Nutricion

Consejos de dieta y nutrición para mujeres

Consejos para comer bien en cada etapa de la vida. Sepa lo que necesita para controlar los antojos, aumentar la energía y verse y sentirse mejor.

Comprensión de las necesidades nutricionales únicas de las mujeres

Tratar de equilibrar las exigencias de la familia y el trabajo o la escuela, y hacer frente a la presión de los medios de comunicación para que se vea y se coma de cierta manera, puede hacer que sea difícil para cualquier mujer mantener una dieta saludable. Pero la comida adecuada no sólo puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y ayudarle a mantener un peso saludable, sino que también puede ser un gran apoyo en las diferentes etapas de la vida de una mujer.

Las necesidades alimentarias de los niños y las niñas son en gran medida similares. Pero cuando comienza la pubertad, las mujeres comienzan a desarrollar necesidades nutricionales únicas. Y a medida que envejecemos y nuestros cuerpos pasan por más cambios físicos y hormonales, nuestras necesidades nutricionales continúan evolucionando, haciendo importante que nuestras dietas evolucionen para satisfacer estas necesidades cambiantes.

Mientras que las mujeres tienden a necesitar menos calorías que los hombres, nuestros requerimientos de ciertas vitaminas y minerales son mucho más altos. Los cambios hormonales asociados con la menstruación, la maternidad y la menopausia hacen que las mujeres tengan un mayor riesgo de anemia, huesos debilitados y osteoporosis, lo que requiere una mayor ingesta de nutrientes como hierro, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (folato).

Por qué muchas mujeres no cumplen con las pautas nutricionales

Como mujeres, muchas de nosotras somos propensas a descuidar nuestras propias necesidades alimenticias. Puede que sientas que estás demasiado ocupada para comer bien, que estás acostumbrada a poner las necesidades de tu familia en primer lugar, o que intentas seguir una dieta extrema que te deja sin nutrientes vitales y te hace sentir malhumorada, hambrienta y con poca energía. Las necesidades específicas de las mujeres también suelen ser descuidadas por la investigación dietética. Los estudios tienden a basarse en sujetos masculinos cuyos niveles hormonales son más estables y predecibles, por lo que a veces los resultados son irrelevantes o incluso engañosos para las necesidades de las mujeres. Todo esto puede sumarse a graves deficiencias en su nutrición diaria.

Mientras que lo que funciona mejor para una mujer no siempre es la mejor opción para otra, lo importante es construir sus opciones dietéticas en torno a sus necesidades nutricionales vitales. Tanto si busca mejorar su energía y su estado de ánimo, combatir el estrés o el síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, disfrutar de un embarazo saludable o aliviar los síntomas de la menopausia, estos consejos de nutrición pueden ayudarle a mantenerse saludable y vibrante a lo largo de su vida siempre cambiante.

Por qué los suplementos por sí solos no son suficientes

En el pasado, las mujeres han intentado a menudo compensar los déficits de su dieta mediante el uso de vitaminas y suplementos. Sin embargo, aunque los suplementos pueden ser una salvaguarda útil contra los déficit ocasionales de nutrientes, no pueden compensar una dieta desequilibrada o poco saludable. Para asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que necesita de los alimentos que consume, intente seguir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y baja en alimentos procesados, fritos y azucarados.

Calcio para tener huesos fuertes durante toda la vida

Entre otras cosas, necesitas calcio para construir huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejeces, regular el ritmo del corazón y asegurar que tu sistema nervioso funcione correctamente. La deficiencia de calcio puede provocar o exacerbar problemas de humor como la irritabilidad, la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Si usted no consume suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará el calcio de sus huesos para asegurar la función normal de las células, lo que puede conducir a la debilitación de los huesos o a la osteoporosis. Las mujeres corren un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante consumir mucho calcio, en combinación con el magnesio y la vitamina D, para apoyar la salud de los huesos.

¿Cuánto calcio, magnesio y vitamina D necesita?

