Nutricion

Cómo comer sano por menos

Hoy en día, muchos de nosotros vivimos con un presupuesto y buscamos maneras de reducir los gastos de comida. Con estos consejos, puedes ahorrar dinero mientras sigues disfrutando de comidas sabrosas y nutritivas.

El desafío de comer bien con un presupuesto

Comer una dieta saludable es crucial para su salud mental y emocional, así como para su bienestar físico. Puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo, energía, cintura y en lo bien que piensas y sientes. Pero en una época en la que tantos de nosotros estamos sin trabajo, enfrentándonos a un futuro financiero incierto o viviendo con un presupuesto ajustado, encontrar comida que sea sana y asequible puede ser un desafío.

Junto con la falta de tiempo, tener un presupuesto limitado es una de las mayores barreras para llevar una dieta saludable. Cuando se tiene hambre y se presiona por tiempo y dinero, la comida procesada y rápida puede parecer la mejor opción. Aunque las comidas precocinadas suelen ser sabrosas y llenadoras, también suelen estar cargadas de calorías, azúcar y conservantes, y carecen de nutrientes esenciales. Y a pesar de lo que te han hecho creer, comer comida procesada y rápida rara vez es más barato que comer comidas caseras y saludables.

Ya sea que estés en la escuela, viviendo solo o criando una familia con un presupuesto, con estos útiles consejos puedes disfrutar de una comida saludable sin tener que romper la banca. Cuanto más se concentre en la compra de alimentos locales no procesados, en la preparación de comidas en casa y en la reducción de residuos, más saludable y sabrosa será su dieta, mejor se sentirá y más dinero ahorrará.

Comer sano por menos es más que el costo de la comida

Incluso cuando comes con un presupuesto ajustado, eso no significa que no puedas disfrutar de las comidas. El placer de comer, incluso la más simple de las comidas, aumenta cuando lo compartes con otras personas. Tanto si cocina para toda la familia como si vive solo, puede encontrar formas de hacer que las comidas económicas sean más agradables y más beneficiosas para su salud y bienestar, haciendo que sean más experiencias sociales.

Compras con otros. Involucrar a tus hijos en la compra de alimentos y en la preparación de las comidas es una gran oportunidad para enseñarles sobre diferentes alimentos, cómo leer las etiquetas de los alimentos y cómo equilibrar un presupuesto. Por otro lado, ir de compras con un amigo o compañero de cuarto puede darle la oportunidad de ponerse al día sin atrasarse en sus tareas. También es una gran manera de compartir nuevas ideas de comidas y ahorrar dinero en ofertas de descuento como “compre uno, obtenga la segunda mitad del precio”.

Hacer de las comidas una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido en la mesa puede jugar un gran papel en el alivio del estrés y en el aumento del estado de ánimo. Reúna a la familia y manténgase al día sobre la vida diaria de todos. Si vive solo, invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino. Si no es posible estar físicamente en el mismo espacio que los amigos o los seres queridos a la hora de comer, intente comer juntos mientras charlan por vídeo.

Cocina con los demás. Invitar a un amigo a compartir las compras y las responsabilidades de la cocina. Uno prepara el plato principal, el otro el postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar en las relaciones. Dividir los costos puede hacer que sea más barato para ambos y estar en compañía de otros también puede ayudar a evitar comer en exceso por aburrimiento o soledad.

Coma sano por menos propina 1: Planifique con anticipación

Ahorrar dinero en comida implica revisar los hábitos de compra, eliminar los residuos y centrarse en opciones más saludables, y eso puede requerir un poco de planificación previa. Existen varios sitios web y aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarle a crear y rastrear un presupuesto para alimentos y comestibles. O simplemente puede comenzar con una lista de compras bien pensada. Ceñirse a una lista de compras puede ayudarle a evitar compras impulsivas que pueden romper rápidamente su presupuesto.

Planea comer menos afuera. Debido a las ofertas de $1 anunciadas en muchas cadenas, puede parecer que la comida rápida es más barata que cocinar en casa. Pero una comida para dos en un restaurante de comida rápida en los EE.UU., con bebidas y una guarnición de papas fritas cada una, es probable que todavía cueste entre 10 y 15 dólares; para una familia de cuatro es más cercano a 20 o 30 dólares. Preparar un simple y saludable guiso de carne o pollo asado con vegetales, por ejemplo, puede costar una fracción de eso y dejarte con las sobras también.

Crea tu lista de la compra. Mientras preparas las comidas a lo largo de la semana, toma nota de los alimentos y suministros que necesitas. Revisa tus armarios, refrigerador y congelador para ver lo que ya tienes y toma nota de las próximas fechas de caducidad. Incluso puede descargar listas de compras de muestra, de modo que sólo tiene que marcar las casillas correspondientes (consulte “Obtenga más ayuda” a continuación).

