero una alimentación saludable no tiene por qué ser una dieta y un sacrificio. Más bien, debe tratarse de disfrutar de alimentos frescos y sabrosos, de ingredientes saludables y de comer en compañía de amigos y familiares.

No importa su edad o sus hábitos alimenticios previos, nunca es demasiado tarde para cambiar su dieta y mejorar su forma de pensar y sentir. Mejorar su dieta ahora puede ayudarle:

Vivir más tiempo y más fuerte. Una buena nutrición puede aumentar la inmunidad, combatir las toxinas que causan enfermedades, mantener el peso bajo control y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, alta presión sanguínea, diabetes tipo 2, pérdida de hueso y cáncer. Junto con la actividad física, una dieta equilibrada también puede contribuir a mejorar la independencia a medida que envejece.

Afila tu mente. Las personas que comen frutas, vegetales de hoja, y pescado y nueces llenos de ácidos grasos omega-3 pueden ser capaces de mejorar la concentración y disminuir su riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. El té verde rico en antioxidantes también puede mejorar la memoria y la agudeza mental a medida que envejece.

Siéntase mejor. Las comidas sanas pueden darte más energía y ayudarte a verte mejor, lo que resulta en un aumento de tu humor y autoestima. Todo está conectado: cuando tu cuerpo se siente bien, te sientes más feliz por dentro y por fuera.

La alimentación saludable es más que sólo comida

Comer bien a medida que envejeces es algo más que la calidad y la variedad de tu comida. También se trata del placer de comer, que aumenta cuando se comparte una comida. Comer con otras personas puede ser tan importante como añadir vitaminas a su dieta. Una atmósfera social estimula su mente, hace que las comidas sean más agradables y puede ayudarle a cumplir con su plan de alimentación saludable.

Incluso si vives solo, puedes hacer que las comidas saludables sean más placenteras:

Comprando con otros . Ir de compras con un amigo puede darte la oportunidad de ponerte al día sin atrasarte en tus tareas. También es una gran manera de compartir nuevas ideas de comidas y ahorrar dinero en ofertas de descuento como “compre uno, obtenga la segunda mitad de precio”.

Cocinar con otros . Invita a un amigo a compartir las responsabilidades de la cocina: uno prepara el plato principal, el otro el postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar sus relaciones, y dividir los costos puede hacerlo más barato para ambos.

Haciendo de las comidas una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido en la mesa puede jugar un gran papel en el alivio del estrés y en el aumento del estado de ánimo. Reúne a la familia con regularidad y mantente al día de la vida de todos. Invitar a un amigo, compañero de trabajo o vecino. Visitar una guardería para adultos o inscribirse en un programa de comidas para personas mayores también puede proporcionar tanto compañía como comidas nutritivas para los adultos mayores.

Cómo crear una dieta saludable

La clave para una alimentación saludable es centrarse en la totalidad de los alimentos mínimamente procesados que el cuerpo necesita a medida que envejece, alimentos que se aproximen lo más posible a su forma natural. Nuestros cuerpos responden de manera diferente a los diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud, así que encontrar la dieta saludable que funciona mejor para ti puede requerir algo de experimentación. Estos consejos son un buen punto de partida:

Come mucha fruta y verdura. Rompe la rutina de la manzana y el plátano y ve a por cosechas ricas en color como las bayas o los melones. Apunta a 2-3 porciones al día . Cuando se trate de vegetales, elija verduras de hojas oscuras ricas en antioxidantes, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, así como vegetales de colores como las zanahorias y la calabaza. Haga las verduras más apetitosas rociándolas con aceite de oliva, espolvoreándolas con queso de cabra o friéndolas con ajo o chile. Pruebe con 2 o 3 tazas al día.

