Nutricion

La dieta de la diabetes

La alimentación saludable puede ayudar a prevenir, controlar e incluso revertir la diabetes. Y con estos consejos, puede seguir disfrutando de su comida sin sentir hambre o privaciones.

¿Cuál es la mejor dieta para la diabetes?

Las personas con diabetes tienen casi el doble de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y corren un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como la depresión. Pero la mayoría de los casos de diabetes de tipo 2 se pueden prevenir y algunos incluso se pueden revertir. Tomar medidas para prevenir o controlar la diabetes no significa vivir en la privación; significa comer una dieta sabrosa y balanceada que también aumentará su energía y mejorará su estado de ánimo. No tiene que renunciar a los dulces por completo o resignarse a toda una vida de comida insípida.

Ya sea que esté tratando de prevenir o controlar la diabetes, sus necesidades nutricionales son virtualmente las mismas que las de todos los demás, por lo que no se necesitan alimentos especiales. Pero sí necesita prestar atención a algunas de sus elecciones de alimentos, sobre todo a los carbohidratos que come. Aunque seguir una dieta mediterránea u otra dieta saludable para el corazón puede ayudar con esto, lo más importante que puede hacer es perder un poco de peso.

Perder sólo entre el 5% y el 10% de su peso total puede ayudarle a reducir sus niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol. Perder peso y comer más sano también puede tener un profundo efecto en su estado de ánimo, energía y sensación de bienestar. Incluso si ya ha desarrollado diabetes, no es demasiado tarde para hacer un cambio positivo. Al comer más saludablemente, ser más activo físicamente y perder peso, puede reducir sus síntomas o incluso revertir la diabetes. El resultado final es que usted tiene más control sobre su salud de lo que cree.

El mayor riesgo de diabetes: la grasa del vientre

El sobrepeso o la obesidad son los factores de riesgo más importantes para la diabetes de tipo 2. Sin embargo, el riesgo es mayor si se tiende a llevar el peso alrededor del abdomen en lugar de las caderas y los muslos. Mucha grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina. Si lo hace, corre un mayor riesgo de desarrollar diabetes:

  • Una mujer con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más
  • Un hombre con una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más

Las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y deportivas, las bebidas de café y los alimentos procesados como rosquillas, panecillos, cereales, caramelos y barras de granola) tienen más probabilidades de añadir peso alrededor del abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada, así como un menor riesgo de diabetes.

Planificar una dieta para la diabetes

Una dieta diabética no tiene por qué ser complicada y no tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas. El primer paso para tomar decisiones más inteligentes es separar los mitos de los hechos sobre la alimentación para prevenir o controlar la diabetes.

Mitos y realidades sobre la diabetes y la dieta Mito: Hay que evitar el azúcar a toda costa.

Hecho: Puedes disfrutar de tus golosinas favoritas siempre y cuando planifiques adecuadamente y limites los azúcares ocultos. El postre no tiene que estar fuera de los límites, siempre y cuando sea parte de un plan de alimentación saludable.

Mito: Tienes que reducir los carbohidratos.

Hecho: El tipo de carbohidratos que comes así como el tamaño de la porción es clave. Concéntrese en los carbohidratos de grano entero en lugar de los carbohidratos con almidón ya que son altos en fibra y se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre más uniformes.

Mito: Necesitarás comidas especiales para diabéticos.

Hecho: Los principios de una alimentación saludable son los mismos, seas o no diabético. Los alimentos caros para diabéticos generalmente no ofrecen ningún beneficio especial.

Mito: Una dieta alta en proteínas es lo mejor.

Hecho: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, puede en realidad causar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestros cuerpos necesitan los tres para funcionar correctamente. La clave es una dieta equilibrada.

Como cualquier programa de alimentación saludable, una dieta para diabéticos se basa más en su patrón alimenticio general que en la obsesión por alimentos específicos. Apunta a comer más alimentos naturales, no procesados y menos empaquetados y comidas precocinadas.

