Tienen

Alimentos que tienen vitamina D

¿Qué es la vitamina D? Es una vitamina liposoluble que está presente de forma natural en muy pocos alimentos, también es añadida a otros y disponible como suplemento dietético. También se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioletas de la luz del sol inciden en la piel y desencadenan la síntesis de la vitamina D. La vitamina D obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos es biológicamente inerte y debe someterse a dos hidroxiaciones en el cuerpo para su activación. La primera se produce en el hígado y convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], también conocida como calcidiol. La segunda ocurre principalmente en el riñón y forma la fisiológicamente activa 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D], también conocida como calcitriol.

¿Cuáles son las necesidades de vitamina D?

Sólo el 20% de nuestra vitamina D proviene de nuestra dieta, el 80% restante lo proporciona nuestra piel por la exposición al sol. Actualmente hay dos grupos de pautas para la ingesta de vitamina D. Típicamente, las pautas de la vitamina son establecidas por el Instituto de Medicina (IOM) en la forma de Cantidades Diarias Recomendadas (RDA) o consumos adecuados (AI). La RDA es el promedio de la ingesta diaria suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todos los individuos sanos (97,5%). Estas pautas se establecieron en un modelo de población para prevenir la deficiencia de vitamina D basado en la salud ósea (osteomalacia, raquitismo, densidad mineral ósea y absorción de calcio) para la población general.

Cantidad de vitamina D necesaria

La Sociedad de Endocrinología reunió un grupo de trabajo para revisar la investigación y elaboró un conjunto de directrices basadas en un modelo médico para aquellos que corren el riesgo de sufrir una deficiencia. Las dos recomendaciones son las siguientes:

Rango de edad Cantidad recomendada
14 a 18 años 16 mcg (600 UI)
Adultos 16 mcg (600 UI)
Mayores de 70 años 21 mcg (800 UI)
Embarazadas y lactantes 16 mcg (600 UI)

Estas cantidades se basan en lo que se necesita para mantener los niveles sanguíneos que cada comité de directrices ha establecido como ideales. Cuanto más alto sea el nivel de sangre que se necesita mantener, más vitamina D se necesitará para mantener ese nivel. Si su nivel en la sangre es deficiente, estas no son las pautas a seguir. Primero tendrá que aumentar sus niveles tomando vitamina D por encima de estas cantidades y luego seguirá estos niveles una vez que haya alcanzado su nivel adecuado. Su proveedor de atención médica puede proporcionarle recomendaciones para una forma segura de hacerlo.

Vitamina D, donde se encuentra

Una de las mejores maneras de obtener suficiente vitamina D en su dieta es comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos algunos alimentos fortificados. También apunte a unos 15 minutos de exposición al sol a medio día al menos dos veces por semana.