Elija el calcio para la salud de los huesos. Mantener la salud de los huesos a medida que envejece depende de una adecuada ingesta de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. Las buenas fuentes incluyen la leche, el yogur, el queso o las fuentes no lácteas como el tofu, el brócoli, las almendras y la col rizada. Aprenda más…;

Ponga “grasa buena” no “sin grasa”. En lugar de tratar de eliminar la grasa de tu dieta, concéntrate en disfrutar de las grasas saludables, como el omega-3, que pueden proteger tu cuerpo contra las enfermedades y apoyar tu estado de ánimo y la función cerebral. Más información

Varía tus fuentes de proteína. A medida que envejece, comer suficiente proteína de alta calidad puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión, e incluso ayudarle a pensar con más claridad. Sin embargo, comer demasiadas proteínas de productos cárnicos procesados como salchichas, tocino y salami puede aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud. Varíe sus fuentes de proteínas en lugar de depender sólo de la carne roja, incluyendo más pescado, frijoles, guisantes, huevos, nueces y semillas en su dieta. Aprenda más…;

Come más fibra. La fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerte regular. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarle a perder peso. A medida que envejece, su digestión se vuelve menos eficiente, por lo que es importante incluir suficiente fibra en su dieta. Las mujeres de más de 50 años deben aspirar a consumir al menos 21 gramos de fibra por día, y los hombres de más de 50 años al menos 30 gramos por día. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no estamos obteniendo ni siquiera la mitad de esas cantidades. Aprende más…

Sé inteligente con los carbohidratos. Escoge granos enteros en lugar de harina blanca procesada para obtener más nutrientes y fibra y reduce el azúcar y los carbohidratos refinados. Aunque nuestros sentidos del gusto y el olfato disminuyen con la edad, conservamos la capacidad de distinguir los sabores dulces por más tiempo, lo que lleva a muchas personas mayores a consumir más azúcar y carbohidratos refinados de lo que es saludable. A diferencia de los carbohidratos complejos que son ricos en fibra, los carbohidratos refinados o simples (como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar refinado) pueden llevar a un dramático aumento del azúcar en la sangre, seguido de un rápido choque que te deja con hambre y propenso a comer en exceso. Más información

Vitaminas y minerales importantes a medida que envejece

Agua. A medida que envejece, puede ser más propenso a la deshidratación porque su sentido de la sed no es tan agudo. Recuerde beber agua a sorbos con regularidad para evitar infecciones del tracto urinario, estreñimiento e incluso confusión.

Vitamina B. Después de los 50 años, el estómago produce menos ácido gástrico, lo que dificulta la absorción de la vitamina B-12, necesaria para ayudar a mantener la sangre y los nervios sanos. Obtenga la ingesta diaria recomendada (2,4 mcg) de B12 de alimentos fortificados o de un suplemento vitamínico.

Vitamina D. Con la edad, la piel es menos eficiente para sintetizar la vitamina D, así que consulte a su médico sobre la posibilidad de complementar su dieta con alimentos fortificados o un multivitamínico, especialmente si es obeso o tiene una exposición al sol limitada.

Hacer frente a las necesidades dietéticas cambiantes

Cada estación de la vida trae cambios y ajustes a tu cuerpo. Entender lo que está sucediendo te ayudará a tomar el control de tus requerimientos nutricionales y dietéticos.

Cambios físicos que pueden afectar a su dieta

Metabolismo. Cada año a partir de los 40 años, nuestro metabolismo se ralentiza, y a menudo nos volvemos menos activos físicamente. Esto hace que sea aún más importante adoptar hábitos alimenticios y de ejercicio saludables para evitar el aumento de peso.

Sentidos debilitados. Los adultos mayores tienden a perder la sensibilidad a los sabores salados y amargos en primer lugar, por lo que puede que se inclinen a salar su comida con más intensidad que antes, aunque los adultos mayores necesiten menos sal que los jóvenes. Use hierbas, especias y aceites saludables -como el aceite de oliva- para sazonar los alimentos en lugar de la sal.

Los medicamentos y la enfermedad. Algunos problemas de salud o medicamentos pueden influir negativamente en el apetito o afectar el sabor, lo que nuevamente lleva a los adultos mayores a consumir demasiada azúcar o sal. Hable con su médico.

