Nutricion

Comida rápida y saludable

Encontrar una comida sana y equilibrada en un restaurante de comida rápida puede ser un desafío. Pero aquí está cómo encontrar opciones más saludables escondidas entre los desastres de la dieta.

¿Existe la comida rápida saludable?

La verdad es que es extremadamente difícil seguir una dieta saludable cuando estás comiendo regularmente en restaurantes de comida rápida. La comida rápida está típicamente cargada de calorías, sodio y grasa no saludable, a menudo suficiente en una comida para todo un día. También tiende a ser baja en nutrientes y casi totalmente carente de frutas, vegetales y fibra.

Eso no significa que tengas que evitar por completo la comida rápida. Cuando tienes hambre y estás huyendo, la comida rápida puede dar en el blanco. Es barata, sabrosa y, lo mejor de todo, conveniente. Pero aunque está bien satisfacer un antojo de vez en cuando, para mantenerte sano no puedes convertirlo en un hábito regular. La clave es la moderación, tanto en la frecuencia con que frecuentas las cadenas de comida rápida como en lo que pides una vez que estás allí.

Los menús de comida rápida son complicados cuando estás cuidando tu peso o tu salud. Encontrar una comida sana y equilibrada en la mayoría de los restaurantes de comida rápida es un desafío. Pero siempre hay elecciones que puedes hacer que son más saludables que otras. Los siguientes consejos y recomendaciones para el menú pueden ayudarle a mantenerse en el camino correcto.

Intenta mantener toda tu comida en 500 calorías o menos. El adulto promedio come 836 calorías por comida rápida y subestima lo que comió en 175 calorías. Así que no adivinen! La mayoría de las cadenas publican información nutricional tanto en sus sitios web como en el local de la franquicia. Aprovecha esta información.

Opte por alimentos que son más bajos en grasa y más altos en proteína y fibra. Busca artículos con más cosas buenas, como fibra, granos enteros y proteínas de alta calidad. También busque opciones que sean relativamente bajas en grasas saturadas. Y manténgase alejado de todos los artículos que contengan grasas trans.

Trae tus propios complementos si realmente quieres mejorar tu salud. Incluso cuando ordenas sabiamente, puede ser bastante difícil obtener suficiente fibra y otras vitaminas y nutrientes importantes de un menú de comida rápida. Si planeas con anticipación, puedes llevar complementos y aderezos saludables como fruta seca, nueces y semillas, palitos de zanahoria, rodajas de manzana o pera y requesón o yogur.

Vigile su consumo de sodio

El alto consumo de sodio es un gran contribuyente a las enfermedades cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos se mantengan por debajo de 1500 mg de sodio por día, y nunca tomen más de 2.300 mg por día. Desafortunadamente, eso es difícil de hacer cuando se come comida rápida, incluso cuando se comen comidas bajas en calorías. Su mejor apuesta: planee con antelación si es posible y coma bajo en sodio en las comidas previas y posteriores a su comida rápida. Sin embargo, puede minimizar parte del daño solicitando que su hamburguesa o carne se cocine sin sal agregada.

Las guías pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables

Muchas cadenas de comida rápida publican información nutricional en sus sitios web. A veces, estas listas son confusas y difíciles de usar, pero son la mejor fuente de información precisa y actualizada sobre las opciones de su menú. También hay muchos otros sitios web y aplicaciones que proporcionan información nutricional, a menudo en formatos más fáciles de usar.

Hacer elecciones de comida rápida más saludables sobre la marcha

Hacer elecciones de comida rápida más saludables es más fácil si planeas con anticipación revisando las guías nutricionales que la mayoría de las cadenas publican en sus sitios web. Pero si no tienes la oportunidad de prepararte, puedes tomar decisiones más inteligentes siguiendo algunas pautas de sentido común.

Pautas para ordenar comida rápida más saludable

Vigila el tamaño de la porción. Muchas comidas rápidas entregan suficiente comida para varias comidas en una sola porción. Evite los artículos de gran tamaño y valor, y opte por el tamaño más pequeño cuando se trate de sándwiches, hamburguesas y acompañamientos. También puede encontrar porciones más razonables en el menú para niños.

