Nutricion

Dieta para la prevención del cáncer

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir o combatir el cáncer. A continuación le indicamos cómo reducir el riesgo con alimentos que combaten el cáncer.

¿Cuál es la relación entre el cáncer y la dieta?

Algunos factores de riesgo de cáncer, como la genética y el medio ambiente, están fuera de su control, pero las investigaciones sugieren que alrededor del 70% del riesgo de cáncer de toda su vida está dentro de su capacidad de cambio, incluyendo su dieta. Evitar los cigarrillos, limitar el alcohol, alcanzar un peso saludable y hacer ejercicio regularmente son todos grandes pasos para prevenir el cáncer. Adoptar una dieta saludable también puede desempeñar un papel vital.

Lo que usted come -y no come- puede tener un poderoso efecto en su salud, incluyendo su riesgo de cáncer. Aunque las investigaciones tienden a señalar asociaciones entre alimentos específicos y el cáncer, más que sólidas relaciones de causa y efecto, hay ciertos hábitos alimenticios que pueden tener una gran influencia en su riesgo. Por ejemplo, una dieta mediterránea tradicional rica en frutas, verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva, puede reducir el riesgo de padecer una variedad de cánceres comunes, incluido el cáncer de mama. Por el contrario, una dieta que incluya una porción diaria de carne procesada aumenta su riesgo de cáncer colorrectal.

Si tiene antecedentes de cáncer en su familia, hacer pequeños cambios en su dieta y en su comportamiento ahora puede marcar una gran diferencia en su salud a largo plazo. Y si ya le han diagnosticado cáncer, llevar una dieta nutritiva puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y fortalecer su cuerpo durante este período difícil.

Formas sencillas de construir su dieta de prevención del cáncer

Para reducir el riesgo de padecer muchos tipos de cáncer, así como otras enfermedades graves, el objetivo es elaborar una dieta basada en una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, nueces, frijoles, granos enteros y grasas saludables. Al mismo tiempo, trate de limitar la cantidad de alimentos procesados y fritos, grasas no saludables, azúcares y carbohidratos refinados que consume.

Reduzca el riesgo con antioxidantes

Los alimentos de origen vegetal son ricos en nutrientes conocidos como antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico y ayudan a protegerse contra las células cancerosas.

  • Las dietas con alto contenido de fruta pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago y de pulmón.
  • El consumo de verduras que contienen carotenoides, como las zanahorias, las coles de Bruselas y el calabacín, puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, boca, faringe y laringe.
  • Las dietas con alto contenido de verduras sin almidón, como el brócoli, las espinacas y los frijoles, pueden ayudar a proteger contra el cáncer de estómago y de esófago.
  • Comer naranjas, bayas, guisantes, pimientos, verduras de hoja oscura y otros alimentos ricos en vitamina C también puede proteger contra el cáncer de esófago.
  • Los alimentos con alto contenido de licopeno, como los tomates, la guayaba y la sandía, pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata.

Añade más fruta y verdura a tu dieta

Actualmente, la mayoría de nosotros no alcanza el mínimo diario recomendado de cinco porciones de fruta y verdura. Para agregar más a su dieta, enfóquese en agregar alimentos “enteros”, tan cerca de su estado natural como sea posible. Por ejemplo, comer una manzana sin pelar en lugar de beber jugo de manzana.

Desayuno: Añade fruta fresca, semillas y nueces a tu cereal de desayuno de grano entero y bajo en azúcar (como la avena).

Almuerzo: Coma una ensalada llena de sus frijoles y guisantes favoritos u otro combo de verduras. Añade lechuga, tomate y aguacate a un sándwich integral. Tome una guarnición de zanahorias, chucrut o fruta.

Aperitivos: Coge una manzana o un plátano cuando salgas por la puerta. Sumerge las zanahorias, el apio, los pepinos, la jícama y los pimientos en el humus. Tenga a mano una mezcla de frutos secos y nueces.

Cena: Añade verduras frescas o congeladas a tu salsa para pasta favorita o a tu plato de arroz. Cubra una papa horneada con brócoli, vegetales salteados o salsa.

Postre: Elija fruta en lugar de postres azucarados.

Rellena la fibra

La fibra, también llamada forraje o a granel, se encuentra en la fruta, las verduras y los granos enteros y desempeña un papel clave en el mantenimiento de un sistema digestivo limpio y saludable. Ayuda a mantener los compuestos cancerígenos en movimiento a través de su tracto digestivo antes de que puedan causar daño. Consumir una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal y otros cánceres comunes del sistema digestivo, incluyendo el de estómago, boca y faringe.