Calcio: Para las mujeres adultas de 19 a 50 años, la dosis diaria recomendada por el USDA es de 1.000 mgday. Para mujeres de más de 50 años, la dosis diaria recomendada por el es de 1.200 mgday. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hoja verde, ciertos pescados, granos, tofu, col y calabaza de verano. Su cuerpo no puede tomar más de 500 mg en un momento dado y no hay beneficio en exceder la cantidad diaria recomendada.

Magnesio: El magnesio aumenta la absorción de calcio de la sangre en el hueso. De hecho, tu cuerpo no puede utilizar el calcio sin él. La dosis diaria recomendada por la USDA para el magnesio es de 320 a 400 mgday. Buenas fuentes incluyen vegetales de hoja verde, calabaza de verano, brócoli, mero, pepino, judías verdes, apio y una variedad de semillas.

Vitamina D: La vitamina D también es crucial para el correcto metabolismo del calcio. Apunta a 600 UI (unidades internacionales) diarias. Puedes obtener vitamina D a partir de una media hora de luz solar directa, y de alimentos como el salmón, el camarón, la leche fortificada con vitamina D, el bacalao y los huevos.

Buenas fuentes de alimentos de calcioAlimentosMiligramos (mg) por porciónYogurt, simple, bajo en grasa, 8 onzas415Mozzarella, parcialmente descremada, 1.5 onzas333Queso Cheddar, 1. 5 onzas307Queso cottage, (1% de grasa de la leche), 8 onzas138Queso, crema, regular, 1 cucharada14Leche, sin grasa, 8 onzas299Leche, reducida en grasa (2% de grasa de la leche), 8 onzas293Leche, entera (3. (25% de grasa de leche), 8 onzas276Leche de soja, fortificada con calcio, 8 onzas299Cereal listo para comer, fortificado con calcio, 1 taza100-1.000Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas325Salmón, rosado, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas181Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 12 tazas253Tofu, blando, hecho con sulfato de calcio, 12 tazas138Verduras de nabo, frescas, hervidas, 12 tazas99Kale, crudas, picadas, 1 taza100Kale, frescas, cocidas, 1 taza94Repollo chino, bok choy, crudo, desmenuzado, 1 taza74Brócoli, crudo, 12 tazas21Fuente: Institutos Nacionales de Salud

¿Debería evitar los lácteos por su contenido en grasas saturadas?

Como muestra la tabla anterior, algunas de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. Sin embargo, los productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur también tienden a contener altos niveles de grasas saturadas. El USDA recomienda limitar su consumo de grasa saturada a no más del 10% de sus calorías diarias, lo que significa que puede disfrutar de los productos lácteos de leche entera con moderación y optar por productos lácteos sin o con bajo contenido de grasa cuando sea posible. Sólo tenga en cuenta que los productos lácteos reducidos en grasa a menudo contienen mucha azúcar añadida, lo que puede tener efectos negativos tanto en su salud como en su cintura.

La importancia del ejercicio para la salud de los huesos

Además de la dieta, el ejercicio y otros factores del estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante en la salud de los huesos. Fumar y beber demasiado alcohol pueden aumentar las posibilidades de desarrollar osteoporosis, mientras que los ejercicios con pesas (como caminar, bailar, hacer yoga o levantar pesas) pueden reducir el riesgo. El entrenamiento de fuerza o resistencia -utilizando máquinas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal- puede ser especialmente eficaz para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea a medida que envejece.

Hierro: por qué puede que no estés recibiendo suficiente

El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables. Debido a la cantidad de sangre que se pierde durante la menstruación, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de la cantidad de hierro que los hombres, incluso más durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, muchos de nosotros no estamos recibiendo suficiente hierro en nuestras dietas, haciendo que la anemia por deficiencia de hierro sea la deficiencia más común en las mujeres.

La anemia puede agotar su energía, dejándolo sintiéndose débil, exhausto y sin aliento incluso después de una mínima actividad física. La deficiencia de hierro también puede afectar su estado de ánimo, causando síntomas similares a los de la depresión, como irritabilidad y dificultad para concentrarse. Aunque un simple análisis de sangre puede indicar a su médico si tiene una deficiencia de hierro, si se siente cansado e irritable todo el tiempo, es una buena idea examinar la cantidad de hierro en su dieta.

