Nutricion

Comida consciente

Prestar atención a la experiencia de comer en cada momento puede ayudar a mejorar la dieta, controlar los antojos de comida e incluso a perder peso. Aquí está cómo empezar a comer con atención.

¿Qué es comer atentamente?

La alimentación consciente es mantener una conciencia en el momento de la comida y la bebida que se introduce en el cuerpo, observando en lugar de juzgar cómo te hace sentir la comida y las señales que envía el cuerpo sobre el sabor, la satisfacción y la plenitud. La alimentación consciente requiere que simplemente reconozcas y aceptes los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales que observas, y puede extenderse al proceso de comprar, preparar y servir la comida, así como a su consumo.

Para muchos de nosotros, nuestras vidas ocupadas hacen que las comidas sean asuntos apresurados o nos encontramos comiendo en el coche yendo al trabajo, en el escritorio frente a una pantalla de ordenador, o aparcado en el sofá viendo la televisión. Comemos sin pensar, paleando la comida sin importar si todavía tenemos hambre o no. De hecho, a menudo comemos por razones distintas del hambre: para satisfacer necesidades emocionales, para aliviar el estrés o para hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la ansiedad, la soledad o el aburrimiento. La alimentación consciente es lo opuesto a este tipo de alimentación poco saludable y “sin sentido”.

La comida consciente no se trata de ser perfecto, de comer siempre lo correcto, o de no permitirse nunca más comer sobre la marcha. Y no se trata de establecer reglas estrictas sobre cuántas calorías puedes comer o qué alimentos debes incluir o evitar en tu dieta. Más bien, se trata de enfocar todos tus sentidos y estar presente mientras compras, cocinas, sirves y comes tu comida. Si bien la atención no es para todos, muchas personas descubren que comiendo de esta manera, incluso por unas pocas comidas a la semana, pueden estar más en sintonía con su cuerpo. Esto puede ayudarle a evitar comer en exceso y facilitar el cambio de sus hábitos alimenticios para mejorar y disfrutar del mayor bienestar mental y físico que conlleva una dieta más saludable.

Beneficios de la alimentación consciente

Al prestar mucha atención a cómo te sientes mientras comes -la textura y los sabores de cada bocado, las señales de hambre y plenitud de tu cuerpo, cómo los diferentes alimentos afectan a tu energía y a tu estado de ánimo- puedes aprender a saborear tanto tu comida como la experiencia de comer. Ser consciente de la comida que comes puede promover una mejor digestión, mantenerte lleno con menos comida, e influir en decisiones más sabias sobre lo que comes en el futuro. También puede ayudarte a liberarte de los hábitos poco saludables en torno a la comida y la alimentación.

Comer con cuidado puede ayudarte a hacerlo:

  • Descansa y toma un descanso del ajetreo de tu día, aliviando el estrés y la ansiedad.
  • Examinar y cambiar su relación con los alimentos, ayudándole, por ejemplo, a darse cuenta cuando recurre a los alimentos por razones distintas del hambre.
  • Obtener un mayor placer de la comida que comes, a medida que aprendes a ir más despacio y a apreciar más plenamente tus comidas y bocadillos.
  • Tome decisiones más saludables sobre lo que come, centrándose en cómo se siente cada tipo de alimento después de comerlo.
  • Mejora tu digestión comiendo más despacio.
  • Sentirse lleno antes y comer menos comida.
  • Haz una mayor conexión con el origen de tu comida, cómo se produce y el viaje que hace a tu plato.
  • Comer de forma más sana y equilibrada.

Cómo practicar la alimentación consciente

Para practicar la conciencia, es necesario participar en una actividad con total conciencia. En el caso de la alimentación consciente, es importante comer con toda la atención en lugar de hacerlo con el “piloto automático” o mientras se lee, se mira el teléfono, se ve la televisión, se sueña despierto o se planifica lo que se va a hacer más tarde. Cuando su atención se desvíe, suavemente regrese a su comida y a la experiencia de cocinar, servir y comer.

Intenta practicar la alimentación consciente durante períodos cortos de cinco minutos al principio y poco a poco se va acumulando a partir de ahí. Y recuerde: puede empezar a comer a conciencia cuando haga la lista de la compra o navegue por el menú de un restaurante. Evalúa cuidadosamente cada elemento que agregues a tu lista o que elijas del menú.