La digestión. Debido a la lentitud del sistema digestivo, se genera menos saliva y ácido estomacal a medida que se envejece, lo que dificulta que el cuerpo procese ciertas vitaminas y minerales, como la B12, la B6 y el ácido fólico, que son necesarios para mantener la agilidad mental y la buena circulación. Aumente su consumo de fibra y hable con su médico sobre posibles suplementos.

Cambios en el estilo de vida que pueden afectar a su dieta

La soledad y la depresión. Para algunos, sentirse deprimido lleva a no comer y en otros puede desencadenar el exceso de comida. Compartir las comidas con otras personas puede ser un antídoto eficaz contra la soledad. Acérquese a sus amigos o vecinos: a todos les gusta la comida casera y la mayoría de las personas que viven solas están en el mismo barco que usted. Sé el único que puede alcanzar y romper el hielo.

Muerte o divorcio. Si eres recién soltero, puede que no estés acostumbrado a cocinar o tengas poco entusiasmo para preparar comidas sólo para ti. Sin embargo, cocinar tus propias comidas puede ayudarte a cuidar tu salud. La clave para buscar a uno es dominar algunas habilidades básicas y ser creativo para hacer comidas que funcionen específicamente para usted.

Viviendo con un presupuesto limitado. Con los consejos adecuados y un poco de planificación, es posible disfrutar de comida saludable a bajo precio. A menudo, con sólo eliminar la comida chatarra y procesada, puedes liberar lo suficiente de tu presupuesto para disfrutar de comida más saludable y de mejor calidad.

Entendiendo la desnutrición

La desnutrición es un problema de salud crítico entre los adultos mayores causado por comer muy poca comida, muy pocos nutrientes y por problemas digestivos relacionados con el envejecimiento. La desnutrición causa fatiga, depresión, un sistema inmunológico débil, anemia, debilidad, problemas digestivos, pulmonares y cardíacos.

Para prevenir la desnutrición a medida que envejece:

  • Coma alimentos empacados con nutrientes
  • Tener comida sabrosa disponible
  • Merienda entre comidas
  • Comer con compañía tanto como sea posible
  • Obtener ayuda para la preparación de alimentos

Superar los obstáculos para comer bien a medida que envejece

Afrontémoslo, hay una razón por la que tantos de nosotros tenemos problemas para comer de forma nutritiva todos los días. A veces es más rápido o más fácil comer alimentos no saludables. Si tienes problemas para empezar un plan de alimentación saludable, estos consejos pueden ayudarte:

Estimula el apetito

Consulte a su médico para ver si la pérdida de apetito puede deberse a la medicación y si se puede cambiar la medicación o la dosis. Pruebe con potenciadores de sabor naturales como el aceite de oliva, la mantequilla, el vinagre, el ajo, las cebollas, el jengibre y las especias para aumentar el apetito.

Luchar contra la dificultad de masticar

  • Facilita la masticación bebiendo batidos hechos con fruta fresca, yogur y polvo de proteína.
  • Coma verduras al vapor y alimentos blandos como el cuscús, el arroz y el yogur.
  • Consulte a su dentista para asegurarse de que su dentadura postiza está bien colocada.

Tratar con una boca seca

  • Bebe de 8 a 10 vasos de agua cada día.
  • Bebe un poco de agua después de cada bocado de comida.
  • Añade salsas y salsas para humedecer la comida.
  • Evite el enjuague bucal comercial.
  • Pregunte a su médico sobre los productos de saliva artificial.

¿Pero qué pasa si no te gusta la comida sana?

Ninguno de nosotros nació con un antojo de papas fritas y rosquillas o una aversión al brócoli. Este condicionamiento ocurre a lo largo del tiempo a medida que nos exponemos a más y más opciones de alimentos no saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de comida de tu cerebro con el tiempo para que tengas antojos de alimentos más saludables.

Comprometerse a mantener una mente abierta. Sólo porque un alimento sea saludable, no significa que no pueda ser también sabroso.

No cambies todo de una vez. Añade una ensalada de acompañamiento a tu cena normal, por ejemplo, o sustituye las patatas fritas poco saludables por patatas fritas de boniato al horno, o toma una porción más pequeña de postre y rellénala con rodajas de melón y piña.