¿Cuánto hierro necesitas?

Para las mujeres adolescentes de 14 a 18 años, la cantidad diaria recomendada por la Junta de Alimentación y Nutrición de los Estados Unidos (FNB) es de 15 mg (27 mg si están embarazadas, 10 mg si están lactando). Para las mujeres adultas de 19 a 50 años, el FNB recomienda 18 mgday (27 mg si están embarazadas, 9 mg si están lactando). Para mujeres de 51+ años, la cantidad diaria recomendada es de 8 mg.

Parte de la razón por la que tantas mujeres no consiguen la cantidad de hierro que necesitan es porque una de las mejores fuentes de hierro es la carne roja (especialmente el hígado) que también contiene altos niveles de grasa saturada. Aunque las verduras de hoja verde y los frijoles también son buenas fuentes de hierro, y no contienen altos niveles de grasas saturadas, el hierro de los alimentos vegetales es diferente del hierro de origen animal, y el cuerpo no lo absorbe tan bien. Otros alimentos ricos en hierro son las aves de corral, los mariscos, las frutas secas como las pasas y los albaricoques, y los cereales, panes y pastas enriquecidos con hierro.

Buenas fuentes de hierroAlimentosMiligramos (mg) por porciónCereales de desayuno, fortificados con 100% de hierro, 1 porción18Chocolate, oscuro, 45%-69% de sólidos de cacao, 3 onzas7Ostras, orientales, cocinadas con calor húmedo, 3 onzas8Sardinas, con hueso, 3 onzas2 de atún, ligero, enlatado en agua, 3 onzas1 de hígado de buey, frito en sartén, 3 onzas5 de buey, redondo de fondo cocido, 3 onzas2 de pollo, asado, carne y piel, 3 onzas1 de pavo, asado, carne y piel de pechuga, 3 onzas1 de judías blancas, en lata, 1 taza8Lentejas, hervidas y escurridas, 12 taza3Judías, en lata, 12 taza2Garbanzos, hervidos y escurridos, 12 taza2Espinacas, hervidas y escurridas, 12 taza3Tomates, en lata, guisados, 12 taza2Brócoli, hervidos y escurridos, 12 tazas1Guisantes verdes, hervidos, 12 tazas1Cereales, sin semillas, 14 tazas1Tofu, firme, 12 tazas3Patata, mediana, horneada, con piel2Nueces de anacardo, tostadas con aceite, 1 onza (18 nueces)2Pan, integral, 1 rebanada1Huevo, grande, hervido duro1Fuente: Institutos Nacionales de Salud

La importancia del folato (vitamina B9) para las mujeres en edad fértil

El folato o vitamina B9 (también conocido como ácido fólico cuando se utiliza en alimentos fortificados o se toma como suplemento) es otro nutriente del que muchas mujeres no obtienen suficiente en sus dietas. El folato puede reducir en gran medida la posibilidad de defectos neurológicos de nacimiento cuando se toma antes de la concepción y durante las primeras semanas de embarazo. El folato también puede reducir el riesgo de una mujer de sufrir enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, por lo que incluso si no estás planeando quedarte embarazada (y muchos embarazos no son planificados), es un nutriente esencial para todas las mujeres en edad fértil. Más adelante en la vida, el folato puede ayudar a tu cuerpo a producir estrógeno durante la menopausia.

La falta de folato en la dieta también puede afectar a su estado de ánimo, dejándole irritable y fatigado, afectando a su concentración y haciéndole más susceptible a la depresión y a los dolores de cabeza.

