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Alimentos ricos en calcio

En este artículo explicaremos cuáles son los alimentos más ricos en calcio, curiosamente, no es la leche como se podría pensar. La ingesta diaria de calcio recomendada para los adultos de 20 a 50 años es de 1.000 mg diarios. Las personas que practican el vegetarianismo más estricto no suelen consumir grasas animales y buscan el calcio en suplementos, pero hay numerosos alimentos vegetales que lo contienen en grandes cantidades.

Alimentos ricos en calcio: leche y derivados

La leche de vaca entera, semidesnatada y desnatada, la leche de vaca en polvo y la leche condensada son alimentos que contienen calcio, así como el yogur es también una de las mejores formas de obtener el consumo de calcio sin acumulación de grasa que se encuentra en la mayoría de los productos lácteos. Un envase de yogur natural sin grasa contiene 452 mg de calcio con muy pocas calorías; también se puede consumir en una comida ligera con una mezcla de frutas, cereales o frutos secos.

Pero los productos lácteos no son los más ricos en calcio como lo son los mariscos como los berberechos, almejas y pulpos.

Alimentos ricos en calcio: pescado y marisco

Hay una gran variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescados con calcio son las anchoas, las sardinas y el lenguado, el salmón. También hay mariscos con calcio , algunos de ellos son gambas o langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras también son alimentos con una buena cantidad de calcio.

Alimentos ricos en calcio: verduras y frutas

Toma nota de las frutas, verduras y granos que son ricos en este elemento básico para nuestra dieta y, como consejo adicional, trata de combinarlos con alimentos ricos en vitamina D, ya que esto es lo que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

  • Acelga
  • Rúcula
  • Brócoli
  • Repollo (especialmente rizado)
  • Naranjas
  • Una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio necesario cada día, además de fibra, hierro y vitamina A. Los alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja son legumbres ricas en calcio.

Las verduras de hoja verde contienen una cantidad sorprendentemente alta de calcio por la simple porción de 1 taza. Hojas de mostaza (315 mg), col (309 mg), achicoria (218), col rizada (137), hojas de nabo (105 mg) y diente de león (103 mg).

La mejor opción es siempre el yogur, aunque puedes hacer tus propias recetas dependiendo de tus gustos.

Alimentos ricos en calcio: Galletas y dulces

Además de los alimentos de calcio más conocidos , otros alimentos como las galletas María y algunas galletas con trocitos de chocolate contienen calcio. El calcio de las galletas María es de 128 miligramos por cada 100 gramos. El chocolate con leche es también otro alimento que contiene calcio, debido a la leche que contiene y su cantidad varía según el porcentaje de leche en el chocolate.

Los cereales no son naturalmente ricos en calcio, sin embargo, muchos fabricantes enriquecen los cereales de desayuno y contienen altas cantidades de calcio. Los cereales enriquecidos pueden variar entre 236 y 1043 mg de calcio por porción.

Soja

La leche de soja normal no contiene una cantidad suficiente de calcio, pero la mayoría de las leches de soja comerciales están fortificadas y contienen altos niveles de calcio para igualar o superar los niveles de calcio de la leche.

Otros productos de soja, como el tofu, también contienen un alto porcentaje de calcio. Una taza de tofu contiene 253 mg de calcio y una cantidad increíblemente mínima de calorías.

Sardinas

El pescado en general es naturalmente rico en calcio y debe ser consumido en una dieta saludable. Una pequeña porción de sardinas viene con 325 mg de calcio.

Las sardinas son un sabor adquirido, así que considera saltearlas en aceite de oliva y mezclarlas en una salsa para pasta, espolvorearlas en una ensalada, o hacer una pizza con ellas.

Salmón

Aunque no es tan rico en calcio como las sardinas, el salmón contiene 181 mg de calcio en una porción. Aunque contiene menos calcio en volumen que las sardinas, el salmón para muchas personas es una opción más aceptable y puede consumirse en grandes cantidades.

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