Nutricion

Elección de grasas saludables

¿Crees que toda la grasa es mala para ti? Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la grasa dietética, incluyendo cómo hacer elecciones más saludables sin sacrificar el sabor.

¿Qué son las grasas alimentarias?

La grasa es un tipo de nutriente, y al igual que las proteínas y los carbohidratos, tu cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía, para absorber vitaminas y para proteger la salud del corazón y del cerebro. Durante años se nos ha dicho que comer grasa añadirá centímetros a tu cintura, aumentará el colesterol y causará un sinfín de problemas de salud. Pero ahora sabemos que no todas las grasas son iguales.

Las grasas “malas”, como las grasas trans artificiales y las grasas saturadas, son culpables de las cosas poco saludables de las que se ha culpado a todas las grasas: aumento de peso, obstrucción de las arterias, aumento del riesgo de ciertas enfermedades y así sucesivamente. Pero las grasas “buenas” como las grasas insaturadas y los omega 3 tienen el efecto opuesto. De hecho, las grasas saludables juegan un papel muy importante para ayudar a controlar el estado de ánimo, mantener el control de la mente, combatir la fatiga e incluso controlar el peso.

Al comprender la diferencia entre las grasas buenas y malas y cómo incluir más grasas saludables en su dieta, puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y bienestar, e incluso perder peso.

Grasa dietética y colesterol

La grasa dietética también juega un papel importante en sus niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia grasosa, parecida a la cera, que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Por sí mismo, el colesterol no es malo. Pero cuando se consume en exceso, puede tener un impacto negativo en la salud. Al igual que con la grasa dietética, hay tipos de colesterol buenos y malos.

  • El colesterol HDL es el tipo de colesterol “bueno” que se encuentra en la sangre.
  • El colesterol LDL es del tipo “malo”.
  • La clave es mantener los niveles de LDL bajos y HDL altos, lo que puede proteger contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
  • Por el contrario, los altos niveles de colesterol LDL pueden obstruir las arterias y los bajos niveles de HDL pueden ser un indicador de un mayor riesgo cardiovascular.

Más que la cantidad de colesterol que comes, la mayor influencia en tus niveles de colesterol es el tipo de grasas que consumes. Así que en lugar de contar el colesterol, es importante centrarse en sustituir las grasas malas por grasas buenas.

Grasas buenas vs. grasas malas

Dado que la grasa es una parte importante de una dieta saludable, en lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en comer más grasas “buenas” beneficiosas y limitar las grasas “malas” perjudiciales.

Grasas saludables o “buenas”

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se conocen como “grasas buenas” porque son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general. Estas grasas pueden ayudar:

  • Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
  • Reducir los niveles de colesterol LDL malo, mientras se aumenta el HDL bueno.
  • Prevenir los ritmos cardíacos anormales.
  • Los triglicéridos más bajos asociados a las enfermedades del corazón y combaten la inflamación.
  • Baja la presión sanguínea.
  • Prevenir la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).

Añadir más de estas grasas saludables a la dieta también puede ayudar a que se sienta más satisfecho después de una comida, reduciendo el hambre y promoviendo así la pérdida de peso.

Grasa monoinsaturada – buenas fuentes incluyen:

  • Aceites de oliva, canola, cacahuete y sésamo
  • Aguacates
  • Aceitunas
  • Nueces (almendras, cacahuetes, macadamia, avellanas, pacanas, anacardos)
  • Mantequilla de maní

Grasa poliinsaturada – buenas fuentes incluyen:

  • Semillas de girasol, sésamo y calabaza
  • Linaza
  • Nueces
  • Pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) y aceite de pescado
  • Aceite de soja y cártamo
  • Leche de soja
  • Tofu

Grasas no saludables o “malas”

Grasa trans . Pequeñas cantidades de grasas trans naturales se pueden encontrar en la carne y los productos lácteos, pero son las grasas trans artificiales las que se consideran peligrosas. Este es el peor tipo de grasa, ya que no sólo aumenta el colesterol malo LDL, sino que también reduce los niveles buenos de HDL. Las grasas trans artificiales también pueden crear inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras condiciones crónicas y contribuye a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

En los EE.UU., la FDA está haciendo incursiones para prohibir el uso de grasas trans artificiales en los alimentos preparados comercialmente, pero todavía es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Ninguna cantidad de grasas trans artificiales se considera segura, así que apunte a eliminarla de su dieta.

Grasas trans – las fuentes primarias incluyen:

  • Pastelería comercial, galletas, rosquillas, panecillos, pasteles, masa de pizza
  • Alimentos envasados (galletas, palomitas de maíz para microondas, patatas fritas)
  • Margarina en barra, manteca vegetal
  • Alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado)
  • Cualquier cosa que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si dice ser “libre de grasas trans”

Grasas saturadas. Aunque no son tan dañinas como las grasas trans, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol malo LDL y demasiado pueden afectar negativamente a la salud del corazón, así que es mejor consumirlas con moderación. Aunque no hay necesidad de eliminar todas las grasas saturadas de la dieta, la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan limitarlas al 10% de las calorías diarias.