Consejos de nutrición para aumentar la fertilidad

Si está planeando un embarazo, además de obtener suficiente folato en su dieta, considere:

  • Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina, ya que se sabe que disminuyen la fertilidad.
  • Consumir alimentos orgánicos y carne y huevos alimentados con pasto o de granja, para limitar los contaminantes y pesticidas que puedan interferir con la fertilidad.
  • Tomando un suplemento prenatal. Los suplementos más importantes para la fertilidad son el ácido fólico, el zinc, el selenio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina E y la vitamina C.
  • No pasar por alto la dieta de tu pareja. Aproximadamente el 40 por ciento de los problemas de fertilidad están del lado del hombre, así que anime a su pareja a añadir suplementos como el zinc, la vitamina C, el calcio y la vitamina D.

¿Cuánto folato necesita?

La FDA de EE.UU. recomienda que todas las mujeres y niñas adolescentes que puedan quedar embarazadas consuman 400 mcg (microgramos) de folato o ácido fólico diariamente. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg, y las que están amamantando 500 mcg

Las buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde, fruta y zumo de fruta, frutos secos, judías y guisantes. También se añade ácido fólico para enriquecer muchos productos a base de cereales, como los cereales, el pan y la pasta.

Buenas fuentes de alimentos de folato y ácido fólicoAlimentosMicrogramas (mcg) por porciónHígado de res, cocido, 3 onzas215Carne de res molida, 85% magra, cocida, 3 onzas7Pechuga de pollo, asada, 12 pechugas3Espinacas, hervidas, 12 tazas131Espárragos, hervidos, 4 lanzas89Repollitos de Bruselas, congelados, hervidos, 12 tazas78Lechuga, romana, rallada, 1 taza64Brócoli, picado, congelado, cocido, 12 tazas52Hierbas de mostaza, picadas, congeladas, hervidas, 12 tazas52Guisantes de ojo negro (caupí), hervidos, 12 tazas105Guisantes verdes, congelado, hervido, 12 tazas47Judías, en lata, 12 tazas46Cereales para el desayuno, fortificados con el 25% del DV100Espagueti, cocidos, enriquecidos, 12 tazas83Pan, blanco, 1 rebanada43Levadura, panadero, 14 cucharadita23Jugo de tomate, en lata, 34 taza36Jugo de naranja, 34 taza35Naranja, fresca, 1 pequeña23Papaya, cruda, en cubos, 12 taza27Plátano, 1 mediana24Cangrejo, Dungeness, 3 onzas36Pez, mero, cocido, 3 onzas12Huevo, entero, cocido duro, 1 grande22Leche, 1% de grasa, 1 taza12Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Comer para aliviar los síntomas del SPM

Experimentar hinchazón, calambres y fatiga durante la semana anterior a la menstruación suele deberse a la fluctuación de las hormonas. Su dieta puede desempeñar un papel importante en el alivio de estos y otros síntomas del SPM.

Come alimentos con alto contenido de hierro y zinc. Algunas mujeres encuentran que alimentos como la carne roja, el hígado, los huevos, las verduras de hoja verde y las frutas secas pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPM.

Aumenta tu consumo de calcio. Varios estudios han resaltado el papel que juegan los alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde, en el alivio de los síntomas del síndrome premenstrual.

Evita las grasas trans, los alimentos fritos y el azúcar. Todos son inflamatorios, lo que puede desencadenar los síntomas del síndrome premenstrual.

Luchar contra la hinchazón cortando la sal. Si tiendes a retener agua y experimentas hinchazón, evitar los bocadillos salados, las cenas congeladas y los alimentos procesados puede hacer una gran diferencia.

Cuidado con las sensibilidades alimenticias. El síndrome premenstrual es un síntoma común de la sensibilidad a la comida. Los culpables comunes incluyen los lácteos y el trigo. Intente eliminar el alimento sospechoso y vea si esto hace una diferencia en sus síntomas.

Elimina la cafeína y el alcohol. Ambos empeoran los síntomas del SPM, así que evítalos durante este tiempo de tu ciclo.

Considere los suplementos vitamínicos. Para algunas mujeres, tomar un multivitamínico diario o un suplemento de magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los calambres. Pero, de nuevo, los suplementos no son un sustituto de una dieta saludable y equilibrada. Siempre es mejor obtener las vitaminas y los nutrientes que su cuerpo necesita de los alimentos que consume.