Concéntrese en las carnes magras a la parrilla o asadas. Evita los artículos fritos y empanizados, como los sándwiches de pollo crujientes y los filetes de pescado empanizados. Elija en su lugar pavo, pechuga de pollo, jamón magro o carne asada magra. El pollo sin piel a la parrilla suele ser su mejor opción.

Presta atención a las descripciones del menú. Los platos etiquetados como fritos, fritos en sartén, rebozados, empanizados, cremosos, crujientes, festoneados o gratinados suelen ser altos en calorías, grasas no saludables y sodio. Lo mismo ocurre con los artículos en salsa Alfredo o crema.

No tengas miedo de hacer un pedido especial. Muchos elementos del menú pueden hacerse más saludables con unos pocos ajustes y sustituciones. Por ejemplo, puedes pedir que te guarden la salsa o el aderezo o que te lo sirvan a un lado. O puedes pedir un pan de trigo para tu hamburguesa o pan integral para tu sándwich.

No asumas que los platos saludables son siempre tu mejor opción. Por ejemplo, muchas ensaladas de comida rápida son un campo minado de la dieta, asfixiadas con aderezos altos en grasa y aderezos fritos. Aquí es donde la lectura de los datos sobre nutrición antes de hacer un pedido puede marcar una gran diferencia.

Consejos para mantener las calorías de la comida rápida bajo control

Tengan cuidado con los condimentos y los aderezos. Al elegir los artículos, tenga en cuenta los aderezos para ensaladas llenos de calorías y grasas, las cremas para untar, las salsas y los acompañamientos como la crema agria. Las salsas a base de mayonesa y aceite en particular añaden muchas calorías. Intente sostener la mayonesa y pedir un paquete de ketchup o mostaza que pueda añadir usted mismo, controlando la cantidad que pone en su sándwich.

Limítese a las bebidas sin calorías. La gaseosa es una enorme fuente de calorías ocultas. La gaseosa grande promedio contiene alrededor de 300 calorías, que pueden rápidamente engullir una gran porción de tu ingesta diaria de calorías. Los batidos son aún peores, con hasta 800 calorías y un día de grasas saturadas. Y no te dejes engañar por la limonada y las bebidas de fruta, que añaden calorías y azúcar sin muchos nutrientes. Pida agua, refrescos de dieta o té sin azúcar en su lugar.

Sé sabio con los lados. Observa los elementos del menú que vienen con uno o más acompañamientos. Los acompañamientos que pueden hacer subir rápidamente las calorías incluyen papas fritas, papas fritas, arroz, fideos, aros de cebolla, ensalada de col, macarrones con queso, galletas y puré de papas con salsa. Las mejores apuestas son las ensaladas con aderezos ligeros, patatas asadas (fáciles de preparar), tazas de fruta fresca, mazorcas de maíz o rodajas de manzana.

Pásame las papas fritas. ¿De verdad necesitas esas patatas? Un sándwich o una hamburguesa deberían llenarse bastante por sí solos. O si tu comida no suena completa sin papas fritas, elige el tamaño más pequeño (que puede ser 400 calorías menos que una porción grande).

Sáltese el tocino. Siempre es tentador añadir tocino a los sándwiches y ensaladas para darle más sabor, pero el tocino tiene muy pocos nutrientes y es alto en grasa y calorías. En su lugar, trate de pedir pepinillos, cebollas, lechuga, tomates o mostaza extra para añadir sabor sin la grasa.

Asegúrate de que tu ensalada de comida rápida no sea un saboteador de la dieta sigilosa

  • Elija un aderezo bajo en grasa y sin grasa y pídalo a un lado, para que pueda controlar la cantidad que usa.
  • Sáltese las coberturas altas en grasa como trozos de tocino, queso, crotones y fideos crujientes. ¡Pueden añadir cientos de calorías!
  • Evita las ensaladas de tacos. Las conchas fritas, las tortillas, el queso y la crema agria los convierten en unos rompe-dietas altos en grasa y calorías.
  • Elija ensaladas con pollo, camarones o vegetales a la parrilla. Evite las ensaladas con pollo empanado u otros ingredientes fritos.

Comida rápida y saludable en las cadenas de hamburguesas

La típica comida rápida de una hamburguesa, papas fritas y una bebida puede fácilmente sumar un día entero de calorías. Esa es una receta nutricional (y de control de peso) para el desastre. La hamburguesa sola en muchos establecimientos de comida rápida puede contener entre 1.000 y 2.000 calorías, especialmente cuando está llena de hamburguesas, tocino y queso adicionales.