Mantén un suministro de grapas. Estos incluyen ingredientes tales como aceite de oliva, harina, tomates enlatados, pescado enlatado, vegetales congelados, hierbas y especias secas, pasta, arroz y cubos de caldo.

Encuentra recetas baratas y saludables. Ya sea que vivas solo o con otras personas, hay muchas recetas simples y saludables que pueden ayudarte a mantenerte dentro de tu presupuesto. Una vez que tengas un puñado de ideas de comidas probadas y comprobadas, te será más fácil planificar y comprar para la semana. Obtenga información de su cónyuge, hijos u otros miembros de la familia sobre qué comidas les gustaría comer.

Prepara las comidas por adelantado. Preparen sus almuerzos de la semana un domingo por la noche, por ejemplo, cortando ensaladas o haciendo rellenos para sándwiches.

Corta el rollo. Elimina de tu lista los alimentos no saludables, como refrescos, galletas, galletas saladas, comidas preenvasadas y alimentos procesados. Estos alimentos están llenos de ingredientes no saludables y ofrecen poco en cuanto a nutrición. Reducir estos alimentos ayudará a su cartera y a su cuerpo.

Concéntrese en las opciones más saludables. Planificar las comidas en base a alimentos integrales baratos pero saludables -aquellos que han sido procesados mínimamente- le ayudará a estirar su presupuesto y a experimentar los beneficios para la salud de una dieta mejorada.

Sugerencia 2: Elegir alimentos inteligentes

Elegir comida sana en lugar de procesada no tiene por qué inflar tu presupuesto semanal. De hecho, vale la pena recordar que la comida chatarra a menudo te cuesta mucho más que el precio en la etiqueta. Una dieta deficiente puede afectar a tu salud y provocar un aumento de las facturas médicas y de medicamentos, así como una reducción de la energía y la productividad. Sin embargo, tomar decisiones inteligentes en cuanto a la comida puede ahorrarle dinero y proteger su salud.

Elija alimentos enteros. Los alimentos de conveniencia pueden ahorrarle tiempo, pero le costarán más. Por ejemplo, comprar un bloque de queso y rebanarlo o rallarlo usted mismo es más barato que comprar rebanadas de queso procesado o bolsas de queso rallado, y le ayuda a evitar los aditivos para evitar el apelmazamiento, etc. Del mismo modo, comprar una cabeza de lechuga y lavarla y cortarla usted mismo es más barato que comprar una ensalada en bolsa, y a menudo se mantendrá más fresca durante más tiempo.

Comprar frutas y verduras congeladas. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas y aún así saben bien, pero a menudo son más baratas. Si tienes un congelador, las bolsas de congelados más grandes tienden a ofrecer el mejor valor.

Comprar marcas de la tienda genérica. Cuando compras en tiendas de comestibles convencionales, la tienda o marca genérica a menudo será más barata que la marca de nombre para el mismo producto de calidad.

Busca formas simples de ahorrar dinero durante el día. En lugar de recoger un café matutino de camino al trabajo o a la escuela, por ejemplo, haz el café en casa. En lugar de comprar el desayuno o el almuerzo, prepáralo tú mismo usando las sobras o las ensaladas caseras, los sándwiches o los huevos cocidos.

Comprar a granel. Comprar artículos no perecederos, como frijoles secos y pescado enlatado, a granel puede ahorrarle dinero y tiempo de compra. Si tienes espacio, puedes almacenar granos y cereales comprados a granel en contenedores herméticos y congelar artículos perecederos, como carne y pan, en porciones más pequeñas para usarlas cuando sea necesario. Alternativamente, puedes repartirlos con un amigo, lo que les ahorrará dinero a ambos.

Compra productos de temporada y compra por bolsa. Cuando el producto está en temporada es más barato, así como más sabroso y nutritivo. También suele ser más barato comprar frutas y verduras como manzanas, naranjas, pomelos, patatas y cebollas por bolsa, no por pieza, siempre y cuando se pueda comer todo antes de que se estropee.

Cuidado con los azúcares ocultos. Muchos alimentos envasados contienen altos niveles de azúcar oculta que pueden causar rápidos cambios en la energía y el azúcar en la sangre, y contribuyen a graves problemas de salud. Evite alimentos como el puré de papas instantáneo, el pan blanco, las sopas enlatadas y los cereales azucarados.

Bebe agua en lugar de soda. Es gratis y puedes añadir variedad fácilmente aromatizando tu agua con frutas como limón, lima o naranja.