Alimentos con Vitamina D

Comida Tamaño de porción estándar Calorías en la porción estándar a Vitamina D en la porción estándar (μg) a, b Calorías por 100 gramos a
Salmón, salmón rojo, enlatado 3 onzas 142 17,9 167
Trucha, arcoiris, cultivada, cocinada 3 onzas 143 16,2 168
Salmón, chinook, ahumado 3 onzas 99 14,5 117
Pez espada, cocido 3 onzas 146 14.1 172
Esturión, especies mixtas, ahumado 3 onzas 147 13,7 173
Salmón, rosa, enlatado 3 onzas 117 12,3 138
Aceite de pescado, hígado de bacalao 1 cucharadita 41 11,3 902
Cisco, ahumado 3 onzas 150 11,3 177
Salmón, salmón rojo, cocido 3 onzas 144 11,1 169
Salmón, rosado, cocido 3 onzas 130 11,1 153
Esturión, especies mixtas, cocinado 3 onzas 115 11,0 135
Pescado blanco, especies mixtas, ahumado 3 onzas 92 10,9 108
Caballa, Pacífico y Jack, cocida 3 onzas 171 9,7 201
Salmón, coho, salvaje, cocido 3 onzas 118 9.6 139
Champiñones, portabella, expuestos a la luz ultravioleta, a la parrilla ½ taza 18 años 7,9 29
Atún, ligero, enlatado en aceite, escurrido 3 onzas 168 5.7 198
Fletán, Atlántico y Pacífico, cocido 3 onzas 94 4.9 111
Arenque, Atlántico, cocinado 3 onzas 173 4.6 203
Sardina, enlatada en aceite, escurrida 3 onzas 177 4.1 208
Pez roca, Pacífico, especies mixtas, cocinado 3 onzas 93 3.9 109
Leche entera c 1 taza 149 3.2 61
Leche entera de chocolate c 1 taza 208 3.2 83
Tilapia cocida 3 onzas 109 3.1 128
Pescado plano (lenguado y lenguado), cocido 3 onzas 73 3.0 86
Leche de chocolate con bajo contenido de grasa (2%) c 1 taza 190 3.0 76
Yogurt (varios tipos y sabores) c 8 onzas 98-254 2.0-3.0 43-112
Leche (sin grasa, 1% y 2%) c 1 taza 83-122 2.9 34-50
Leche de soya c 1 taza 109 2.9 45
Leche de chocolate baja en grasa (1%) c 1 taza 178 2.8 71
Cereales fortificados listos para comer (varios) c  -1 ¼ taza 74-247 0.2-2.5 248-443
Jugo de naranja, fortificado c 1 taza 117 2.5 47
Leche de almendras (todos los sabores) c 1 taza 91-120 2,4 38-50
Bebida de arroz c 1 taza 113 2,4 47
Cerdo cocido (varios cortes) 3 onzas 122-390 0.2-2.2 143-459
Champiñones, colmenillas, crudos ½ taza 10 1.7 31
Margarina (varios) c 1 cucharada 75-100 1,5 533-717
Champiñones, rebozuelos crudos ½ taza 10 1.4 38
Huevo duro 1 grande 78 1.1 155

Frutas y vegetales con vitamina D

Alimentos veganos con vitamina D

¿Qué es la vitamina D?
La vitamina “”sol”” es un tema candente. Es posible que recientemente hayas descubierto que eres deficiente o conozcas a alguien que lo sea. Es chocante para la mayoría de las personas cuando nunca antes han tenido un problema y creen que nada ha cambiado para convertirlo en un problema ahora. La verdad es que muchas cosas han cambiado, y la deficiencia e insuficiencia de vitamina D es ahora un problema de salud pública mundial que afecta a unos 1.000 millones de personas en todo el mundo.

Las vitaminas se consideran nutrientes esenciales porque o bien el cuerpo no puede producirlas o bien se producen en cantidades inadecuadas para evitar consecuencias negativas para la salud o enfermedades. Así que es esencial que proveas vitaminas para tu cuerpo a través de alimentos o suplementos. Se descubrió que la vitamina D era esencial cuando se descubrió que era necesaria para el tratamiento del raquitismo. La vitamina D es una de las cuatro vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K). Existen dos formas de vitamina D: D2 y D3. La vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, proviene de alimentos fortificados, alimentos vegetales y suplementos de venta libre. La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, proviene de alimentos fortificados, alimentos animales (pescado graso, aceite de hígado de bacalao, huevos e hígado), suplementos, y puede fabricarse internamente cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta (UV) del sol. Estructuralmente, estos dos no son lo mismo. Muchos creen que la vitamina D debería clasificarse como una hormona, y algunos la llaman el neuroesteroide olvidado. Las consecuencias para la salud de una deficiencia van mucho más allá del raquitismo y de lo que ocurre con cualquier otra vitamina. Y, a diferencia de otras vitaminas, puede ser producida por el cuerpo cuando se expone al sol y la forma activa en el cuerpo, llamada calcitrol, tiene similitudes con otras hormonas (estrógeno, cortisol y testosterona).

Beneficios vitamina D

Los verdaderos peligros de la exposición excesiva al sol y el cáncer de piel han sido muy publicitados y han dado lugar a que la gente se cubra y use protector solar cuando está al sol. También hemos tenido un cambio en pasar menos tiempo al aire libre debido al aumento de las horas de trabajo y a una vida más sedentaria. Como resultado, los niveles de vitamina D comenzaron a caer sin que la mayoría de los profesionales de la salud se dieran cuenta. Los investigadores se han centrado en las consecuencias de la deficiencia de vitamina D y han encontrado un número alarmante de problemas de salud fuera de su papel con el raquitismo. Entre ellos figuran enfermedades esqueléticas como la osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, infecciones, enfermedades inflamatorias del intestino, trastornos psicológicos, trastornos cognitivos, obesidad y/o mortalidad. Corregir la deficiencia de vitamina D no es tan sencillo como tomar una píldora o tomar más sol. Este artículo le enseñará todo lo que necesita saber sobre los beneficios de alcanzar y mantener niveles óptimos de vitamina D y cómo puede hacerlo.