Concéntrate en cómo te sientes después de comer bien – esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos. Cuanto más comida sana comas, mejor te sentirás después.

¿O están atascados en una rutina?

No importa cuán saludable sea tu dieta, comer los mismos alimentos una y otra vez se volverá aburrido. Reavivar la inspiración por:

  • Buscar productos en el mercado de los agricultores.
  • Leyendo una revista de cocina.
  • Comprando alimentos o especias que no has probado antes.
  • Charlar con los amigos sobre lo que comen.

¿O no puedes comprar o cocinar para ti?

Aprovecha el parto a domicilio. Muchas tiendas de comestibles tienen servicios de entrega en línea.

Servicios de intercambio. Pregunta a un amigo, adolescente del vecindario o estudiante universitario si estarían dispuestos a comprar por ti a cambio de ayuda con la tarea, por ejemplo.

Comparte tu casa. Considere la posibilidad de tener un compañero de casa que esté dispuesto a hacer la compra y a cocinar.

Comidas sobre ruedas

Meals on Wheels proporciona comidas nutritivas a las personas que están confinadas en su casa o que son discapacitadas, o que de otra manera no podrían mantener sus necesidades alimenticias. Consulte más abajo (Dónde acudir para obtener ayuda) para obtener información sobre cómo encontrar un programa en su área.

Comer bien con un presupuesto

Para muchos adultos mayores con un presupuesto fijo y limitado, saber cómo alimentarse de forma saludable es sólo una parte del problema. Pagar por la comida más saludable no siempre es fácil, pero hay formas de estirar el presupuesto y ahorrar dinero en comida nutritiva.

Come menos . Puede parecer que la comida rápida es más barata que cocinar en casa. Pero una comida para dos en un restaurante de comida rápida en los EE.UU., con bebidas y una guarnición de papas fritas cada una, puede costar de 10 a 15 dólares. Preparar un simple y saludable guiso de carne o pollo asado con vegetales puede costar mucho menos y dejarte con las sobras también.

Sigue con tu lista de la compra . Cuanto más preparado estés cuando compres comida, menos compras impulsivas harás.

Comprar a granel . Hacer las cosas a granel ahorra tiempo y dinero. Siempre es una buena idea comprar artículos no perecederos, como frijoles secos y pescado enlatado, a granel. Puedes congelar los artículos perecederos, como la carne y el pan, en porciones más pequeñas para usarlas cuando sea necesario o dividirlas con un amigo, lo que les ahorrará dinero a ambos.

Busca los mercados de agricultores . Muchos lugares albergan mercados de agricultores semanales donde los agricultores locales venden directamente alimentos frescos, a menudo más baratos que la tienda de comestibles. Hacia el final del mercado, algunos vendedores venden los artículos perecederos restantes con un descuento.

Compra marcas de tiendas genéricas . Cuando compras en tiendas de comestibles convencionales, la tienda o la marca genérica a menudo será más barata que la marca de nombre para el mismo producto de calidad.

Únete al club de ahorro de la tienda de comestibles y busca cupones de descuento para obtener más ahorros.

Compra cortes de carne menos caros y haz mejor uso de ellos . Ahorrarás dinero en el corte de carne y estirarás la carne para más comidas cuando hagas sabrosas cazuelas, salsas, sopas, guisos y salteados. Añade verduras, frijoles y granos enteros para crear comidas deliciosas y llenas.

Cocina una vez y come varias veces . Cocina una comida grande al principio de la semana para que tengas extra para usar más tarde en la semana cuando no tengas ganas de cocinar.

Hacer nuevas comidas a partir de las anteriores . Todas las sobras pueden ser usadas para otra comida, como sopas, guisos o salteados. Crear una base con caldo o salteando la cebolla y el ajo, y luego agregar las sobras que tenga. Una pequeña cantidad de carne es perfecta para añadir sabor y sustancia. Y la mayoría de las sobras hacen burritos muy sabrosos. Simplemente pongan todo en una concha de tortilla (traten de obtener grano entero) con un poco de queso o salsa.

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