Para mantener las calorías y la grasa bajas, también debe prestar especial atención a los tamaños de las porciones y a las coberturas y laterales con alto contenido de grasa. Todo lo que añades a tu comida cuenta, desde las patatas fritas hasta los refrescos o los batidos.

Consejos para tomar decisiones más saludables en las hamburgueserías de comida rápida:

Pegate a una sola hamburguesa. ¡Nada de hamburguesas dobles o triples! Las hamburguesas con dos o tres hamburguesas de carne de vacuno añaden muchas calorías innecesarias y grasa no saludable (hasta 800 calorías y 40 gramos de grasa).

Mantenga o vaya ligero en la mayonesa. Puedes eliminar unas 100 calorías. Añade más ketchup o mostaza si necesitas una patada de sabor.

No te pases con las salsas especiales, que añaden muchas calorías. Si no quieres prescindir de ellas, pide la salsa aparte. Un poco llega muy lejos.

Di no al tocino, queso, aros de cebolla y otros ingredientes calóricos para hamburguesas. Si quieres añadir algo de interés, ve con pepinillos extra o aguacate saludable para el corazón.

Pregunte por las opciones de hamburguesas o sándwiches sin carne, como la hamburguesa vegetariana en Burger King o el queso a la parrilla en In-N-Out Burger.

Sáltate las patatas fritas. Ahorrarás cientos de calorías (510 calorías para una papa frita grande de McDonald$0027s, 340 calorías para una mediana).

Echa un vistazo al menú para niños. Las hamburguesas para niños y jóvenes suelen tener entre 250 y 300 calorías, lo que las convierte en una opción más saludable.

Opciones de hamburguesas de comida rápida más sanas EN VEZ DE TRYHUBURGUESA CON QUESO DE DOBLE PATENTEHamburguesa regular de una sola pasta sin quesoPatatas fritasPatatas al horno o una ensalada de acompañamientoPollo “nuggets” o tiernosTiras de pollo a la parrillaEnsalada con aderezos como tocino, queso y aderezo rancheroEnsalada de jardín con pollo a la parrilla y aderezo bajo en grasasMilkshakeParfait de yogur o un sundae de vainilla en una taza (sin aderezos ni conos)

Comida rápida y saludable en las cadenas de pollo

El pollo puede parecer más saludable que la carne, pero cuando se trata de comida rápida, no siempre es así. Muchos platos del menú de las cadenas de pollo tienen más grasa y sodio que una hamburguesa. Eso no quiere decir que no puedas encontrar opciones más saludables, pero no asumas que el pollo significa “saludable”.

El tipo de carne que pidas también importa. La pechuga de pollo es la más alta en calorías, seguida de cerca por el muslo. Las alas y los muslos de pollo son mucho más bajos en calorías, lo que los hace más inteligentes. Si prefieres la pechuga de pollo, puedes hacerla más saludable quitando la piel.

Consejos para tomar decisiones más inteligentes en los restaurantes de comida rápida de pollo:

Elija pollo horneado, asado o a la parrilla en lugar de pollo frito o empanizado. Y ni siquiera pienses en los nuggets de pollo, que están cargados con tanta grasa y sodio como una hamburguesa.

No te pases con la mostaza con miel, la salsa barbacoa y otras salsas especiales. Cada paquete de salsa añade alrededor de 60 calorías.

Tengan cuidado con los lados. La mitad de la diversión al pedir pollo son los acompañamientos: ensalada de col, galletas, frijoles asados, macarrones con queso y puré de papas. Pero estos acompañamientos estándar son todos altos en calorías, así que asegúrate de contarlos en tu comida.

Pasa el crujiente sándwich de pollo, que puede ser sabroso, pero está frito y grasiento. Una opción mucho mejor es un sándwich de pollo a la parrilla. Pídelo sin piel para que sea aún más saludable.