¿Quiénes corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D?

Dado que el sol es la principal fuente de vitamina D, su exposición, o la falta de ella, afectará su riesgo de deficiencia.

La Sociedad de Endocrinología recomienda la detección y el tratamiento de las personas en riesgo, incluidos los adultos mayores con antecedentes de caídas o fracturas no traumáticas; los niños y adultos obesos (IMC; 30 kgm2); los niños y adultos afroamericanos e hispanos; las mujeres embarazadas y lactantes; y las personas con enfermedades musculoesqueléticas, enfermedades renales crónicas, insuficiencia hepática, síndromes de malabsorción y algunos linfomas. Se recomienda la vigilancia continua de los ancianos, las personas con discapacidades y las personas hospitalizadas, ya que se ha demostrado que tienen un riesgo significativamente mayor.

Las investigaciones han comenzado a centrarse en quiénes son deficientes o insuficientes en sus niveles de vitamina D. Encontrar una deficiencia no significa que la vitamina D sea la causa de ningún síntoma en curso. Simplemente significa que existe una posible relación, y que es necesario realizar más estudios para aclarar la relación entre la insuficiencia o deficiencia de vitamina D y los procesos de la enfermedad.

Mala absorción

Las personas con uno de los síndromes de mala absorción de grasa (por ejemplo, la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca) y las personas que se han sometido a una cirugía bariátrica a menudo son incapaces de absorber suficiente vitamina D soluble en grasa.

Edad

Ancianos: Se ha demostrado que a medida que envejecemos nuestro cuerpo tiene una menor capacidad de sintetizar la vitamina D por la exposición al sol. Puede haber hasta un 25% de reducción de la producción a partir de los 70 años. Aunque esto puede tener un impacto, no causa tanta deficiencia como los otros factores de riesgo.

Niños: En un estudio realizado en Etiopía se comprobó que los escolares de 11 a 18 años tenían más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad cuando presentaban una deficiencia de vitamina D. En otro estudio de 301 estudiantes de 11 a 19 años se comprobó que el 12% de los estudiantes presentaba una deficiencia y el 53% una insuficiencia. También encontró que a medida que el peso corporal aumentaba (medido por el IMC) el nivel de vitamina D disminuía.

Medicamentos y condiciones médicas

Una amplia variedad de medicamentos, incluyendo antifúngicos, anticonvulsivos, glucocorticoides y medicamentos para tratar el VIH-SIDA, pueden mejorar la descomposición de la vitamina D y conducir a niveles bajos.

¿Cuál es el tratamiento para la deficiencia de vitamina D?

La cantidad de vitamina D que se necesita para corregir una deficiencia dependerá de la gravedad de la misma y de sus condiciones médicas individuales. La época del año también afectará a sus necesidades. Por ejemplo, si usted se encuentra en el extremo inferior de los niveles adecuados en la sangre y se dirige a los meses de invierno, necesitará un poco más que si se dirige a los meses de verano si pasa tiempo al sol. El objetivo para todos es llevar sus tiendas a un nivel seguro y evitar que se caigan con un plan de mantenimiento.

Vitamina D en pastillas

Se ha demostrado que la vitamina D3 es la mejor opción para los suplementos. Los suplementos de vitamina D2 no aumentan los niveles en la misma cantidad que los de D3 y, en algunos casos, se ha demostrado que disminuyen los niveles con el uso a largo plazo. Las fuentes naturales de vitamina D2 son escasas, y la mayoría de las investigaciones se han realizado utilizando suplementos de D3.

