Nutricion

Vitaminas y minerales

¿Estás consiguiendo lo que necesitas?

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales porque cumplen cientos de funciones en el cuerpo. Hay una línea muy fina entre obtener suficiente cantidad de estos nutrientes (lo cual es saludable) y obtener demasiados (lo cual puede terminar dañándote). Llevar una dieta saludable sigue siendo la mejor manera de obtener las cantidades suficientes de las vitaminas y los minerales que necesitas.

Nutrientes esenciales para tu cuerpo

Cada día, tu cuerpo produce piel, músculo y hueso. Produce una rica sangre roja que lleva nutrientes y oxígeno a remotos puestos de avanzada, y envía señales nerviosas que saltan a lo largo de miles de kilómetros de caminos del cerebro y del cuerpo. También formula mensajeros químicos que van de un órgano a otro, emitiendo las instrucciones que ayudan a mantener la vida.

Pero para hacer todo esto, tu cuerpo requiere algunas materias primas. Éstas incluyen al menos 30 vitaminas, minerales y componentes dietéticos que tu cuerpo necesita pero que no puede fabricar por sí mismo en cantidades suficientes.

Las vitaminas y los minerales se consideran nutrientes esenciales, porque actuando en conjunto, desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Ayudan a fortalecer los huesos, curar las heridas y reforzar el sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.

Pero tratar de hacer un seguimiento de lo que hacen todas estas vitaminas y minerales puede ser confuso. Lea suficientes artículos sobre el tema, y sus ojos pueden nadar con el alfabeto – las referencias de la sopa de letras a estos nutrientes, que se conocen principalmente por sus iniciales (como las vitaminas A, B, C, D, E y K, por nombrar sólo algunas).

En este artículo, comprenderás mejor lo que estas vitaminas y minerales hacen en el cuerpo y por qué quieres asegurarte de que estás tomando los suficientes.

Micronutrientes con un gran papel en el cuerpo

Las vitaminas y los minerales a menudo se denominan micronutrientes porque el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de ellos. Sin embargo, el hecho de no obtener incluso esas pequeñas cantidades prácticamente garantiza la enfermedad. Aquí hay algunos ejemplos de enfermedades que pueden ser el resultado de la deficiencia de vitaminas:

  • Escorbuto. Los antiguos marineros aprendieron que vivir durante meses sin frutas o vegetales frescos, las principales fuentes de vitamina C, causa el sangrado de las encías y la apatía del escorbuto.
  • Ceguera. En algunos países en desarrollo, la gente todavía se vuelve ciega por la deficiencia de vitamina A.
  • Raquitismo. Una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, una condición caracterizada por huesos blandos y débiles que puede conducir a deformidades esqueléticas como piernas arqueadas. En parte para combatir el raquitismo, los Estados Unidos han fortificado la leche con vitamina D desde la década de 1930.

Así como la falta de micronutrientes clave puede causar un daño sustancial a su cuerpo, obtener cantidades suficientes puede proporcionar un beneficio sustancial. Algunos ejemplos de estos beneficios:

  • Huesos fuertes. Una combinación de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio y fósforo protege los huesos contra las fracturas.
  • Previene los defectos de nacimiento. Tomar suplementos de ácido fólico en las primeras etapas del embarazo ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral de la descendencia.
  • Dientes sanos. El fluoruro mineral no sólo ayuda a la formación del hueso, sino que también evita que las caries dentales comiencen o empeoren.

La diferencia entre las vitaminas y los minerales

Aunque todos ellos se consideran micronutrientes, las vitaminas y los minerales difieren de manera básica. Las vitaminas son orgánicas y pueden ser descompuestas por el calor, el aire o el ácido. Los minerales son inorgánicos y se aferran a su estructura química.

Entonces, ¿por qué importa esto? Significa que los minerales en el suelo y el agua encuentran fácilmente su camino hacia tu cuerpo a través de las plantas, los peces, los animales y los fluidos que consumes. Pero es más difícil transportar las vitaminas de los alimentos y otras fuentes a tu cuerpo porque la cocción, el almacenamiento y la simple exposición al aire pueden inactivar estos compuestos más frágiles.

Interactuando en las buenas y en las malas

Muchos micronutrientes interactúan. La vitamina D permite que el cuerpo extraiga el calcio de las fuentes alimenticias que pasan por el tracto digestivo en lugar de recogerlo de los huesos. La vitamina C ayuda a absorber el hierro.