Sepa distinguir los carbohidratos buenos de los malos

Los carbohidratos sanos (o buenos) se digieren lentamente, proporcionándole energía duradera durante todo el día y manteniendo estables sus niveles de azúcar e insulina en la sangre. Los carbohidratos insalubres (refinados o malos), por el contrario, se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y sólo energía de corta duración.

  • Los carbohidratos saludables incluyen granos enteros, frijoles, frutas y vegetales.
  • Los carbohidratos no saludables son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinado y el arroz blanco que han sido despojados de todo el salvado, la fibra y los nutrientes.

¿Puedes comer orgánico con un presupuesto?

Incluso cuando compras con un presupuesto limitado, es importante pensar en la calidad de la comida que compras. Si bien los alimentos cultivados orgánicamente reducen los posibles peligros para la salud y el medio ambiente que plantean los pesticidas, los organismos modificados genéticamente, la irradiación y los aditivos, a menudo pueden costar más que los alimentos cultivados convencionalmente. Sin embargo, todavía puede haber formas de disfrutar de la mayor calidad y mantenerse dentro de su presupuesto:

Opte por los alimentos cultivados localmente. Algunos pequeños agricultores locales utilizan métodos orgánicos pero no están certificados como orgánicos debido al costo que implica. Visita un mercado de agricultores y habla con ellos para averiguar si sus productos son orgánicos en todo menos en el nombre.

Compra orgánico sólo para los alimentos que más comes. Reducirás tu exposición a los pesticidas y antibióticos, mientras incrementas la calidad de tu comida.

Sé selectivo. Algunas frutas y verduras tienen más residuos químicos que otras. Generalmente, si comes la piel (como las manzanas, fresas, pepinos) elige la orgánica. Para productos como bananas, piña o aguacates, cíñase a productos más baratos, cultivados convencionalmente.

Compara los precios. Busca artículos orgánicos y compara los costos en la tienda de comestibles, el mercado de los agricultores, los minoristas en línea y las cooperativas de alimentos.

Recuerda: orgánico no siempre es igual a saludable. Tener una etiqueta de orgánico en los productos horneados, postres y bocadillos puede hacer que suenen más saludables, pero incluso los alimentos orgánicos procesados siguen siendo altos en azúcar, sal, grasa o calorías. Siempre lee las etiquetas cuidadosamente.

Consejo 3: Compra con sabiduría

La tienda de comestibles del vecindario no es el único lugar para comprar. A veces otros lugares pueden ofrecer formas significativamente más baratas de comprar comida saludable.

Tiendas de descuento. Las tiendas de almacenes o clubes como Costco ofrecen grandes ofertas de productos de temporada, y alimentos como pollo y queso. Para evitar el desperdicio, congelen las porciones grandes en tamaños más pequeños y manejables.

Busca en los mercados de los agricultores. Muchos lugares albergan mercados agrícolas semanales donde los agricultores locales venden directamente alimentos frescos, a menudo más baratos que la tienda de comestibles. Hacia el final del mercado, algunos vendedores venden los artículos perecederos restantes con un descuento.

Únete a un grupo de CSA (agricultura de apoyo comunitario) . Un CSA es una gran manera de tener alimentos locales y de temporada entregados directamente por un agricultor. Los clubes de compra también pueden ayudar a que la compra de alimentos sea una experiencia más social.

Los mercados étnicos y las tiendas de la esquina merecen ser investigados. Muchos ofrecen una impresionante y asequible selección de frutas y verduras, así como otros productos.

Minoristas en línea. Hay muchos sitios web disponibles que ofrecen entregas de comestibles, lo que puede ahorrarle mucho tiempo y en algunos casos también dinero. Algunos minoristas en línea ofrecen descuentos sobre las tiendas de comestibles tradicionales, mientras que otros (como Thrive Market en los EE.UU.) también se centran en alimentos saludables y no procesados. Siempre tenga en cuenta los gastos de envío o las cuotas de membresía al comparar los precios.

Consejos para la compra

Dondequiera que elijas comprar, estos consejos pueden ayudarte a mantenerte dentro de tu presupuesto.

Primero comprueba el perímetro de la tienda. De esta manera gastarás más de tu presupuesto en alimentos integrales saludables como frutas y verduras, dejando menos dinero para alimentos caros y poco saludables que a menudo se alinean en los pasillos centrales.

No compres cuando tengas hambre. Es mucho más difícil ceñirse a la lista de la compra y evitar las compras impulsivas o poco saludables cuando tienes hambre. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.

