Nutricion

Comida saludable

¿Confundido por todos los consejos conflictivos de nutrición que hay por ahí? Estos simples consejos pueden mostrarte cómo planear, disfrutar y seguir una dieta saludable.

Actualización del Coronavirus

En medio de la pandemia de COVID-19, comer alimentos saludables sigue siendo una parte importante para mantener la salud. Aunque no hay alimentos específicos que puedan ayudar a protegerte del virus, una dieta nutritiva puede estimular tu sistema inmunológico o ayudarte a combatir los síntomas. Es posible que no puedas compartir las comidas con tus amigos y seres queridos, pero hay muchas otras formas de comer bien y de apoyar tu salud en estos momentos difíciles.

¿Qué es una dieta saludable?

Comer una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, de mantenerse irrealmente delgado o de privarse de los alimentos que uno ama. Se trata más bien de sentirse bien, tener más energía, mejorar la salud y mejorar el estado de ánimo.

La alimentación sana no tiene por qué ser demasiado complicada. Si te sientes abrumado por todos los consejos contradictorios de nutrición y dieta que hay por ahí, no estás solo. Parece que por cada experto que te dice que un determinado alimento es bueno para ti, encontrarás otro que te dice exactamente lo contrario. La verdad es que, aunque se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es tu patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debería ser reemplazar la comida procesada por comida real siempre que sea posible. Comer alimentos que se acerquen lo más posible a la forma en que la naturaleza los hizo puede marcar una gran diferencia en la forma de pensar, mirar y sentir.

Con estos sencillos consejos, puedes cortar con la confusión y aprender a crear-y mantener-una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para tu mente como para tu cuerpo.

La Pirámide de Alimentación Sana

La Pirámide de Alimentación Sana de Harvard representa la última ciencia nutricional. La parte más ancha en la parte inferior es para las cosas más importantes. Los alimentos en la parte superior estrecha son los que deben ser comidos con moderación, si es que se comen.

Los fundamentos de una alimentación saludable

Mientras que algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo saludable. No es necesario eliminar ciertas categorías de alimentos de la dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.

La proteína te da la energía para levantarte e irte, y seguir adelante, mientras que también apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedades renales, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteína de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Esto no significa que debamos comer más productos animales, ya que una variedad de fuentes de proteínas vegetales cada día puede garantizar que nuestro cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita. Más información “

Grasa . No toda la grasa es igual. Mientras que las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y su corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para la salud física y emocional. Incluir más grasa saludable en tu dieta puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu bienestar e incluso a recortar tu cintura. Más información “

Fibra . Comer alimentos con alto contenido de fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudar a mantener la regularidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. También puede mejorar su piel e incluso ayudarle a perder peso. Más información “

Calcio . Además de conducir a la osteoporosis, no obtener suficiente calcio en la dieta puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Independientemente de su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo. Más información “

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Pero la mayoría debería provenir de carbohidratos complejos y no refinados (vegetales, granos enteros, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el pan blanco, los pasteles, los almidones y el azúcar puede evitar los rápidos picos de azúcar en la sangre, las fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Más información “

Haciendo el cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una proposición de todo o nada. No tienes que ser perfecto, no tienes que eliminar completamente los alimentos que disfrutas, y no tienes que cambiarlo todo de una vez, lo que normalmente sólo lleva a hacer trampas o a renunciar a tu nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarle a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión importante de la dieta. Piense en la planificación de una dieta saludable como un número de pequeños pasos manejables, como añadir una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que los pequeños cambios se convierten en un hábito, puede seguir añadiendo más opciones saludables.

Prepararse para el éxito

Para prepararte para el éxito, trata de mantener las cosas simples. Comer una dieta más saludable no tiene por qué ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar las calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Céntrate en evitar los alimentos envasados y procesados y en optar por ingredientes más frescos siempre que sea posible.

Prepara más de tus propias comidas . Cocinar más comidas en casa puede ayudarte a controlar lo que estás comiendo y a controlar mejor exactamente lo que va en tu comida. Comerá menos calorías y evitará los aditivos químicos, el azúcar añadido y las grasas no saludables de los alimentos envasados y para llevar que pueden dejarle cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad.

Haz los cambios correctos . Cuando se reducen los alimentos no saludables en la dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Sustituir las grasas trans peligrosas por grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) marcará una diferencia positiva para tu salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una rosquilla) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará el estado de ánimo.

Lea las etiquetas . Es importante ser consciente de lo que hay en los alimentos, ya que los fabricantes suelen esconder grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso en los alimentos que dicen ser saludables.

Concéntrate en cómo te sientes después de comer . Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludable sea la comida que comes, mejor te sentirás después de comer. Cuanta más comida basura coma, más probable es que se sienta incómodo, con náuseas o sin energía.

Bebe mucha agua . El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, pero muchos de nosotros pasamos por la vida deshidratados, causando cansancio, baja energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer sólo la cantidad de comida que el cuerpo necesita. Deberías sentirte satisfecho al final de la comida, pero no relleno. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos que ahora. Pero no significa eliminar los alimentos que te gustan. Comer tocino en el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderación si lo sigues con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo sigues con una caja de rosquillas y una pizza de salchichas.

Intenta no pensar en ciertos alimentos como “fuera de los límites”. Cuando prohibes ciertos alimentos, es natural querer más esos alimentos, y luego sentirte un fracaso si cedes a la tentación. Empieza por reducir el tamaño de las porciones de alimentos no saludables y no comerlos tan a menudo. A medida que reduce la ingesta de alimentos no saludables, es posible que tenga menos antojos o que piense en ellos como meros caprichos ocasionales.

