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Consejos para una dieta saludable para el corazón

¿Busca prevenir las enfermedades cardíacas y mejorar su salud cardiovascular? Aprenda cuáles son los alimentos más saludables para su corazón.

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte de hombres y mujeres, y cobran más vidas que todas las formas de cáncer juntas. Ser diagnosticado con una enfermedad cardiovascular también puede tener un costo emocional, afectando su estado de ánimo, su perspectiva y su calidad de vida. Si bien el control del peso y el ejercicio regular son fundamentales para mantener el corazón en forma, los alimentos que se consumen pueden tener la misma importancia. De hecho, junto con otras opciones de estilo de vida saludable, una dieta saludable para el corazón puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales en un 80%.

Ningún alimento por sí solo puede hacerte mágicamente saludable, así que tu patrón dietético general es más importante que los alimentos específicos. En lugar de alimentos fritos, procesados, comidas empaquetadas y tentempiés azucarados, una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos “reales” y naturales, frescos del suelo, el océano o la granja.

Tanto si busca mejorar su salud cardiovascular, como si ya le han diagnosticado una enfermedad cardíaca o tiene el colesterol o la presión arterial altos, estos consejos dietéticos saludables para el corazón pueden ayudarle a controlar mejor estas condiciones y a reducir el riesgo de un ataque cardíaco.

Cambiar a una dieta saludable para el corazónComer más:Comer menos:Grasas saludables, como nueces crudas, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino y aguacatesTransmitir las grasas de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos; grasas saturadas de alimentos fritos, comidas rápidas y bocadillos. Frutas y verduras de colores -frescas o congeladasAlimentos empacados, especialmente aquellos con alto contenido de sodio y azúcarCereales, panes y pastas de granos enteros o legumbres con alto contenido de fibraPanes de blanco o de huevo, cereales azucarados, pastas refinadas o arrozProteínas de alta calidad, como el pescado y las avesCarnes procesadas como el tocino, las salchichas y el salami, y el pollo fritoLácteos orgánicos como los huevos, la leche descremada o el yogur sin azúcarYogur con azúcar agregada; queso procesado

Tres claves para una dieta saludable para el corazón

1. Sé inteligente con las grasas

Si le preocupa la salud de su corazón, en lugar de evitar las grasas en su dieta, intente reemplazar las grasas no saludables por grasas buenas. Algunas de las mejoras más importantes que puede hacer en su dieta son:

Recorta las grasas trans. Además de aumentar su nivel de LDL, o colesterol “malo”, que puede aumentar su riesgo de sufrir un ataque al corazón y un derrame cerebral, las grasas trans también reducen sus niveles de HDL o colesterol “bueno”, lo que puede ponerle en un mayor riesgo cardiovascular. Las grasas trans se encuentran en alimentos como los productos de panadería, frituras y cualquier cosa con aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, aunque diga ser “sin grasas trans”.

Limitar las grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los aceites tropicales, los productos lácteos y las carnes rojas y deben limitarse a no más del 10% de su consumo diario de calorías. Disfrute de los lácteos con moderación y varíe las fuentes de proteínas en su dieta, optando por el pescado, el pollo sin piel, los huevos y las fuentes vegetarianas de proteínas cuando pueda.

Come más grasas saludables. Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Coma ácidos grasos omega 3 todos los días, de pescados grasos como el salmón, la trucha o el arenque, o de semillas de lino, col rizada, espinacas o nueces. Otras fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos.

2. No reemplace la grasa con azúcar o carbohidratos refinados

Cuando se reducen los alimentos peligrosos para el corazón, como las grasas no saludables, es importante reemplazarlas por alternativas saludables. Reemplazar las carnes procesadas por pescado o pollo, por ejemplo, puede marcar una diferencia positiva para su salud. Pero cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como por ejemplo sustituir el tocino del desayuno por una rosquilla o un cereal azucarado, no hará nada para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tu cuerpo no necesita azúcar adicional, obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados sólo suman un montón de calorías vacías que son tan malas para el corazón como para la cintura.

En lugar de refrescos azucarados, pan blanco, pasta y alimentos procesados como la pizza, opte por granos enteros sin refinar como el pan integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena y verduras sin almidón.

3. Concéntrese en los alimentos con alto contenido en fibra

Una dieta alta en fibra puede reducir el colesterol “malo” y proporcionar nutrientes que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Como un bono adicional, también puede ayudar a perder peso. Como la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, la sensación de saciedad se mantendrá durante mucho más tiempo, ayudándole a comer menos. La fibra también desplaza la grasa a través del sistema digestivo más rápidamente, por lo que se absorbe menos. Y cuando te llenes de fibra, también tendrás más energía para hacer ejercicio.

La fibra insoluble se encuentra en los granos enteros, cereales de trigo y vegetales como zanahorias, apio y tomates.

Las fuentes de fibra soluble incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras.

Evitar la sal y los alimentos procesados

Comer mucha sal puede contribuir a la hipertensión arterial, que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón recomienda que un adulto no consuma más de una cucharadita de sal al día. Eso puede sonar alarmantemente pequeño, pero en realidad hay muchas maneras, incluso deliciosas, de reducir el consumo de sodio.