Sin embargo, la interacción de los micronutrientes no siempre es cooperativa. Por ejemplo, la vitamina C bloquea la capacidad del cuerpo para asimilar el mineral esencial cobre. E incluso una pequeña sobrecarga del mineral manganeso puede empeorar la deficiencia de hierro.

Una mirada más cercana a las vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua están empaquetadas en las porciones acuosas de los alimentos que comes. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo cuando los alimentos se descomponen durante la digestión o cuando un suplemento se disuelve.

Debido a que gran parte de su cuerpo consiste en agua, muchas de las vitaminas solubles en agua circulan fácilmente en su cuerpo. Los riñones regulan continuamente los niveles de vitaminas solubles en agua, expulsando los excesos del cuerpo a través de la orina.

Vitaminas solubles en agua

Vitaminas B

  • Biotina (vitamina B7)
  • Ácido fólico (folato, vitamina B9)
  • Niacina (vitamina B3)
  • Ácido pantoténico (vitamina B5
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Tiamina (vitamina B1)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12

Vitamina C

Lo que hacen

Aunque las vitaminas solubles en agua tienen muchas tareas en el cuerpo, una de las más importantes es ayudar a liberar la energía que se encuentra en los alimentos que se consumen. Otras ayudan a mantener los tejidos sanos. Aquí hay algunos ejemplos de cómo las diferentes vitaminas ayudan a mantener la salud:

  • Liberar energía. Varias vitaminas B son componentes clave de ciertas coenzimas (moléculas que ayudan a las enzimas) que ayudan a liberar energía de los alimentos.
  • Producir energía. La tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y la biotina se dedican a la producción de energía.
  • Construye proteínas y células. Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico metabolizan los aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas) y ayudan a las células a multiplicarse.
  • Hacer colágeno. Uno de los muchos papeles que desempeña la vitamina C es ayudar a producir colágeno, que une las heridas, apoya las paredes de los vasos sanguíneos y forma una base para los dientes y los huesos.

Palabras al sabio

Contrariamente a la creencia popular, algunas vitaminas solubles en agua pueden permanecer en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Es probable que tengas un suministro de varios años de vitamina B12 en tu hígado. E incluso el ácido fólico y las reservas de vitamina C pueden durar más de un par de días.

En general, sin embargo, las vitaminas solubles en agua deben reponerse cada pocos días.

Sólo hay que tener en cuenta que existe un pequeño riesgo de que el consumo de grandes cantidades de algunos de estos micronutrientes a través de suplementos pueda ser bastante perjudicial. Por ejemplo, dosis muy altas de B6 -muchas veces la cantidad recomendada de 1,3 miligramos (mg) por día para los adultos- pueden dañar los nervios, causando entumecimiento y debilidad muscular.

Una mirada más cercana a las vitaminas solubles en grasa

En lugar de deslizarse fácilmente en el torrente sanguíneo como la mayoría de las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas liposolubles entran en la sangre a través de los canales linfáticos de la pared intestinal (véase la ilustración). Muchas vitaminas solubles en grasa viajan por el cuerpo sólo acompañadas por proteínas que actúan como portadoras.

Absorción de vitaminas liposolubles

  1. Se ingieren alimentos que contienen vitaminas liposolubles.
  2. El alimento es digerido por el ácido del estómago y luego viaja al intestino delgado, donde se digiere más. La bilis es necesaria para la absorción de vitaminas solubles en grasa. Esta sustancia, que se produce en el hígado, fluye hacia el intestino delgado, donde descompone las grasas. Los nutrientes se absorben entonces a través de la pared del intestino delgado.
  3. Al ser absorbidas, las vitaminas solubles en grasa entran en los vasos linfáticos antes de llegar al torrente sanguíneo. En la mayoría de los casos, las vitaminas solubles en grasa deben ser acopladas con una proteína para poder viajar por el cuerpo.
  4. Estas vitaminas se utilizan en todo el cuerpo, pero los excesos se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos.
  5. A medida que se necesitan cantidades adicionales de estas vitaminas, el cuerpo aprovecha las reservas, liberándolas en el torrente sanguíneo desde el hígado.

Los alimentos grasos y los aceites son depósitos de las cuatro vitaminas solubles en grasa. Dentro de tu cuerpo, los tejidos grasos y el hígado actúan como los principales reservorios de estas vitaminas y las liberan según sea necesario.