Come más

  • Grasas saludables de frutos secos, aceite de oliva, aceite de pescado, semillas de lino o aguacates
  • Frutas y verduras – idealmente frescas, cuanto más coloridas mejor; fruta entera en lugar de jugos
  • Cereales con alto contenido de fibra y panes hechos de granos enteros
  • Pescado y marisco, pollo o pavo orgánico
  • Proteínas de alta calidad como huevos, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y yogur sin endulzar

Comer menos

  • Grasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos
  • Comidas empacadas y rápidas, especialmente aquellas con alto contenido de azúcar, productos horneados, dulces, papas fritas, postres
  • Pan blanco, cereales azucarados, pastas refinadas o arroz
  • Carnes procesadas y carnes rojas
  • Productos bajos en grasa que han sustituido la grasa por azúcar añadida, como el yogur sin grasa

Elija carbohidratos de alta fibra y liberación lenta

Los carbohidratos tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre, más que las grasas y las proteínas, así que hay que ser inteligente con respecto a los tipos de carbohidratos que se consumen. Limite los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, así como los refrescos, los caramelos, las comidas empaquetadas y los aperitivos. Concéntrese en los carbohidratos complejos con alto contenido en fibra, también conocidos como carbohidratos de liberación lenta. Se digieren más lentamente, evitando así que el cuerpo produzca demasiada insulina.

¿Qué hay del índice glicémico?

Los alimentos de alto índice glucémico (IG) elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos de bajo IG tienen el menor efecto sobre el azúcar en la sangre. Aunque el índice glicémico se ha promovido durante mucho tiempo como una herramienta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, hay algunos inconvenientes notables.

  • Los verdaderos beneficios para la salud del uso del gastrointestinal siguen sin estar claros.
  • Tener que referirse a las tablas GI hace que comer sea innecesariamente complicado.
  • El gastrointestinal no es una medida de la salud de un alimento.
  • Las investigaciones sugieren que con sólo seguir las pautas de las dietas mediterráneas o de otras dietas saludables para el corazón, no sólo se reducirá la carga glicémica sino que también se mejorará la calidad de la dieta.

Elige carbohidratos con mucha fibra (y no te suba el azúcar en la sangre) en lugar de… Prueba estas opciones con mucha fibra… Arroz blancoArroz marrón o silvestre, coliflor con precio de oroPatatas blancas (incluyendo patatas fritas y puré de patatas)Patatas dulces, Ñames, puré de coliflorPasta regularPasta de trigo integral, calabaza espaguetiPan blancoPan integral o de trigo integralCereal de desayuno azucaradoCereal de alto contenido en fibra y azúcarAvena instantáneaAvena cortada o enrollada en aceroCornflakesCopos de salvado de bajo contenido en azúcarCornioPasta o verduras de hoja verde

Sé inteligente con los dulces

Llevar una dieta para diabéticos no significa eliminar el azúcar por completo, pero como la mayoría de nosotros, es probable que consuma más azúcar de la que es saludable. Si tiene diabetes, puede disfrutar de vez en cuando de una pequeña porción de su postre favorito. La clave es la moderación.

Reduzca sus antojos de dulces reduciendo lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para dar tiempo a sus papilas gustativas a ajustarse.

Sostén el pan (o el arroz o la pasta) si quieres el postre. Comer dulces en una comida añade más carbohidratos, así que reduce las otras comidas con alto contenido de carbohidratos en la misma comida.

Añade algo de grasa saludable a tu postre. La grasa ralentiza el proceso digestivo, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre no suben tan rápido. Sin embargo, eso no significa que debas alcanzar las rosquillas. Piensa en grasas saludables, como la mantequilla de maní, el queso ricotta, el yogur o las nueces.

Comer dulces con una comida, en lugar de como un bocadillo independiente. Cuando se comen solos, los dulces hacen que el azúcar en la sangre suba. Pero si los comes junto con otros alimentos saludables como parte de tu comida, tu azúcar en la sangre no subirá tan rápidamente.