  1. Empieza por respirar profundamente unas cuantas veces y considera el valor para la salud de cada pieza de comida diferente. Mientras que los expertos en nutrición debaten continuamente qué alimentos son “saludables” y cuáles no, la mejor regla general es comer alimentos que se acerquen lo más posible a la forma en que la naturaleza los hizo.
  2. Emplea todos tus sentidos mientras haces la compra, cocinas, sirves y comes tu comida. ¿Cómo se ven, huelen y sienten los diferentes alimentos mientras los cortas? ¿Cómo suenan mientras se cocinan? ¿Cómo saben cuando comes?
  3. Sé curioso y haz observaciones acerca de ti mismo, así como de la comida que vas a comer. Observa cómo estás sentado, siéntate con una buena postura pero mantente relajado. Reconozca su entorno pero aprenda a desconectarse. Concentrarse en lo que está pasando a tu alrededor puede distraer de tu proceso de alimentación y quitarte la experiencia.
  4. Sintoniza con tu hambre : ¿Cuánta hambre tienes? Quieres venir a la mesa cuando tienes hambre, pero no hambriento después de saltarte las comidas. Sepa cuáles son sus intenciones al comer esta comida específica. ¿Comes porque tienes hambre o es que estás aburrido, necesitas una distracción o piensas que es lo que deberías hacer?
  5. Con la comida delante de ti, tómate un momento para apreciarla – y a cualquier persona con la que compartas la comida – antes de comer. Presta atención a las texturas, formas, colores y olores de la comida. ¿Qué reacciones tienes ante la comida y cómo te hacen sentir los olores?
  6. Dale un mordisco, y nota cómo se siente en tu boca . ¿Cómo describirías la textura ahora? Trata de identificar todos los ingredientes, todos los diferentes sabores. Mastica bien y nota cómo masticas y cómo se siente.
  7. Concéntrate en cómo tu experiencia cambia de momento a momento. ¿Sientes que te estás llenando? ¿Estás satisfecho? Tómese su tiempo, manténgase presente y no apresure la experiencia.
  8. Ponga sus utensilios entre bocados . Tómese tiempo para considerar cómo se siente – hambriento, saciado – antes de recoger sus utensilios de nuevo. Escuche a su estómago, no a su plato. Sepa cuándo está lleno y deje de comer.
  9. Agradece y reflexiona sobre de dónde vino esta comida , las plantas o animales involucrados, y toda la gente que se necesitó para transportar la comida y llevarla a tu plato. Ser más conscientes de los orígenes de nuestra comida puede ayudarnos a todos a tomar decisiones más sabias y sostenibles.
  10. Continúe comiendo lentamente mientras habla con sus compañeros de cena, prestando mucha atención a las señales de plenitud de su cuerpo. Si come solo, trate de estar presente en la experiencia de consumir la comida.

Incorporar la alimentación consciente a tu vida

Para la mayoría de nosotros, no es realista pensar que podemos ser conscientes de cada bocado o incluso de cada comida que comemos. Las presiones del trabajo y la familia a veces significan que uno se ve obligado a comer sobre la marcha o que sólo tiene una ventana limitada para comer algo o se arriesga a pasar hambre el resto del día. Pero incluso cuando no puedes adherirte a una estricta práctica de alimentación consciente, puedes evitar comer sin pensar e ignorar las señales de tu cuerpo.

Tal vez puedas respirar profundamente antes de comer o comer un bocadillo para contemplar tranquilamente lo que estás a punto de poner en tu cuerpo. ¿Está comiendo en respuesta a señales de hambre o está comiendo en respuesta a una señal emocional? ¿Tal vez estás aburrido o ansioso o solo? Del mismo modo, ¿estás comiendo alimentos que son nutricionalmente saludables o estás comiendo alimentos que son emocionalmente reconfortantes? Incluso si tiene que comer en su escritorio, por ejemplo, ¿puede tomarse unos momentos para centrar toda su atención en la comida, en lugar de hacer varias tareas a la vez o distraerse con el ordenador o el teléfono?

Piensa en la alimentación consciente como en el ejercicio: cada pequeño detalle cuenta. Cuanto más pueda hacer para ir más despacio, centrarse únicamente en el proceso de comer y escuchar a su cuerpo, mayor será la satisfacción que experimentará con su comida y mayor será el control que tendrá sobre su dieta y sus hábitos de nutrición.