Suplementos vitamina D

Lo que tomas es tan importante como cómo lo tomas. Los suplementos de vitamina D deben tomarse con una comida que contenga grasa. Los estudios han demostrado que cuando se toma con el estómago vacío en comparación con una comida que contiene grasa, hubo un promedio de un 32% más de absorción de vitamina D en la comida que contiene grasa. Esto osciló entre el 11% y el 52%. Incluso una reducción del 11% es significativa y puede impactar en su nivel de vitaminas. Un estudio reciente instruyó a las personas a tomar su suplemento con su comida más grande (típicamente la que tiene más grasa), y en tres meses, sus niveles en la sangre subieron un promedio de 56.7%.

Hay suplementos que se pueden tomar diariamente, semanalmente o mensualmente. Es una cuestión de preferencia y, lo más importante, cuál es el más probable de tomar. Cuando usted es deficiente, se recomienda hacer un análisis de sangre después de dos o tres meses de tomar el suplemento para asegurarse de que sus niveles están subiendo. Trabaje con sus médicos para encontrar el plan óptimo para usted.

El grupo de trabajo de la Sociedad de Endocrinología hace las siguientes recomendaciones:

      • Para los niños de 1 a 18 años de edad con deficiencia de vitamina D, sugerimos un tratamiento con 2.000 UI de vitamina D3 durante al menos seis semanas o con 50.000 UI una vez a la semana durante al menos seis semanas para alcanzar un nivel en sangre de 25(OH)D por encima de 30 ngmL, seguido de una terapia de mantenimiento de 600-1.000 UI diarias.
      • Sugerimos que todos los adultos con deficiencia de vitamina D sean tratados con 50.000 UI de vitamina D3 una vez a la semana durante ocho semanas o su equivalente a 6.000 UI de vitamina D3 diaria para alcanzar un nivel en sangre de 25(OH)D por encima de 30 ngmL, seguido de una terapia de mantenimiento de 1.500-2.000 UI diarias.
      • En los pacientes obesos, los pacientes con síndromes de malabsorción y los pacientes que toman medicamentos que afectan al metabolismo de la vitamina D, sugerimos una dosis más alta (dos o tres veces más alta; por lo menos 6.000-10.000 UI diarias) de vitamina D para tratar la deficiencia de vitamina D y mantener un nivel de 25(OH)D por encima de 30 ngmL, seguido de una terapia de mantenimiento de 3.000-6.000 UI diarias. Un estudio determinó que por cada 33 libras de peso corporal el nivel de 25(OH)D en suero era 4 ngmL más bajo al final de un año de seguimiento. Esto podría llevar a un cambio significativo en la cantidad requerida para suplementar en base a su peso corporal y el nivel de suero inicial.
      • Afroamericanos: Se ha demostrado que el nivel medio de suero 25(OH)D en la población es menor en los afroamericanos que en los blancos, pero se ha demostrado que la suplementación es tan eficaz en esta población.

¿Síntomas falta de vitamina D ?

A principios del siglo XX, el 90% de los niños que vivían en Nueva York, Boston y Leyden, en los Países Bajos, sufrían de raquitismo, una enfermedad que deforma los huesos. La primera observación de esta enfermedad fue a mediados del siglo XVII por Whistler y Glissen, quienes informaron que los niños que vivían en las ciudades industrializadas de Gran Bretaña tenían baja estatura y deformidades del esqueleto, especialmente de la parte inferior de las piernas. No fue hasta 1889 que se descubrió que “”tomar el sol”” era importante para prevenir el raquitismo.

Desde entonces, se han notificado muchos otros beneficios de la vitamina D para la salud y los riesgos asociados con su deficiencia. Entre ellos se incluyen los siguientes:

