Nutricion

Elección de una proteína saludable

Cuando se trata de elegir las proteínas para mantener el cuerpo y la mente sanos, la calidad es tan importante como la cantidad. Aquí está todo lo que necesitas saber.

¿Qué es la proteína?

La proteína proporciona energía y apoya tu estado de ánimo y la función cognitiva. Es un nutriente vital necesario para construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el cuerpo. Mientras que está en muchos de los alimentos que comemos cada día, para algo tan común es a menudo una parte mal entendida de nuestras dietas.

Cuando comes proteínas, se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía. El aminoácido triptófano influye en el estado de ánimo produciendo serotonina, que puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejorar la función cognitiva general.

La mayoría de las fuentes de proteína de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, mientras que las fuentes de proteína de origen vegetal, como los cereales, los frijoles, las verduras y los frutos secos, suelen carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, eso no significa que tengas que comer productos animales para obtener los aminoácidos adecuados. Al consumir cada día una variedad de fuentes de proteína de origen vegetal, puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Los beneficios de la proteína para la salud

La proteína te da la energía para levantarte y seguir adelante. Mientras que demasiada proteína puede ser dañina para las personas con enfermedades del riñón, diabetes y algunas otras condiciones, comer la cantidad adecuada de proteína de alta calidad:

  • Mantiene el sistema inmunológico funcionando correctamente, mantiene la salud del corazón y el sistema respiratorio, y acelera la recuperación después del ejercicio
  • Es vital para el crecimiento y el desarrollo de los niños y para mantener la salud en sus años mayores
  • Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares
  • Puede ayudar a pensar con claridad y puede mejorar la memoria
  • Puede mejorar su estado de ánimo y aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión
  • Puede ayudarle a mantener un peso saludable al frenar el apetito, hacer que se sienta lleno por más tiempo y darle energía extra para hacer ejercicio.

Además de ser imprescindible para sentirse sano y enérgico, la proteína también es importante para el aspecto. Comer proteína de alta calidad puede ayudar a mantener la piel, las uñas y el cabello sanos, construir músculo y mantener la masa corporal magra mientras se hace dieta.

Mientras que la mayoría de la gente que sigue una dieta occidental obtiene suficiente cantidad de proteína cada día, muchos de nosotros no estamos obteniendo la calidad de proteína que necesitamos.

Proteína de alta calidad frente a la de baja calidad

Distinguir entre la carne criada industrialmente y la carne orgánica alimentada con pasto es sólo una parte de la separación de las fuentes de proteína de baja y alta calidad.

  • Mientras que algunas carnes procesadas o de almuerzo, por ejemplo, pueden ser una buena fuente de proteínas, muchas están cargadas de sal, lo que puede causar hipertensión arterial y conducir a otros problemas de salud.
  • Las carnes procesadas también se han vinculado con un mayor riesgo de cáncer, probablemente debido a las sustancias utilizadas en el procesamiento de la carne.

La clave para asegurarte de que comes suficientes proteínas de alta calidad es incluir diferentes tipos en tu dieta, en lugar de depender sólo de la carne roja o procesada.

¿Cuánta proteína de alta calidad necesita?

Los adultos deben comer al menos 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Eso significa que un hombre de 180 libras debería comer al menos 65 gramos de proteína de alta calidad por día. Una mayor ingesta puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y derrame cerebral.

  • Las mujeres que amamantan necesitan unos 20 gramos más de proteína de alta calidad al día que antes del embarazo para apoyar la producción de leche.
  • Los adultos mayores deben aspirar a 1 a 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso (piense en 0,5g de proteína por libra de peso corporal si eso es más fácil).
  • Intente dividir su ingesta de proteínas por igual entre las comidas.

Fuente: Nutrición Ambiental

Buenas fuentes de proteína de alta calidad

Pez. La mayoría de los mariscos son altos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Pescados como el salmón, la trucha, las sardinas, las anchoas, el bacalao negro y el arenque también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los expertos recomiendan comer mariscos al menos dos veces por semana.

Aves de corral. Quitar la piel del pollo y el pavo puede reducir sustancialmente la grasa saturada. En los EE.UU., las aves de corral no orgánicas también pueden contener antibióticos y han sido criadas con piensos OGM cultivados con pesticidas, así que opta por los orgánicos y de corral si es posible.

Productos lácteos. Productos como la leche desnatada, el queso y el yogur ofrecen muchas proteínas saludables. Sin embargo, hay que tener cuidado con el azúcar añadido en los yogures bajos en grasa y en la leche con sabor, y evitar el queso procesado que a menudo contiene ingredientes no lácteos.

Frijoles. Los frijoles y guisantes están llenos de proteínas y fibra. Añádelos a las ensaladas, sopas y guisos para aumentar la ingesta de proteínas.

Nueces y semillas. Además de ser fuentes ricas en proteínas, los frutos secos y las semillas también tienen un alto contenido en fibra y grasas “buenas”. Añádelos a las ensaladas o tenlos a mano para los bocadillos.

