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La Dieta Mediterránea

Una dieta mediterránea puede ayudar a combatir las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, la diabetes y el declive cognitivo. Aquí está cómo hacer el cambio.

¿Qué es una “dieta mediterránea”?

Cuando piensas en la comida mediterránea, tu mente puede ir a la pizza y la pasta de Italia, o a las chuletas de cordero de Grecia, pero estos platos no encajan en los planes de dieta saludable anunciados como “mediterráneos”. Una verdadera dieta mediterránea se basa en las frutas, verduras, frijoles, nueces, mariscos, aceite de oliva y productos lácteos tradicionales de la región, con tal vez una o dos copas de vino tinto. Así es como comían los habitantes de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960, cuando sus tasas de enfermedades crónicas estaban entre las más bajas del mundo y su esperanza de vida entre las más altas, a pesar de tener sólo servicios médicos limitados.

Y la verdadera dieta mediterránea es algo más que comer alimentos frescos y saludables. La actividad física diaria y el compartir las comidas con otros son elementos vitales de la pirámide de la Dieta Mediterránea. Juntos, pueden tener un profundo efecto en su estado de ánimo y salud mental y le ayudan a fomentar una profunda apreciación de los placeres de comer alimentos saludables y deliciosos.

Por supuesto, hacer cambios en la dieta rara vez es fácil, especialmente si se trata de alejarse de la conveniencia de los alimentos procesados y para llevar. Pero la dieta mediterránea puede ser una forma de comer barata, satisfactoria y muy saludable. Pasar del pepperoni y la pasta al pescado y los aguacates puede requerir cierto esfuerzo, pero pronto podrías estar en el camino hacia una vida más larga y saludable.

Beneficios para la salud de una dieta mediterránea

Una dieta mediterránea tradicional que consiste en grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, junto con la actividad física, puede reducir el riesgo de que se produzcan graves problemas de salud mental y física:

Prevenir las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares. Seguir una dieta mediterránea limita la ingesta de panes refinados, alimentos procesados y carnes rojas, y fomenta el consumo de vino tinto en lugar de licores fuertes – todos los factores que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Manteniéndote ágil. Si eres un adulto mayor, los nutrientes obtenidos con una dieta mediterránea pueden reducir el riesgo de desarrollar debilidad muscular y otros signos de fragilidad en un 70 por ciento aproximadamente.

Reduciendo el riesgo de Alzheimer. Las investigaciones sugieren que la dieta mediterránea puede mejorar el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y la salud general de los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer o demencia.

Reduciendo a la mitad el riesgo de la enfermedad de Parkinson . Los altos niveles de antioxidantes de la dieta mediterránea pueden evitar que las células sufran un proceso perjudicial llamado estrés oxidativo, reduciendo así a la mitad el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson.

Aumentando la longevidad. Al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o cáncer con la dieta mediterránea, se reduce el riesgo de muerte a cualquier edad en un 20%.

Protegiendo contra la diabetes tipo 2. Una dieta mediterránea es rica en fibra que se digiere lentamente, evita grandes cambios en el azúcar en la sangre y puede ayudar a mantener un peso saludable.

Mitos y hechos sobre la dieta mediterránea

Seguir una dieta mediterránea tiene muchos beneficios, pero todavía existen muchas ideas erróneas sobre cómo aprovechar exactamente el estilo de vida para llevar una vida más larga y saludable. Los siguientes son algunos mitos y hechos sobre la dieta mediterránea.

Mitos y realidades de la dieta mediterránea Mito 1: Cuesta mucho comer de esta manera.

Hecho: Si estás creando comidas a base de frijoles o lentejas como tu principal fuente de proteínas, y te limitas a las plantas y los granos enteros, entonces la dieta mediterránea es menos costosa que servir platos de alimentos empaquetados o procesados.

Mito 2: Si un vaso de vino es bueno para tu corazón, entonces tres vasos son tres veces más saludables.

Hecho: Cantidades moderadas de vino tinto (una bebida al día para las mujeres; dos para los hombres) ciertamente tiene beneficios únicos para la salud del corazón, pero beber demasiado tiene el efecto opuesto. Cualquier cosa que supere los dos vasos de vino puede ser realmente malo para tu corazón.

Mito 3: Comer grandes tazones de pasta y pan es la manera mediterránea.

Hecho: Típicamente, los mediterráneos no comen un enorme plato de pasta como lo hacen los americanos. En su lugar, la pasta suele ser una guarnición con un tamaño de porción de 12 a 1 taza. El resto del plato consiste en ensaladas, verduras, pescado o una pequeña porción de carne orgánica alimentada con pasto, y tal vez una rebanada de pan.

Mito 4: La dieta mediterránea es sólo una cuestión de comida.

Hecho: La comida es una gran parte de la dieta, sí, pero no pases por alto las otras formas en que los mediterráneos viven sus vidas. Cuando se sientan a comer, no se sientan frente al televisor o comen con prisa; se sientan para una comida relajada y sin prisas con los demás, que puede ser tan importante para su salud como lo que hay en su plato. Los mediterráneos también disfrutan de mucha actividad física.