Enfermedad autoinmune

        • Diabetes tipo 1 (T1DM): Las investigaciones han demostrado que los niños con diabetes de tipo 1 tienen una mayor probabilidad de tener una deficiencia de vitamina D en comparación con la población general. En Finlandia, la recomendación de administrar diariamente suplementos de vitamina D se redujo gradualmente de 4.000 a 5.000 UI diarias en 1964 a 400 UI diarias en 1992. Durante este período, la T1DM aumentó en un 350% en aquellos de 1 a 4 años de edad, en un 100% en aquellos de 5 a 9 años de edad, y en un 50% en aquellos de 10 a 14 años de edad. En 2006, las autoridades exigieron que toda la leche dietética fuera fortificada con vitamina D2, y la incidencia de la T1DM se estabilizó y comenzó a disminuir.
        • Esclerosis múltiple (EM): Las pruebas actuales confirman que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar EM y altera la actividad de la enfermedad en las personas con EM. Numerosos estudios han vinculado la aparición de la EM con el mes de nacimiento. También hay una mayor prevalencia de la EM en las zonas geográficas más alejadas del ecuador, donde las personas están expuestas a menos luz solar. La falta de exposición a la luz solar parece ser un factor de predicción importante, y se están realizando investigaciones en este ámbito. Un amplio examen de los estudios muestra que con niveles adecuados de vitamina D en las personas con EM hay menos recaídas, menor riesgo de desarrollo de nuevas lesiones en el cerebro, menos discapacidad y gravedad de la enfermedad, y mejor rendimiento de la memoria no verbal a largo plazo. Ahora es necesario realizar estudios para confirmar si esto se debe directamente a los niveles de vitamina D.
        • Lupus: Las personas con lupus suelen ser fotosensibles, lo que causa erupciones y posibles brotes de enfermedades cuando se exponen a la luz solar. La falta de exposición a la luz solar resultante los pone en alto riesgo de deficiencia de vitamina D. La evidencia ha demostrado que una deficiencia puede afectar la actividad y el daño de la enfermedad, además de contribuir a la morbilidad y mortalidad en personas con lupus eritematoso sistémico (LES).
        • Artritis reumatoide (AR): Una revisión de la investigación encontró que las personas con los niveles más altos de vitamina D tenían un 24,2% menos de riesgo de desarrollar AR en comparación con los que tenían los niveles más bajos. También encontraron que había una mayor tasa de deficiencia de vitamina D entre las personas con AR que en la población general, y la actividad de la AR empeoró a medida que el nivel disminuyó.
        • Enfermedad tiroidea autoinmune (AITD) (enfermedad de Graves y tiroiditis de Hashimoto): En una revisión de 20 estudios, encontraron que los pacientes con AITD tienen niveles más bajos y tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D en comparación con los controles. En una revisión de 26 estudios sobre la enfermedad de Graves, concluyeron que el bajo nivel de vitamina D puede aumentar el riesgo de enfermedad de Graves

Deficiencia de vitamina D

Infecciones

        • Es posible que el mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D pueda disminuir la duración y la gravedad de las infecciones de las vías respiratorias superiores e incluso evitar que se produzcan en algunas personas. Una revisión de 12 estudios, incluyendo 2.279 niños, encontró que los niños con infecciones de las vías respiratorias inferiores (IVI) tenían niveles de vitamina D significativamente más bajos en comparación con los controles. También existía una relación entre el nivel de vitamina D y la incidencia y gravedad de las IVRL. También se está investigando el papel de la vitamina D en la reducción del riesgo de infecciones adquiridas en el hospital, como la neumonía, la bacteriemia, las infecciones del tracto urinario y las infecciones del sitio quirúrgico.

Reducción de la inflamación

        • Muchos de los beneficios para la salud asociados a la vitamina D pueden provenir de su papel en la disminución de la inflamación. Las investigaciones han demostrado una disminución en los niveles de la proteína C-reactiva, un marcador de inflamación, con un aumento en los niveles de vitamina D.

Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)

        • Cuando hay una incapacidad de absorber adecuadamente los nutrientes en el tracto gastrointestinal, hay un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. El papel de la vitamina D va más allá de esto, ya que el nivel de deficiencia puede impactar en la severidad de la EII, y mantener niveles adecuados puede mantenerlo en remisión por más tiempo. Incluso ha habido evidencia que muestra un mayor número de casos de EII en las latitudes del norte, lo que sugiere que también tiene un papel en la prevención.

Obesidad

        • Un estudio que incluyó a más de 500 adultos encontró que la deficiencia de vitamina D estaba relacionada con una mayor masa grasa, pero sólo en aquellos con una hormona paratiroidea (PTH) elevada, lo que sugiere que la causa puede estar en el control de ese nivel.