Hasta cierto punto, puedes pensar en estas vitaminas como micronutrientes de liberación gradual. Es posible consumirlas de vez en cuando, tal vez en dosis con semanas o meses de diferencia en lugar de diariamente, y aún así llenarse. Tu cuerpo se deshace del exceso y lo distribuye gradualmente para satisfacer tus necesidades.

Vitaminas solubles en grasa

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Lo que hacen

Juntos, este cuarteto de vitaminas ayuda a mantener en buen estado los ojos, la piel, los pulmones, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso. Aquí están algunos de los otros papeles esenciales que juegan estas vitaminas:

  • Construir huesos. La formación de huesos sería imposible sin las vitaminas A, D y K.
  • Proteger la visión. La vitamina A también ayuda a mantener las células sanas y protege la visión.
  • Interactuar favorablemente. Sin la vitamina E, tu cuerpo tendría dificultades para absorber y almacenar la vitamina A.
  • Protege el cuerpo. La vitamina E también actúa como antioxidante (un compuesto que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de las moléculas inestables).

Palabras al sabio

Debido a que las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el cuerpo durante largos períodos, los niveles tóxicos pueden acumularse. Esto es más probable que ocurra si toma suplementos. Es muy raro que se obtenga demasiada vitamina sólo de los alimentos.

Una mirada más cercana a los principales minerales

El cuerpo necesita, y almacena, cantidades bastante grandes de los principales minerales. Estos minerales no son más importantes para la salud que los oligoelementos; sólo están presentes en el cuerpo en mayores cantidades.

Los principales minerales viajan por el cuerpo de varias maneras. El potasio, por ejemplo, se absorbe rápidamente en el flujo sanguíneo, donde circula libremente y es excretado por los riñones, de manera muy similar a una vitamina soluble en agua. El calcio es más parecido a una vitamina soluble en grasa porque requiere un portador para su absorción y transporte.

Minerales principales

  • Calcio
  • Cloruro
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Potasio
  • Sodio
  • Azufre

Lo que hacen

Una de las tareas clave de los principales minerales es mantener el equilibrio adecuado del agua en el cuerpo. El sodio, el cloruro y el potasio toman la delantera en esto. Otros tres minerales principales -calcio, fósforo y magnesio- son importantes para la salud de los huesos. El azufre ayuda a estabilizar las estructuras proteicas, incluyendo algunas de las que componen el cabello, la piel y las uñas.

Palabras al sabio

Tener demasiado de un mineral importante puede resultar en una deficiencia de otro. Estos tipos de desequilibrios suelen ser causados por sobrecargas de los suplementos, no de las fuentes de alimentación. Aquí hay dos ejemplos:

  • Sobrecarga de sal. El calcio se une al exceso de sodio en el cuerpo y se excreta cuando el cuerpo siente que los niveles de sodio deben ser reducidos. Esto significa que si se ingiere demasiado sodio a través de la sal de mesa o de los alimentos procesados, se podría terminar perdiendo el calcio necesario a medida que el cuerpo se deshace del exceso de sodio.
  • Exceso de fósforo. Del mismo modo, demasiado fósforo puede obstaculizar su capacidad para absorber el magnesio.

Una mirada más cercana a los minerales traza

Un dedal podría contener fácilmente la destilación de todos los oligoelementos que se encuentran normalmente en el cuerpo. Sin embargo, sus contribuciones son tan esenciales como las de los principales minerales como el calcio y el fósforo, que representan cada uno más de una libra de su peso corporal.

Minerales traza

  • Cromo
  • Cobre
  • Fluoruro
  • Yodo
  • Hierro
  • Manganeso
  • Molibdeno
  • Selenio
  • Zinc

Lo que hacen

Los minerales traza llevan a cabo un conjunto diverso de tareas. Aquí hay algunos ejemplos:

  • El hierro es más conocido por transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
  • El flúor fortalece los huesos y previene las caries.
  • El zinc ayuda a la coagulación de la sangre, es esencial para el gusto y el olfato, y refuerza la respuesta inmunológica.
  • El cobre ayuda a formar varias enzimas, una de las cuales ayuda al metabolismo del hierro y a la creación de hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre.

Los demás oligoelementos realizan tareas igualmente vitales, como ayudar a bloquear el daño a las células del cuerpo y formar partes de las enzimas clave o mejorar su actividad.