Pasar de la alimentación sin sentido a la alimentación conscienteComer sin sentido: comer con el piloto automático o en multitarea (conducir, trabajar, leer, ver la televisión, etc.). ) Centrar toda la atención en la comida y en la experiencia de comerComer para llenar un vacío emocional (porque está estresado, solo, triste o aburrido, por ejemplo)Comer sólo para satisfacer el hambre físicaComer comida basura o de consueloComer comidas y refrigerios nutricionalmente saludablesComer lo más rápido posibleComer despacio, saborear cada bocadoComer hasta que toda la comida se haya ido, ignorar las señales de plenitud del cuerpoEscuchar las señales del cuerpo y comer sólo hasta estar lleno

Usar la atención para explorar su relación con la comida

Seamos conscientes de ello o no, la comida afecta dramáticamente a su bienestar. Puede afectar la forma en que te sientes físicamente, cómo respondes emocionalmente y cómo te manejas mentalmente. Puede aumentar su energía y su perspectiva o puede agotar sus recursos y hacer que se sienta lento, malhumorado y desanimado.

Todos sabemos que deberíamos comer menos azúcar y alimentos procesados y más fruta y verdura. Pero si bastara con conocer las “reglas” de la alimentación sana, ninguno de nosotros tendría sobrepeso ni estaría enganchado a la comida basura. Sin embargo, cuando se come con cuidado y se está más en sintonía con el cuerpo, se puede empezar a sentir cómo los diferentes alimentos le afectan física, mental y emocionalmente. Y eso puede hacer mucho más fácil el cambio a opciones de alimentos más saludables. Por ejemplo, una vez que te das cuenta de que el tentempié azucarado que se te antoja cuando estás cansado o deprimido en realidad te hace sentir aún peor, es más fácil manejar esos antojos y optar por un tentempié más saludable que, en su lugar, te impulse a tener más energía y a estar de buen humor.

Muchos de nosotros sólo prestamos atención a cómo nos hace sentir la comida cuando nos causa una enfermedad física. La pregunta que deberíamos hacernos no es, “¿Mi comida me hace enfermar?” sino más bien, “¿Qué tan bien me hace sentir?” En otras palabras, ¿cuánto mejor se siente después de comer? ¿Cuánta más energía y entusiasmo tiene después de una comida o un bocadillo?

¿Cómo te hace sentir la comida?

Para explorar completamente su relación con la comida, es importante ser consciente de cómo le hacen sentir los diferentes alimentos. ¿Cómo te sientes después de tragar la comida? ¿Cómo te sientes en cinco minutos, en una hora o varias horas después de comer? ¿Cómo se siente en general a lo largo del día?

Para empezar a rastrear la relación entre lo que comes y cómo te hace sentir, intenta el siguiente ejercicio:

Rastreando el vínculo entre la comida y el sentimiento

  1. Come de la manera habitual. Selecciona los alimentos, las cantidades y los horarios de comida que haces normalmente, sólo que ahora añade atención a lo que estás haciendo.
  2. Lleve un registro de todo lo que come, incluyendo los bocadillos entre comidas. No te engañes, no lo recordarás todo a menos que lo escribas o lo rastrees en una aplicación.
  3. Preste atención a sus sentimientos -físicos y emocionales- cinco minutos después de haber comido; una hora después de haber comido; dos o tres horas después de haber comido.
  4. Fíjese si ha habido un cambio o una alteración como resultado de la comida. ¿Se siente mejor o peor que antes de comer? ¿Se siente con energía o cansado? ¿Alerta o perezoso?

Llevar un registro en el teléfono o en un cuaderno puede aumentar su conciencia de cómo las comidas y los bocadillos que come afectan su estado de ánimo y su bienestar.

Experimentando con diferentes combinaciones de alimentos

Una vez que eres capaz de conectar tus elecciones de alimentos con tu bienestar físico y mental, el proceso de selección de alimentos se convierte en una cuestión de escuchar cuidadosamente a tu propio cuerpo. Por ejemplo, puedes encontrar que cuando comes carbohidratos te sientes pesado y letárgico por horas. Por lo tanto, las comidas ricas en carbohidratos se convierten en algo que usted trata de evitar.

Por supuesto, los diferentes alimentos nos afectan a todos de manera diferente, según factores como la genética y el estilo de vida. La única forma de saber realmente cómo te afectarán los diferentes alimentos y combinaciones de alimentos es a través del ensayo y error. Piensa en ello como si fuera a decidir si tomar o no una cierta vitamina o suplemento. La forma en que te sientes cuando tomas la vitamina o el suplemento te dirá a menudo si tu cuerpo lo necesita o no.