Elija grasas saludables

Comer una dieta alta en grasas aumenta el riesgo de muchos tipos de cáncer. Pero los tipos de grasa saludables pueden en realidad proteger contra el cáncer.

Evitar las grasas trans o el aceite parcialmente hidrogenado que se encuentra en alimentos envasados y fritos como galletas, galletas saladas, pasteles, panecillos, costras de pastel, masa de pizza, papas fritas, pollo frito y cáscaras de tacos duros.

Limita la grasa saturada de las carnes rojas y los lácteos a no más del 10 % de tus calorías diarias.

Añade más grasas insaturadas de pescado, aceite de oliva, nueces y aguacates. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón, el atún y las semillas de lino pueden combatir la inflamación y apoyar la salud del cerebro y el corazón.

Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados

El consumo de carbohidratos refinados que provocan rápidos picos de azúcar en la sangre se ha relacionado con un riesgo 88% mayor de cáncer de próstata, así como con otros problemas de salud graves.

En lugar de refrescos azucarados, cereales endulzados, pan blanco, pasta y alimentos procesados como la pizza, opte por granos enteros sin refinar como el pan integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinoa, cereal de salvado, avena y verduras sin almidón. Podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal y de próstata, así como ayudarle a alcanzar un peso saludable.

Limitar las carnes procesadas y rojas

Muchos estudios diferentes han establecido un vínculo entre el riesgo de cáncer y el consumo de carne procesada como el tocino, las salchichas, los perritos calientes, el pepperoni y el salami. Comer alrededor de 2 onzas (50 gramos) al día de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 20%. Esto podría deberse a los conservantes de nitrato u otras sustancias utilizadas en el procesamiento de la carne, aunque los factores de riesgo de cáncer también aumentan al comer carne roja. La estrategia más segura es limitar la cantidad de carne procesada que usted consume y variar su dieta buscando otras fuentes de proteína, como pescado, pollo, huevos, nueces y soja, en lugar de depender sólo de la carne roja.

Prepara tu comida de forma saludable

La elección de alimentos saludables no es el único factor importante en la prevención del cáncer. También es importante la forma en que preparas, almacenas y cocinas tu comida.

Aumentar los beneficios de la comida para combatir el cáncer

Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a obtener los mayores beneficios de comer todos esos grandes alimentos que combaten el cáncer, como frutas y verduras:

Come al menos algunas frutas y verduras crudas ya que tienden a tener las mayores cantidades de vitaminas y minerales, aunque cocinar algunas verduras puede hacer que las vitaminas estén más disponibles para que nuestro cuerpo las utilice.

Al cocinar las verduras, sólo se cocina al vapor hasta que estén tiernas. Esto preserva más de las vitaminas. Cocinar demasiado las verduras elimina muchas de las vitaminas y minerales. Si hierve las verduras, use el agua de cocción de una sopa u otro plato para asegurarse de que está recibiendo todas las vitaminas.

Lavar todas las frutas y verduras. Utiliza un cepillo para verduras para lavar. El lavado no elimina todos los residuos de pesticidas, pero los reducirá.

Saborea la comida con hierbas y especias que estimulan el sistema inmunológico. El ajo, el jengibre y el polvo de curry no sólo añaden sabor, sino que añaden un golpe de nutrientes valiosos para combatir el cáncer. Otras buenas opciones son la cúrcuma, la albahaca, el romero y el cilantro. Intenta usarlos en sopas, ensaladas y guisos.

Consejos para reducir los carcinógenos

Los carcinógenos son sustancias cancerígenas que se encuentran en los alimentos. Se pueden formar durante el proceso de cocción o conservación, principalmente en relación con la carne, y a medida que los alimentos empiezan a estropearse. Ejemplos de alimentos que tienen carcinógenos son las carnes curadas, secas y conservadas (por ejemplo, el tocino, la salchicha, la cecina de vaca); las carnes quemadas o carbonizadas; los alimentos ahumados y los alimentos que se han mohoso.

Para reducir su exposición a los carcinógenos:

No cocine los aceites a fuego alto. Cocinar u hornear a baja temperatura (menos de 240 grados) evita que los aceites o grasas se vuelvan cancerígenos. En lugar de freír, asar y saltear, opte por métodos más sanos como hornear, hervir, cocinar al vapor o asar a la parrilla.