Aprovechar las ventas. Si tienes el estante o el espacio del congelador, aprovéchate de las grapas o productos que usas a menudo cuando salen a la venta.

Sé inteligente con los cupones. Los cupones pueden ofrecer tentadores descuentos, pero a menudo son para alimentos envasados y procesados poco saludables. No caigas en la trampa de comprar comida chatarra sólo porque el precio sea reducido.

Únete a un club de ahorro de una tienda de comestibles para obtener más descuentos y ahorros.

Consejo 4: Encuentra opciones de proteínas más baratas

Tu cuerpo depende de las proteínas para muchas de sus funciones. Es una importante fuente de energía y apoya tu estado de ánimo y la función cerebral. Sin embargo, el hecho de disponer de algunas fuentes de proteínas en la carne y el pescado puede suponer una gran presión para tu presupuesto alimentario. Haciendo unos pocos ajustes en la dieta, puede ahorrar dinero y aún así disfrutar de muchas proteínas en su dieta.

Compra cortes de carne menos costosos. Los cortes de carne más baratos pueden saber deliciosos y estirarse más cuando se cocinan lentamente. Intente usar muslos de pollo en lugar de pechugas, o guisar la carne en lugar de un corte de carne de primera calidad para hacer sabrosas cazuelas, sopas, guisos y salteados.

Amontonar los platos de carne con otros ingredientes. Añade arroz, pasta, vegetales frescos o congelados, frijoles o granos enteros a la carne para hacer comidas deliciosas y que llenen. Combine la carne molida con frijoles negros en los tacos, por ejemplo, añada granos enteros al pastel de carne, o añada muchas verduras a un sofrito de pollo.

Experimenta con fuentes vegetarianas de proteína. Quedarse sin carne uno o más días a la semana no significa perder proteínas, pero puede significar un ahorro sustancial. Las proteínas vegetales, como la soja, el tofu, los frijoles y las lentejas, pueden ser sabrosas, fáciles de preparar y baratas. Abastézcase de frijoles y lentejas secos o enlatados, nueces y semillas.

Recuerda: los huevos no son sólo para el desayuno. Las tortillas de vegetales y las frittatas, por ejemplo, hacen comidas rápidas y saludables con alto contenido de proteínas y bajo costo. Añade un poco de arroz, frijoles o ensalada para una comida o cena satisfactoria.

Disfruta de los probióticos. El yogur, los quesos blandos y el kéfir son fuentes baratas de proteína y calcio y también contienen probióticos o bacterias “buenas” que pueden mejorar su salud digestiva. Los alimentos probióticos no lácteos incluyen el chucrut, las verduras que han sido encurtidas en salmuera en lugar de en vinagre, la sopa de miso y el tempeh.

Usar pescado o pollo enlatado como una opción saludable y barata para cosas como sándwiches, enchiladas, cazuelas y ensaladas.

Consejo 5: Estira tu dinero cuando cocines

Preparar grandes porciones de comida para usarlas en múltiples comidas puede ahorrarle tiempo y energía, así como dinero.

Cocina una vez y come varias veces. Cocina una comida grande al principio de la semana para tener un extra para usar más tarde en la semana cuando no tengas ganas de cocinar.

Los platos de una sola olla , como sopas, guisos o cazuelas, ahorran tiempo de preparación, dinero y lavado de platos. Congele las sobras o reutilícelas para los almuerzos. Para un desayuno barato y nutritivo, cocine una olla de avena y caliente una porción cada mañana; varíela agregando frutas, nueces o semillas.

Hacer nuevas comidas con las viejas

En vez de tirar las sobras o de olvidarlas en la parte de atrás de la nevera, sé creativo y úsalas para hacer nuevas comidas.

Sopas, guisos o salteados. Crea una base con caldo o salsa, o salteando cebolla o ajo, y luego añade las sobras que tengas. Una pequeña cantidad de carne es perfecta para añadir sabor y sustancia. También puedes experimentar con hierbas y especias para crear sabores únicos.

Todo burritos. La mayoría de las sobras hacen burritos muy sabrosos. Simplemente ponlo todo en una cáscara de tortilla (intenta conseguir grano entero) con un poco de queso o salsa y disfruta.

Experimentar con combinaciones. Te sorprenderá la cantidad de alimentos con diferentes sabores que van bien juntos. Por ejemplo, intenta hacer una gran ensalada verde y añadir granos enteros y vegetales cocidos en la parte superior, así como trozos de carne de otra comida.