Opciones de pollo de comida rápida más saludable EN VEZ DETRYPollo frito, original o extra crujientePechuga de pollo sin piel sin empanizarAlas de teriyaki o pollo con palomitas de maízSándwich de pollo a la barbacoa de mielSándwich de pollo fritoSándwich de pollo a la parrillaPuré de papas con galletas y polloAñadir salsa y salsas adicionalesLimitar la salsa y las salsas

Comida rápida y saludable en las cadenas mexicanas

Los restaurantes de comida rápida mexicanos pueden ser una buena opción para encontrar comida rápida saludable. Pero también pueden ser campos minados calóricos, especialmente cuando se trata de burritos, nachos y otros artículos con mucho queso. El control de las porciones también es importante, ya que el tamaño de la porción de muchos artículos de comida rápida mexicana es enorme. Para disfrutar de lo que quieres sin arruinar tu dieta, simplemente come la mitad y llévate el resto a casa para tu próxima comida.

Varias cadenas mexicanas, incluyendo Taco Bell y Baja Fresh, tienen opciones de menú “saludables” que son más bajas en grasa y calorías. También puede encontrar opciones más saludables en cadenas como Chipotle y Taco Del Mar, incluyendo tortillas de trigo integral y verduras frescas. Pero las porciones siguen siendo enormes, por lo que limitar la cantidad que comes en una sola sesión es la clave.

Consejos para tomar decisiones más inteligentes en los restaurantes de comida rápida mexicanos:

No te pases con el arroz y los frijoles (incluso en tu burrito). Estos almidones añaden cientos de calorías a tu comida.

Omite la crema agria, que puede añadir 100-200 calorías. Para una opción más saludable, agregue aguacate o guacamole.

Di no a las fichas. Añaden cientos de calorías (285 calorías para un pedido en ½ de Chipotle) y sodio que no necesitas.

Busca los platos de pescado al estilo de Bajá. El pescado suele ser la opción de carne más saludable, siempre y cuando no esté frito.

Opte por las tortillas suaves. Ya sean de harina o de maíz, las tortillas blandas son más bajas en grasa y calorías que las crujientes conchas fritas. Las tortillas de maíz suave suelen ser más saludables que las tortillas de harina suave.

Intenta sujetar el queso. Te sorprenderá lo poco que le echas de menos a tu burrito o taco, y puede ahorrarte más de 100 calorías.

Cargue con vegetales de fajita. Añadirlos a tu burrito o tazón de burrito es una forma fácil de añadir toneladas de sabor y vitaminas y fitoquímicos saludables para el corazón sin añadir muchas calorías.

Opciones de comida rápida mexicana más saludable EN VEZ DE TRYYTACA DE CONCHA CRISPADA Taco suaveTaco de carne molida o filetePescado o pollo a la parrillaFrijoles refritos o frijoles pintosFrijoles negrosEnvolturas de almuerzo o burritos tipo gorditaBurrito de carne al fresco a la parrillaBurrito de carne o de fileteBurrito de verduras y frijoles

Comida rápida y saludable en las cadenas de sándwiches

Gracias a Subway, los sándwiches sub vienen a la mente de muchas personas cuando piensan en comida rápida “saludable”. Y si bien es cierto que se pueden encontrar opciones relativamente saludables en las principales cadenas de sándwiches, sus menús no están exentos de dificultades. Aunque los anuncios de las tiendas de sándwiches promueven sus beneficios para la salud, los estudios han demostrado que muchas personas consumen más calorías por comida en una subtienda que en un McDonald$0027s. Esto puede deberse a que la gente se siente tan virtuosa comiendo “sano” como sugieren los anuncios, que se recompensan con patatas fritas, refrescos o condimentos extra que pueden convertir una comida sana en una no sana. Puedes tomar decisiones más saludables en una tienda de delicatessen o en una tienda secundaria, pero tienes que usar el sentido común.

Consejos para tomar decisiones más inteligentes en los lugares de comida rápida de los sándwiches:

Opte por los submarinos de menor tamaño. Pedir un submarino de 6 pulgadas de largo puede ahorrarte entre 500 y 700 calorías.

Elija panes integrales o pan en lugar de pan blanco, panecillos franceses o panes de queso.

No te pases con la mayonesa y los condimentos. Puedes ahorrar aún más calorías pidiendo los condimentos al lado.

Aderece su sándwich con mostaza, vinagre o aderezo bajo en grasa en lugar de mayonesa y salsas especiales con muchas calorías.

No le des importancia al queso, o mejor aún, sáltatelo del todo.