Enfermedad esquelética

        • La vitamina D mejora la absorción del calcio dietético en un 30%-40% y el fósforo en un 80%. Sin ella, sólo se absorbe el 10%-15% del calcio y el 60% del fósforo. La vitamina D promueve la absorción del calcio en el intestino y mantiene los niveles de calcio en la sangre para permitir la mineralización normal del hueso y prevenir niveles anormalmente bajos de calcio en la sangre que pueden llevar a la tetania.
        • La insuficiencia de vitamina D conduce a un hiperparatiroidismo secundario que causa una mayor pérdida de hueso, osteopenia, osteomalacia, osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas. Además, las elevaciones moderadas de las hormonas paratiroideas (PTH) pueden promover la resistencia a la insulina, el aumento de peso, la hipertensión (presión arterial alta) y la hipertrofia del ventrículo izquierdo.
        • La prevención de las caídas es un objetivo de salud pública para los ancianos. Cada año, una de cada tres personas mayores de 65 años experimenta al menos una caída, con un 5,6% que resulta en una fractura, y la vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención de esto. Hay receptores de vitamina D en el músculo humano que tienen un efecto directo en la fuerza muscular. Una deficiencia severa de vitamina D puede causar miopatía, que puede causar debilidad y dolor muscular. La suplementación de vitamina D puede revertir esto y mejorar el equilibrio. Suplementar 700-1.000 UI diarias de vitamina D3 ha demostrado que posiblemente reduce las caídas en un 19%-26%. La vitamina D3 en una dosis de más de 800 UI diarias administrada con calcio ha demostrado reducir el riesgo de fracturas en un 10%-15%.
        • Otra ventaja de la corrección de la deficiencia de vitamina D es la disminución del dolor de rodilla y cadera. Un estudio longitudinal de cohorte basado en la población de 769 adultos mayores seleccionados al azar de entre 50 y 80 años de edad encontró que una deficiencia moderada de vitamina D predice la incidencia o el empeoramiento del dolor de rodilla a lo largo de cinco años y posiblemente el dolor de cadera a lo largo de 2,4 años.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2

        • Las investigaciones han demostrado que quienes tienen niveles de vitamina D en la sangre superiores a 25 ngmL tienen un riesgo 43% menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes tienen niveles inferiores a 14 ngmL. En algunos estudios, los niveles adecuados de vitamina D se han asociado con la mejora de los niveles de azúcar en la sangre y la disminución de la resistencia a la insulina.

Los niveles adecuados de vitamina D también se han relacionado con mejoras en la función renal, la disfunción eréctil, la apnea del sueño, la retinopatía diabética y la disminución de los episodios maníacos en los pacientes bipolares. Se están realizando investigaciones para determinar los vínculos con la deficiencia de vitamina D y el aumento de la prevalencia del asma y las alergias, el autismo, el nacimiento prematuro, la diabetes gestacional y la preeclampsia.

Consumo excesivo de vitamina D

Nunca ha habido advertencias sobre la posibilidad de obtener demasiada vitamina D del sol, por lo que muchos no se dan cuenta de que existe tal cosa como demasiada vitamina D. Hay consecuencias negativas para la salud por el exceso de vitamina D, pero esto sólo puede suceder con dosis excesivas de suplementos. Se ha establecido un Límite Superior Tolerable (UL) para evitar cualquier problema, pero existe cierta controversia acerca de cuánto es demasiado. Un nivel en la sangre por encima de 150 ngmL parece ser el punto en el que se producen los problemas, pero algunos sugieren que los niveles por encima de 120 ngmL deberían ser el tope. Los posibles problemas son la hipercalcemia (aumento del calcio en la sangre, que causa debilidad, confusión, estreñimiento, pérdida de apetito y depósitos de calcio dolorosos), la hipercalciuria (exceso de calcio en la orina) y la hiperfosfatemia (niveles elevados de fosfato en la sangre). A largo plazo, los elevados niveles de calcio en la sangre pueden provocar calcificación vascular y tisular, con el consiguiente daño al corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. Las investigaciones han demostrado que las dosis muy altas de vitamina D pueden en realidad aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un estudio de 2.256 mujeres residentes en la comunidad, de 70 años de edad o más, encontró que durante cinco años las que recibieron dosis muy altas de vitamina D experimentaron un 15% más de caídas y un 26% más de fracturas que las del grupo de placebo.