Grasas saturadas – las fuentes primarias incluyen:

  • Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo)
  • Piel de pollo
  • Productos lácteos integrales (leche, crema, queso)
  • Mantequilla
  • Helado
  • Manteca de cerdo
  • Aceites tropicales como el de coco y palma

Pero he leído que la grasa saturada ya no se considera insalubre

Durante décadas, los médicos, los nutricionistas y las autoridades sanitarias nos han dicho que una dieta alta en grasas saturadas aumenta el colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, estudios recientes han acaparado los titulares al poner en duda esas afirmaciones, llegando a la conclusión de que las personas que consumen muchas grasas saturadas no sufren más enfermedades cardiovasculares que las que comen menos.

Entonces, ¿significa eso que está bien comer toda la grasa saturada que quieras?

Lo que estos estudios destacan es que cuando se reducen las grasas saturadas en la dieta, es importante sustituirlas por los alimentos adecuados. Por ejemplo, cambiar las grasas animales por aceites vegetales, como sustituir la mantequilla por aceite de oliva, puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino del desayuno por un bagel o un pastel, no tendrá los mismos beneficios. Esto se debe a que comer carbohidratos refinados o alimentos azucarados puede tener un efecto negativo similar en sus niveles de colesterol, su riesgo de enfermedades cardíacas y su peso.

Limitar la ingesta de grasas saturadas puede ayudar a mejorar la salud, siempre y cuando se tenga cuidado de sustituirlas por grasas buenas en lugar de carbohidratos refinados. En otras palabras, no vayas sin grasa, ve con grasa buena.

El poder de los omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son especialmente beneficiosos para la salud. Hay diferentes tipos de omega-3: El EPA y el DHA se encuentran en el pescado y las algas y son los más beneficiosos para la salud, mientras que el ALA proviene de las plantas y es una forma menos potente de omega-3, aunque el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA a bajas tasas.

Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en omega 3 puede ayudar a..:

  • Prevenir y reducir los síntomas de la depresión, el TDAH y el trastorno bipolar
  • Proteger contra la pérdida de memoria y la demencia
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer
  • Aliviar la artritis, el dolor de las articulaciones y las condiciones inflamatorias de la piel
  • Apoyar un embarazo saludable
  • Luchar contra la fatiga, agudizar la memoria y equilibrar el estado de ánimo

Las mejores fuentes de Omega-3Pez: la mejor fuente de omega-3 (alto en EPA y DHA)

  • Anchoas
  • Arenque
  • Salmón
  • Caballa
  • Sardinas
  • Trucha
  • Atún
  • Mejillones
  • Ostras
  • Fletán

Fuentes vegetarianas de omega-3 (alto en ALA)

  • Algas como las marinas (con alto contenido de EPA y DHA)
  • Huevos (pequeñas cantidades de DHA)
  • Semillas de lino y aceite de lino
  • Semillas de chía
  • Aceite de colza y de soja
  • Nueces
  • Mayonesa
  • Edamame
  • Frijoles (refritos, riñones, etc.)
  • Coles de Bruselas
  • Col rizada
  • Espinacas

¿Cuánto omega-3 necesita?

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las personas con enfermedades cardíacas documentadas reciban alrededor de 1 gramo de EPA más DHA por día. Para el resto de nosotros, la AHA recomienda comer al menos dos 3.5 onzas. (100 g) de pescado por semana.

  • Los peces grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
  • Si no te gusta el pescado o quieres asegurarte de obtener tus omega-3 diarios, puedes tomar un suplemento de omega-3, ampliamente disponible sin receta.
  • Intenta incluir en tu dieta una variedad de aceites, nueces, semillas y vegetales ricos en ALA.

Qué hacer con el mercurio en el pescado

A pesar de los beneficios para la salud, casi todos los mariscos contienen rastros de contaminantes, incluido el metal tóxico mercurio. La concentración de contaminantes aumenta en los peces más grandes, así que evita comer tiburón, pez espada, blanquillo y caballa gigante.

La mayoría de los adultos pueden comer sin peligro 12 onzas (dos porciones de 6 onzas o 170 g) de mariscos cocidos a la semana. Para las mujeres embarazadas, las madres en período de lactancia y los niños menores de 12 años, elija pescado con bajo contenido de mercurio, como camarones, atún claro enlatado, salmón, abadejo o bagre. También puede protegerse variando los tipos de pescado que incluye en su dieta.

Suplementos de omega-3

Aunque los omega-3 se obtienen mejor a través de la comida, hay muchos suplementos de omega-3 y de aceite de pescado disponibles. El aceite de pescado no contiene mercurio (el mercurio se une a la proteína, no a la grasa) y contiene muy pocas cantidades de otros contaminantes.