Palabras al sabio

Los oligoelementos interactúan entre sí, a veces de forma que pueden desencadenar desequilibrios. El exceso de uno puede causar o contribuir a la deficiencia de otro. He aquí algunos ejemplos:

  • Una pequeña sobrecarga de manganeso puede exacerbar la deficiencia de hierro. Tener muy poco también puede causar problemas.
  • Cuando el cuerpo tiene muy poco yodo, la producción de hormona tiroidea se ralentiza, causando lentitud y aumento de peso, así como otros problemas de salud. El problema empeora si el cuerpo también tiene muy poco selenio.

La diferencia entre “lo suficiente” y “demasiado” de los oligoelementos es a menudo diminuta. Generalmente, la comida es una fuente segura de oligoelementos, pero si tomas suplementos, es importante asegurarse de no exceder los niveles seguros.

Una mirada más cercana a los antioxidantes

Antioxidante es un término general para cualquier compuesto que pueda contrarrestar las moléculas inestables como los radicales libres que dañan el ADN, las membranas celulares y otras partes de las células.

Las células de tu cuerpo producen naturalmente muchos antioxidantes para ponerlos a prueba. Los alimentos que usted come -y, tal vez, algunos de los suplementos que toma- son otra fuente de compuestos antioxidantes. Los carotenoides (como el licopeno en los tomates y la luteína en la col rizada) y los flavonoides (como las antocianinas en los arándanos, la quercetina en las manzanas y las cebollas, y las catequinas en el té verde) son antioxidantes. Las vitaminas C y E y el mineral selenio también tienen propiedades antioxidantes.

Por qué los radicales libres pueden ser dañinos

Los radicales libres son un subproducto natural del metabolismo de la energía y también son generados por los rayos ultravioletas, el humo del tabaco y la contaminación del aire. Carecen de un complemento completo de electrones, lo que los hace inestables, por lo que roban electrones de otras moléculas, dañando esas moléculas en el proceso.

Los radicales libres tienen una merecida reputación de causar daño celular. Pero también pueden ser útiles. Cuando las células del sistema inmunológico se reúnen para luchar contra los intrusos, el oxígeno que utilizan hace que un ejército de radicales libres destruya los virus, las bacterias y las células corporales dañadas en una explosión oxidativa. La vitamina C puede entonces desarmar los radicales libres.

Cómo pueden ayudar los antioxidantes

Los antioxidantes son capaces de neutralizar a los merodeadores como los radicales libres renunciando a algunos de sus propios electrones. Cuando una molécula de vitamina C o E hace este sacrificio, puede permitir que una proteína, gen o membrana celular crucial escape al daño. Esto ayuda a romper una reacción en cadena que puede afectar a muchas otras células.

Es importante reconocer que el término “antioxidante” refleja una propiedad química más que una propiedad nutricional específica. Cada uno de los nutrientes que tiene propiedades antioxidantes también tiene otros numerosos aspectos y debe ser considerado individualmente. El contexto también es importante -en algunos entornos, por ejemplo, la vitamina C es un antioxidante, y en otros puede ser un pro-oxidante.

Palabras al sabio

Los artículos y anuncios publicitarios han promocionado los antioxidantes como una forma de ayudar a retrasar el envejecimiento, evitar las enfermedades cardíacas, mejorar la visión defectuosa y frenar el cáncer. Y los estudios de laboratorio y muchos ensayos de observación a gran escala (el tipo que pregunta a las personas sobre sus hábitos alimenticios y el uso de suplementos y luego hace un seguimiento de sus patrones de enfermedad) han notado beneficios de las dietas ricas en ciertos antioxidantes y, en algunos casos, de los suplementos antioxidantes.

Pero los resultados de los ensayos controlados aleatorios (en los que se asignan a personas para que tomen nutrientes específicos o un placebo) no han respaldado muchas de estas afirmaciones. Un estudio que combinó los resultados de 68 ensayos aleatorios con más de 230.000 participantes encontró que las personas que recibieron vitamina E, betacaroteno y vitamina A tenían un mayor riesgo de muerte que las que tomaron un placebo. Al parecer, las píldoras de vitamina C no tuvieron ningún efecto y hubo una pequeña reducción de la mortalidad por el selenio, pero es necesario seguir investigando sobre estos nutrientes.

Estos hallazgos sugieren que los antioxidantes en forma de píldoras tienen pocos beneficios generales. Por otro lado, muchos estudios muestran que las personas que consumen niveles más altos de estos antioxidantes en los alimentos tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.

¿El resultado final? Llevar una dieta saludable es la mejor manera de obtener tus antioxidantes.

Adaptado con permiso de Making Sense of Vitamins and Minerals , un informe especial de salud publicado por la Editorial de Salud de Harvard.

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