Piensa en porciones más pequeñas . El tamaño de las porciones se ha incrementado recientemente. Cuando salgas a cenar, elige un entrante en lugar de un plato principal, divide un plato con un amigo, y no pidas nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papa, arroz o pasta es del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no te sientes satisfecho al final de una comida, añade más verduras de hoja o completa la comida con fruta.

Tómate tu tiempo . Es importante ir más despacio y pensar en la comida como un alimento en lugar de sólo algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños. En realidad, el cerebro tarda unos minutos en decirle al cuerpo que ha comido suficiente, así que come despacio y deja de comer antes de sentirte lleno.

Coma con otros siempre que sea posible . Comer solo, especialmente delante del televisor o el ordenador, a menudo lleva a comer en exceso sin sentido.

Limitar los bocadillos en el hogar. Tengan cuidado con los alimentos que tienen a mano. Es más difícil comer con moderación si tienes bocadillos y golosinas poco saludables a mano. En lugar de eso, rodéate de opciones saludables y cuando estés listo para recompensarte con una golosina especial, sal a buscarla entonces.

Controlar la alimentación emocional. No siempre comemos sólo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más sanas de manejar el estrés y las emociones, se puede recuperar el control sobre la comida que se come y sobre los sentimientos.

No es sólo lo que comes, sino cuando comes

Desayuna, y come comidas más pequeñas a lo largo del día . Un desayuno saludable puede activar tu metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables mantiene tu energía durante todo el día.

Evita comer tarde en la noche . Intenta cenar más temprano y ayunar durante 14-16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer sólo cuando estás más activo y darle a tu sistema digestivo un largo descanso cada día puede ayudar a regular el peso.

Añade más fruta y verdura a tu dieta

Las frutas y verduras son bajas en calorías y densas en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrate en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de fruta y verdura y te llenará naturalmente y te ayudará a reducir los alimentos no saludables. Una porción es media taza de fruta o verdura cruda o una pequeña manzana o plátano, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente.

Para aumentar su ingesta:

  • Añade bayas ricas en antioxidantes a tu cereal favorito para el desayuno
  • Coma una mezcla de frutas dulces – naranjas, mangos, piña, uvas – para el postre
  • Cambie su habitual guarnición de arroz o pasta por una colorida ensalada
  • En lugar de comer bocadillos procesados, come verduras como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con una salsa de humus picante o mantequilla de cacahuete
  • .

Cómo hacer sabrosas las verduras

Mientras que las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse rápidamente insípidas, hay muchas maneras de añadir sabor a sus platos de verduras.

Añadir color . Las verduras de colores más brillantes y profundos no sólo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que pueden variar el sabor y hacer las comidas más atractivas visualmente. Añada color usando tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, gajos de col roja asada, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Anima las verduras de la ensalada . Rama más allá de la lechuga. La col, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están llenas de nutrientes. Para añadir sabor a las verduras de la ensalada, pruebe a rociarlas con aceite de oliva, añadir un aderezo picante o espolvorearlas con rodajas de almendra, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Satisface tu gusto por los dulces . Las verduras naturalmente dulces – como zanahorias, remolachas, batatas, ñames, cebollas, pimientos y calabacines – añaden dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar añadida. Añádalos a las sopas, guisos o salsas para pastas para obtener un sabor dulce satisfactorio.

Cocinar judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de nuevas maneras . En lugar de hervir o cocer al vapor estas saludables guarniciones, pruebe asarlas a la parrilla, asarlas o freírlas en una sartén con hojuelas de chile, ajo, chalotas, champiñones o cebolla. O marínelos en limón o lima picante antes de cocinarlos.

Beneficios de la planificación de comidas saludables
Información nutricional | Beneficios de la planificación de comidas saludables ¿Te molesta lo que comes? ¿Comes en McDonalds y KFC con frecuencia o prefieres comer ensaladas verdes frescas y frutas frescas? Comer bien no sólo significa comer la cantidad adecuada. Más que eso, comer el tipo de alimentos apropiados es ...
Leer Más

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuar!

Promedio de puntuación 0 / 5. Recuento de votos: 0

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Mira también
Cerrar
Botón volver arriba

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para «permitir cookies» y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar» estarás dando tu consentimiento a esto. Una cookie se refiere a un fichero que es enviado con la finalidad de solicitar permiso para almacenarse en su ordenador, al aceptar dicho fichero se crea y la cookie sirve entonces para tener información respecto al tráfico web, y también facilita las futuras visitas a una web recurrente. Otra función que tienen las cookies es que con ellas las web pueden reconocerte individualmente y por tanto brindarte el mejor servicio personalizado de su web. Nuestro sitio web emplea las cookies para poder identificar las páginas que son visitadas y su frecuencia. Esta información es empleada únicamente para análisis estadístico y después la información se elimina de forma permanente. Usted puede eliminar las cookies en cualquier momento desde su ordenador. Sin embargo las cookies ayudan a proporcionar un mejor servicio de los sitios web, estás no dan acceso a información de su ordenador ni de usted, a menos de que usted así lo quiera y la proporcione directamente, . Usted puede aceptar o negar el uso de cookies, sin embargo la mayoría de navegadores aceptan cookies automáticamente pues sirve para tener un mejor servicio web. También usted puede cambiar la configuración de su ordenador para declinar las cookies. Si se declinan es posible que no pueda utilizar algunos de nuestros servicios.

Cerrar