  • Una cápsula al día suele suministrar unos 200 a 400 mg de EPA más DHA, y debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
  • Si necesita reducir sustancialmente sus triglicéridos, su médico puede recomendarle un aceite de pescado recetado, que ha sido concentrado para contener unos 900 mg de EPA más DHA por cápsula.
  • Para los vegetarianos o veganos estrictos, además de obtener el ALA de fuentes alimenticias, busquen cápsulas que contengan DHA y EPA extraídos de algas, la fuente original de omega 3 para los peces.

Consejos para tomar suplementos

Para algunos, las cápsulas de aceite de pescado pueden ser difíciles de tragar y pueden dejar un regusto a pescado. Mantener las cápsulas en el congelador antes de tomarlas puede ayudar o puede buscar cápsulas inodoras o desodorizadas.

Elección de aceites saludables

Los aceites vegetales reducen el colesterol LDL y los triglicéridos, y aumentan el HDL o colesterol bueno. Los aceites como el maíz, el girasol, el cártamo y la soja contienen omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y la inflamación.

  • Utilice siempre que sea posible aceites vegetales no hidrogenados de origen natural como el aceite de oliva, canola, cártamo y girasol.
  • Los aceites menos procesados, como el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, contienen fitoquímicos potencialmente beneficiosos.
  • Cuando use aceite de oliva, opte por el “extra virgen”, que puede tener beneficios adicionales para el corazón en comparación con el aceite de oliva regular.

¿Qué hay de los aceites tropicales, como el de coco y el de palma?

A la industria alimentaria le gusta promocionar los beneficios de los aceites tropicales, mientras que las directrices dietéticas evitan estos aceites. ¿Quién tiene razón?

Estos aceites pueden tener efectos complejos sobre los niveles de colesterol en la sangre -por ejemplo, elevando el colesterol LDL “malo” pero también elevando el colesterol HDL “bueno”, por ejemplo- mientras que sus efectos sobre otros marcadores de enfermedades cardíacas aún no se conocen con claridad.

  • Por ahora, es más seguro atenerse a los aceites vegetales, ya que hay más pruebas de que estos aceites son saludables para el corazón.
  • Si de vez en cuando quieres comer algo que contiene aceite de coco o de palma, disfrútalo como una golosina, es mejor que comer algo con grasas trans, que estos aceites tropicales suelen reemplazar.

Consejos para añadir más grasas saludables a su dieta

En lugar de contar obsesivamente los gramos de grasa, busque una dieta rica en una variedad de vegetales, frutas, nueces y frijoles, con dos o más porciones semanales de pescado graso, cantidades moderadas de lácteos, pequeñas cantidades de carne roja y sólo ocasionalmente comidas fritas o procesadas.

Esto podría significar reemplazar el pollo frito por pollo a la parrilla, cambiar parte de la carne roja que comes por otras fuentes de proteína como pescado, pollo o frijoles, o usar aceite de oliva en vez de mantequilla. Seguir una dieta mediterránea también puede ayudar a asegurar que estás consumiendo suficientes grasas buenas en tu dieta y limitando las malas.

Intenta eliminar las grasas trans de tu dieta. Revisa las etiquetas de los alimentos para ver si hay grasas trans. Limitar los productos horneados comercialmente y la comida rápida puede ayudar mucho.

Limite su consumo de grasas saturadas reemplazando algunas de las carnes rojas que come con frijoles, nueces, aves y pescado, y cambiando de la leche entera a versiones más bajas en grasa. Pero no cometa el error de reemplazar la grasa saturada con carbohidratos refinados y alimentos azucarados.

Come grasas omega-3 todos los días. Incluya una variedad de fuentes de pescado así como fuentes vegetales como nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza, aceite de canola y aceite de soja.

Cocina con aceite de oliva. Use aceite de oliva para cocinar en la estufa en vez de mantequilla, margarina en barra o manteca. Para hornear, pruebe el aceite de canola.

Come más aguacates. Pruébalos en sándwiches o ensaladas o haz guacamole. Además de estar llenos de grasas saludables para el corazón y el cerebro, son una comida que llena.

Alcanza las nueces. Puedes añadir nueces a los platos de verduras, usarlas en vez de migas de pan en el pollo o el pescado, o hacer tu propia mezcla de frutos secos con nueces, semillas y fruta seca.

Aperitivo de aceitunas. Las aceitunas tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables y son un bocadillo bajo en calorías. Pruébalas simples o haz una tapenade para mojarlas.

Viste tu propia ensalada. Los aderezos comerciales para ensaladas suelen tener un alto contenido de grasas no saludables o azúcares añadidos. Crea tus propios aderezos saludables con aceites de oliva, linaza o sésamo.

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