Cuando comas el postre, saborea verdaderamente cada bocado. ¿Cuántas veces te has comido sin pensar una bolsa de galletas o un enorme trozo de pastel? ¿Puedes decir realmente que has disfrutado cada bocado? Haz que tu indulgencia cuente comiendo despacio y prestando atención a los sabores y texturas. Lo disfrutará más, además es menos probable que coma en exceso.

Trucos para reducir el azúcar

Reducir los refrescos, las gaseosas y los jugos. Por cada porción de 12 onzas de una bebida endulzada con azúcar que usted bebe al día, su riesgo de diabetes aumenta en aproximadamente un 15 por ciento. Pruebe el agua con gas con un toque de limón o lima en su lugar. Reduzca el uso de cremas y edulcorantes que añade al té y al café.

No reemplaces la grasa saturada con azúcar. Muchos de nosotros reemplazamos las grasas saturadas como la leche entera con carbohidratos refinados, pensando que estamos haciendo una elección más saludable. Bajo en grasa no significa saludable cuando la grasa ha sido reemplazada por azúcar añadida.

Endulza los alimentos tú mismo. Compre té helado sin azúcar, yogur natural o avena sin sabor, por ejemplo, y añada edulcorante (o fruta) usted mismo. Es probable que añada mucho menos azúcar que el fabricante.

Revise las etiquetas y opte por productos con bajo contenido de azúcar y utilice ingredientes frescos o congelados en lugar de productos enlatados. Sea especialmente consciente del contenido de azúcar de los cereales y las bebidas azucaradas.

Evite los alimentos procesados o envasados como las sopas enlatadas, las cenas congeladas o las comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar oculta. Prepare más comidas en casa.

Reducir la cantidad de azúcar en las recetas por ¼ a ⅓. Puedes aumentar la dulzura con menta, canela, nuez moscada o extracto de vainilla en lugar de azúcar.

Encuentra formas saludables de satisfacer tu gusto por los dulces. En lugar de helado, mezcla plátanos congelados para obtener una delicia cremosa y congelada. O disfruta de un pequeño trozo de chocolate negro, en lugar de una barra de chocolate con leche.

Empieza con la mitad del postre que comes normalmente, y reemplaza la otra mitad con fruta.

Ten cuidado con el alcohol

Es fácil subestimar las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas, incluyendo la cerveza y el vino. Y los cócteles mezclados con soda y jugo pueden estar cargados de azúcar. Elija batidoras sin calorías, beba sólo con la comida y controle su glucosa en sangre, ya que el alcohol puede interferir con la medicación para la diabetes y la insulina.

Mancha de azúcar oculta

Ser inteligente con los dulces es sólo una parte de la batalla. El azúcar también se esconde en muchos alimentos empaquetados, comidas rápidas y alimentos básicos de las tiendas de comestibles como el pan, los cereales, las conservas, la salsa para pasta, la margarina, el puré de patatas instantáneo, las cenas congeladas, las comidas bajas en grasas y el ketchup. El primer paso es detectar el azúcar escondido en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir algo de investigación:

  • Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas pero no tienen que diferenciar entre el azúcar añadido y el azúcar que está naturalmente en el alimento.
  • Los azúcares añadidos están listados en los ingredientes pero no siempre son fácilmente reconocibles como tales. Mientras que el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar añadido también puede aparecer en la lista como edulcorante de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
  • Aunque es de esperar que los alimentos azucarados tengan el azúcar en la parte superior de su lista de ingredientes, los fabricantes suelen utilizar diferentes tipos de azúcares añadidos que luego aparecen dispersos en la lista. Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden añadir mucha azúcar extra y calorías vacías!

Elija las grasas sabiamente

Algunas grasas no son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud, por lo que es importante elegir las grasas con prudencia.

Grasas no saludables. Las grasas más dañinas son las grasas trans artificiales, que hacen que los aceites vegetales sean menos propensos a estropearse. Evite los productos horneados comercialmente, los bocadillos envasados, los alimentos fritos y cualquier cosa con aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, incluso si dice ser libre de grasas trans.