Cómete la mitad del sándwich en el almuerzo y guarda la otra mitad para más tarde.

Cargue con vegetales, como tomate, lechuga, pepinillos, cebollas, pimientos verdes y rojos, y aceitunas.

Sáltate las fichas. Consigue algo más saludable como una manzana, una pequeña ensalada o un yogur.

Opciones de sándwiches de comida rápida más saludables EN PIE LARGO PIE DE PASO Carne de seis pulgadas de alto contenido graso como jamón, ensalada de atún, tocino, albóndigas o bistec Carne magra (rosbif, pechuga de pollo, jamón magro) o verduras La cantidad “normal” de grasa alta (cheddar, Queso americano Una o dos lonchas de queso bajo en grasa (suizo o mozzarella). Mantener el submarino “tal cual” con todos los toppings. Subir el queso y la carne para obtener toppings vegetales adicionales. Elegir pan blanco o “wraps” que a menudo tienen más grasa que el pan normal. Elegir pan integral o quitar la loncha superior del submarino y comérselo abierto.

Comida rápida y saludable en las cadenas de pizzas

La pizza no se considera comida saludable… y por una buena razón. Es alta en calorías y típicamente está llena de carnes grasosas y queso con poco valor nutritivo. Dos rebanadas pueden añadir fácilmente hasta 600 calorías y más de un día completo de sodio. Pero es posible darse el gusto de comer pizza de vez en cuando sin deshacer completamente su dieta saludable. Sin embargo, no hay una buena manera de evitar el alto contenido de sodio, así que trate de limitar su ingesta de sodio en las comidas que preceden y siguen a la salida de la pizza.

También es importante prestar atención al tamaño de las porciones. Esto significa limitar el número de rebanadas que se comen, pero no todas las rebanadas son iguales. Ten en cuenta que una gran rebanada de pizza es casi un 40% más grande que una rebanada de pizza mediana, con el correspondiente aumento de calorías. Y no te dejes engañar por la pizza de pan personal, que suele tener 800 calorías o más. Si eliges una pizza personal, cómete la mitad y guarda el resto para más tarde.

Consejos para tomar decisiones más inteligentes en las pizzerías:

Pide una corteza fina en lugar de una corteza regular (y evita la pizza de plato hondo o de pan). No sólo la corteza fina es la opción más saludable, sino que también es la versión más auténtica de un verdadero pastel italiano.

Pide tu pizza con queso ligero. ¡Un poco de queso puede servir para mucho! También puedes intentar sustituir la mozzarella por queso ricotta bajo en calorías. Por lo menos, no pidas queso extra.

Carga tu pizza con ingredientes vegetales. La mayoría de las cadenas tienen muchas opciones saludables, incluyendo tomate, pimientos, champiñones, espinacas, alcachofas, ajo, cebolla y brócoli.

Limita los ingredientes de carne con alto contenido de grasa, como el pepperoni, el tocino, la salchicha, la carne de Filadelfia, el jamón y la carne de res. Si debe tener carne, péguese al pollo.

Evita la pasta, que tiende a ser menos saludable que la pizza de los restaurantes de comida rápida. Los platos de pasta de la comida rápida suelen ser poco más que una porción colmada de fideos de carbohidratos refinados y salsas con carne.

Salta los lados. Diga no a los nudos de ajo, los palitos de mozzarella y el pan con queso. Recortará muchas calorías, carbohidratos y grasa no saludable.

Pizza más saludable y opciones de comida rápida italiana EN VEZ DE LA PIZZA Pizza rellena de queso o de plato hondoPizza de corteza fina (integral, si está disponible)Pizza para amantes de la carnePizza para amantes de la verduraPepperoni, albóndigas o salchichasPolloBaconTocino canadiense (60% menos grasa que el tocino normal)Ajo o pan con quesoRollos o palitos de pan

Comida rápida y saludable en las cadenas asiáticas

La comida rápida asiática puede sonar más saludable que una hamburguesa típica o un sándwich de comida rápida. Después de todo, normalmente se puede conseguir una cantidad decente de verduras. Pero si no tienes cuidado, puedes terminar con una comida que es mucho más alta en calorías y grasas de lo que te imaginas. Si eres inteligente con lo que pides, puedes minimizar el daño que causa la ruptura de la dieta, pero la comida rápida asiática también tiende a ser muy alta en sodio. Y desafortunadamente, no hay mucho que puedas hacer al respecto, lo que hace que la comida rápida asiática sea mejor para la indulgencia ocasional, no un hábito regular.