El siguiente ejercicio puede ayudarle a descubrir cómo las diferentes combinaciones y cantidades de alimentos afectan a su bienestar:

Mezclar y emparejar diferentes alimentos

  • Empieza a experimentar con tu comida:

    1. Intenta comer menos comida más a menudo, o menos comida, punto.
    2. Si eres un carnívoro, pasa dos o tres días excluyendo la carne de tu dieta.
    3. O tal vez excluir la carne roja, pero incluir el pollo y el pescado.
    4. Elimine ciertos alimentos de su dieta: sal, azúcar, café o pan, por ejemplo, y vea cómo esto afecta a cómo se siente.
    5. Juega con combinaciones de alimentos. Intenta comer sólo comidas con almidón, proteínas, frutas o verduras.
  • Lleve un registro de todo lo que observe en usted mismo mientras experimenta con sus hábitos alimenticios. La pregunta que intentas responder es: “¿Qué patrones de alimentación aumentan la calidad de mi vida y cuáles la disminuyen?”
  • Continúe experimentando con diferentes tipos, combinaciones y cantidades de alimentos durante dos o tres semanas, registrando cómo se siente mental, física y emocionalmente.

Comer para llenar un vacío vs. comer para mejorar el bienestar

Si bien es cierto que comer afecta a cómo te sientes, también es cierto que cómo te sientes afecta a qué, cuándo y cuánto comes. Muchos de nosotros frecuentemente confundimos los sentimientos de ansiedad, estrés, soledad o aburrimiento con los retortijones de hambre y usamos la comida en un intento de hacer frente a estos sentimientos. La incomodidad que sientes te recuerda que quieres algo, necesitas algo para llenar un vacío en tu vida. Ese vacío podría ser una mejor relación, un trabajo más satisfactorio o una necesidad espiritual. Sin embargo, cuando tratas continuamente de llenar ese vacío con comida, inevitablemente pasas por alto tus verdaderas hambres.

A medida que practiques la alimentación consciente y tu conciencia crezca, te darás cuenta de la frecuencia con la que tu consumo de alimentos no tiene nada que ver con el hambre física, y todo que ver con la satisfacción de una necesidad emocional. Al sentarse a comer, pregúntese, “¿De qué tengo hambre realmente?” ¿Tienes antojo de esa “cosita para picar” porque estás realmente hambriento o por otra razón? Llenarse y saturarse de comida puede ayudar a enmascarar lo que realmente se desea, pero sólo por un corto tiempo. Y entonces el hambre o la necesidad real volverá.

¿Necesitas otras formas de alimentar tus sentimientos?

¿Come para sentirse mejor o para aliviar el estrés? ¿Alcanzas una pinta de helado cuando te sientes deprimido? ¿Pides una pizza si te aburres o te sientes solo? ¿Pasas por el autocine después de un día duro en el trabajo?

No importa cuán impotente o fuera de control te sientas alrededor de la comida, hay muchas cosas que puedes hacer para encontrar formas más satisfactorias de alimentar tus sentimientos o llenar un vacío emocional. Para saber más, vea: Alimentación emocional.

La práctica de la alimentación consciente te obliga a ir más despacio, a concentrarte en el momento presente y a notar lo que realmente sientes. Y cuando te preguntas repetidamente, “¿Qué tan bien me siento después de una comida o un bocadillo?” comenzarás el proceso de tomar conciencia de tus propias necesidades nutricionales específicas. Medirás las comidas y los bocadillos en términos de cómo afectan a tu bienestar. Su propósito para comer cambiará de la intención de sentirse lleno de comida, a la intención de sentirse lleno de energía y vitalidad. Te convertirás en un “glotón nutricional” que quiere sentirse lleno de energía y seleccionarás alimentos y combinaciones para lograr ese objetivo.

Respirar profundamente antes de comer

Respirar hondo a menudo puede ayudar a calmar el hambre, sobre todo cuando esa hambre no es realmente de alimentos. El oxígeno alimenta el cuerpo y respirar profundamente puede aumentar la energía y la sensación de bienestar. Al respirar profundamente, también se relaja y alivia el estrés y la tensión, imitadores comunes de la falsa hambre.

Haciendo una pausa para disfrutar de la comida

  1. Siempre que tenga hambre, y antes de cada comida, respire diez veces lenta y profundamente.
  2. Reflexiona sobre lo que realmente quieres. Pregúntate, “¿Qué es lo que realmente tengo hambre? ¿Es comida? ¿Cuánta hambre tengo?”
  3. Continúe haciendo estas preguntas durante la comida.
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