Los argumentos en contra de estos niveles límite superiores se derivan del hecho de que se pueden obtener 10.000-25.000 UI por exposición al sol en un día. El OIM afirma que la exposición excesiva al sol no resulta en toxicidad de la vitamina D porque se cree que el calor sostenido en la piel fotodegrada la vitamina D3 mientras se está formando. Los estudios han demostrado que la suplementación a largo plazo de más de 10.000 UI diarias puede causar daños en los riñones y en los tejidos, pero esto sólo ocurriría durante un largo período de tiempo. Un estudio reporta que se necesitaría consumir 50.000 UI diarias durante varios meses para alcanzar los niveles de toxicidad en la sangre. Un estudio reciente encontró que la suplementación de altas dosis de vitamina D (20.000-40.000 UI por semana) causó un ligero pero significativo aumento de la hemoglobina A1C y de la proteína C reactiva, y una disminución del HDL sérico (colesterol “”bueno””). La mejor manera de evitar cualquier problema es tomar los niveles adecuados para corregir una deficiencia o insuficiencia y hacerse un análisis de sangre después de unos meses y luego disminuir a niveles de mantenimiento una vez que se ha alcanzado el nivel correcto.

No se puede discutir el hecho de que la vitamina D juega muchos papeles cruciales en nuestro bienestar, y muchos de nosotros tenemos niveles sanguíneos deficientes o ineficientes. Una forma asequible y conveniente de comprobar los niveles de vitamina D, similar a los palillos de dedo utilizados para la prueba de azúcar en la sangre, puede desempeñar un papel vital en la corrección de los bajos niveles de sangre. Los cambios en nuestro estilo de vida, la dieta y la administración regular de suplementos son las claves para frenar la pandemia de deficiencia de vitamina D.

Diferencias entre Vitamina D2 vs Vitamina D3

En tu dieta, los miembros más comunes son la vitamina D2 y D3. Aunque ambos tipos te ayudan a satisfacer tus necesidades de vitamina D, difieren en algunos aspectos importantes.

Las investigaciones incluso sugieren que la vitamina D2 es menos eficaz que la vitamina D3 para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. La vitamina D3 proviene de los animales, la vitamina D2 de las plantas. Las dos formas de vitamina D difieren dependiendo de sus fuentes de alimentación. La vitamina D3 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que la D2 proviene principalmente de fuentes vegetales y alimentos fortificados.

La vitamina D2 y D3 no son iguales cuando se trata de elevar el estado de la vitamina D. Ambas se absorben eficazmente en el torrente sanguíneo. Sin embargo, el hígado las metaboliza de manera diferente. El hígado metaboliza la vitamina D2 en 25-hidroxivitamina D2 y la vitamina D3 en 25-hidroxivitamina D3. Estos dos compuestos se conocen colectivamente como calcifediol. El calcifediol es la principal forma de circulación de la vitamina D, y sus niveles en la sangre reflejan las reservas del cuerpo de este nutriente. Por esta razón, su proveedor de atención médica puede estimar su estado de vitamina D midiendo sus niveles de calcifediol (6 Fuente Confiable). Sin embargo, la vitamina D2 parece producir menos calcifediol que una cantidad igual de vitamina D3.

La mayoría de los estudios muestran que la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2 para elevar los niveles de calcifediol en la sangre (7Fuente Confiable, 8Fuente Confiable). Por ejemplo, un estudio realizado en 32 mujeres de edad avanzada reveló que una sola dosis de vitamina D3 era casi el doble de eficaz que la vitamina D2 para elevar los niveles de calcifediol (9Fuente Confiable). Si está tomando suplementos de vitamina D, considere la posibilidad de elegir la vitamina D3.