Consejos para tomar decisiones más inteligentes en los restaurantes de comida rápida asiáticos:

No te pases con el arroz, que contiene carbohidratos y calorías. Pasa el arroz frito, que es alto en grasa, calorías y sodio. El arroz blanco al vapor es una opción mucho más saludable, y el arroz integral es aún mejor.

Limita los fideos. Los fideos asiáticos fritos añaden muchas calorías, carbohidratos y sodio, además de grasa no saludable. Limítese a pequeñas porciones de lo mein, chow mein y chow fun, o evítelos por completo.

Di no a los platos de cerdo, que tienden a ser más altos en grasa que otras opciones de carne.

Evita los platos pesados de salsa, como el pollo a la naranja y la carne de res de Beijing. También es una buena idea pasar cualquier cosa con el General Tso, Kung Pao, BBQ, o Dulce y Agrio en el nombre. Estas salsas son altas en calorías y azúcar.

Salte los lados grasos y fritos, como wontons fritos, rollos de huevo, tempura, costillas de barbacoa, y cangrejo Rangún.

¡Usa los palillos! Comerás más despacio, ya que no puedes agarrar tanta comida con ellos de una sola vez como con tu tenedor y cuchillo normales.

Opciones de comida rápida asiática más sana EN VEZ DE LA REVISTA Arrancadores fritos (rollos de huevo, tempura, wontons fritos, etc.) ) Sopa (buenas opciones incluyen egg drop, miso, wonton, o hot & sopa agria)Platos rebozados o fritos (cerdo agridulce, pollo del General Tso)Platos salteados, al vapor, asados o a la parrilla (chow mein, chop suey)Arroz fritoArroz al vapor (arroz integral en lugar de arroz blanco, si es una opción)Salsa agridulce o salsa de soja normalSalsa de chile picante (un poco sirve para mucho) o salsa de soja baja en sodioPlatos a base de carnePlatos a base de verduras

Desayunos saludables de comida rápida

Todos sabemos la importancia de un desayuno saludable, pero también es la comida para la que menos tiempo tenemos. Y aunque la comida rápida no es la opción más saludable, puede ser la más conveniente cuando se llega tarde al trabajo o a la escuela.

Sin embargo, muchos desayunos de comida rápida proporcionan un día completo de grasa y suficiente grasa saturada para tres días. Muchos desayunos también son obscenamente altos en sodio (incluso productos horneados no salados como pasteles y panecillos). Y eso sin mencionar las calorías, que pueden superar las 1.000. Pero puedes encontrar opciones más saludables en la mayoría de los menús. La clave es buscar productos que contengan tanto fibra como proteínas, lo que los hace más saciantes y satisfactorios, pero sin demasiada grasa.

Consejos para hacer elecciones más inteligentes en el desayuno de comida rápida:

Evita las salchichas, el tocino y el filete. Estas carnes son altas en grasa. Las opciones de carne de desayuno más magra incluyen pavo, tocino canadiense y jamón.

Tengan cuidado cuando se trata de productos de panadería. No sólo la mayoría de los pasteles, panes y muffins del desayuno son altos en azúcar, también tienden a ser altos en sodio.

Concéntrate en la fibra. Buenas opciones incluyen panecillos de salvado, avena y granola. Sólo ten cuidado con el exceso de azúcar.

No te pases con las salsas de queso y de desayuno. Pide la salsa al lado para mantener las calorías bajas.

Di no al burrito de desayuno. Estos rompe-dietas tienden a estar cargados de carbohidratos, calorías, sodio y grasa.

Elija tostadas o panecillos ingleses en lugar de galletas. Los bizcochos suelen tener más calorías y grasa que las tostadas o los muffins ingleses.

Opciones de comida rápida para un desayuno más saludable EN PIEZA DE TRYBAGEL con queso cremaMuffin inglés con mantequillaHuevo en una galletaHuevo en tostada de trigoDonut o pasteleríaMuffin de salvado bajo en grasaSmoothieYogurt con granola y frutaPalitos de tostada francesa o rollo de canelaHarina de avena

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