Cómo hacer el cambio

Si se siente intimidado por la idea de cambiar sus hábitos alimenticios a una dieta mediterránea, aquí tiene algunas sugerencias para empezar:

Come muchas verduras. Prueba un simple plato de tomates en rodajas rociados con aceite de oliva y queso feta desmenuzado, o carga tu pizza de corteza fina con pimientos y champiñones en lugar de salchichas y pepperoni. Las ensaladas, sopas y platos de crudité también son una buena manera de cargar las verduras.

Siempre desayuna. La fruta, los granos enteros y otros alimentos ricos en fibra son una gran manera de empezar el día, manteniéndote agradablemente lleno durante horas.

Come mariscos dos veces por semana. Pescados como el atún, el salmón, el arenque, el bacalao negro y las sardinas son ricos en ácidos grasos Omega-3, y los mariscos como los mejillones, las ostras y las almejas tienen beneficios similares para la salud del cerebro y el corazón.

Cocina una comida vegetariana una noche a la semana. Si es útil, puedes saltar a la tendencia de los “Lunes sin carne” de renunciar a la carne el primer día de la semana, o simplemente elegir un día en el que construyas las comidas alrededor de frijoles, granos enteros y vegetales. Una vez que le cojas el truco, prueba dos noches a la semana.

Disfruta de los productos lácteos con moderación. El USDA recomienda limitar la grasa saturada a no más del 10% de sus calorías diarias (unas 200 calorías para la mayoría de las personas). Eso todavía le permite disfrutar de productos lácteos como el queso natural (sin procesar), el griego o el yogur natural.

Para el postre, comer fruta fresca. En lugar de helado, pastel u otros productos horneados, opte por fresas, higos frescos, uvas o manzanas.

Usar grasas buenas. El aceite de oliva extra virgen, las nueces, las semillas de girasol, las aceitunas y los aguacates son grandes fuentes de grasas saludables para sus comidas diarias.

Qué hacer con el mercurio en el pescado

A pesar de todos los beneficios para la salud de los mariscos, casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de contaminantes, incluido el metal tóxico mercurio. Estas pautas pueden ayudarle a tomar las decisiones más seguras.

  • La concentración de mercurio y otros contaminantes aumenta en los peces más grandes, por lo que es mejor evitar comer peces grandes como el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caballa gigante.
  • La mayoría de los adultos pueden comer con seguridad unas 12 onzas (dos porciones de 6 onzas) de otros tipos de mariscos cocidos a la semana.
  • Preste atención a los consejos locales sobre mariscos para saber si el pescado que ha pescado es seguro para comer.
  • Para las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños de 12 años o menos, elija pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio, como camarones, atún claro enlatado, salmón, abadejo o bagre. Debido a su mayor contenido de mercurio, no consuma más de 6 onzas (una comida promedio) de atún blanco por semana.

Hacer de las comidas una experiencia social

El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido en la mesa puede jugar un papel importante en el alivio del estrés y en la mejora del estado de ánimo. Comer con otras personas también puede evitar comer en exceso, lo que es tan saludable para su cintura como para su aspecto. Apague la televisión y el ordenador, guarde su teléfono inteligente y conéctese con alguien durante la comida.

Reúne a la familia y mantente al día con la vida diaria de cada uno. Las comidas regulares en familia proporcionan comodidad a los niños y son una gran manera de controlar sus hábitos alimenticios también.

Comparte las comidas con los demás para ampliar tu red social. Si vives solo, cocina un poco más e invita a un amigo, compañero de trabajo o vecino a unirse a ti.

Cocina con los demás. Invita a un amigo a compartir las responsabilidades de compra y cocina de una comida mediterránea. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar las relaciones y dividir los costos puede hacerlo más barato para ambos.

Inicio rápido de una dieta mediterránea

La forma más fácil de hacer el cambio a una dieta mediterránea es empezar con pequeños pasos. Puedes hacer esto por:

  • Saltear la comida en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
  • Comer más frutas y verduras disfrutando de la ensalada como entrante o acompañante, comer fruta y añadir verduras a otros platos.
  • Escogiendo granos enteros en lugar de panes, arroz y pasta refinados.
  • Sustituir la carne roja por pescado al menos dos veces por semana.
  • Limitar los lácteos con alto contenido de grasa cambiando a leche descremada o al 1% desde el 2% o la leche entera

En lugar de esto: Pruebe esta opción mediterránea: papas fritas, pretzels, galletas saladas y salsa rancheraZanahorias, apio, brócoli y salsaArroz blanco con carne salteadaQuinua con verduras salteadasSándwiches con pan blanco o panecillosRellenos de sándwiches en tortillas de trigo integralCrema heladaPudín hecho con leche descremada o al 1%.

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