Reducir los alimentos enlatados o procesados. Gran parte de la sal que comes proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas o cenas congeladas, incluso a las aves u otras carnes a menudo se les agrega sal durante el procesamiento. Comer alimentos frescos, buscar carnes sin sal y hacer sus propias sopas o guisos puede reducir drásticamente su consumo de sodio.

Usar especias para el sabor. Cocinar para ti mismo te permite tener más control sobre tu consumo de sal. Aprovecha las muchas y deliciosas alternativas a la sal. Pruebe con hierbas frescas como la albahaca, el tomillo o el cebollino. En el pasillo de las especias secas, puede encontrar alternativas como la pimienta de Jamaica, las hojas de laurel o el comino para dar sabor a su comida sin sodio.

Sustituir versiones reducidas de sodio, o sustitutos de sal. Elija sus condimentos y alimentos envasados con cuidado, buscando alimentos etiquetados como libres de sodio, bajos en sodio o sin sal. Mejor aún, use ingredientes frescos y cocine sin sal.

La dieta DASH para bajar la presión sanguínea

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudar a reducir la presión sanguínea, que es una de las principales causas de la hipertensión y de los accidentes cerebrovasculares. Cuando se combina con una reducción de la sal, la dieta DASH puede ser más eficaz para reducir la presión arterial que los medicamentos.

Reavivar la cocina casera

Es muy difícil llevar una dieta saludable para el corazón cuando se sale mucho a comer, se ordena o se comen cenas en el microondas y otros alimentos procesados. Las porciones suelen ser demasiado grandes y las comidas contienen demasiada sal, azúcar y grasa no saludable. Cocinar en casa le dará un mejor control sobre el contenido nutricional de sus comidas y también puede ayudarle a ahorrar dinero y a perder peso. Hacer comidas saludables para el corazón es más fácil y requiere menos tiempo del que usted cree, y no es necesario ser un cocinero experimentado para dominar algunas comidas rápidas y saludables.

Involucra a toda la familia. Intercambie las compras y los deberes de limpieza con su cónyuge o consiga que los niños ayuden a hacer las compras y a preparar la cena. Los niños encuentran divertido comer lo que han ayudado a hacer y cocinar juntos es una gran manera de ampliar los palés de los comensales exigentes.

Haz que cocinar sea divertido. Si odias la idea de pasar el tiempo en la cocina, necesitas abrazar tu lado divertido. Intenta cantar con tu música favorita mientras cocinas, bebes un vaso de vino o escuchas la radio o un audiolibro.

Hacer que los alimentos estén listos para comer. Es más probable que te mantengas cardiosaludable durante tu semana ocupada si haces que los alimentos saludables sean fácilmente accesibles. Cuando llegue a casa después de hacer la compra, corte las verduras y la fruta y guárdelas en la nevera, listas para la siguiente comida o cuando busque un tentempié rápido.

Usar métodos de cocina saludables para el corazón. Tan importante como elegir ingredientes saludables es prepararlos de forma saludable. Puedes hornear, asar, cocinar al vapor, escalfar, freír ligeramente o saltear los ingredientes, usando una pequeña cantidad de aceite de oliva, caldo reducido en sodio y especias en lugar de sal.

Cocina sólo una o dos veces a la semana y haz comidas para toda la semana. Cocina un gran lote de comida saludable para el corazón y recalienta las sobras el resto de la semana. O congelar las comidas en porciones individuales para esos días en que no tienes tiempo de cocinar.

Para más información sobre la preparación de sus propias comidas saludables para el corazón, vea Cocinar en casa.

Controle el tamaño de las porciones y su peso

Llevar un exceso de peso significa que el corazón debe trabajar más duro, y esto a menudo conduce a la presión arterial alta, una de las principales causas de las enfermedades del corazón. Además de consumir menos azúcar, sal y grasas no saludables, la reducción del tamaño de las porciones es un paso crucial para perder o mantener un peso saludable.

Comprender el tamaño de las raciones. Un tamaño de porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o trozos, y un tamaño de porción saludable puede ser mucho más pequeño de lo que estás acostumbrado. El tamaño de la porción recomendada para la pasta es ½ taza, mientras que una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (57-85 gramos). Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad que se aprende, por lo que es posible que al principio tengas que usar tazas de medir, cucharas y una balanza de alimentos para ayudarte.

Ojo que. Una vez que tengas una mejor idea de lo que debe ser una porción, puedes estimar tu porción. Puedes usar objetos comunes como referencia; por ejemplo, una porción de pasta debe ser aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol (ligeramente más pequeña que una pelota de cricket), mientras que una porción de carne, pescado o pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Si todavía tienes hambre al final de la comida rellena las porciones extra de verduras o frutas.

Cuidado con las porciones de los restaurantes. A menudo son más de lo que nadie necesita. Pide un aperitivo en lugar de un plato principal, divide un plato principal con tu compañero de cena, o llévate la mitad de tu comida a casa para el almuerzo de mañana.

Mira las etiquetas

En los EE.UU., busque alimentos que muestren la marca de verificación de la Asociación Americana del Corazón para detectar alimentos saludables para el corazón que cumplan con los criterios de la Asociación Americana del Corazón para la grasa y el colesterol.

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