Fuentes de vitamina D3

Pescado graso y aceite de pescado
Hígado
Yema de huevo
Mantequilla
Suplementos dietéticos

Fuentes de vitamina D2

Setas (cultivadas en luz UV)
Alimentos fortificados
Suplementos dietéticos

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

Vitamina D del sol

Puede que mire por la ventana y vea el sol brillar y piense que está a salvo de esta deficiencia, pero no siempre es así. Incluso en los climas soleados hay una mayor prevalencia de la deficiencia de vitamina D. Todos hemos oído hablar de los peligros del cáncer de piel y de la necesidad de usar protector solar para protegernos de esta enfermedad. Este conocimiento y las acciones preventivas que tomamos han disminuido significativamente nuestros niveles de vitamina D. El protector solar protege tan bien contra los rayos UV-B que un FPS de 30 disminuye la síntesis de vitamina D en la piel en más del 95%. Además de esto, tendemos a pasar más tiempo en el interior. Un estudio encontró que los caucásicos debían exponerse a más del 30% de su cuerpo todos los días en verano para obtener las cantidades óptimas de vitamina D. La mayoría de los adultos trabajan en interiores y usan más ropa durante la semana laboral, lo que deja sólo alrededor del 10%-15% de su cuerpo expuesto a los rayos UV por períodos cortos, por lo que no pueden satisfacer sus necesidades de vitamina D sólo a través del sol. Incluso si se tiene alguna exposición al sol, la cantidad total de vitamina D que se puede producir se ve afectada por la estación, la hora del día, la cantidad de ozono, la latitud y el número de nubes en el cielo.

Lo importante de usar el sol para la producción de vitamina D es saber que menos es más. Es mejor una exposición corta y regular al sol que una exposición prolongada por muchas razones. El proceso no es tan simple como que el sol golpee tu piel y la vitamina D aparezca en tu sangre. Lo que sucede en realidad es que la vitamina D3 se transforma primero por un proceso conocido como hidroxilación en el hígado a 25-hidroxivitamina D3, a menudo escrita como (25(OH)D3), y luego otra vez en el riñón a su forma activa, 1,25-dihidroxivitamina D3, escrita como (1,25(OH)2D3). El nivel que se comprueba en la sangre es de 25-hidroxivitamina D, a menudo escrito como 25(OH)D, que incluye la vitamina D2 y D3. Al permanecer en el sol, se limita este proceso y se puede obtener menos vitamina D. También se reduce el riesgo de quemaduras y daños en la piel con exposiciones cortas.

El Consejo Nacional del Cáncer de Australia publicó recientemente un documento de posición sobre las formas de reducir al mínimo el riesgo de cáncer de piel y mantener al mismo tiempo niveles adecuados de vitamina D mediante la exposición al sol. Actualmente, un tercio de la población allí es deficiente. La exposición prolongada y deliberada al sol sin ninguna forma de protección cuando el índice UV es de 3 o superior no se recomienda para nadie. Cuando el índice UV es inferior a 3, no se recomienda la protección solar, y se recomienda que las personas estén al aire libre a mitad del día con algo de piel descubierta la mayoría de los días de la semana.

¿Es posible prevenir la deficiencia de vitamina D?

Unos pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, y otros alimentos están fortificados con ella. Con sólo el 20% de nuestra ingesta de vitamina D esperada de los alimentos, la exposición al sol y la toma de suplementos siguen siendo las principales fuentes. Siga las recomendaciones de su proveedor de atención médica para tomar suplementos de manera regular, exponerse un poco al sol, consumir alimentos que contengan vitamina D, hacerse análisis de sangre regulares para controlar su nivel y hacer ajustes a su ingesta según sus necesidades médicas y los cambios estacionales.

¿Cómo diagnostican los profesionales de la salud una deficiencia de vitamina D?

Todo lo que se necesita es un simple análisis de sangre para saber si tienes una deficiencia de vitamina D, pero tienes que hacerte el análisis correcto y en la época correcta del año. Hay dos análisis de sangre para la vitamina D. Uno es para un compuesto llamado 1,25(OH)2D. Este no es una buena medida para su nivel actual de vitamina D. Tiene una vida media corta y puede verse afectada por sus niveles de hormona paratiroidea (PTH), calcio y fósforo, por lo que no es una verdadera medida de su estado de vitamina D. La prueba preferida es la de 25-hidroxivitamina D, escrita como 25(OH)D. Esta es la medida más precisa de su estado actual de vitamina D, ya que refleja lo que usted obtiene de su dieta, suplementos y el sol. También es la que la mayoría de los estudios de investigación miden. Al igual que con las pautas de cuánto consumir, también hay dos grupos de pautas sobre cuál debe ser su nivel en la sangre. Una está escrita por el Instituto de Medicina (IOM) y la otra por el grupo de trabajo de la Sociedad de Endocrinología.

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