No te pases con la barbacoa. Quemar o carbonizar carnes crea sustancias cancerígenas. Si elige la barbacoa, no cocine demasiado la carne y asegúrese de cocinarla a la temperatura adecuada (no demasiado caliente).

Almacenar los aceites en un lugar fresco y oscuro en recipientes herméticos, ya que se vuelven rápidamente rancios cuando se exponen al calor, la luz y el aire.

Evita los alimentos que parecen o huelen a moho, ya que es probable que contengan aflatoxina, un fuerte carcinógeno que se encuentra más comúnmente en los cacahuetes mohosos. Los frutos secos se mantendrán frescos por más tiempo si se conservan en el refrigerador o el congelador.

Ten cuidado con lo que pones en el microondas. Utiliza papel encerado en lugar de plástico para cubrir tu comida en el microondas. Y siempre usa recipientes aptos para microondas.

Los cinco peores alimentos para asar

  • Pechuga de pollo, sin piel, sin hueso, a la parrilla, bien hecha
  • Bistec, a la parrilla, bien hecho
  • Cerdo a la parrilla
  • Salmón a la parrilla con piel
  • Hamburguesa, a la parrilla, bien hecha

Fuente: Comité de Médicos para una Medicina Responsable

OGMs, pesticidas y riesgo de cáncer

Los organismos genéticamente modificados (OGM) son plantas o animales cuyo ADN ha sido alterado de maneras que no pueden ocurrir en la naturaleza o en los cruces tradicionales, más comúnmente para ser resistentes a los pesticidas o producir un insecticida. Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) y las empresas de biotecnología que diseñan los OGM insisten en que son seguros, muchos defensores de la seguridad alimentaria señalan que estos productos sólo han sido sometidos a pruebas a corto plazo para determinar sus efectos en los seres humanos.

Algunos estudios en animales han indicado que el consumo de OMG puede causar ciertos tipos de cáncer. Dado que la mayoría de los OGM están diseñados para tolerar herbicidas, el uso de herbicidas tóxicos como el Roundup ha aumentado considerablemente desde que se introdujeron los OGM. Algunos estudios han indicado que el uso de plaguicidas, incluso en dosis bajas, puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres, como la leucemia, el linfoma, los tumores cerebrales, el cáncer de mama y el cáncer de próstata. Sin embargo, las investigaciones sobre la relación entre los OMG, los plaguicidas y el cáncer siguen sin ser concluyentes.

Si te preocupan los OMG y los pesticidas, compra alimentos orgánicos o locales

En la mayoría de los países, los cultivos orgánicos no contienen OMG y la carne orgánica proviene de animales criados con piensos orgánicos, libres de OMG. Es menos probable que los productos cultivados localmente hayan sido tratados con productos químicos para evitar su deterioro.

Otros consejos de estilo de vida para la prevención del cáncer

Si bien su dieta es fundamental para prevenir el cáncer, otros hábitos saludables pueden reducir aún más su riesgo:

  1. Sea lo más delgado posible sin llegar a estar por debajo del peso. El aumento de peso y el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el de intestino, mama, próstata, páncreas, endometrio, riñón, vesícula biliar, esófago y ovario.
  2. Estar físicamente activo por lo menos 30 minutos todos los días. La actividad física disminuye el riesgo de cáncer de colon, endometrio y mama postmenopáusico. Tres sesiones de 10 minutos funcionan igual de bien, pero la clave es encontrar una actividad que disfrute y hacerla parte de su vida diaria.
  3. Limitar las bebidas alcohólicas. Limitar el consumo a no más de dos bebidas al día para los hombres y una al día para las mujeres.
  4. Siempre que sea posible, tratar de satisfacer las necesidades nutricionales a través de la dieta solamente , en lugar de tratar de usar suplementos para protegerse contra el cáncer.
  5. Es mejor para las madres amamantar exclusivamente hasta los 6 meses y luego agregar otros líquidos y alimentos. Los bebés que son amamantados tienen menos probabilidades de tener sobrepeso cuando son niños o adultos.
  6. Después del tratamiento, los sobrevivientes de cáncer deben seguir las recomendaciones para la prevención del cáncer. Siga las recomendaciones de dieta, peso saludable y actividad física de su médico o profesional capacitado.

Fuente: Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer Internacional

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