Añade ácidos grasos esenciales para aliviar los calambres. Los ácidos grasos omega-3 han demostrado ayudar con los calambres. Vea si comer más pescado o linaza alivia los síntomas del síndrome premenstrual.

Nutrición para mujeres embarazadas o lactantes

Sólo necesitas unas 300 calorías adicionales al día para proporcionar una nutrición suficiente a tu bebé en crecimiento. Sin embargo, ganar algo de peso es natural durante el embarazo, y la lactancia puede ayudar a la pérdida de peso después del nacimiento del bebé.

Consejos de nutrición para un embarazo saludable

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo neurológico y visual temprano del bebé y para la producción de leche materna después del nacimiento. Apunta a dos porciones semanales de pescado de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque o las anchoas. Las sardinas se consideran el pescado más seguro y sostenible para comer, mientras que las algas marinas son una rica fuente vegetariana de Omega-3.

Abstenerse del alcohol. Ninguna cantidad es segura para el bebé.

Reducir la cafeína , que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto y puede interferir con la absorción de hierro.

Coma comidas más pequeñas y frecuentes en lugar de unas pocas grandes. Esto ayudará a prevenir y reducir las náuseas matinales y la acidez estomacal.

Tengan cuidado con los alimentos que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Estos incluyen quesos blandos, sushi, carnes frías, brotes crudos y pescados como el atún blanco, el pez espada, el blanquillo y la caballa gigante que contienen altos niveles de mercurio.

La proteína de alta calidad también es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé. Opte por las proteínas de alta calidad procedentes del pescado, las aves, los lácteos y las fuentes de proteínas vegetales en lugar de depender sólo de la carne roja.

Consejos de nutrición para una lactancia materna saludable

Mantén tu consumo calórico un poco más alto para ayudar a tu cuerpo a mantener un suministro de leche constante.

Enfatizar las fuentes saludables de proteína y calcio , que tienen mayor demanda durante la lactancia. Las mujeres que amamantan necesitan unos 20 gramos más de proteína de alta calidad al día que antes del embarazo para apoyar la producción de leche.

Tome suplementos vitamínicos prenatales , que siguen siendo útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.

Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las pautas de embarazo anteriores, absténgase de beber y fumar, y reduzca su consumo de cafeína.

Si su bebé desarrolla una reacción alérgica, es posible que tenga que ajustar su dieta. Los alérgenos alimentarios comunes incluyen la leche de vaca, los huevos, el trigo, el pescado y los cítricos. En el caso de la alergia a la leche de vaca, puede satisfacer sus necesidades de calcio mediante otros alimentos con alto contenido de calcio, como la col rizada, el brócoli o las sardinas.

Comer para aliviar los síntomas de la menopausia

Hasta una década antes de la menopausia, su sistema reproductivo se prepara para jubilarse y su cuerpo cambia su producción de hormonas. Si se alimenta especialmente bien al entrar en los años de la menopausia, puede aliviar los síntomas comunes.

Aumentar la ingesta de calcio (junto con la vitamina D y el magnesio) para apoyar la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.

Limita el vino, el azúcar, los productos de harina blanca y el café para aliviar los sofocos.

Come más grasas buenas. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 pueden ayudar a aumentar la producción hormonal y dar a tu piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el aceite de grosella negra son buenas fuentes de ácido gamma-linolénico (AGL), un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar las hormonas y a aliviar los sofocos.

Prueba con linaza para los sofocos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales y a controlar los sofocos. Añade 1 a 2 cucharadas de linaza molida a tu dieta diaria. Intente espolvorearla en sopas, ensaladas o platos principales.

Come más soja. Los productos de soja tienen un alto contenido de fitoestrógenos, estrógenos de origen vegetal que son similares al estrógeno producido por el cuerpo. Algunos estudios sugieren que la soja puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia. Pruebe con fuentes naturales de soja como la leche de soja, el tofu, el tempeh y las nueces de soja.

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