Grasas saludables. Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, que provienen del pescado y de fuentes vegetales como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Los ácidos grasos omega-3 combaten la inflamación y apoyan la salud del cerebro y el corazón. Entre las buenas fuentes se encuentran el salmón, el atún y las semillas de lino.

Grasas saturadas. Se encuentran principalmente en los aceites tropicales, las carnes rojas y los lácteos, no hay necesidad de eliminar completamente las grasas saturadas de su dieta, sino más bien, disfrutar con moderación. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda no consumir más del 10% de las calorías diarias de las grasas saturadas.

Formas de reducir las grasas no saludables y añadir grasas saludables:

  1. En lugar de patatas fritas o galletas, come nueces o semillas o añádelas a tu cereal matutino. La mantequilla de nueces también es muy satisfactoria.
  2. En lugar de freír, elige asar, hornear o freír.
  3. Evite las grasas saturadas de las carnes procesadas, las comidas empaquetadas y los alimentos para llevar.
  4. En lugar de sólo carne roja, varía tu dieta con pollo sin piel, huevos, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas.
  5. Usa aceite de oliva extra virgen para aderezar ensaladas, verduras cocidas o platos de pasta.
  6. Los aderezos comerciales para ensaladas suelen ser altos en calorías y grasas trans, así que crea los tuyos propios con aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de sésamo.
  7. Añade aguacates a los sándwiches y ensaladas o haz guacamole. Además de estar llenos de grasas saludables, son una comida que llena y satisface.
  8. Disfruta de los lácteos con moderación.

Comer regularmente y llevar un diario de alimentos

Es alentador saber que sólo tienes que perder el 7% de tu peso corporal para reducir el riesgo de diabetes a la mitad. Y no tienes que contar obsesivamente las calorías o pasar hambre para hacerlo. Dos de las estrategias más útiles consisten en seguir un horario regular de comidas y registrar lo que se come.

Comer a horas fijas

Su cuerpo es más capaz de regular los niveles de azúcar en la sangre -y su peso- cuando mantiene un horario de comidas regular. Apunte a tamaños de porción moderados y consistentes para cada comida.

Empieza tu día con un buen desayuno. Te proporcionará energía así como niveles estables de azúcar en la sangre.

Come regularmente pequeñas comidas, hasta 6 por día. Comer regularmente te ayudará a mantener tus porciones bajo control.

Mantén el consumo de calorías igual. Para regular los niveles de azúcar en la sangre, trate de comer aproximadamente la misma cantidad todos los días, en lugar de comer en exceso un día o en una comida, y luego de escatimar en la siguiente.

Llevar un diario de alimentos

Un estudio reciente descubrió que las personas que llevaban un diario de comidas perdieron el doble de peso que las que no lo hicieron. ¿Por qué? Un registro escrito te ayuda a identificar las áreas problemáticas -como tu merienda de la tarde o tu café con leche de la mañana- en las que recibes más calorías de las que crees. También aumenta su conciencia de qué, por qué y cuánto está comiendo, lo que le ayuda a reducir los bocadillos sin sentido.

Se vuelve más activo

El ejercicio puede ayudarle a controlar su peso y puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Una forma fácil de empezar a hacer ejercicio es caminar durante 30 minutos al día (o durante tres sesiones de 10 minutos si es más fácil). También puede intentar nadar, montar en bicicleta o cualquier otra actividad de intensidad moderada que le haga sudar ligeramente y le haga respirar con más fuerza.

El siguiente paso…

Aprende a perder peso y a mantenerlo. Si tu último intento de dieta no tuvo éxito, o si los acontecimientos de la vida te han hecho ganar peso, no te desanimes. La clave es encontrar un plan que funcione con las necesidades individuales de su cuerpo para que pueda evitar los errores comunes de la dieta y encontrar un éxito a largo plazo en la pérdida de peso.

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