Cocinar sin una cocina adecuada

Si vives en un dormitorio, apartamento de soltero, habitación de hotel u otro tipo de vivienda sin una cocina completa, puedes tener un espacio limitado para almacenar perecederos y sobras y un mínimo de equipo de cocina para cocinar tus propias comidas. Si bien no tener una cocina completa puede ciertamente presentar desafíos adicionales, no es imposible preparar sus propias comidas saludables y mantenerse dentro del presupuesto.

  • Si no puedes almacenar mucho en un refrigerador o congelador, tendrás que comprar más a menudo y por cantidades más pequeñas, lo que puede hacer más difícil encontrar gangas. Intenta buscar verduras en bolsas que puedan cocinarse en el microondas y cubrirse con aceite, especias o queso para obtener una comida o guarnición asequible.
  • Aunque puede invertir en un aparato económico como una vaporera, un horno tostador o una placa calefactora para preparar comidas rápida y fácilmente, su mejor opción puede ser una olla de cocción lenta o una olla de cocción lenta.
  • Una olla de cocción lenta puede crear fácilmente comidas sanas de una sola olla como sopa, estofado y chile, con una mínima limpieza después. Sólo tienes que añadir carne, verduras, caldo y agua y tu comida se cocinará mientras estás en el trabajo durante el día. Cuando se cocina lentamente, incluso los cortes de carne más baratos pueden tener un sabor delicioso. Una olla de cocción lenta también utiliza menos energía que un horno convencional y no sobrecalentará tu espacio vital en verano.

Aunque no esté en condiciones de preparar todas sus comidas en casa, al menos reduciendo la cantidad de comida procesada y comida para llevar que consume -incluso para unas pocas comidas a la semana- puede experimentar muchos beneficios de salud y financieros.

Consejo 6: Haz que las golosinas sean saludables y asequibles

Comer bien con un presupuesto no significa negarse a sí mismo un trato o recortar todos los postres. A la mayoría de nosotros se nos antojan los dulces de vez en cuando. Pero en lugar de caros postres procesados llenos de azúcar, como pasteles, galletas y panecillos, hay formas más saludables de satisfacer a los golosos.

Paletas. Congela tus propias paletas de 100% jugo de fruta. Si no tienes una bandeja de paletas, usa una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos.

Artículos horneados en casa. Las galletas de avena con copos de avena son un buen ejemplo de un postre casero más saludable. Intenta reducir la cantidad de azúcar que cualquier receta requiere, muchos postres saben igual de bien.

Yogur. Compra un gran contenedor de yogur natural y haz que cada porción sea única añadiendo fruta de temporada.

Golosinas congeladas. Intenta congelar uvas o bayas o cortar plátanos o melocotones en trozos y luego congelarlos. Para un postre increíble, vierte salsa de chocolate negro sobre la fruta.

Chocolate negro. Muchos de nosotros tenemos antojos de chocolate y el chocolate negro es en realidad bastante alto en antioxidantes. Disfruta del ocasional cuadrado de chocolate negro (70% de cacao o más es lo mejor).

Beneficios de la planificación de comidas saludables
Información nutricional | Beneficios de la planificación de comidas saludables ¿Te molesta lo que comes? ¿Comes en McDonalds y KFC con frecuencia o prefieres comer ensaladas verdes frescas y frutas frescas? Comer bien no sólo significa comer la cantidad adecuada. Más que eso, comer el tipo de alimentos apropiados es ...
Leer Más

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuar!

Promedio de puntuación 0 / 5. Recuento de votos: 0

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Mira también
Cerrar
Botón volver arriba

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para «permitir cookies» y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar» estarás dando tu consentimiento a esto. Una cookie se refiere a un fichero que es enviado con la finalidad de solicitar permiso para almacenarse en su ordenador, al aceptar dicho fichero se crea y la cookie sirve entonces para tener información respecto al tráfico web, y también facilita las futuras visitas a una web recurrente. Otra función que tienen las cookies es que con ellas las web pueden reconocerte individualmente y por tanto brindarte el mejor servicio personalizado de su web. Nuestro sitio web emplea las cookies para poder identificar las páginas que son visitadas y su frecuencia. Esta información es empleada únicamente para análisis estadístico y después la información se elimina de forma permanente. Usted puede eliminar las cookies en cualquier momento desde su ordenador. Sin embargo las cookies ayudan a proporcionar un mejor servicio de los sitios web, estás no dan acceso a información de su ordenador ni de usted, a menos de que usted así lo quiera y la proporcione directamente, . Usted puede aceptar o negar el uso de cookies, sin embargo la mayoría de navegadores aceptan cookies automáticamente pues sirve para tener un mejor servicio web. También usted puede cambiar la configuración de su ordenador para declinar las cookies. Si se declinan es posible que no pueda utilizar algunos de nuestros servicios.

Cerrar