Tofu y productos de soja. El tofu y la soja no modificados genéticamente son excelentes alternativas de carne roja, alta en proteínas y baja en grasas. Pruebe un “lunes sin carne”, las fuentes de proteína de origen vegetal suelen ser más baratas que la carne, por lo que puede ser tan bueno para su cartera como para su salud.

Buenas fuentes de proteínaLos valores de nutrición son sólo aproximados; se producen variaciones significativas según la marca, el corte de la carne, el método de cocción, etc.AlimentaciónGramos de proteínaAtún enlatado – 3 onzas20Salmón – 3 onzas

19

Pechuga de pavo – 3 onzas

26

Pechuga de pollo – 3 onzas

27

Bistec de falda – 3 onzas

25

Carne molida (70% de magro) – 3 onzas

22

Frijoles de riñón – 13 taza

4

Frijoles negros – 13 taza

5

Leche descremada – 12 tazas

4

Leche de soja – 12 tazas

4

Huevos – 1 grande

6

Queso mozzarella – 3 onzas

19

Cheddar – 3 onzas

19

Queso cottage bajo en grasa – 12 taza

12

Mantequilla de maní – 2 cucharadas.

7

Almendras – 14 taza (24 nueces)

8

Nueces – 14 taza (14 mitades)

3

Hamburguesa vegetariana – 1 hamburguesa

23

Tofu – 12 taza

11

Yogur, solo – 1 taza

9

Polvo de proteína de suero – 13 taza

19

Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar

Consejos para aumentar la ingesta de proteínas

Para incluir más proteínas de alta calidad en tu dieta, intenta reemplazar los carbohidratos procesados por proteínas de alta calidad. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y también se sentirá lleno por más tiempo, lo que puede ayudarle a mantener un peso saludable.

  • Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados que consume – de alimentos como pasteles, tortas, pizza, galletas y papas fritas – y reemplácelos por pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, pollo, productos lácteos y productos de soja y tofu.
  • Comer nueces y semillas en lugar de patatas fritas, sustituir un postre horneado con yogur griego, o cambiar las rebanadas de pizza por una pechuga de pollo a la parrilla y una guarnición de frijoles.

¿No eres fanático de los mariscos? Hacer el pescado más sabroso

Si no eres un fanático de los mariscos, pero quieres incluir más en tu dieta, hay formas de hacer el pescado más apetecible.

  • Siempre compra pescado fresco. Algunos dicen que la tilapia, el bacalao o el salmón tienen el menor sabor a pescado.
  • Disimula el sabor añadiendo una sabrosa salsa.
  • Marinar el pescado con condimentos criollos o cajún.
  • Añade mariscos o pescado blanco, como el bacalao o la tilapia, a un curry.
  • Combina el pescado a la parrilla con salsa fresca o tu chutney favorito
  • Mezcla salmón o atún enlatado con mayonesa baja en grasa y cebolla picada para un sabroso relleno de sándwich.

Para evitar problemas al aumentar la ingesta de proteínas

  • Elija nueces y semillas sin sal, para reducir su consumo diario de sodio.
  • Cuando compre frijoles enlatados, elija las versiones bajas en sodio.
  • Añadir más proteínas a la dieta puede aumentar la producción de orina, así que bebe mucha agua para mantenerte hidratado.

El aumento de la proteína también puede causar pérdida de calcio, así que asegúrese de obtener mucho calcio (1.000 a 1.200 mg por día).

Polvos, batidos y barras de proteína

En la mayoría de los casos, el consumo diario de alimentos integrales en equilibrio adecuado le proporcionará todos los nutrientes que necesita, lo que anula la necesidad de suplementos de proteínas. Sin embargo, puede beneficiarse de complementar su dieta si:

  • Un adolescente que está creciendo y haciendo mucho ejercicio
  • Un adulto que cambia a una dieta vegana, eliminando de su dieta la carne, el pollo, el pescado e incluso los lácteos y los huevos
  • Un adulto mayor con poco apetito que tiene dificultades para comer sus requerimientos de proteínas en alimentos enteros
  • Comenzar o aumentar un programa de entrenamiento regular, tratar de añadir músculo, recuperarse de una lesión deportiva, o encontrar que se siente débil al hacer ejercicio o levantar pesas

Usando suplementos de proteína

Los suplementos de proteínas vienen en varias formas, incluyendo polvos que se mezclan con leche o agua, premezclados, batidos listos para beber o en barras. Los tipos de proteína más comunes son el suero, la caseína y la soja. El suero y la caseína son proteínas de origen lácteo, mientras que la soja es la mejor opción para los veganos o cualquier persona con alergia a los productos lácteos.

Preocupaciones de seguridad. Los suplementos proteínicos pueden no ser seguros para las personas mayores con enfermedades renales o para las personas que han sido sometidas recientemente a una cirugía en el sistema digestivo. Algunos ingredientes pueden incluso interactuar con los medicamentos recetados, así que consulte con su médico o farmacéutico antes de usarlos.

Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y asegurarte de que estás tomando suficiente calcio en tu dieta.

Cuidado con los ingredientes extra. Muchas barras de proteína están llenas de carbohidratos y azúcar añadido.

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